Betyder næringsstof timing noget? Et kritisk blik

Næringsstof timing involverer spise fødevarer på strategiske tidspunkter for at opnå bestemte resultater.

Det er angiveligt meget vigtigt for muskelvækst, sportspræstationer og fedt tab.

Hvis du nogensinde har hastet til et måltid eller protein shake efter træning, er det næringsstof timing.

Men på trods af sin popularitet, forskningen i næringsstof timing er langt fra overbevisende (1).

Her er alt, hvad du behøver at vide om næringsstof timing.

En kort historie Nutrient Timing

Næringsstof timing er blevet brugt af professionelle bodybuildere og sportsfolk i over 50 år, og mange aspekter af det er blevet undersøgt (2, 3, 4).

En af verdens førende forskere i kulhydrat timing, Dr. John Ivy, har udgivet mange undersøgelser, der viser de potentielle fordele. I 2004 udgav han en bog med titlen Næringsstoffer Timing: The Future of Sports Nutrition.

Siden da har mange ernæringsmæssige programmer og bøger fremmet næringsstof timing som den centrale metode til at tabe fedt, få muskler og forbedre ydeevnen.

et nærmere kig på den forskning viser imidlertid, at disse resultater er langt fra overbevisende, og har to væsentlige begrænsninger (1, 5):

1. Kortsigtede blodmarkører: Mange af undersøgelserne måler kun kortsigtede blod markører, som ofte undlader at korrelere med langsigtede fordele (6).
2. Ultra-udholdenhedsatleter: Mange af undersøgelserne følger ekstreme udholdenhedsatleter, som ikke nødvendigvis repræsenterer den gennemsnitlige person.

Af disse grunde kan resultaterne i meget af den forskning, der understøtter næringsstof timing ikke for alle.

Bundlinie: Næringsstof timing har eksisteret i flere årtier. Mange mennesker tror, ​​at det er af afgørende betydning, men forskningen har begrænsninger.

Den anabolske Window: Fakta eller fiktion?

Anabolske vindue er den mest almindeligt refereres del af næringsstof timing (7).

Også kendt som vindue af muligheder, er det baseret på den idé, at kroppen er i perfekt stand for næringsstoffer inden 15-60 minutter efter træning.

Men selv om forskning på anabolske vinduet er langt fra overbevisende, er det betragtes som et vigtigt faktum, som mange fagfolk og fitness-entusiaster.

Teorien er baseret på to hovedprincipper:

1. Carb genopfyldning: Efter en træning, en øjeblikkelig tilførsel af kulhydrater hjælper med at maksimere glykogen butikker, der kan forbedre ydeevnen og nyttiggørelse.
2. Protein indtag: Arbejde ud nedbryder protein, så post-workout protein hjælper med at reparere og initiere vækst ved at stimulere muskel proteinsyntesen (MPS).

Begge disse principper er korrekte til en vis grad, men menneskelige stofskifte og ernæring er ikke så sort og hvidt som mange mennesker kan lide at tænke.

Carb Genopfyldning

Et vigtigt aspekt af det anabolske vindue er carb genopfyldning, da kulhydrater er gemt i muskler og lever som glykogen.

Forskning har vist, at glycogen efterfyldes hurtigere inden 30-60 minutter efter at have arbejdet ud, som støtter den anabolske vindue teori (8, 9).

Dog kan timingen kun være relevant, hvis du træner flere gange om dagen, eller har flere sportslige begivenheder inden for en dag. For den gennemsnitlige person, der arbejder ud en gang om dagen, er der masser af tid til at genopbygge glykogen ved hvert måltid (10).

Derudover faktisk viser nogle forskning træning med lavere muskel glykogen at være gavnlig, især hvis dit mål er fitness og fedttab (11).

Ny forskning har endda vist øjeblikkelig genopfyldning kan reducere de fitness fordele, du modtager fra denne session (12).

Så selv om øjeblikkelig glykogen syntese giver mening i teorien, betyder det ikke gælder for de fleste mennesker i de fleste situationer.

proteinindtag

Det andet aspekt af den anabolske vindue er anvendelsen af ​​protein til at stimulere muskel proteinsyntesen (MPS), som spiller en central rolle i genopretning og vækst.

mens MPS og næringsstoffer genopfyldning er vigtige dele af helbredelsesprocessen, forskning viser, at du ikke behøver at gøre denne ret væk efter en træning.

I stedet fokusere på din samlede daglige protein, og sørg for at spise høj kvalitet protein ved hvert måltid (13).

En nylig metaanalyse af førende forsker Dr. Brad Schoenfeld også nået frem til denne konklusion, der opsummerer det daglige protein og næringsstoffer indtag er prioriteten (13).

Kort sagt, hvis du opfylder dine samlede daglige behov for protein, kalorier og andre næringsstoffer, den anabolske vindue er mindre vigtig end de fleste mennesker tror.

To undtagelser er elite atleter eller folk, der træner flere gange om dagen, som kan have brug for at maksimere brændstof genopfyldning mellem sessioner.

Bundlinie: Den anabolske vindue er et tidsrum, efter træning, der siges at være afgørende for indtag af næringsstoffer. undersøgelser viser dog, at de fleste mennesker ikke behøver at genopfylde carb eller protein butikker med det samme.

Næringsstof Timing Før du træner

Den pre-workout-vinduet kan faktisk være vigtigere end den anabolske vindue.

Afhængigt af dine mål, kan den korrekte timing for at tage visse kosttilskud faktisk hjælpe ydeevne (14).

For eksempel skal præstationsfremmende kosttilskud som koffein tages på det rigtige tidspunkt for at få den rette effekt (15).

Dette gælder også for mad. En velafbalanceret, let fordøjeligt måltid spist 60-150 minutter før en træning kan forbedre ydeevnen, især hvis du ikke har spist i flere timer (16).

I modsætning hertil hvis dit mål er fedttab, kan træning med mindre mad hjælpe dig med at forbrænde fedt, forbedre insulinfølsomheden og giver andre vigtige langsigtede fordele (17, 18).

Hydration er også tæt forbundet med sundhed og ydeevne. Mange mennesker har tendens til at være dehydreret før arbejder ud, så det kan være vigtigt at drikke omkring 12-16 ounce (300-450 ml) af vand og elektrolytter før træningen (19, 20, 21).

Derudover kan vitaminer påvirke træning ydeevne, og måske endda reducere uddannelse fordele. Så selvom vitaminer er vigtige næringsstoffer, kan det være bedst ikke at tage dem tæt på din træning (22).

Bundlinie: Næringsstof timingen kan spille en vigtig rolle i pre-workout ernæring, især hvis du ønsker at maksimere ydeevnen, forbedre kropssammensætning eller har særlige sundhedsmæssige mål.

Næringsstof Timing på morgenmad

Nyere forskning har vist, at det ikke rigtig noget, hvis du spiser morgenmad eller ej. I stedet, hvad du spiser til morgenmad er blevet varmt emne.

Mange fagfolk nu anbefale en low-carb, højt fedtindhold morgenmad, som hævdes at forbedre energi-niveauer, mental funktion, fedtforbrænding og holde dig fuld.

Men mens dette lyder godt i teorien, de fleste af disse observationer er anekdotisk og ikke understøttes af forskning (23).

Og mens nogle undersøgelser gør udvise større fedtforbrænding, dette er forårsaget af den øgede kosten fedt indtag fra måltidet, ikke fordi du brænder mere kropsfedt.

Derudover nogle undersøgelser viser, at protein-baserede morgenmad har sundhedsmæssige fordele. Men det er sandsynligvis på grund af de mange fordele af protein, og timingen formentlig ikke spiller en rolle (24).

Som med anabolske vindue, morgenmaden myte ikke understøttes af forskning.

Ikke desto mindre, hvis du foretrækker en low-carb, højt fedtindhold morgenmad, er der ingen skade i det. Din morgenmad valg bør simpelthen afspejle dine daglige kosten præferencer og mål.

Bundlinie: Der er ingen beviser til støtte én bedste fremgangsmåde til morgenmad. Din morgenmad bør afspejle dine kosten præferencer og mål.

Næringsstof Timing at Night

”Cut kulhydrater om natten for at tabe”.

Dette er en anden kost myte, fremmet af berømtheder og magasiner rundt om i verden.

Denne reduktion af kulhydrater simpelthen hjælper dig med at reducere den samlede daglige kalorieindtag, hvilket skaber en kalorie underskud - den vigtigste faktor i vægttab. Timingen er ikke vigtigt.

I modsætning til at eliminere kulhydrater om natten, nogle forskning faktisk viser kulhydrater kan hjælpe med søvn og afslapning, selvom der er behov for mere forskning på dette (25).

Dette kan holde en vis sandhed, som kulhydrater frigiver neurotransmitteren serotonin, som hjælper med at regulere din søvn cyklus.

Baseret på de sundhedsmæssige fordele ved en god nats søvn, kan aften carb indtag faktisk være en fordel, især hvis du har problemer med at sove.

Bundlinie: Skæring kulhydrater natten er ikke et godt tip til at tabe sig, især da kulhydrater kan bidrage til at fremme søvn. Dog er der behov for yderligere forskning på dette.

Er Næringsstof Timing Matter?

For professionelle sportsfolk, kan næringsstof timing tilvejebringe en stor konkurrencemæssig fordel.

Men den aktuelle forskning understøtter ikke betydningen af ​​næringsstof timing for de fleste mennesker, der blot forsøger at tabe sig, få muskler eller forbedre sundheden.

I stedet fokusere din indsats på konsistens, daglige kalorieindtag, fødevarekvalitet og bæredygtighed.

Når du har fået alt det grundlæggende ned, så er du måske ønsker at flytte din opmærksomhed til mere avancerede metoder som næringsstof timing.