Hvorfor lav Carb kostvaner arbejde? Mekanismen forklarede

Low-Carb kostvaner arbejde.

Det er stort set en videnskabelig kendsgerning på dette punkt.

Mindst 23 af høj kvalitet undersøgelser hos mennesker har vist, at dette er sandt.

I mange tilfælde en low-carb diæt forårsager 2-3 gange mere vægttab som standard fedtfattig kost, som vi stadig at vide at følge (1, 2).

Low-carb diæter synes også at have en fremragende sikkerhedsprofil. Ingen alvorlige bivirkninger er blevet rapporteret.

Faktisk undersøgelserne viser, at disse kostvaner forårsage større forbedringer i mange vigtige risikofaktorer (3).

Triglycerider gå helt ned og HDL går vejen op. Blodtryk og blodsukker også tendens til at falde betydeligt (4, 5, 6, 7).

En stor procentdel af det tabte på et lavt Carb kost fedt kommer fra maven området og leveren. Dette er den farlige visceralt fedt, der opbygges i og omkring organerne, kørsel inflammation og sygdom (8, 9, 10).

Disse diæter er særligt effektive for mennesker med metabolisk syndrom og / eller type 2 diabetes. Beviserne er overvældende.

Men der er en masse polemik omkring hvorfor disse kostvaner arbejde.

Folk kan lide at debattere den mekanisme, de ting, der faktisk foregår i vores organer og celler, der gør vægten slukkes.

Desværre er det ikke helt kendt, og chancerne er, at det er multifaktorielle - som i, der er mange forskellige grunde til, at disse kostvaner er så effektiv (11).

I denne artikel, jeg tager kig på nogle af de mest overbevisende forklaringer på effektiviteten af ​​lav Carb kostvaner.

Carb Begrænsning Sænker insulin niveauer

Insulin er et meget vigtigt hormon i kroppen.

Det er det vigtigste hormon, der regulerer blodsukkeret og energilagring.

En af de funktioner af insulin er at fortælle fedt celler til at producere og lagre fedt, og at holde på fedtet, at de allerede bære.

Det fortæller også andre celler i kroppen til at afhente glukose (blodsukker) fra blodbanen, og brænde det i stedet for fedt.

Så insulin stimulerer lipogenese (produktion af fedt) og hæmmer lipolysen (afbrænding af fedt).

Det er faktisk velkendt, at lav-carb diæter fører til drastiske og næsten øjeblikkelige reduktioner i insulin niveauer (12, 13).

Her er en graf fra en undersøgelse på lav-carb diæter (14).

Foto kilde: Kost Doctor.

Ifølge mange eksperter på low-carb diæter, herunder Gary Taubes og den afdøde Dr. Atkins, lavere insulin niveauer er den væsentligste årsag til effektiviteten af ​​low-carb diæter.

De har hævdet, at når kulhydrater er begrænset og insulin niveauer gå ned, fedtet er ikke ”låst” væk i fedtcellerne længere, og bliver tilgængelig for kroppen at bruge som energi, hvilket fører til mindre behov for at spise.

Men jeg vil gerne påpege, at mange respekterede fedme forskere ikke tror at dette er sandt, og tror ikke, at kulhydrat-insulin hypotesen om fedme er støttet af beviser.

Bundlinie: Blod niveauer af hormonet insulin går vejen ned, når carb indtag er reduceret. Høj insulin niveauer bidrager til fedt oplagring, og lave insulinniveau lette fedtforbrænding.

Vand Vægt Drops Hurtigt i The Beginning

I de første 1-2 uger af lav Carb kost, folk har tendens til at tabe sig meget hurtigt.

Den væsentligste årsag til dette er reduktion i vand vægt.

Mekanismen bag den er dobbelt:

1. Insulin: Når insulin går ned, nyrerne begynder at kaste overskydende natrium fra kroppen. Dette sænker også blodtryk (15).
2. glykogen: Kroppen lagrer kulhydrater i form af glykogen, som binder vand i muskler og lever. Når carb indtag går ned, glykogen i kroppen gå ned, og vandet følger med.

Dette sker ikke i nær samme grad på et højere Carb kost, selv om kalorier reduceres betydeligt.

Selvom nogle mennesker bruger dette som et argument mod lav-Carb kostvaner, bør reduceres vand vægt betragtes som en fordel.

Jeg mener, der ønsker at bære rundt på overskydende bloat og vand vægt hele tiden?

Anyway, på trods af påstande om det modsatte, er det langt fra at være den største vægttab fordel af low-carb diæter.

Undersøgelserne viser tydeligt, at lav-carb diæter føre til mere fed går tabt så godt, især den ”farlige” mave fedt findes i bughulen (8, 16).

Så, en del af vægttab fordel af low-carb diæter forklares ved reduktioner i vand vægt, men der er stadig et stort fedttab fordel samt.

Bundlinie: Når folk går low-carb, mister de betydelige mængder af overskydende vand fra deres kroppe. Dette forklarer den hurtige vægttab set i den første uge eller to.

Low Carb kostvaner er højt proteinindhold

I de fleste undersøgelser, hvor lav Carb og fedtfattig kost sammenlignes, de lave Carb grupper ender spiser meget mere protein.

Dette er fordi folk erstatte mange lav-protein fødevarer (korn, sukker) med højere protein fødevarer som kød, fisk og æg.

Talrige undersøgelser viser, at protein kan reducere appetit, øge stofskiftet, og bidrage til at øge muskelmasse, som er uret (17, 18, 19, 20) metabolisk aktive og forbrænder kalorier rundt.

Mange ernæringseksperter mener, at det høje indhold af low-carb diæter protein er den væsentligste årsag til deres effektivitet.

Bundlinie: Lav Carb kostvaner tendens til at være meget højere i protein end fedtfattig kost. Protein kan reducere appetitten, øge stofskiftet og hjælpe folk holde på muskelmasse trods begrænse kalorier.

Low Carb kostvaner Har en Metabolic Advantage

Selv om dette er kontroversielt, at mange eksperter mener, at lav Carb kostvaner har en metabolisk fordel.

Med andre ord, at lav Carb kostvaner øger dit energiforbrug, og at folk mister mere vægt end kan forklares ved reduceret kalorieindtag alene.

Der er faktisk nogle undersøgelser til at støtte dette.

En undersøgelse foretaget i 2012 viste, at en meget lav Carb kost øget energiforbrug i forhold til en fedtfattig kost, i en periode med vægt vedligeholdelse (21).

Stigningen var omkring 250 kalorier, hvilket svarer til en time af moderat intensitet motion om dagen!

Imidlertid har en anden undersøgelse foreslået, at det kan være det høje proteinindhold (men ikke lav Carb) del af kosten, som forårsager stigningen i kalorieforbrænding (22).

Det er sagt, er der andre mekanismer, der kan forårsage en yderligere metabolisk fordel.

På en meget lav Carb, ketogen diæt, når carb indtag holdes meget lav, meget protein bliver omdannet til glucose i begyndelsen, en proces kaldet glukoneogenese (23).

Dette er en ineffektiv proces, og kan føre til hundredvis af kalorier bliver ”spildt”. Men det er for det meste midlertidige som ketoner bør begynde at erstatte nogle af denne glukose som hjerne brændstof inden for et par dage (24).

Bundlinie: Low-carb diæter synes at have en metabolisk fordel, men det meste er forårsaget af forøget proteinindtagelse. I begyndelsen af ​​en meget lav Carb, ketogen diæt, er nogle kalorier spildt når glucose produceres.

Lav Carb kostvaner er mindre varieret, og Nedre i ”Food Reward”

Lav Carb kostvaner automatisk udelukke nogle af verdens mest opfedning junk fødevarer.

Dette omfatter sukker, sukkerholdige drikkevarer, frugtjuice, pizzaer, hvidt brød, pommes frites, kager og mest usunde snacks.

Der er også en oplagt reduktion i variation, når du fjerne de fleste højt-carb fødevarer, især i betragtning, at hvede, majs og sukker er i næsten alle forarbejdede fødevarer.

Det er velkendt, at forøget fødevarer sort kan drive forøget kalorieindtagelse (25).

Mange af disse fødevarer er også meget givende, og belønningen værdien af ​​fødevarer kan påvirke, hvor mange kalorier vi ender med at spise (26).

Så bør reduceres mad sort og reduceret indtag af meget givende junk fødevarer begge bidrager til et reduceret kalorieindtag.

Bundlinie: Lav Carb kostvaner udelukke mange fødevarer, der er meget givende og ekstremt opfedning. Disse diæter har også mindre fødevarer sort, hvilket kan føre til reduceret kalorieindtag.

Low Carb kostvaner betydeligt lavere din appetit, hvilket fører til Automatisk reduktion i kalorieindtag

Sandsynligvis den største enkeltstående forklaring på vægttab virkninger af lav Carb kostvaner, er deres kraftige virkninger på appetitten.

Det er velkendt, at når folk går lav Carb, deres appetit går ned, og de begynder at spise færre kalorier automatisk (27).

Faktisk undersøgelser, der sammenligner lav Carb og fedtfattig kost normalt begrænse kalorier i de fedtfattige grupper, mens de low-carb grupper får lov til at spise, indtil fylde (28).

Trods det, de lave Carb grupper stadig normalt miste mere vægt.

Der er mange mulige forklaringer på denne appetitnedsættende virkning, hvoraf vi allerede har dækket.

Den øgede proteinindtag er en væsentlig faktor, men der er også tegn på, at ketose kan have en kraftig effekt (29).

Mange mennesker, der går på en ketogen diæt føler, at de kun behøver at spise 1 eller 2 måltider om dagen. De har simpelthen ikke bliver sulten oftere.

Der er også tegn på, at lav Carb kostvaner kan have gavnlige virkninger på appetit regulering hormoner som leptin og ghrelin (30).

Bundlinie: Lav Carb kostvaner føre til en automatisk reduktion i kalorieindtag, så folk spiser færre kalorier uden at skulle tænke over det.

De langsigtede virkninger på vægttab er ikke meget imponerende

Selvom lav Carb kostvaner er meget effektiv på kort sigt, de langsigtede resultater er ikke så stor.

De fleste undersøgelser, der holder i 1-2 år viser, at forskellen mellem den low-carb og fedtfattige grupper meste forsvinder.

Der er mange mulige forklaringer på dette, men den mest plausible er, at folk har tendens til at opgive kosten over tid, og begynde at få vægten tilbage.

Dette er ikke specifik for lav Carb kostvaner, og er et velkendt problem i de fleste langsigtede vægttab undersøgelser. De fleste ”kost” er utroligt svært at holde sig til.

Take Home Message

Nogle mennesker nægter at acceptere, at lav Carb kostvaner kan arbejde, og at folk kan spise så meget som de vil, fordi der skal overtræde kalorier i, kalorier ud model.

Men når du forstår mekanismerne bag lav Carb kostvaner, kan du se, at CICO model ikke bliver krænket, og termodynamikkens love stadig holder.

Sandheden er, lav Carb kostvaner arbejde på begge sider af kalorieindhold ligning.

De øge dit stofskifte (stigende kalorier ud) og sænke din appetit (reducere kalorier i), hvilket fører til automatisk kalorieindhold begrænsning.

Kalorier stadig tælle, det er bare, at lav Carb kostvaner automatisere processen og hjælpe med at forhindre den største bivirkning af bevidst kalorie begrænsning, der er sult.