Hvad er Carb cykling og hvordan fungerer det?

Kulhydrat indtag har været et varmt emne i lang tid.

Adskillige succesfulde kost begrænser kulhydrater og nogle endda helt udelukke dem (1, 2, 3).

Mens ingen MAKRONÆRINGSSTOFFET er kategorisk dårlig, carb indtag er noget, der bør være skræddersyet til den enkelte (4).

For at optimere carb indtag, nogle mennesker nu ”cyklus” deres kulhydrater.

Dette er kendt som Carb cykling.

Denne artikel giver en detaljeret oversigt over videnskab og anvendelsen af ​​Carb cykling.

Hvad er Carb Cycling?

Carb cykling er en kosten tilgang, hvor du skiftevis carb indtag på daglig, ugentlig eller månedlig basis.

Det er almindeligt anvendt til at tabe fedt, vedligeholde fysiske præstationer, mens slankekure, eller overvinde et vægttab plateau.

Nogle mennesker tilpasse deres carb indtag dag-til-dag, mens andre kan gøre længere perioder med lav, moderat og høj-carb diæter.

Kort sagt, Carb cykling sigter til anden kulhydrat indtag til, når det giver maksimalt udbytte og udelukke kulhydrater, når de ikke skal bruges (5, 6).

Du kan programmere din carb indtag baseret på en række faktorer, herunder:

• Kropssammensætning Mål: Nogle vil reducere kulhydrater i løbet af en kost, derefter tilføje dem tilbage i løbet af en ”muskel bygning” eller ydeevne fase.
• Træning og resten dage: En populær metode er en højere carb indtag på træningsdage og en lavere indtag carb på hviledage.
• Planlagte Refeeds: En anden populær metode er at gøre en eller flere dage på en meget høj carb indtag til at fungere som en ”refeed” under en langvarig diæt.
• Særlige begivenheder eller konkurrencer: Atleter vil ofte ”carb belastning” forud for en begivenhed, og mange fysik konkurrenter vil gøre det samme, før en bodybuilding show eller fotosession.
• Type af træning: Enkeltpersoner vil skræddersy carb indtag afhængig af intensiteten og varigheden af ​​en bestemt uddannelse Session længere eller mere intens træning er, jo flere kulhydrater, de vil forbruge og omvendt.
• Kropsfedt niveauer: Mange enkeltpersoner vil cyklus deres kulhydrater baseret på deres niveau af kropsfedt. Den slankere de bliver, jo mere high-carb dage eller blokke de omfatter.

En typisk ugentlig Carb cykling kost kan indbefatte to høje-carb dage, to moderat-carb dage og tre lav-carb dage.

Protein indtag er normalt ens mellem dage, hvorimod fedt indtag varierer baseret på carb indtag.

En høj-carb dag betyder normalt lavt fedtindhold, at det lave-Carb dage er højt fedtindhold.

Carb cykling er en avanceret kost strategi kræver mere manipulation og programmering end en typisk kost.

Bundlinie: Carb cykling er en kosten tilgang, hvor du manipulere carb indtag afhængig af en række faktorer.

Videnskaben bag Carb Cycling

Carb cykling er en forholdsvis ny kosten tilgang.

Videnskaben er primært baseret på de biologiske mekanismer bag kulhydrat manipulation.

Der er ikke mange kontrollerede undersøgelser direkte undersøger en carb cycling diæt (7, 8).

Carb cykling forsøger at matche kroppens behov for kalorier eller glukose. For eksempel giver det kulhydrater rundt om træning eller om intense kursusdage.

Den høje carb dage er også på plads for at tanke muskel glycogen, som kan forbedre ydeevnen og reducere muskelnedbrydelse (9, 10).

Strategiske high-carb perioder kan også forbedre funktionen af ​​de Vægt- og appetitregulerende hormoner leptin og ghrelin (11, 12).

Low-carb dage rapporteres at skifte kroppen over til en overvejende fedtbaseret energisystem, som kan forbedre metaboliske fleksibilitet og kroppens evne til at brænde fedt som brændstof på lang sigt (8, 13).

En anden stor bestanddel af Carb cykling er manipulation af insulin (14).

De low-carb dage og målretning af kulhydrater omkring træning kan forbedre insulinfølsomheden, en vital markør for sundhed (15).

I teorien vil denne tilgang maksimere fordelene kulhydrater leverer.

Selvom mekanismerne bag Carb cykling støtte dets brug, skal det fortolkes med forsigtighed på grund af manglende direkte forskning på tilgang.

Bundlinie: Den foreslåede mekanisme Carb cykling er at maksimere fordelene ved kulhydrater og undervise kroppen til at forbrænde fedt som brændstof. Mens dette giver mening i teorien er der behov for mere direkte forskning.

Kan Carb Cycling hjælpe dig tabe?

Mekanismerne bag Carb cykling antyder, at det kan være gavnligt for vægttab.

I teorien kan Carb cykling hjælpe dig med at opretholde den fysiske ydeevne, samtidig med at nogle af de samme fordele som en low-carb diæt.

Som med enhver kost, den vigtigste mekanisme bag vægttab er en kalorie underskud, som i at spise mindre end din krop forbrænder over en længere tidsperiode (16).

Hvis en Carb cykling kost implementeres sammen med en kalorie underskud, så vil du sandsynligvis tabe.

Dog kan dens mere komplekse karakter forårsage compliance problemer og forvirring for begyndere.

I modsætning hertil kan mange mennesker nyder fleksibiliteten i Carb cykling. Dette kunne sandsynligvis forbedre vedhæftning og langsigtet succes for nogle mennesker.

Bundlinie: Carb cykling kan hjælpe dig med at tabe, så længe du opretholde en kalorie underskud. Spise masser af protein kan være nyttigt så godt.

Carb Cycling for muskelvækst og Sports Performance

Mange mennesker tror, ​​at Carb cykling kan være gavnligt for muskel gevinst og fysiske præstationer.

De regelmæssige høj-carb perioder og målrettet carb indtag kan hjælpe med at forbedre ydeevnen (17).

Carbs omkring træning kan også hjælpe med genvinding, levering af næringsstoffer og glykogen opfyldning (9, 10).

Dette kan også fremme muskelvækst. nogle forskning tyder imidlertid kulhydrater er ikke nødvendig for at opbygge muskel, hvis proteinindtag er tilstrækkelig (18).

Mens disse mekanismer giver mening i teorien er der behov for direkte forskning sammenligner carb cycling til andre kostvaner for at give en evidensbaseret svar.

Bundlinie: Mekanismerne bag Carb cykling foreslå det kan hjælpe dig med at optimere ydeevnen. Imidlertid er yderligere forskning nødvendig.

Er Carb Cycling har andre fordele?

Som allerede nævnt, Carb cykling har potentialet til at give nogle fordele, som andre kostvaner ikke kan.

Ved at have perioder med lav og høj-carb, kan du få mange af de fordele, som de to diæter, uden nogle af negativer.

Fordele ved low-carb perioder kan indbefatte bedre insulinfølsomhed, øget fedtforbrænding, forbedret cholesterol og forøget metabolisk sundhed (8, 13, 15, 19, 20).

High-carb refeeds kan også have en positiv indvirkning på hormoner under en diæt, herunder skjoldbruskkirtelhormoner, testosteron og leptin (12, 21).

Disse faktorer kan spille en vigtig rolle i den langsigtede slankekure succes, da hormoner spiller en central rolle i sult, stofskifte og motion ydeevne (22).

Bundlinie: Low-carb perioder kan give en række sundhedsmæssige fordele, og high-carb refeeds kan have en positiv indvirkning på dine hormoner.

Sådan gør du Carb Cycling

Der er mange variationer af Carb cykling, herunder daglige ændringer eller længere perioder med høj og lav-carb cyklusser.

Her er et eksempel ugen, hvor du regulere din carb indtag på daglig basis:

Endnu mere så end en almindelig kost, kan Carb cykling tage en masse finjustering og justering undervejs.

Eksperimentere med mængden af ​​high-carb dage om ugen, samt mængden af ​​kulhydrater om dagen. Find den bedste fremgangsmåde for din livsstil, motion rutine og mål.

Hvis du foretrækker en low-carb diæt, kan du tilføje Carb cykling lejlighedsvis i form af en refeed. Her er nogle eksempler low-carb planer med lejlighedsvise høj-carb blokke:

Som tabellen antyder, kan du enten refeed hvert par uger eller gøre lange perioder, såsom en 4 ugers lav-carb fase, med en 1 uge refeed.

Du vil også bemærke mængden af ​​kulhydrater om dagen kan drastisk variere - dette afhænger af aktivitetsniveau, muskelmasse og kulhydrat tolerance.

En atlet, der træner 3 timer om dagen eller en 250 lb bodybuilder muligvis den øvre grænse (eller endnu mere), hvorimod et normalt individ kun muligvis refeed på 150-200 g.

Endelig er disse eksempler er forslag kun. Der er ingen dokumenteret formel eller ratio for Carb cykling og du bør skræddersy og eksperimentere med det selv.

Bundlinie: Der er flere muligheder for Carb cykling, der spænder fra daglige ændringer i månedlige refeeds. Eksperimentere for at finde ud af, hvad der virker bedst for dig og dine mål.

Eksempel Carb Cycling Menu

Her er tre prøve måltid planer for lav-, moderate- og høj-carb dage.

High-Carb Day

• Morgenmad: 3 kogte æg, 3 skiver Ezekiel (eller 7 frø / korn) brød, tomater, svampe og en side skål af blandet frugt (60 g kulhydrater).
• Frokost: 6 ounce søde kartofler 6 oz magert kød eller fisk, blandede grøntsager (45 g kulhydrater).
• Pre-træning: 1 portion havregryn, mandelmælk, 1 kop bær, 1 scoop valleprotein (50 g kulhydrater).
• Aftensmad: 1 portion fuldkornsmel ris, 6 oz magert kylling, hjemmelavet tomatsovs, 1 betjener kidneybønner, blandede grøntsager (70 g kulhydrater).

Moderat-Carb Day

• Morgenmad: Græs-fodret højt protein yoghurt, 1 kop blandet bær, stevia, 1 spoon frø mix (25 g kulhydrater).
• Frokost: 6 ounce kylling salat med 4 ounce hakkede kartofler (25 g kulhydrater).
• Pre-træning: 1 banan med valleprotein shake (30 g kulhydrater).
• Aftensmad: 1 betjener søde kartofler fries, 6 ounce magert oksekød, hjemmelavet tomatsovs, 1 betjener kidneybønner, blandede grøntsager (40 g kulhydrater).

Low-Carb Day

• Morgenmad: 3 æg med 3 skiver bacon og blandede grøntsager (10 g kulhydrater).
• Frokost: 6 ounce laks salat med 1 spoon olivenolie (10 g kulhydrater).
• Mellemmåltid: 1 ounce blandet nødder med 1 betjener kalkunskiverne (10 g kulhydrater).
• Aftensmad: 6 ounce bøf, halv avocado, blandede grøntsager (16 g kulhydrater).

Anbefalede Kulhydrat fødekilder

Nogle kulhydrater bør undgås, undtagen ved særlige lejligheder eller for lejlighedsvis behandle.

I modsætning hertil er der masser af sunde carb kilder, der er velsmagende og pakket fuld af gavnlige fibre, vitaminer og mineraler.

Når du planlægger dine høje-carb dage, skal du ikke bruge det som en undskyldning for en all-out binge pop-tærte. I stedet fokusere på disse sundere Carb valg.

Anbefalet ”god” Carbs:

• Fuldkorn: Umodificerede korn er helt raske og forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. Kilder omfatter: brune ris, havre og quinoa.
• grøntsager: Hver grøntsag har en anden vitamin og mineralindhold, spise en bred vifte af farver for at få en god balance.
• Ubehandlede frugter: Som med grøntsager, hver frugt er unik, især bær med deres høje indhold af antioxidanter og lavt glykæmisk belastning.
• bælgplanter: Et stort udvalg af langsomme fordøje kulhydrater, som er fulde af fibre og mineraler. Bare sørg for at forberede dem ordentligt.
• knolde: Kartofler, søde kartofler, osv

Bundlinie: High-carb dage er ikke en undskyldning for at binge på junk food. I stedet spiser for det meste sundt hel-mad kilder til kulhydrater.

Resumé

Carb cykling kan være et nyttigt redskab for dem, der forsøger at optimere deres kost, fysisk præstation og helbred.

De enkelte mekanismer bag Carb cykling er understøttet af forskning. Imidlertid har ingen direkte forskning undersøgt en langsigtet Carb cykling kost.

Snarere end kronisk lav eller høj-carb diæter kan en balance mellem de to være fordelagtig ud fra både en fysiologisk og psykologisk synspunkt.

Hvis du bruger Carb cykling for fedt tab, sikre, at din proteinindtag er tilstrækkelig, og du opretholde en kalorie underskud.

Altid eksperimentere med protokollen og mængder af kulhydrater for at finde den bedste pasform for dig.