30 Bedste øvelse ball træning til at arbejde hele din krop

Styrk din kerne og tone dine ben, røv, arme og mavemuskler med bold øvelser.

Motion bold, yoga bold, eller fitness bold-bolden går ved mange navne. Vi synes, det er et must have for næsten alle, der er på udkig for at forbedre deres sundhed og fitness.

Med en bold, grundlæggende bevæger sig som crunches, planker og pushups bliver mere udfordrende og effektiv-med 24 til 38%.

Den ustabile overflade af bolden tvinger alle dine muskler til at engagere sig, som bygger styrke og forbedrer balance.

Du kan også bruge fitness bold til at erstatte en vægt bænk til at udføre styrketræning øvelser som brystpres og skulder presse. Ved hjælp af den schweiziske bold at erstatte bænken omdanner disse øverste organ bevæger sig ind fuld-organ øvelser.

Fra dine ben, røv, abs til dine arme, ryg og skuldre, de øvelser, du kan gøre med en af disse fitness bolde er næsten endeløs.

Nu, gå videre få fat i din hoppende bold og prøve nogle af disse træk. Hvis du donrsquo-t har en bold, så tjek denne træningsbold diagram for at se, hvilken størrelse der passer bedst til dig.

Her er en liste over 30 bedste bold øvelser til at arbejde hele din krop.

1. Tilbage Stretch

Start med at sidde på en træningsbold. Lean frem, bøjning fra dine hofter hvile dine hænder på gulvet.
Lad din øverste organ hænge ned, hold den der i 3-5 sekunder, indtil du føler en dejlig dyb strækning gennem ryggen. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

2. Quad Stretch

Knæl på gulvet med træningsbold bag dig, placere begge håndflader på jorden, så at de er under dine skuldre. Når du er stabile i denne position, skal du placere det øverste af foden og en del af anklen af dit venstre ben mod bolden.
Nu sætter din højre ben foran dig, tæer peger lige frem, knæ bøjet i rette vinkler. Løft langsomt hænderne fra gulvet og ret din torso. Hænder på din talje. Hold i 20-30 sekunder, før den slippes. Skift sider og gentage.

3. Ab Stretch

Sid på en schweizisk bold. Walk dine fødder fremad, indtil den lille af din nederste del af ryggen er på bolden.
Læn dig tilbage og strække armene over hovedet. Med fødderne fladt og knæ ved 90 grader, så lad dine arme hænge. Stop hvis du føler rygsmerter. Hold i 10-15 sekunder, hvile og gentag 2-3 gange.

4. Side Stretch

Lig på din venstre side på en stabilitet bold med venstre hånd rører gulvet og dine ben forlænges.
Udvid din højre arm over hovedet. Hold i 30 sekunder og gentag på den modsatte side.

5. Plank 1

Start med at komme ind i en forhøjet planke position ved at placere dine underarme på en bold.
Dine albuer skal placeres på bolden, så dine arme og overkrop kan danne en 90-graders vinkel og din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine ankler.
Afstive din kerne af ordregivende dine mavemuskler, som hvis du var ved at blive slået i tarmen.
Klem dine glutes. Hold denne stilling, så længe du kan, eller indtil du ikke længere kan holde formen. Gentag 2-3 gange.

6. Plank fødder på BALL

Start i en lav position planke med dine underarme på gulvet og dine fødder og skinneben om en schweizisk bold. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine ankler.
Lad ikke den nederste del af ryggen til bue og sørg for at engagere din kerne.
Hold så længe du kan, eller indtil du ikke længere kan holde formen. Gentag 2-3 gange.

7. Ball Plank III

Kom ned i en planke position med hænderne direkte under dine skuldre og skinneben placeret på bolden.
Hold dine fødder, bækken og skuldre i én lang linje-sørg kernen er kontraheret og engageret. Lad ikke din lavere tilbage til bue. Hold så længe du kan, eller indtil dine danner pauser.

8. Hip Raise

Læg dig ned på ryggen med forsiden opad på gulvet med armene på dine sider og hælene på en stabilitet bold.
Holde dine ben lige og tæerne trukket mod dine skinneben, kontrakt dine glutes at hæve dine hofter, så din krop danner en lige linje fra ankler til skuldrene. Pause i 1-2 sekunder.
Sænk din krop ned igen og gentag for 12-15 gange.

9. I Ud

Start i en planke position med hænderne direkte under dine skuldre og skinneben sted på bolden, der danner en lige linje fra ankler til dit hoved.
Afstive din kerne, og tillader ikke din lavere tilbage til bue. Hold dine fødder, bækken og skuldre i en linje.
Langsomt tage dit venstre ben væk fra bolden, og sænk den ned og til siden til kort at røre gulvet. Bring det tilbage til udgangspositionen (skinnebenet på bolden) og gentag på den anden side. Fortsæt skiftevis sider til det foreskrevne antal gentagelser.

* Tryk ned i bolden med din resterende ben og presse din glutes at stabilisere dig selv, mens dine andre ben bevæger sig.

10. forstrækning Leg Curl

Lig på ryggen med fødderne på toppen af en stabilitet bold. Dine arme skal være lige ud til dine sider.
Klem dine glutes og hæve dine hofter ud af jorden. Bøj dine knæ og bringe bolden mod din glutes (butt).
Pause i 1-2 seoconds og derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gør 8-12 reps.

11. Liggende Cobra

Ligge med forsiden nedad på en stabilitet bold, så din ryg er fladt og brystet er væk fra bolden. Lad armene hænge lige ned fra dine skuldre og på den side af bolden.
Kontrakt din glutes og nedre rygmuskler og hæve dit hoved, bryst, arme og ben fra gulvet. Samtidig, rotere dine arme, så dine tommelfingre peger mod loftet.
Dine hofter skulle nu være de eneste dele af din krop rører bolden. Hold denne stilling i 1-2 sekunder. Gør 10-15 reps.

12. Skiftende Superman

Lie ansigt ned over en schweizisk bold, balancerende på tæer og hænder
strække sig langsomt dit venstre ben og højre arm lige ud. Armen skal være placeret i en 45 ° vinkel i forhold til skulderen og tommelfinger skal pege opad. Butt muskel skal også aktiveres.
Hold denne stilling i 1-2 sekunder, sænk derefter arm og ben på samme tid tilbage ned og gentag på den modsatte arm og ben ind i den samme stilling.
Lad ikke tilbage hyperextend (overdrevent arch), og ser ikke op eller lade dit hoved drop.

13. Tilbage Extension

Lie ansigt ned med dine hofter hvilende på en stabilitet bold og tæerne rører gulvet og fødder mod en væg.
Placer hænderne bag hovedet. Klem dine glutes og løft din overkrop op, indtil din krop danner en lige linje.
Hold i 1-2 sekunder. Langsomt vender tilbage til start. Gør 8-12 reps.

14. Omvendt Hip Raise

Ligge med forsiden nedad på en schweizisk bold med armene forlænget under dine skuldre og hænder på gulvet.
Dine hofter skal placeres på bolden og din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dit bækken. Tæerne skal røre gulvet.
Kontrakt dine mavemuskler og løft begge ben i luften ved hjælp af dine hofter og glutes. Pause øverst i 1-2 sekunder, og derefter langsomt sænke dine ben tilbage til udgangspositionen. Gentag 10-12 gange

15. armbøjninger I

Kom i en push-up position med hænderne på en stabilitet bold. Brug dine arme til at holde bolden stabil.
For at udføre push-ups, bøje dine albuer til at sænke dig selv mod bolden.
Når dit bryst kommer inden for en tomme eller to af bolden, stop og pause, og tryk derefter op igen. Målet for 8-12 gentagelser, eller indtil du ikke længere kan udføre i god form,. Gennemfør 2-3 sæt.

16. Afvis Push-Ups

Placer dit skinneben på en schweizisk bold og palmer på gulvet danner en push-up position.
Løft dine hofter, så din torso er næsten parallelt med jorden. Bøj albuerne og sænke din krop, indtil dit hoved næsten rører gulvet.
Pause i 1-2 sekunder og derefter skubbe tilbage til startpositionen. Målet for 8- 12 reps med god formular. Gennemfør 2-3 sæt.

17. Knee Tuck

Start i planken position med hænderne direkte under dine skuldre og skinneben placeret på bolden, der danner en lige linje fra dine ankler til hovedet.
Afstive din kerne og rul bolden mod brystet ved at trække den frem med fødderne. Pause 1-2 sekunder, derefter vende tilbage til udgangspositionen ved at sænke dine hofter og fuldt forløbende benene. Gør 8-12 reps i 2-3 sæt.

18. Pike Crunch

Fra og med push-up position med fødderne hvilende på den schweiziske bold, langsomt bøje dine hofter og bringe dine fødder mod brystet.
Pause i 1-2 sekunder, derefter langsomt rette dine ben til at vende tilbage til udgangsposition. Gør 8-12 reps afhængigt din kondition. Gennemfør 2-3 sæt.

19. Squat

Stå med ryggen står over for en mur, med en bold mellem nederste del af ryggen og væggen.
Placer dine fødder omkring 2 fødder i foran kroppen. Holde ryggen i kontakt med bolden, kontrakt dine mavemuskler til at sidde på hug ned, indtil dine øvre lår er mindst parallelt med gulvet. Hold i 1-2 sekunder, og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Gentag 10-15 gange i 2-3 sæt.

20. Høje Knees

Grib og hold træningsbold lige op over dit hoved med begge hænder. Løft din højre knæ op til din taljen. Samtidig, nedbringe arme og bold til at røre knæet.
Tag bolden tilbage op og bringe den højre knæ ned på samme tid. Skift sider, og gentag på venstre knæ.

21. Crunch Ball

Læg dig fladt ned på ryggen med hænderne forlænget ud over hovedet, mens klemme en schweizisk bold i mellem dine fødder.
Ret dine ben til at løfte bolden op og ud af jorden. Skub bolden mod himlen, mens curling nederste del af ryggen ud af gulvet.
Bring dine arme op over brystet og løft dine skuldre fra måtten og samtidig øge dine ben, indtil de er vinkelret på gulvet. Røre bolden med hænderne. Pause i 1-2 sekunder, og derefter vende tilbage til start uden at lade bolden røre gulvet. Gør 8-12 reps.

22. Saks Crunch

Læg dig fladt ned på ryggen på en yogamåtte, med træningsbold i dine hænder og løft din overkrop fra gulvet, så dit hoved og skulderbladene svæve.
Løft dit venstre ben fra måtten og bringe den hele vejen op til en 90 graders vinkel med din torso og bringe din højre ben lidt fra gulvet.
Forsigtigt røre bolden med venstre hage. At holde din overkrop løftet, veksle dine ben (ligesom en saks). Gør 8-12 reps pr side.

23. V-Pass

Læg dig ned med forsiden opad på gulvet, holder en stabilitet bold over hovedet med begge hænder, dine ben sammen og udvidet lige på gulvet.
I en bevægelse, afstive din kerne og løft dine arme og ben fra jorden, placere bolden mellem fødderne.
Klem bolden med benene og sænke dine arme og ben tilbage til gulvet. Gentag, føre bolden tilbage til dine hænder. Gør 2-3 sæt af 8-12 reps.

24. Crunch

Sid på en schweizisk bold med fødderne fladt på gulvet, skulder-bredde fra hinanden. Walk dine fødder frem, som du ligger tilbage på bolden.
Fra denne position, løft dit hoved og skuldre, og knuse din brystkasse mod dit bækken. Pause 1-2 sekunder i toppen. Så langsomt tilbage ind i den fuldt udstrakt position. Gentag 12-15 gange i 2-3 sæt.

25. Oblique Crunch

Lig på ryggen med nederste del af ryggen på bolden og fødderne fladt på gulvet. Sæt dine fingre bag ørerne.
Kontrakt din kerne og langsomt crunch opad på tværs af din krop, så din højre hånd peger direkte på din venstre knæ. Hold i 1-2 sekunder, og derefter sænke din overkrop til startpositionen. Gentag 12-15 gange. Gør 2-3 sæt.

26. T-Raise

Ligge med forsiden nedad på en bold, og holder din ryg flad og brystet væk fra bolden. Lad armene hænge lige ned fra dine skuldre og palmer udad.
Kontrakt din øverste del af ryggen ved at trække skulderbladene sammen igen og afstive din kerne til at løfte dine arme ud til siden, indtil de er på dit skuldre niveau, parallelt med jorden. Hold i 1-2 sekunder, og derefter vende bevægelsen. Gør 10-12 reps.

27. Y-Raise

Ligge med forsiden nedad på en bold, og holder din ryg flad og brystet væk fra bolden. Lad armene hænge lige ned fra dine skuldre og palmer udad.
Løft dine arme på en 30 graders vinkel fra kroppen (så de danner et Y-formen), indtil de er i tråd med din krop.
Pause i 1-2 sekunder og derefter langsomt lavere tilbage til udgangspositionen. Gør 8-12 reps.

28. Håndvægt Brystpres

Lig på ryggen med din overkrop hvilende på en stabilitet bold, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd, med albuerne bøjet i en 90 graders vinkel, håndfladerne vender væk fra kroppen.
Afstive din kerne og direkte tryk håndvægte lige op mod loftet, holde i 1-2 sekunder i toppen og langsomt sænk dem ned igen. Gentag 10-12 gange. Gør 2-3 sæt.

29. dumbell Returkommission

Holder en håndvægt i hver hånd, ligger nedad med maven på en stabilitet bold, tæer på gulvet, og krop i en lige linje. Hold dine overarme i tråd med din torso og bøje dine albuer, så dine hænder er op af dine skuldre og håndfladerne vendt dig.
Udånder som du rette dine albuer bringer håndvægtene hele vejen tilbage til dine sider, så inhalere som du vender tilbage til udgangspositionen. Gentag 10-12 gange. Gør 2-3 sæt.

30. håndvægt Row

Læg dig ned med forsiden nedad på en stabilitet bold med bolden placeret direkte under dine hofter. Hold bækken mod bolden og kerne engageret.
Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vender mod hinanden.
Bøj albuerne og træk armene op mod dine sider, indtil dine hænder er på brystet niveau.
Holde armene på dine sider, trække skulderbladene. Pause i 1-2 sekunder, sænk derefter vægten ned igen. Gentag 10-12 gange. Gør 2-3 sæt.

Der har du det!

30 forskellige bold øvelser at indarbejde i din træning. Du kan også bruge bolden som et redskab til at fokusere på en bestemt muskel grupper som abs og core eller træne hele din krop.

De øvelser du kan gøre med en bold er virkelig uendelige. Fra strækker sig til at sidde og balancere på bolden, alle omkring en fantastisk at have værktøj.

Også prøve denne 15-minutters træningsbold Workout at målrette dine arme, abs og ben.

For bold øvelser, så tjek vores Motion Ball Plakat under.

Køb Fitwirr træningsbold Workout Plakat til kvinder 19 X 27

Del på sociale netværk:

Relaterede