Bedste lavere rygøvelser

Lær at Target lænden Sikker og funktionelt

Fordi lavere rygskader er meget almindelige, skal du være meget forsigtig, når du laver noget lavere rygøvelser.

Ved at vælge de bedste lavere rygøvelser, vil du ikke kun undgå skader, men du vil styrke alle de store muskelgrupper funktionelt at få resultater så hurtigt som muligt.

Hop til videoer af de bedste Lavere Tilbage Øvelser eller fortsætte med at læse for at lære mere.

Et lynkursus i de grundlæggende Anatomi af lænden kan du lettere forstå Lavere Tilbage Øvelser

De muskler, som du motion i nederste del af ryggen øvelser er dybt snarere end overfladisk. De er tæt på rygsøjlen, så du ikke kan se dem på de fleste anatomi tegninger. Hvad du ser på anatomi tegninger er bare den lumbodorsal fascia, som er blevet fjernet i følgende diagram.

De bedste Lavere Tilbage Øvelser Arbejde erector spinae Muscle Group

Erector spinae i lænden er ansvarlige for rygforlænger samt nogle side til side og roterende bevægelse. De fleste af de bedste lavere tilbage øvelser fokuserer på forlængelse af den nederste del af ryggen. Dette er en isolation, eller en enkelt fælles bevægelse.

Den erector spinae består af tre hoveder: den iliocostalis, longissimus, og spinalis. Som du kan se i anatomi diagram, musklerne faktisk løber fra hoften hele vejen til bunden af ​​kraniet.

Dette er den primære årsag til, at skader på lænden kan være invaliderende. Hvis du kommer til skade nederste del af ryggen, kan muskelspasmer af erector spinae påvirke hele rygsøjlen. Dette gør enhver form for bevægelse af ekstremiteterne vanskelige.

Hvorfor Bruge tunge vægte for de bedste Lavere rygøvelser er Ikke anbefalet

Hvis du sjældent løfte tunge vægte eller tunge genstande i din dag-til-dag liv, kropsvægt øvelser til nederste del af ryggen er bare fint. Hvis dine daglige aktiviteter består af bøjet over og optagning tunge genstande kan du absolut løfte tunge vægte for nederste del af ryggen.

Ved hjælp af tunge vægte for øvelser, der isolerer lænden ikke rigtig hjælpe dig med funktionelle aktiviteter. Muskulær udholdenhed i lænden er generelt vigtigere end styrke. Stabilisering er meget vigtigt for erector spinae. Har du nogensinde hørt nogen fortælle dig at ”løfte med benene, ikke med ryggen”? Selvfølgelig har du. Din mor og far sandsynligvis fortalt dig, når du var barn.

Når du løfter noget ordentligt, er du stadig bruger din nederste del af ryggen, men på en anden måde, hvis du bruger det meste ben. Nederste del af ryggen fungerer primært som stabilisator. Øvelser for nederste del af ryggen skal være funktionel. Funktionel træning efterligner dagligdags aktiviteter. Isoleret forlængelse af din erector spinae under kraftig modstand er nok ikke en normal daglig aktivitet. Under næsten alle aktiviteter uden for gymnastiksalen, din tunge løft består af flere fælles bevægelser, ikke isolerede bevægelser. Når du hjælper naboen flytte sofaen, du løfter det med en kombination af dine ben, ryg, kerne, og arme.

De bedste øvelser for lænden er ikke de bedste Lavere Tilbage Øvelser

endnu Forvirret? De bedste øvelser for nederste del af ryggen involverer flere led. For eksempel under døde elevatorer, nederste del af ryggen er en af ​​mange muskler, som arbejder sammen om at løfte vægten. Vægten er langt tungere end nogen vægte, som du kan bruge til de bedste lavere rygøvelser, som er øvelser, der isolerer erector spinae.

De bedste Lavere rygøvelser kan forhindre Skader på lænden

Dette er en meget omdiskuteret emne. Nogle eksperter mener, at øvelser, der isolerer lænden med modstand er til skade for de lumbal diskus. Andre eksperter bruge disse øvelser til succes behandle lændesmerter.

Nogle mennesker udvikler en stærk lænden uden at gøre en enkelt øvelse, som isolerer lænden. De er afhængige af grundlæggende uddannelse og multi-joint funktionelle hele kroppen bevægelser som døde elevatorer og squats til at holde deres nederste del af ryggen stærk og sund.

Som en personlig træner, jeg bruger aldrig isolerede lavere tilbage øvelser på mine klienter. Dette er baseret på min mening om et varmt emne. Hvad der ikke er en debatteret emne er, at en stærk kerne kan bidrage til at støtte nederste del af ryggen.

Du kan tænke på din kerne muskler som en vægt bælte

En vægt bælte understøtter ikke nederste del af ryggen. Hvad en vægt bælte gør, er at give dig en kunstigt stærk kerne. Din kerne muskler og lænd arbejde sammen om at støtte din rygsøjle.

Du sætter bæltet på meget stram, fordi det trækker i maven og med til at skabe intra-abdominale tryk. Intra-abdominale tryk er det, der understøtter nederste del af ryggen og hjælper dig med at undgå skader under tunge og maksimal løft.

Sørg for at bruge de bedste lavere rygøvelser i forbindelse med en kerne stabilisering program baseret på bedste core øvelser. Det ville heller ikke skade at indarbejde øvre ryg øvelser ind i din rutine enten som supplement til kernen motion, stærk lats muskler kan yderligere forbedre din kropsholdning og krop som en helhed.

De bedste Lavere Tilbage Øvelser

Når du gør alle disse øvelser, som isolerer nederste del af ryggen, så sørg for at holde din kerne stramt trukket i og dine glutes indgået.

Stabilitet Ball Bænk Reverse lænden hyperextensions

Reverse Tilbage hyperextensions eller ryg udvidelser er en af ​​de bedste lavere rygøvelser, fordi din erector spinae ikke er de drivende kræfter.

Nederste del af ryggen er ment som stabilisatoren i denne bevægelse. Dine glutes er primus motor, men da dine ben vægt er betydelig, vil din nederste del af ryggen får en masse arbejde som stabilisator, som er, hvad musklen er for.

Start: Placer en stabilitet bold på toppen af ​​en vægt bænk. Bænken kan være flad eller ved en meget svag hældning. Lig på toppen af ​​bolden og nå ned og få fat i bænken.

Begynd bevægelse: Klem din glutes stramt og hæve dine hæle op mod loftet. Du kan stoppe, når din krop er helt lige, eller din kan hyperextend så dine fødder er højere end din rygsøjle niveau. Prøv at få så meget vifte af bevægelse som muligt.

Ændringer: Du tilføjer modstand mod dine ben til fremskridt vanskeligheden ved denne øvelse. Du kan sætte en medicin bold mellem dine ankler eller sat på ankel vægte.

Stabilitet Ball Floor Reverse Lavere Tilbage hyperextensions

Dette er det samme som tidligere lavere rygtræning, bortset fra at det udføres på gulvet. Din overkrop vægt og balance vil komme i spil mere i løbet af denne version af reverse lavere tilbage udvidelser.

Start: Tag en stabilitet bolden og placere den på gulvet. Placer dig selv på toppen af ​​bolden med din mave og bryst på bolden. Placer dine hænder på gulvet og bevæge sig fremad, indtil du kan balancere på bolden.

Begynd bevægelse: Kontrakt din glutes. Langsomt hæve dine hæle op mod loftet. Hvis stabilitet bolden er stor, kan du bringe dine ben højt op. Hvis bolden er lille, kan du kun være i stand til at bringe dine ben op til parallel.

Du kan stoppe, når din krop er i lige linie eller du kan hyperextend dine hofter og løft hælene op forbi en neutral rygsøjle justering. Det er meget vigtigt du holder dine glutes stabiliseret for varigheden af ​​bevægelsen.

Ændringer: Som enhver omvendt lænden hyperekstension øvelse, kan du gøre det sværere, hvis du tilføjer modstand såsom ankel vægte, eller en medicin bold.

Stabilitet bolden tilbage Crunches

I modsætning til de tidligere øvelser, under stabilitet bolden tilbage stykket, nederste del af ryggen er primus motor. De bedste lænd øvelser omfatter en kombination af stabilisering og bevægelse.

Sørg hvis du bruger bevægelser, såsom stabilitet bolden tilbage stykket, du gør dem i kombination med stabilisering bevægelser ligesom de fleste ben øvelser og vende tilbage udvidelser.

Start: Placer dig selv på toppen af ​​en stabilitet bold. Lig på maven og brystet. Benene skal være trukket helt ud bag dig og plantet på gulvet. Placer hænderne bag hovedet. Tegn i din kerne og trække dine glutes.

Begynd bevægelse: Langsomt hæve din torso opad. Hold for en anden i toppen, og sørg for du opretholde den isometriske sammentrækning af dine glutes. Sænk dig hele vejen tilbage ned, indtil brystet rører bolden.

Ændringer: For at gøre denne øvelse mindre vanskelig, du kan placere dine arme på tværs af brystet. For at gøre det sværere, kan du enten bevæge sig længere frem på bolden eller holde en vægt plade bag hovedet.

• Flere frie udøvelse Videoer af lænden Øvelser

Hvor er den nedre ryg Maskiner Øvelser du ser i gymnastiksalen?

Leder du efter tilbage udvidelser ved hjælp af den romerske stol? Den romerske stol er en god måde at isolere nederste del af ryggen, men det er ikke så god som den stabilitet bold øvelser.

Der er to typer af romerske stole. Den 45 graders-version (til venstre) er overlegen, fordi du kan gå igennem flere vifte af bevægelse med mindre stress på lændehvirvlerne.

Hvis du beslutter at bruge enten romerske stol på gym, sørg for at holde din kerne stramt trukket ind og trække dine glutes hele vifte af bevægelse.

Tilbage udvidelser på enten romerske stol kan være den bedste lavere tilbage øvelser til at isolere din erector spinae, hvis du udfører dem korrekt. Hvis du er bekendt med nogen kropsholdning problemer såsom anterior pelvic tilt, kan disse versioner af ryg extensions gøre mere skade end gavn.

Maskinerne, du ser med vægt stakke på gym til nederste del af ryggen er bedst skal undgås. Den nederste del af ryggen er en af ​​de værste kropsdele, som at bruge maskiner. Selv hvis du kommer til skade, kropsvægt øvelser er et bedre valg næsten 90% af tiden.

Hvis du bruger maskiner, der stabiliserer din krop for dig, vil kroppens stabilisator muskler aldrig få nogen stærkere, og du vil øge din risiko for muskel ubalancer og skader. Hold dig til de bedste lavere rygøvelser på stabilitet bolde i stedet.

Mere væsentlige læsning på lænden Øvelser

• Hvordan øvelser for Core Support lænden
  Nu hvor du har lært, at kernen er med til at støtte nederste del af ryggen, er det tid til at styrke den. Brug core øvelser i kombination med de bedste lavere rygøvelser for at få fuldt udbytte.
• Bedste Off Øvelser for kvinder