Bedste fælder motion

Klik for stort

Øvre Trapezius

Når folk taler om "fælder", er de som regel med henvisning til den øvre trapezius. Den bedste fælder øvelse fokuserer på de øverste fælder, fordi de midterste og nederste fibre får en god træning i løbet af rygøvelser.

De øverste fælder er ansvarlige for skulder højde, som er bevægelsen af ​​trække med skuldrene.

De øverste fælder også hjælpe de fleste bevægelser af hovedet på halsen. Posture problemer såsom fremad hoved arbejdsstillinger kan forårsage en kronisk en stram øvre trapezius.

Kronisk stramme øverste fælder kan føre til hovedpine og nakkesmerter på grund af den konstante spænding. Hvis du har fremad hoved kropsholdning bedst fælder motion kan ikke være rigtigt for dig, som du allerede har stor spænding i fælderne. Du bør nok undgå øvelser, der er målrettet de øverste fælder, hvis du har denne særlige kropsholdning forvrængning.

Mellemøsten lavere Trapezius

Den midterste og nederste fælder er primært aktiv i rygøvelser såsom rækker. Den midterste og nederste fælder er delvis ansvarlig for den vigtige bevægelse af skulderblad adduktion eller tilbagetrækning, sammen med rhomboids. De rhomboids er ikke synlige på følgende anatomi tegning, fordi de er placeret dybt til fælderne.

Dyb betyder, at de er tættere på midten af ​​kroppen i forhold til den overfladiske eller ydre trapezius. Tilbagetrækning er vigtigt, fordi klemme skulderbladene sammen stabiliserer skuldrene, sætte din krop i korrekt biomekanisk justering.

Hvis du opretholde en korrekt dynamisk holdning under alle øvelserne, vil du være i stand til at udføre hver øvelse optimalt. Du vil få den bedste ydelse, funktionel styrke og æstetiske resultater, hvis du sørge for at optimere din kropsholdning.

De bedste Fælder Øvelser til isolering fælderne

Skulder sjaler

Der er én og kun én øvelse, som fuldstændigt isolerer fælderne. Shrugs er en nem og effektiv øvelse, som kan gøres ved hjælp af en række forskellige modstande.

Start: Hold håndtagene uanset modstand du vælger at bruge så tæt på dit tyngdepunkt som muligt. Hvis du har håndvægte bør du holde dem på dine sider.

Kontrakt din glutes og holde din kerne stram. Sørg for, at din skulder klinger er trukket tilbage, ikke afrundet fremad.

Begynd bevægelse: Løft dine skulderbladene lige op så højt som du Canas, hvis du forsøger at røre dine skuldre til dine ører.

Trap Bar - klik for at købe

Sørg for at holde dine arme helt lige. Hold i et splitsekund, når dine skuldre nå det højeste punkt.

Lavere under kontrol og gentag. Prøv ikke at bruge dine ben eller lænd at skabe momentum.

Ændringer: Du kan udføre den skuldertræk med enhver form for modstand. Eksempler indbefatter håndvægte, vægtstang, fælde bar (billede til venstre), og lave kabler.

opretstående Row

Den opretstående række er ikke for alle. Hvis du har nogen form for skulder problemer, er det en god idé at undgå opretstående rækker. Hvis dine skuldre er korrekt mobil og smerte-fri, opretstående række er en af ​​de bedste fælder øvelser, samt en stor øvelse for dine deltoid muskler.

Start: Hold vægte tæt på dit tyngdepunkt. Tegn i din kerne og tage en dyb indånding.

Begynd bevægelse: Hold din kerne trukket i og glutes stramme at undgå at bruge din nederste del af ryggen. Træk skulderbladene og trække vægten op mod hagen.

Sørg for at du fører med albuerne med hænderne efterstillede. På den øverste del af bevægelsen albuerne bør være på omkring samme niveau som dine ører. Udånder som du sænker vægten tilbage til udgangsposition.

Ændringer: Du kan udføre opretstående række med håndvægte, en vægtstang, en EZ curl bar eller lave kabler. Igen, hvis du har skade tilbøjelige skuldre, dårlige håndled, eller nogen kropsholdning problemer, opretstående række er nok ikke det bedste valg af motion for dine fælder. Hold dig til trækker på skuldrene i stedet.

De bedste Fælder Øvelser for Udviklingslandene magt og styrke

høje Trækker

Høje Trækker er den anden træk af magt ren. Fælderne er den første del af det andet træk, som hjælper med at generere momentum er nødvendig for at løfte en tungere vægt end du kan løfte under kontrol i stand til at fange vægt.

Selvom olympiske elevatorer såsom magt ren ikke bruges af mange mennesker uden for atletik, kan høje trækker være en stor øvelse til virkelig at arbejde de øverste fælder. For de fleste mennesker, eksplosive høje trækker er mindre stressende på skulderleddene end opretstående række.

Start: Du kan starte med vægtene på gulvet, hvis du ønsker at udføre den fulde high træk. Du kan også starte med vægtene i det lave hænge position (omkring dine ben). Din greb skal være lidt bredere end skulderbredde.

Begynd bevægelse: Bøj knæene lidt og eksplosivt trække vægten lige op i luften. Du bør føre med albuerne, hæve dem så højt som de kan gå.

Dette betyder, at stangen vil stoppe lige under hagen. Sænk vægten under kontrol og gentag. Den eksplosive energi, du bruger til at løfte vægtene bør komme fra dine fødder og overføres hele vejen ind i dine fælder.

Ændringer: Du kan udføre høje trækker med håndvægte eller en vægtstang.

døde elevatorer

Døde elevatorer er ikke kun for dine ben. Da du bruger en tungere vægt end de fleste fælder øvelser, din fælder arbejde hårdt for at holde vægten. Alle øvelser, hvor du holder en vægt vil arbejde dine fælder. Et andet godt eksempel er håndvægt squats, som er dybest set en håndvægt død elevator.

Du kan endda udføre en magt skuldertræk i slutningen at få en rigtig intens sammentrækning af fælder.

Start: Tag et lidt bredere end skulder-bredde holdning. Gribe vægtstang med enten en overhånd eller alternerende greb. Som du sat op til de døde lift, læne sig tilbage, indtil din røv er temmelig lav.

Det er meget vigtigt at holde ryggen fladt for hele bevægelse. Lad aldrig dine skuldre protract (runde fremad). Hold dem trukket tilbage og ned, som om du forsøger at knibe en fjerdedel mellem dem. Hold dine arme lige for hele bevægelse.

Stabiliser din kerne og støtte nederste del af ryggen, når du tager en dyb indånding og hold indtil vægten er trukket helt op.

Begynd bevægelse: Hold din kerne stramt trukket ind for varigheden af ​​den døde lift. Kør op med brystet. Træk vægten lige op. Sørg for at holde det så tæt på kroppen som muligt.

På toppen af ​​den bevægelse efter du kontrakt dine glutes (presse din røv) og trække dine skuldre, du kan udføre en magt skuldertræk før du sænker vægten hele vejen tilbage til gulvet.

Hvilket Workout Day skal du gøre det bedste Traps øvelse?

Hvilke Dag Du skal udføre fælder Øvelser afhænger af dine mål

Hvis du ønsker at øge størrelsen af ​​dine fælder, du kan udøve dem 2 eller 3 gange om ugen. Hvis du har en dag oprettet kun for skuldrene, kan du udføre den bedste fælder motion efter din skulder presser. Du kan også udføre fælder øvelser, mens du træner andre muskelgrupper.

Hvis du laver de bedste fælder øvelser for vedligeholdelse, en dag om ugen er nok. Fælderne er en af ​​de få kropsdele, der kan udnyttes med stort set enhver anden muskel gruppe.

Hvis du har indstillet din vægttræning split at inkludere en push dag og en pull dag, de bedste fælder øvelser passer bedre med de trækker øvelser. Nogle mennesker endda gøre de bedste fælder motion på ben dagen før squats. De hævder, at musklen pumpe i fælderne gør det mere behageligt for baren til at hvile på deres skuldre.

Hvor kan du finde mere træningsdata til at supplere den bedste Fælder Øvelser?

• Sprænge de fælder med Effektive Skulder øvelser - Det bedste fælder øvelse for dig, kan være sammensatte bevægelser i skuldre.
• Videoer af mange trapezius Styrkelse Øvelser - Trænings videoer af de bedste fælder øvelser og verbale instruktioner om, hvordan man gør dem ordentligt.
• De fleste Komplet Fuld skulder Workout - En trin-for-trin-træning, som omfatter den bedste kombination af skulder øvelser til at opbygge og styrke dine deltoids, fælder, og rotator cuff muskler.
• 3 enkle Skulder øvelser for at forebygge skader - Lær at undgå de mest almindelige skulderskader med disse centrale skulder træning.
• Vigtigste fakta og tips til muskelopbygning - De virkelige fakta om muskeltræning og gør det ordentligt.
• Bedste Neck building øvelser - Hvis du nogensinde har spekuleret over, hvordan nogle fyre opnå vækst hals, der kan konkurrere, at af en træstamme, så vil du ønsker at læse videre ....