Bedste rygtræning: effektive øvelser til din lats muskel

Klik for stort

Den erector spinae er din lav ryg extensor muskel gruppe. Tilbage udvidelse er den bevægelse, du har altid besked på ikke at gøre, når løfte tunge genstande. I anatomi diagram (over) lumbodorsal fascia er farvet. Det er ark af bindevæv dækker opstilleren spinae.

Musklerne er dybe, der løber langs rygsøjlen fra korsbenet hele vejen til bunden af ​​kraniet. Mange ben øvelser som squats og dødløft placere en sekundær vægt på erector spinae.

Derfor, hvis du bruger et komplet træningsprogram, du behøver ikke at gøre mange øvelser, der isolerer lænden da lænden er allerede ved at blive en god træning. Hvis du er på udkig efter lavere ryg øvelser, på siden dedikeret til bedste rygtræning i lænden.

The Best Tilbage Øvelser for den øvre ryg kan inddeles i to hovedkategorier

rækker

Rækker er dette navn, fordi de ligner bevægelsen af ​​dine arme, som du ror en båd: adduktion eller bagud bevægelse mod midterlinjen af ​​kroppen. Roning øvelser understrege den midterste trapezius og rhomboids mere end lat. Rækker er generelt udført for at målrette musklerne i den midterste og øverste del af ryggen.

Der er mange forskellige måder at udføre rækker. Du kan bruge forskellige typer af modstand, forskellige kropsstillinger og forskellige typer af greb.

Pull-Downs

Pull-downs målrette lats mere end rækker, derfor pull-downs er de bedste lat øvelse. Skulder adduktion er den primære bevægelse af lat pull nedture. Det er den bevægelse at bringe albuerne ned til dine sider fra en side-hævet position.

Skulder adduktion øvelser kaldes pull-downs, fordi de normalt indebære en maskine, hvor du trækker ned på et håndtag. Håndtaget er fastgjort til et kabel med en vægt stak på enden. Hvis du udfører pull-ups, en klassiker kropsvægt øvelse, du laver væsentlige den samme bevægelse som lat pull-downs, men du bruger din kropsvægt som modstand.

Grunde til Tilføj de bedste rygøvelser til din træning

De bedste rygøvelser have en positiv effekt på din Posture

Musklerne i din øvre middelklasse tilbage udfører en vigtig rolle i en optimal dynamisk kropsholdning under dagligdagen og under alle vægttræning øvelser. Dynamisk kropsholdning er din krops tilpasning i bevægelse. Din dynamisk kropsholdning påvirker ikke kun udførelsen af ​​de bedste tilbage trænings det påvirker bryst, skulder, arm, og selv ben øvelser så godt.

Hvis musklerne i din øvre middelklasse tilbage er svage og uuddannet, du er i risiko for at udvikle kropsholdning problemer,hvilket vil have en negativ indflydelse al din vægt træning motion formular og øge din risiko for skader. Dårlig vægttræning formular vil ikke kun mindske dine resultater, men kan få dig til at ende op med en æstetisk ubalanceret krop.

De bedste rygøvelser Arbejde en stor muskel gruppe

Vægt træningsøvelser for ryggen udøve en betydelig del af kroppens samlede muskelmasse. Hvis du medtager tilbage øvelser i din hele kroppen workout regime, vil dit stofskifte være forhøjet. En højere stofskifte, sammen med andre faktorer såsom sund kost, vil give dig mulighed for at komme i enorme form og har en lav fedtprocent.

Hvornår skal du Udfør Bedste rygøvelser?

Hvis du arbejder med en split rutine, kan du have en hel dag dedikeret til at bakke øvelser. Valget af, om ikke at afsætte en hel dag til at bakke øvelser afhænger af dine mål. Hvis du søger at opbygge rygmuskler, bør du helt sikkert have en bestemt dag dedikeret til ryggen. Hvis du søger at tabe sig og tone op, er det en god ide at udøve to eller flere muskelgrupper pr træning, da flere muskler arbejdstimer pr session svarer til flere kalorier brændt.

En anden populær tid til at udføre den rygtræning er sammen med brystet, det modsatte muskel gruppe. Arbejde modsatrettede muskelgrupper i samme træning gør det muligt at udføre supersets. Du kan lære mere om supersets i sæt og reps og vægttræning sæt struktur.

Videoer af de bedste Tilbage Øvelser

De bedste øvelser for den øvre ryg er samlet i to kategorier

Bedste lats Motion

De bedste øvelser for lats er faktisk simple rygøvelser der har været brugt siden vægttræning først blev udviklet. Du kan se snesevis af fancy udseende maskiner i dit lokale fitnesscenter eller motionscenter, men de fleste øvelser ikke at være fancy at være yderst effektiv.

Armhævninger

Pull-ups er den bedste rygtræning at udvikle dine lats og styrke dine biceps. Den eneste ulempe af pull-ups er, de kan være meget svært for mange mennesker, at du skal være meget stærk eller at have en lav kropsvægt. Nøglen til at udføre armbøjninger er aldrig at give op. Med den rette træning og motion program, vil du i sidste ende være i stand til at gøre mere og mere.

Start: Placer dig selv under en pull op bar. Du kan have en skammel eller hoppe op til baren. Din greb vil i høj grad bestemme vanskeligheden ved pull op.

Begynd Motion: Træk dig op til baren indtil din hage tilgange eller passerer baren. For at blive bedre til armbøjninger, er det bedst at udføre hele spektret af bevægelse. Sænk dig langsomt under fuld kontrol hele vejen ned og gentag.

Efterhånden som du bliver mere avanceret, kan du mindske den række af forslag til at fokusere mere på de forskellige dele af lats, virkelig gør pull-ups en af ​​de bedste rygøvelser og bedste lats øvelser på grund af deres alsidighed.

Ændringer: Skift dit greb bredde og position til at ændre pull-ups. En bredere greb er normalt sværere, men det vil lægge mere vægt på dine lats. Biceps normalt gør det meste af arbejdet, hvis du gør omvendt greb armbøjninger.

Hvis du ikke kan udføre pull-up under fuldstændig kontrol, er det faktisk en god idé til kip dig op. Kipping er bevægelsen af ​​at løfte dine knæ hurtigt at skabe momentum. Hvis du vælger at kip, fokus på at udføre sænkning fase langsomt og under fuld kontrol til at hjælpe med at opbygge funktionel styrke til pull-ups.

Du kan gøre det sværere for pull-ups ved at tilføje vægt. Du kan gøre dette ved at sætte en dukkert bælte omkring din taljen med håndvægte eller plader knyttet til den. Du kan også holde en medicin bold mellem knæene eller sat på ankel vægte.

Lat-Downs

Der er en lat pull-down maskine i hvert gym i verden for en grund. Den lat pull-down er den næst bedste ting for folk, der ikke kan gøre pull-ups endnu. Nogle foretrækker lat pull-downs til pull-ups, fordi du kan låse dig selv ned for at fjerne momentum, mens du bruger mere vægt end blot din krop.

Start: Sæt dig på en lat pull-down maskine. Placer knæ bar stramt på dine knæ og holde fødderne hviler fladt på gulvet. Tag et greb rundt i svinget i baren. Jo bredere greb, jo mindre vægt, du skal bruge. Før du begynder pull-down, trække dine skuldre (presse dem sammen igen), trække i din kerne, og tage en dyb indånding.

Begynd bevægelse: Træk stangen ned til toppen af ​​brystet lige under hagen. Der bør være meget lidt bevægelse af nederste del af ryggen. Pause i et sekund, og sørg for du føler, at dine lats er under spænding. Udånder som du tager en dyb indånding og returnere baren tilbage til sin oprindelige position langsomt og under fuld kontrol.

Ændringer: Baren er trukket foran halsen for sikkerheden. Det er bedst for de fleste mennesker til at gøre det, men der er undtagelser. Nogle hævder, at de får flere lats arbejde, når baren er bag nakken. Det er okay at udføre bag-nakken pull-downs, hvis du er fortrolig med dem, og du behøver ikke nakke eller skulder problemer.

Du kan variere dit greb til at ændre musklerne understreget under den lat pull down. Den bredere dit greb, jo flere lats og de mindre arme, du vil bruge. Vinklen på din torso vil også ændre vægt på forskellige dele af lats muskler.

dumbbell Pullovere

Dumbbell pullovers er en enorm motion og den bedste rygtræning, hvis din gerne vil arbejde din triceps og bryst på samme tid. Pullovere er forskellige fra andre lats øvelser, fordi de fokuserer på skulderen udvidelse snarere end adduktion. Pullovere er en stor øvelse for at tilføje til ryg, bryst eller arme træning.

Start: Du kan placere dig selv med din krop enten langs længden af ​​en bænk eller på tværs af en bænk (vinkelret). Sørg for, at bunden af ​​din hals er på kanten af ​​bænken, så dit blik er lidt bagud.

Snup en håndvægt og placere den direkte på toppen af ​​dit bryst. Tag fat i håndvægt på den øverste del af klokken med håndfladerne vender op og tommelfingrene aflåste.

Begynd bevægelse: Sænk vægten langsomt bag hovedet. Dine arme skal være let bøjet. Det er meget vigtigt at tage den dybeste mulige åndedrag som du sænker vægten bag hovedet, da det vil udvide dit bryst, sætte din krop i den korrekte position til at arbejde de målrettede muskler til fulde.

Når håndvægt når sit laveste punkt, og du føler et stræk i dine lats og triceps langsomt bringe vægten op igen til den oprindelige position, når du ånder ud, klemme brystet og armene i toppen af ​​bevægelsen.

Ændringer: Du kan gøre pullover en lat isolation øvelse ved at holde armene helt lige. Dette vil kræve, at du bruger en betydeligt lavere vægt, og du vil miste nogle vifte af bevægelse. Du kan også udføre håndvægt pullovers på en stabilitet bold.

Bedste rygtræning

De bedste rygøvelser at målrette din øvre middelklasse tilbage er forskellige typer af rækker. Rækker er en stor øvelse på grund af deres alsidighed. Der er mange flere måder at udføre rækker ud over de måder, vi vil diskutere her. Rækker er grundlæggende endnu meget effektive øvelser for dine rhomboids, midterste trapezius og lats.

liggende rækker

Liggende refererer til kroppens position, når du ligger på ryggen. Liggende rækker er en kropsvægt øvelse, som ikke kræver yderligere modstand. Mens pull-ups er den bedste back øvelse for dine lats, liggende rækker er den bedste rygtræning for din øvre middelklasse tilbage.

Start: Placer dig selv enten under en stabil bænkpres bar eller under et sæt af magt ringe. Sæt dine fødder på en forhøjet overflade. Bring dine hofter op til en position parallelt med gulvet. Kontrakt din glutes og trække i din kerne stramt.

Din krop skal være helt lige, og det bør forblive på denne måde under hele bevægelsen. Lad aldrig dine hofter til at tabe eller din lavere tilbage til bue.

Begynd bevægelse: Træk din krop op så højt som du kan. Hvis du er under en bar, er det bedst at trække dit nederste brystet lige op mod baren. Som du nå toppen af ​​bevægelsen, bør albuerne være tæt på din krop.

Hvis du bruger magt ringe, er det bedst at trække din torso lidt op forbi ringene. Når du trækker, undgå nedbøjning dine håndled. Prøv at fortælle din krop til at føre med albuerne, som om ringene var knyttet til albuerne og ikke dine hænder. Sænk dig under kontrol og gentag.

Ændringer: liggende rækker er en stor ryg motion og ganske udfordrende på egen hånd, men hvis du har brug for at gøre det sværere, kan du tilføje modstand såsom en vægt plade oven på brystet. En anden måde at øge svært er at mindske stabiliteten af ​​overfladen du har dine fødder på. Hvis du bruger en stabilitet bold, kan disse liggende rækker ikke kun være en af ​​de bedste rygøvelser, men også en stor kerne øvelse.

Iso-laterale Dumbbell Rows

Dumbbell rækker er den bedste rygtræning, fordi de kan vise dig, hvis dine arme er lige i styrke. De er en stor funktionel træning for hele din ryg og kerne. Ud af alle øvelser for hele din krop, dumbbell rækker er en af ​​de øvelser, som du kan bruge nogle af de tungeste vægt.

Start: Placer dig selv med den ene arm og det ene knæ på en bænk. Hvis du vil gøre en ret, udleveres række, skal din venstre knæ og venstre arm være på bænken. Placer foden, som er på gulvet omkring 2 fødder væk fra bænken. Hold en lille bøje i knæet og tromle din ryg.

Begynd bevægelse: Træk håndvægt op til brystet. Når du trækker, skal du sørge for at holde din kerne trukket i stramt. Som håndvægten når dit bryst, rotere din torso lidt opad. Det er meget vigtigt du sænker håndvægt under kontrol. Benet der rører gulvet er let bøjet for at forhindre din nederste del af ryggen fra bærende for meget pres.

Ændringer: Den håndvægt rækken kan udføres på mange forskellige måder. Den måde, du lige har læst om, er den funktionelle måde at udføre dem. Funktionelle øvelser efterligne dagligdags aktiviteter.

Du kan udføre dumbbell rækker som en isolation øvelse for dine lats, men de er ikke den bedste lat øvelse. Du behøver ikke at udføre dumbbell rækker på en træningsbænk. Du kan gøre dem fra en simpel bøjet over holdning. Hvis du så sætte den ene fod frem og hvile din modsatte underarm på knæet, mens du udfører rækkerne.

Single Arm Barbell Rows

Single arm barbell rækker ligner dumbbell rækker, men de bruger en løftestang, der skaber sine egne unikke udfordringer. Du kan bruge en maskine i din gym designet til denne såsom t-bar række eller du kan riggen din egen arm med en almindelig Olympiske eller magt vægtstang.

Start: Placer dig selv på begge sider af din arm. Du kan være på en bænk eller stående i det åbne. Hvis du er på en bænk følge den samme procedure som beskrevet under dumbbell rækker. Hvis du står, satte benet modsat arm du løfter med fremad. Du bør være let bøjet over med en neutral rygsøjle (flad bagside). Grab baren tæt på toppen.

Begynd bevægelse: ro langsomt stangen op til brystet. Du kan tillade en svag rotation i din torso, men du vil være sikker på at presse din ryg. Hvis du trækker din albue mod, din krop det vil hjælpe du kontrakt dine lats. Sænk vægtene til den oprindelige position og gentag. Husk at holde din kerne stramt trukket ind under hele øvelsen for at undgå tilbage problemer.

Ændringer: Disse håndtag rækker har ikke mange mulige ændringer bortset fra det indlysende: Hvis du ikke bliver udfordret af denne bedste rygtræning, blot øge modstanden ved at tilføje nogle vægt.

Must-læste artikler til at få mest muligt ud af den bedste rygtræning

• Bedste øvelser for lænden (erector spinae)
• Sådan oprettes professionelle træningsrutiner
• 25 + rygtræning Videoer
• Bedste Tilbage Øvelse for kvinder