Bedste ryg øvelser for kvinder

Klik for stort

Den erector spinae muskel gruppe består af lange muskler oprindelse langs hele rygsøjlen og bindevæv af ryggen og indsætte på forskellige punkter fra midten af ​​ryggen ryghvirvler til bunden af ​​kraniet.

Disse muskler arbejder sammen om at forlænge rygsøjlen, eller "bøje dig bagover".

Erector spinae er også vigtige spinal stabilisatorer under dynamisk bevægelse.

Retningslinjer Øvelse for rygøvelser

De fleste af de bedste rygøvelser for kvinder fokuserer på en af ​​to typer trække bevægelser: lodret trække og vandrette træk. Du kan tænke på vandrette træk som helst trække det er vandret til kroppen, såsom bevægelse for at trække en skuffe åben eller udføre en bøjet over række, hvis du allerede er bekendt med, at rygtræning. Lodret trække, på den anden side, trækker langs en parallel linie med kroppen, såsom at gøre en pull-up øvelse.

Når uddannelse din ryg, skal du opdele din tid og fokus mellem lodrette trække og vandrette trække øvelser for at maksimere dine resultater. Jeg vil være sikker på at lade dig vide, hvilken type trækker er involveret i hver af de bedste rygøvelser for kvinder, så du kan være sikker på din ryg træning er afbalanceret.

Avancerede bodybuildere anerkender betydningen af ​​at inddrage begge typer trække og kan endda træne de forskellige typer af at trække på forskellige dage som en del af en split rutine til virkelig at maksimere deres rygge. Hvis du er nysgerrig efter at vide, hvordan der kan arbejde, så tjek Tilbage Muskel Building Tips af super-rippet bodybuilder Julian Brown som forvandlet ryggen på en forbløffende måde.

Vægttræning Splits For den bedste Back Øvelser for kvinder

Mens vi er på emnet vægttræning splits, lad os diskutere den bedste måde at arbejde tilbage øvelser ind i din styrketræning rutine. EN vægttræning split betyder bare at udøve forskellige muskelgrupper på forskellige dage, så du kan arbejde ud op til 6 dage om ugen, samtidig med at hver muskel gruppe nok tid til at komme sig.

Tilbage øvelser kan gøres som en del af en fuld-organ workout, på deres egen dag i dit split rutine, eller de kan kombineres med et par forskellige muskelgrupper. Hvis du er ny til vægttræning, er der ingen reelt behov for at tænke for meget over splits. Stick med full-body træning i seks måneder før overvejer den bedste split rutine.

Hvis du er mere erfarne på løft, overveje følgende split rutine strategier for din ryg øvelser: Biceps / ryg eller bryst / Back.

Mange bodybuildere vælger at arbejde ud ryggen på samme dag som deres biceps, da biceps allerede ofte synergieffekter med ryggen i begge typer trække. Alternativt nogle vælger en split rutine kombinere tilbage øvelser med bryst øvelser for kvinder. I en kiste / ryg rutine, er du parrer de aftrækkere (rygmuskler) med deres antagonister, de pushere (bryst muskler). Denne strategi gør det muligt at udføre antagonistiske supersets som minimerer din restitutionstid mellem øvelserne, maksimere din tid effektivitet og tillader dig at få styrken hurtigere.

Sæt og reps for den bedste Back Øvelser for kvinder

Hvis du er ny til begrebet sæt og reps, skal du starte med vores artikel om Sæt og reps for et lynkursus i træning struktur. Hvis du ikke forstår, hvordan man strukturere din træning, du kan spilde din tid og sætte dig op for skade.

Når du udfører de følgende bedste rygøvelser, bør sæt består af 12-20 reps være forenelige med målene for de fleste kvinder. Angiver hvor du fejler (føler som hvis du ikke kan udføre flere reps) inden for 12-20 reps er bedst til at opbygge styrke, udholdenhed, og muskeltonus snarere end løs vægt. Det volumen af ​​vægt at bruge, vil variere fra person til person. Den rette mængde af vægt vil gøre dig mislykkes inden for 12 til 20 reps. Det bedste råd er at starte på den nedre side og tilføje mere vægt, hvis du opdager du kan løfte mere, end du troede. Fremskridt langsomt for at undgå skader.

Hvis du ønsker at tilføje mere lean masse til ryggen i stedet for at fokusere på udholdenhed og toning, tilstræbe sæt af 6-12 reps, som vil kræve dig til at bruge tungere vægte til at mislykkes inden for det lavere rep interval.

Et sæt af hver rygtræning eller en eller to rygøvelser vil være masser for begyndere. Flere erfarne løftere vil sandsynligvis ønsker at udføre to eller flere sæt af hver øvelse at øge mængden af ​​arbejde, som musklerne.

Korrekt Formular til de bedste Tilbage Øvelser for kvinder

Beskyttelse af rygsøjlen og skuldre for at undgå skader bør være din første prioritet, når uddannelse din ryg. Hvis din formular er ikke ideel, eller du lider af ukorrigerede kropsholdning spørgsmål, rygøvelser er nemme måder at indlede den kumulativ skade cyklus, som hurtigt kan sætte dig på sidelinjen.

Vigtige aspekter af korrekt form under rygøvelser kan nævnes:

• Stabilisering gennem kernen for at undgå overordnede lænden
• Skulderblad tilbagetrækning: skulderbladene trukket tilbage og ned, som om du forsøger at putte dem ind i dine baglommer
• Ideel spinal tilpasning, hvilket betyder øret, skulder, hofte, knæ og ankel danner en lige lodret linje, når du er standing- øre, skulder og hofte danner en lige lodret linje, når man sidder eller en vandret linje, når du laver ombukkede rækker

Bedste Off Øvelser for kvinder

Som nævnt ovenfor, den bedste back træning inkluderer kræver, at du udføre forskellige øvelser balancering vandrette trække og lodrette trække bevægelser. Hvis du tilføjer alle de bedste rygøvelser for kvinder, der er beskrevet nedenfor ind i din rutine, er der allerede tegnede sig for. Hvis du planlægger at vælge og vrage blot et par af disse øvelser, skal du sørge for at vælge en lodret trækker motion og en vandret trække øvelse for at sikre, at din ryg muskler er i balance.

Den endelige bedste rygtræning for kvinder, ryg udvidelse, kræver hverken type trække. Denne fantastiske øvelse virker erector spinae og andre dybe ryg muskler og bør indgå i alle back træning samt core træning at balancere maveøvelser.

Den bedste Lodret Trække Tilbage Øvelser

Lat-Downs

Lat Pull-downs er de bedste lat øvelse for de fleste kvinder (kun overtrumfet af pull-ups for dem i stand til at udføre dem). Den Lat Pull-Down maskine findes i stort set alle gym af denne grund, og det er en af ​​de eneste vægt maskiner Anbefaler, men foretrækker frie vægte for de fleste andre øvelser.

For at gøre Lat Pull-downs, bare sidde på den medfølgende bænken, tag fat i baren hængende over hovedet, og træk den ned foran hagen (ikke bag hovedet som plejede at være normen) .Den bredere din greb om stangen, jo mere arbejde er uddelegeret til de lats i stedet for deltoids og biceps. Hold din nederste del af ryggen lige og skulderbladene trukket tilbage for at undgå skader. Udfør 12-20 reps af lat pull-downs, som påvist i den første del af denne video.

BEMÆRK: (! Eller i tillæg til) Hvis du er i stand til at udføre pull-ups, er du velkommen til at gøre pull-ups i stedet for Lat Pull-downs. Pull-ups er en endnu bedre lodret trække øvelse end Lat Pull-Down. Pull-ups er svært for mange kvinder, men du kan helt sikkert arbejde op til dem.

Den bedste måde at bygge op til at være i stand til at udføre armbøjninger er at få et løft til toppen og derefter meget langsomt lavere ned uden hjælp. Det løft kan komme fra en spotter eller fra et stationært objekt kan du skubbe imod med benene. Hvis du vil vide mere om, hvordan at bygge op til pull-ups, læse vores artikel om Funktionel træning for begyndere.

Dumbbell pullovere

Dumbbell pullovere er en anden fremragende lodret trække øvelse. De væsentligste forskelle mellem pull-overs og pull-downs er, at pull-overs kræver, at du ligger på ryggen, og at pullovere arbejde ryggen, triceps og bryst i stedet for ryg, skuldre og biceps.

For at opsætte Dumbbell pullovere, ligge på ryggen på en lige vægt bænk. Bunden af ​​dit kranium bør hvile på kanten af ​​bænken, så du kan se lidt bagud. Tryk nederste del af ryggen ind i bænken til altid at bevare spinal tilpasning.

Holding en håndvægt i begge hænder direkte over brystet med albuerne let bøjet, langsomt sænke den bagud, indtil den er lidt lavere end niveauet for dit hoved. Uden pause, langsomt trække vægten tilbage over toppen af ​​brystet. Hold dine øjne på vægten for at sikre det rydder dit hoved på vej op og ned. Udfør 12-20 reps af Dumbbell pullovere.

Du kan bedre isolere lats ved at holde dine arme så lige som muligt. Start med en lavere vægt, hvis du vælger denne variation for at undgå overbelastning skuldrene.

Den bedste Vandret Trække Tilbage Øvelser

Vandrette trække tilbage øvelser kræver, at du til at ro i stedet for at trække ned. Medmindre du er en absolut nybegynder, undgå romaskiner i din gym og bruge frie vægte i stedet. Du vil få meget mere funktionel styrke og core stabilitet, da du skal understøtte og stabilisere din kropsvægt snarere end at lægge en maskine til at gøre det. Du vil også brænde flere kalorier ved hjælp af frie vægte, som tilskynder hurtigere vægttab.

One-Arm Bent Over Rows

Også kendt som iso-laterale rækker, One-Arm Bent Over Rows er en af ​​de bedste vandrette trække tilbage øvelser, effektivt involverer midten rygmuskler såsom rhomboids som er super vigtigt for kropsholdning.

For at udføre Bent Over Rows, placere en håndvægt sammen med en lige vægt bænk. Placer det ene knæ og den ene hånd på vægten bænk og det andet ben på jorden bag din håndvægt. Gribe håndvægt i den frie hånd, træk den lige op mod din skulder, så en svag naturlig torso rotation i toppen. Sænk langsomt håndvægt tilbage til udgangspositionen. Målet for 12-20 reps for hver side af kroppen.

Husk at fokusere på din formular, at opretholde en flad, neutral rygsøjle ved at engagere din kerne muskler.

liggende rækker

Liggende rækker er en anden glimrende vandrette træk rygtræning. Du behøver kun din kropsvægt og noget lav og stabil du kan pakke dine hænder omkring sådanne magt ringe, en stabil bænkpres bar eller andre lav bar-lignende genstand. Dette udfordrende øvelse er ikke for alle, men give det en chance og se om det virker for dig.

Liggende refererer til kroppens stilling, hvor din ryg er til jorden og din mave er til himlen. For at udføre liggende rækker, vil du kun bruger din kropsvægt som modstand, når du bruger dine arme og ryg muskler til at trække dig opad. Det er lidt ligesom det omvendte af en push-up.

Antag en liggende stilling med dine skuldre direkte under stabile objekt, du vil bruge. Tag fat i baren eller ringe og trække dig lige op, bringe din lavere brystet mod hånd-holder. Hold din krop planke-lige ligesom du gør i løbet af push-ups, og holde albuerne tæt på dine sider. Lad ikke kernen synke eller bruge momentum til at få dig op-bevægelsen bør komme fra den trække af rygmuskler.

Til at begynde med, holde fødderne på jorden, så din krop er på en diagonal. At øge den udfordring, fødderne på en genstand, der giver din krop til at være parallelt med jorden, såsom en vægt bænk eller en stabilitet bold. Udfør et sæt bestående af så mange reps som du kan gøre med perfekt formular. Dette kan være en hel del lavere end 12-20 interval, vi går efter i alle de andre øvelser på grund af den udfordrende karakter af liggende rækker.

Tilbage Udvidelser: tre versioner

Den endelige bedste rygtræning for kvinder er helt anderledes, der kræver hverken en horisontal eller en vertikal trække bevægelse. Tilbage udvidelser arbejde ud erector spinae og andre dybe spinal muskler, også målrette glutes og hamstrings.

Der er mange variationer på bagsiden udvidelse: Jeg anbefaler begynder med et gulv tilbøjelig Cobra med din mave flad på gulvet i et par uger for at sikre core stabilisering før man går videre til en stabilitet bold Tilbage Extension, så endelig en back forlængelse i et romersk Stol.

Betydningen af core stabilitet kan ikke understreges nok, især når du arbejder ud din ryg og lænd. Hvis du udfører tilbage øvelser såsom ryggen forlængelse ved for avancerede af et niveau, du er dybest set tigger om skade. Når det er sagt, startende med en Tilbøjelige Cobra tilbage forlængelse på gulvet er meget sikkert for de fleste mennesker, medmindre du har alvorlige tilbage spørgsmål.

For at udføre en gulv tilbøjelige Cobra, ligge fladt på maven med armene på dine sider, håndfladerne op. Brug dine dybe rygmuskler, skræl brystet fra gulvet samtidig holde dine fødder ned. Som du stiger, rotere dine hænder udad ind i en thumbs up position. Hold dine glutes kontrakt til at støtte din ryg. Hold et par slag før sænke ned igen. Gentag flere gange, indtil dine muskler begynder at føle sig træt.

Se videoen til højre for at se en stor demonstration af gulvet tilbøjelig Cobra:

Hvis gulvet tilbøjelig Cobra er nemt for dig og ikke udløser nogen tilbage spørgsmål, så prøv en back udvidelse på en stabilitet bold til yderligere udfordre dig selv. Forslagene er meget lig den version på gulvet vi bare gik over.

Se videoen til højre omhyggeligt for tips om, hvordan man korrekt udføre en stabilitet bold Tilbage Forlængelse:

Når dine dybe rygmuskler bliver stærkere og mere stabil, kan du gå videre til en romersk stol Tilbage Udvidelse hvis du vil. Dette fremragende øvelse giver dig en større vifte af bevægelse end både gulv Cobra eller stabilitets- bolden tilbage Extension, hvilket betyder at det er mere udfordrende for dine muskler. Når du udfører en romersk stol Tilbage Extension, skal du sørge for at holde din kerne stram og dine glutes ansat til at beskytte din rygsøjle.

Hvis din ryg er crazy-stærk, kan du tilføje modstand ved at holde en vægt plade til brystet, men ikke forsøge at indtil du har styr på alle de grundlæggende versioner af ryggen udvidelse motion.

Se videoen til højre for at se, hvad en romersk stol Tilbage Extension skal se ud.

Du kan også udføre denne øvelse med fødderne ved en lavere vinkel, hvis udstyret er justerbar.

Se også:

• Hvordan at slippe af med igen fedt
• Bedste rygøvelser til mænd
• Bedste Lavere Tilbage Øvelser til mænd