Bedste underarm øvelser for mænd

Bedste Resistance Training Øvelser for underarmene

Mens underarmene kan være mindre glamourøse end showerier muskler såsom biceps, betyder det ikke, underarme øvelser bør ikke være en integreret del af dit træningsprogram.

Den gode nyhed er de fleste vægtløftere og bodybuildere ikke behøver at bruge meget tid på at gøre underarme øvelser som underarmene modtager en masse arbejde, mens uddannelse andre kropsdele.

Dette underarme øvelse side er afsat til dem, der søger at bringe deres underarm udvikling til max. Uanset om dit mål er at opbygge muskler eller øge gribestyrke, kan de bedste underarm øvelser her hjælpe dig med at opnå dine mål.

Hop til Videoer af Øvelser for underarmene eller fortsætte med at læse for at lære mere.

En Sviptur i underarmene Anatomi kan du lettere forstå de bedste Underarm Øvelser til mænd

Den underarme muskel gruppe er forholdsvis enkel sammenlignet med de fleste andre muskelgrupper i kroppen. Alle de muskler, der krydser håndled og albueled handle under alle underarm øvelser. Den eneste større underarm muskler, der virker ved albueleddet er de brachioradialis. De brachioradialis kontrakter, når du krølle din arm. Det er mest aktive, når du krølle din arm med tommelfingeren opad.

Du har 2 muskelgrupper, som virker ved håndleddet

extensors

Der er 8 underarm muskler, der strækker håndleddet. Wrist udvidelse er den samme bevægelse som når du løfter hænderne op som off af mus eller tastatur for eksempel. Disse muskler bevæge sig også fingrene. To af dem hjælpe med at flytte tommelfingeren.

flexors

Der er 6 muskler, som bøjer dine håndled. Håndledsbøjning er det modsatte bevægelse af håndleddet forlængelse. Et eksempel kunne være den bevægelse af håndleddet, når du arm brydekamp. To af håndled flexors er ansvarlige for finger bevægelse og en er ansvarlig for tommelfingeren bevægelse.

Du behøver ikke at forlænge eller Flex Din håndled til underarmene til kontrakt

Heldigvis medmindre dine mål specifikt underarm relateret du behøver ikke at udføre underarm øvelser meget ofte eller overhovedet. Næsten hver øvelse du udfører i gymnastiksalen med frie vægte vil arbejde dine underarme til en vis grad.

Når du plukker op og holde en vægt, din underarm muskler kontrakt isometrisk. En isometrisk kontraktion er, når musklerne arbejder, men der er ingen forlængelse eller afkortning.

Da den vigtigste opgave af underarmene holder vægte eller din kropsvægt, muskulær udholdenhed er vigtigere end styrke. Mange af de bedste underarm øvelser hjælpe dig med at styrke dit greb.

Den dominerende muskelfibertypesammensætningen i underarmene er type I muskelfibre. Type I muskelfibre er meget modstandsdygtige over træthed derfor bør du anvende høje reps når du udfører underarme øvelser. Du kan enten gøre høj gentagelse sæt eller udføre øvelser, hvor du holder vægtene den længste.

Hvorfor Udfør Underarme Øvelser?

Fordele ved Underarme øvelser omfatter en stærkere greb og Stabile håndled

Grip styrke vil hjælpe dig med at få de bedste resultater fra at trække øvelser såsom siddende rækker. Du kan tjekke de greb øvelser for at finde greb styrke tip. Dine underarme og håndled styrke er meget vigtigt for at trykke øvelser såsom skulder presse og bænkpres.

Underarme øvelser hjælpe dig stabilisere dit håndled. Wrist stabilisering er en anden vigtig fordel af stærke underarme. Hvis du har svage håndled, vil det være sværere at stabilisere vægtene. Hvis du ikke kan stabilisere vægten, vil du ikke få det fulde udbytte af at skubbe øvelser. Du vil heller ikke være i stand til effektivt at arbejde målet muskler, fordi du kan lide på grund af kompensationer fra manglen på stabilisering i underarmene.

Du kan også øge størrelsen på din underarmene

Underarme øvelser kan hjælpe dig med at øge størrelsen af ​​dine underarme muskler. Som altid, hvis du ønsker at få muskler, du er nødt til at have en ernæring regime med en kalorie overskud samt sætte i gang motion.

Hvornår skal udføre Underarme Øvelser

Da dine underarme arbejder betydeligt i de fleste øvelser bør du udføre underarme øvelser i slutningen af ​​din vægt træning træning. Det er ikke en god ide at gøre dem i starten, fordi dit greb ikke vil være endnu tæt på 100%. Du kan udføre underarme øvelser efter nogen træning dag. Da underarme overvejende type I muskelfibre de vil komme sig efter træning ret hurtigt. Det er sikkert at sige, at du selv kunne udføre underarme isolere øvelser i løbet af hver træning.

Instruktionsvideoer af de bedste Underarm Øvelser

Vær opmærksom på, at de fleste øvelser, som kræver, at du løfte tunge vægte kan hjælpe dig med at opbygge og styrke dine underarme. Øvelser, der kræver, at du bruger tunge vægte såsom døde elevatorer, dumbbell squats, pull-ups, og trækker på skulderen er nogle af de bedste øvelser til at udvikle dine underarme.

Reverse Barbell Curls

Reverse krøller arbejder primært håndled extensors samt dine brachioradialis. Dine håndled extensors nødt til at arbejde en masse som stabilisatorer under reverse krøller.

Start: Start fra en stående position. Stå oprejst med din kerne trukket i, og dine glutes kontraheret stramt. Træk skulderbladene og holde albuerne ind på dine sider.

Begynd bevægelse: krølle langsomt vægten op mod hagen. Sørg for at holde dine håndled i neutral tilpasning. Du kan få dem lidt bøjet, men prøv at holde dem fra at bøje. Hvis dine håndled mister neutral position, vil udnyttelse ikke har ordentlig fordele. Sænk vægten, og prøv igen.

Ændringer: EZ curl bar bliver brugt for denne video. Det er lettere på håndled end en straight bar, og du kan holde albuerne ind mod din side bedre. Du kan bruge en lige bar, hvis dine håndled kan klare det.

Du kan også udføre denne underarme motion på en prædikant bænk eller med et kabel maskine. Når du udfører det sørge for at holde din krop i korrekt justering med en stram kerne og glutes.

Dumbbell Hammer Curls

Hammer krøller arbejde dine brachioradialis samt dine øvrige overarm flexors, biceps og brachialis. Din underarm muskler arbejder også for at holde vægten stramt.

Start: Stå oprejst med håndvægte på din side. Hold en fuldstændig stabil kerne og tilbagetrække skulderbladene.

Sørg for at prøve at holde albuerne ind til kroppen. Grib håndvægte i midten og hold fast. Hold håndvægtene med håndfladerne vender væk fra kroppen.

Begynd bevægelse: Hold albuerne ind til kroppen, og krølle vægtene holde dem oprejst. Må ikke rotere dine håndled overhovedet.

Bring dine arme så højt som du kan samtidig holde albuerne ind til kroppen. Klem dine arme, når håndvægtene er toppen, og langsomt sænke dem ned igen.

Ændringer: Du kan udføre hammer krøller med den ene arm ad gangen. Begge hænder på samme tid, sparer tid, men det er din indstilling, der betyder noget. Hvis du udfører hammer krøller siddende, vil du være mindre tilbøjelige til at snyde ved overordnet ryggen og bruge momentum.

Kabel Wrist Curls / Extension fleksion

Dette er den bedste måde at isolere din underarmene. Dette underarme øvelse gør dine underarme ekstremt pumpet og trætte.

Start: Opret en lav kabel med en bar, som har evnen til at rotere frit. Anbring noget at sidde på, såsom en bænk eller stabilitet bolden omkring en mund væk fra bænken.

Grab baren og sætte dine underarme på lårene. Sørg for, at dine håndled er direkte oven på dine knæ så hele din underarm er understøttet af dit ben.

Du kan enten starte med en tung vægt for dine håndled flexors eller en lavere vægt for dine håndled extensors.

Begynd bevægelse: Sørg for at få fat i baren stramt og begynde curling dine underarme. Når dine extensors bliver træt, skifte til flexors.

Du ønsker sikkert at justere vægtene i overensstemmelse hermed for hver side af dine underarme, du arbejder på. Du kan udføre disse krøller så hurtigt eller så langsomt som du vil, vil slutresultatet være den samme.

Ændringer: Hvis du udfører dem ligesom den video vil du helt brænde dine underarme. Du kan udføre håndled udvidelser separat fra fleksion, hvis du ønsker. Du kan gøre håndleddet krøller med en vægtstang eller håndvægte, hvis du ønsker. Prøv både og du vil se, at dette sæt af kabel håndled krøller er den bedste underarme motion.

Mere af de bedste Underarm øvelser for at forbedre dit greb

• Grip Styrkelse Øvelser
  Oplysninger om hver underarmene øvelse, som kan forbedre dit greb mest.
• Bedste lats og Middle rygøvelser
  Da du trækker tunge vægte dit greb og underarm muskler bliver arbejdet i de trække bedste rygøvelser.
• Motion videobibliotek
  Hvis oplysningerne er forvirrende, finder du videoer kun kategoriseret via kropsdel ​​og udstyr.
• Hvordan at oprette din egen træningsrutiner
  Få en brugerdefineret træning skræddersyet, så du kan nå dine specifikke mål.