Bedste skrå øvelser for kvinder

Bedste Oblique Øvelser for kvinder

Twist din vej til en fast, stærk talje med Oblique Øvelser for kvinder

Abdominal øvelser rettet mod obliques, eller side mavemuskler, er en ofte overset endnu vital del af enhver kerne træning. Styrkelse og toning dine obliques hjælper meget i at udvikle funktionel styrke, afvejning af de øvrige centrale muskler, og selvfølgelig, opstrammende og toning midtersektionen.

Stærke obliques ikke kun forbedre den æstetiske appel af dit waistline- de vil også hjælpe dig med eventuelle atletiske bevægelser, der involverer vride. Tænk på at svinge en golfkølle eller baseball bat. Jo mere du træner disse typer af bevægelser, jo bedre dine sportslige præstationer vil være i form af styrke og magt.

Læs denne artikel for at lære hvordan man sikkert og effektivt målrette dine skrå muskler i dine mavemuskler træning. Vi vil gå over grundlæggende abdominal anatomi, hvordan skrå øvelser påvirker kærlighed håndtag, motion retningslinjer, og beskrivelser af de bedste skrå øvelser for kvinder, herunder videoer.

Hop til Videoer af Best Oblique Øvelser for kvinder eller fortsætte med at læse for at lære mere.

Grundlæggende Abdominal Anatomi

Det er vigtigt at forstå det grundlæggende i abdominal anatomi for at maksimere de bedste skrå øvelser. Du skal være i stand til at føle obliques der arbejder for at sikre, at du laver øvelserne korrekt.

Forsiden af ​​abdomen er dækket af rectus abdominis, også kendt som 6-pack muskel. Den rectus abdominis er primært ansvarlig for forward bevægelser af stammen.

Skrå muskler er placeret på begge sider af rectus abdominis. Der er to lag af skrå muskler: de eksterne obliques og de interne obliques. De eksterne obliques er de mest overfladiske, og de interne obliques er et lag dybere. Der er to af hver af de typer af skrå muskler, en på hver side. Så virkelig, har du fire obliques.

Den vigtigste funktion af alle de skrå muskler er at rotere torso fra side til side, ligesom når du svinger en baseball bat, og de fleste af de bedste obliques øvelser for kvinder vil direkte løse dette bevægelse. De obliques arbejder også for at bøje torso i begge retninger, ligesom når du bøje sidelæns.

Nedenunder rectus abdominis og de to lag af obliques dvæler den transversus abdominis, den dybeste mavemuskel der er stærkt involveret i core stabilitet. Når du udfører tegningen-in manøvre beskrevet nedenfor i de retningslinjer, motion, er du engagere din transversus abdominis. For at få en umiddelbar følelse af, hvordan det føles, når transversus abdominis kontrakter, lægge dine hænder på din mave og hoste kraftigt.

Oblique Øvelser og kærlighed håndtag

Selv de bedste skrå øvelser for kvinder vil ikke reducere din kærlighed håndtag ved at brænde fedt fra din mave. Enhver, der siger noget andet lyver for dig og sandsynligvis forsøger at sælge dig noget. For at forbrænde fedt, især stædig abdominal fedt, er det afgørende, at du deltager i regelmæssig hjerte-kar-motion sammen med din styrketræning program, og at du spiser en sund og afbalanceret kost. Nøglen til vægttab er enkel: brænde flere kalorier gennem motion, end du indtager ved at spise. Hvis du vil vide mere om sandheden om fedt tab, tjek de snesevis af artikler i vores Vægttab Sektion.

Trænings retningslinjerne for bedste Oblique Øvelser for kvinder

Læs dette afsnit grundigt og sørg for at forstå oplysningerne heri for at få mest muligt ud af de bedste obliques øvelser samtidig forhindre skade.

For en komplet guide til at udøve hele din maveregion, kan du ønsker at starte med vores artikel om Core stabilisering. Det er vigtigt at sikre, at din kerne er stabil, før du begynder abdominal styrke øvelser som de skrå øvelser dækket i denne artikel. Når din kerne er stabil, tjek vores artikler om den Bedste Abs Øvelser for kvinder og Bedste Lavere Abs Øvelser for kvinder. Kombiner disse øvelser med de bedste obliques øvelser, du vil lære i denne artikel for en fuld på abs sprængning træning!

Du vil bemærke, at de fleste af øvelserne nedenfor er primært fokuseret på torso rotation i stedet at bøje overkroppen fra side til side. Dette skyldes, at isolere bevægelsen af ​​fleksion er ikke så funktionelt nyttige eller effektive til toning obliques som roterer. Derudover side fleksion isolation øvelser tendens til løs vægt ud i siderne af taljen, som er et mål, jeg tvivler mange kvinder forfølger. Af disse grunde, vil du bemærke, at typiske øvelser såsom vægtede side bøjninger mangler fra vores liste over de bedste obliques øvelser for kvinder.

Som du udføre følgende skrå øvelser, fokus på at minimere hofte bevægelse. Hold rotation i din torso for at sikre, obliques bliver arbejdet i stedet for hofte muskler. Hvis du føler brænde i dine hofter eller ben i stedet for dine obliques, stop og revurdere din teknik. Fokus på kontrollerede bevægelser isolerer torso.

Udfør en tegning-i manøvre for at stabilisere din kerne og beskytte din ryg, mens du gør skrå øvelser. For at tegne-in, stramme musklerne lige bag din bellybutton mod din rygsøjle. Oprethold denne sammentrækning på alle tidspunkter. Hvis det er svært at trække vejret, dit mellemgulv er over-involveret. Tegning-i er anderledes end at suge det i, i den tegning-in kræver mavemuskel engagement, ikke membran engagement.

Andre overvejelser omfatter, hvor mange reps af hver øvelse at gøre, hvor mange sæt af sekvensen at gøre, samt motion tempo. Da mavemusklerne er for det meste type I fibre, de er langsomme til træthed. Du skal udføre høje reps af hver øvelse til effektivt at målrette denne type muskel. Målet for sæt i 20-30 gentagelser rækkevidde. Du kan udføre bare ét sæt af hver øvelse, du kan gøre flere sæt, eller du kan vælge og vrage blot et par øvelser til at indsætte i din nuværende abdominal træning rutine.

Den passende tempo for disse skrå øvelser afhænger af dine mål. For de fleste kvinder, der udfører øvelserne i en langsom, kontrolleret måde er den bedste måde til firma, tone og styrke obliques. Hvis dit mål er mere i retning af funktionel styrke og magt til din sport, såsom golf eller baseball, kan du ønsker at udføre øvelserne i et hurtigere tempo mere anvendelig til de hastigheder, hvor du rent faktisk udfører i sportslige begivenheder.

Tillad altid 48 timer mellem træning af enhver muskel gruppe til at tillade musklerne nok tid til at hvile og komme sig. Oblique træning er helt passende at blande ind i de samme samlinger som dine mavemuskler træning. Du kan træne kernen som en del af en fuld-organ workout, eller du kan gøre styrketræning splits. Jeg kan lide at træne mine mavemuskler samme dag som min ryg, da mange rygøvelser aktivere abs alligevel, og omvendt.

Bedste Oblique Øvelser for kvinder

Nu hvor du forstår grundlæggende abdominal anatomi, det sande forhold mellem skrå øvelser og kærlighed håndtag, og retningslinjerne motion for sikkert og effektivt at udføre skrå øvelser, er du klar til at komme i gang på de bedste skrå øvelser for kvinder!

Cykel Crunches

Denne morder træk er mor til alle abs øvelser. The Bicycle henvender obliques samt rectus abdominis.

For at udføre Cykel, ligge fladt på ryggen med fingrene griber ind i hinanden bag hovedet. Løft dine skuldre fra gulvet, som du bringe en albue, og den modsatte knæ sammen. Alternative albuer / knæ i mindst 20-30 reps. Du kan gøre cyklen hurtigt som vist i videoen, eller ved en mere langsom og kontrolleret tempo.

Husk at holde din kerne trukket i at engagere din kerne support muskler og beskytte din rygsøjle.

side Planker

Side planker er en stor øvelse for at målrette dine obliques samt din transversus abdominis.

For at opsætte Side Plank, komme på gulvet på din side, magten dig op på din underarm. Hvis dine håndled er stabile, kan du gå op på din hånd, så længe du holder dit håndled direkte under din skulder på alle tidspunkter. Du kan stable den øverste fod på den nederste fods eller sætte den øverste fod på gulvet foran den nederste fod, hvis du har brug for en bredere base af støtte. Stræk den øverste arm lige mod loftet eller lad den hvile på din side.

For at udføre en dynamisk side planke, løft din kerne lige op mod loftet. Holde din kerne muskler involveret, sænke kerne lidt tilbage mod gulvet, og derefter hæve den tilbage op. Udfør 20-30 reps af den dynamiske side planke.

Du kan også bare holde den side planke position for alt fra 10 sekunder til et minut til at arbejde musklerne isometrisk. Du vil helt sikkert føle en brænder med begge versioner. Du er velkommen til at kombinere de dynamiske og isometrisk versioner af denne øvelse i den samme træning for at udfordre dine muskler på forskellige måder.

Når du er færdig med den ene side, flip over og gøre 20-30 reps på den anden side.

side Turns

Side sving, også kendt som vinduesviskerne, målrette obliques samt de lavere abs.

Lig fladt på ryggen med benene i luften i en 90 graders vinkel til din krop. Holde din kerne trukket ind på alle tidspunkter for at beskytte rygsøjlen, langsomt bringe dine ben ned på jorden til højre, tilbage op til lige, derefter ned til venstre. Gentag for i alt 20-30 fulde reps.

Husk, at du har brug for at føle dine obliques arbejder, ikke dine hofte eller ben muskler. Hvis du føler din hofte eller ben muskler arbejder mere end dine obliques, koncentrere sig om at holde vride handling i din torso, ikke dine hofter.

Hvis du vil, kan du øge udfordringen ved at holde en stabilitet bold mellem fødderne når du drejer fra side til side.

Den stabilitet bolden udgave af øvelsen er vist til højre.

Resistance Band Torso Twists

I modsætning til de foregående tre øvelser, denne øvelse kræver et simpelt stykke udstyr: en modstand band med spændingen, som du vælger.

Resistance Band Torso twist er en glimrende øvelse for at træne funktionelle bevægelser af vridning. Hvis du er en atlet træning for styrke og magt, udføre drejninger på et tempo svarende til den hastighed din sport kræver. Hvis du blot ønsker at tone og styrke, eller hvis din core stabilitet er ikke helt der endnu, en langsom, kontrolleret er meget effektiv og sikker.

Bind modstand band til en stationær genstand omkring taljen-højde, såsom et dørhåndtag. Stå med den side af din krop mod den stationært objekt, gribe modstanden bandets håndtag foran kroppen med begge hænder. Twist væk fra den stationære objekt, og sørg for du vride fra torso og ikke hofterne. Udfør 20-30 reps før du skifter sider.

Hvis du er en atlet uddannelse for ydeevne, vil du sandsynligvis ønsker at indarbejde nogle lavere kropsbevægelser i stedet for bare overkrop bevægelse. Prøv at vride på en måde, der efterligner bevægelserne, der kræves af din sport.

Kaptajnens Chair Twists

Kaptajnens Chair Twists, også kendt som Hanging Leg Twists, er en ekstremt udfordrende skrå øvelse, som også virker rectus abdominis. Du kan udføre denne øvelse hængende fra armlæn, som vist i videoen, eller bruge kaptajnens stol udstyr findes i de fleste fitnesscentre større rygstøtte. Da denne øvelse er så krævende, kan du ønsker at udføre det i begyndelsen af ​​din træning, så du har nok energi til at komme igennem sættet!

Dette er en meget hård øvelse, så du kan få brug for at arbejde op til det over tid. Hvis det er for meget fokus på de andre fire bedste obliques øvelser for kvinder indtil du er stærk nok til at gøre Kaptajnens Chair Twists uden for stor belastning.

For at udføre Kaptajnens Chair Twists, placere dig selv i udstyr med benene hængende frit. Tegn dine knæ op mod brystet og holde dem i en 90 graders vinkel til din krop, som du vride fra side til side i 20-30 fulde gentagelser.

Som med alle de andre bedste skrå øvelser, det twist er alle i torsoen, ikke de hofter eller ben. Hvis du føler dine hofter og ben arbejder hårdere end dine obliques i denne øvelse, revurdere din formular og sørg for du er faktisk korrekt at engagere din kerne.

Se også:

• Bedste kærlighed håndtere Øvelser for kvinder