Bedste ben og butt øvelser

Før du hoppe til Videoer af ben og Butt Øvelser, du behøver at læse følgende

indhold

De bedste ben og butt Øvelser do not spot-mindske kropsfedt!
En sviptur i lower krop anatomi kan du lettere forstå den bedste leg og butt Øvelser

Den klassiske måde at se på en muskel funktion er forældet

Hip adduktion og hip abduction maskiner er en meget ineffektiv brug af din tid i gymnastiksalen

Nogle af de bedste ben og butt Øvelser foruden squats og lunges

Ben og butt øvelser er alt lavere organ øvelser, hvis du gør dem korrekt. Hvis du har læst om bedste ben øvelser, du allerede ved, at de fleste ben øvelser også arbejde din røv.

De bedste ben og butt øvelser er ofte de samme øvelser, som misbruges af mange. Misbrug er baseret på vægten uddannelse myten om reduktion plet. Ben og butt øvelser ofte misbruges på grund af den idé, at de tone Butt og lår. Du kan ikke lede længere end de gennemsnitlige dameblad at finde, hvorfor denne myte er så udbredt.

De bedste ben og Butt Øvelser Do Not Spot-mindske kropsfedt!

Sandheden er, modstand øvelser aldrig har og aldrig vil reducere fedt i et bestemt område. Hvis du har en meget lav fedtprocent allerede i den lave ideal eller magert kategori, opbygge muskler med ben og røv øvelser i et bestemt område, vil hjælpe dig med at tone op i området. Hvis din fedtprocent er i midten af ideelle, normale eller overfat kategorier, du bør fokusere på ben og butt øvelser, der udøver de fleste lavere kroppens muskler gennem den mest vifte af bevægelse som muligt, fordi de vil brænde flere kalorier og fedt, så din muskeltonus til at blive synlig med tiden.

Hop ned til de bedste ben og Butt Øvelser eller fortsætte med at læse for at lære mere.

En Sviptur i Lower Krop Anatomi kan du lettere forstå den bedste Leg og Butt Øvelser

For dig at forstå, hvorfor nogle bevægelser anses ben og butt øvelser, bør du vide om anatomi din lavere body.To fuldt forstår lavere organ øvelser, er du nødt til at kigge forbi den klassiske isoleret billede af funktionen af muskler i ben og røv.

Den klassiske måde at se på en muskel funktion er Forældet

Den klassiske, enkel måde at se på muskler er at se på en fase af bevægelse i et plan af bevægelse. Bevægelsen ses altid fra den anatomiske position som du ser i anatomi billedet nedenfor. For eksempel fra den anatomiske position, lukkemuskler fra din indre lår er ansvarlige for at klemme benene sammen, omhandlede bevægelsen til som adduktion.

Funktionel Anatomi er meget vigtigt for Ben og Butt Øvelser

Funktionel anatomi ser længere end strukturen i musklerne og deres grundlæggende funktion. Funktionen af enhver muskel er ikke begrænset til standard koncentriske (afkortning) virkning fra den anatomiske position. Funktionel anatomi ser på virkningen af musklerne under normale bevægelser, såsom at gå eller stepping, der forekommer i mange fly af bevægelse.

Lad os tale om adductors. Hvor vigtig er bevægelse klemme benene sammen under funktionelle daglige aktiviteter såsom at gå? Vi meget sjældent presse vores ben sammen, men det gør ikke adductor komplekse uvæsentligt. De adduktorer har mange vigtige funktioner for daglige aktiviteter. De decelerere den indsigende bevægelse for bortførelse. De decelerere også fleksion og indadrotation af låret, hjælper stabilisere hele hofte kompleks. Som du kan se, adductors har mange funktioner. Snarere end at blive isoleret, de normalt arbejder sammen med mange forskellige muskler hjælpe ordentlig funktionel bevægelse.

Alle muskler i underkroppen tjener flere funktioner i løbet af multi-joint funktionelle bevægelser. De adduktorer er ikke alene. Alle muskler i underkroppen samt i hele kroppen har flere funktioner på flere planer om bevægelse. Undertiden musklerne tjene en stabilisator funktion. Nogle gange er de kortere, og nogle gange de forlænge.

Hvorfor Isolering Specifikke underkrop Muskler er ikke særlig effektiv

Anatomi diskussionen ovenfor kan forenkles. De fleste lavere organ øvelser såsom de bedste ben og butt øvelser arbejde alle de muskler i underkroppen.

Medmindre du er tynd eller ønsker at bulk op, vil øvelser, der isolerer specifikke muskler som den indre og ydre lår ikke hjælpe dig tone op, hvis du har overskydende kropsfedt.

De mest effektive ben og butt øvelser er dem, der arbejder hele underkroppen muskel gruppe dynamisk i sin fuld bevægelse.

Dette er grunden til øvelser som den indre og ydre lår maskiner ikke betragtes som de bedste ben og butt øvelser eller gode øvelser overhovedet.

Hip Adduktion og Hip Abduction maskiner er en meget ineffektiv brug af din tid i gymnastiksalen

Må ikke blive offer for de unøjagtige artiklerne i fitness magasiner. Hvis du ønsker at være i den bedste form, følge en full-body vægt træningsprogram sammen med en afbalanceret kostplan og hjerte-kar-træningsprogram.

Nogle af de bedste ben og Butt Øvelser foruden squats og lunges

Følgende ben og butt øvelser er gode øvelser til at bruge som din eneste lavere organ øvelser. Du kan også supplere nogle af de bedste ben øvelser at have en komplet og effektiv træningsprogram såsom barbell squats, og forskellige former for lunges.

Forhøjet Split Squats

Forhøjede split squats, som også kan kaldes stationære lunges, er en stor multi-joint ben og røv øvelse, som kan være en effektiv hjælp kun din kropsvægt.

Start: Sæt din forreste fod op på en forhøjet overflade. Placer dit knæ, så midten af knæleddet er lige på toppen af din ankel. Hold et par håndvægte i lav- eller høj-hænge stilling.

Scoot din bageste fod baglæns, indtil din kan oprette en 90 graders vinkel med ryggen ben til at matche din forreste ben. Bolden af din ryg fod bør være på gulvet. Tegn i din kerne og holde dine skulderbladene tilbagetrukket mod din rygsøjle.

Begynd bevægelse: Sænk langsomt din krop lige ned mod gulvet. Din overkroppen skal forblive oprejst med en neutral ryg.

Hvis du forsøger at arbejde røven, lad ikke din forreste knæ bevæge sig fremad på alle. Når din ryg knæ nærmer sig gulvet, pause for en anden og udfald tilbage op til den øverste position.

Ændringer: Du kan gøre det sværere for dette ben og røv øvelse, hvis du bruger et kontrolleret ustabil overflade til din forreste fod. En BOSU bold ville være et godt valg. Disse er også en fremragende øvelse til brug i kombination med overkroppen øvelser såsom skulder presser eller Bicepscurls.

Bulgarsk Split Squats

Denne version af forhøjede stationære lunges er endnu vanskeligere end forhøjede split squats.

Start: Du kan bruge en vægt bænk eller en forhøjet overflade, som er behagelig. Sæt dit bageste fod op på overfladen. Uanset hvad du vælger at hvile din bageste fod på, sørg for at det giver dine tæer til at pege i samme retning som dine knæ.

Hop din forreste fod fremad, indtil midten af knæet er direkte oven på dine ankler. Det kræver temmelig god balance. Du kan holde på noget, hvis din saldo er dårlig.

Begynd bevægelse: Hold din overkrop så oprejst som muligt og sænk lige ned mod gulvet. Prøv ikke at have nogen fremadrettet bevægelse af din front låret.

Ændringer: Hvis du beslutter at holde fast i noget, mens du udfører disse ben og butt øvelser, skal du bruge ekstra modstand. Hvis du opsætter tæt på en squat rack, kan du placere bar, hvor du kan holde på for balance. Hvis du beslutter at holde på, holde en håndvægt i den samme hånd som den forreste ben.

Stabilitet Ball Bridge Hip Extensions

Disse ben og butt øvelser er en progression af kernen udøver gulvet bro. Sørg for, at skjorte du er iført er ikke smart, fordi du sandsynligvis vil glide væk fra bolden.

Dette ben og røv øvelse fungerer også din kerne og lænden. Da bevægelsen er hofte udvidelse, bør din glutes udføre det meste af arbejdet. Hvis du kun føle din hamstrings og lænd musklerne arbejder i løbet af denne øvelse, du højst sandsynligt har muskel ubalancer, der kan føre til kropsholdning problemer.

Start: Sæt dig på en stabilitet bold. Størrelsen af stabilitet bold bør give dine ben til at være i en 90 graders mens du sidder oprejst.

Gå fremad og danner stabilitet bold bro. Dit hoved og øvre skuldre skal hvile komfortabelt på toppen af bolden. Benene skal danne en 90 graders vinkel med dine knæ på toppen af dine ankler.

Begynd bevægelse: Tegn i din kerne og sænke din røv ned mod gulvet. Du kan stoppe lige før din røv rører gulvet, eller du kan trykke din røv på gulvet. Som du hæve dine hofter, så sørg for du kontrakt dine glutes.

Ændringer: Du kan udvikle denne øvelse ved at placere dine fødder på en kontrolleret ustabil overflade, såsom en BOSU bold. Den ekstra stabilisering vil arbejde flere muskler. Du kan også tilføje modstand såsom håndvægte eller et organ bar på tværs af din hofte.

BOSU Lateral Squats

Hvis du er heldig nok til at have en BOSU bold, dette er en af de bedste ben og butt øvelser, periode. Du vil føle en stor brænde i din røv og din indre og ydre lår i løbet af denne øvelse. Hvis du kan udføre 20 gentagelser med korrekt form, bør du lykønske dig selv for et veludført stykke arbejde.

Start: Placer en BOSU bold runde opad på et sted, hvor du har et par fødder plads på alle sider.

Placer den ene fod på midten af den BOSU og din anden fod på jorden ud til den ene side. Hold din kerne stram og ryggen i neutral justering.

Begynd bevægelse: squat ned. Husk den første bevægelse af squat er at vippe dine hofter tilbage ligesom du forsøger at læne sig tilbage i en imaginær stol.

Fra bunden af din squat, straks bundet til siden, så den fod, som var på BOSU er nu på gulvet på den modsatte side.

Ændringer: Du kan gøre det sværere, hvis du holder håndvægte i en høj hænge position på dine skuldre. Hvis du ønsker at tilføje indre og ydre lår arbejde, kan du bære ankel vægte.

Se mange flere videoer af Ben og Butt Øvelser

Se også:

Del på sociale netværk:

Relaterede