Hvordan til at gøre en perfekt stykket

indhold

• Hvordan en perfekt stykket:
• Tips til at gøre crunches korrekt
• Muskler crunches arbejde:
• Motion tabel

Crunches er nemme abdominal øvelse at indarbejde i din almindelige ab træning rutine.

Og fordi crunches er en kropsvægt øvelse, du donrsquo-t brug for nogen øvelse udstyr til at udføre det.

Selvom crunches er yderst effektive i at isolere og toning de øvre regioner af dine mavemuskler (rectus abdominis) hvis yoursquo-re ikke at gøre crunches med korrekt form, du kan nemt trække din nakke og ryg muskler, når de kommer fra gulvet.

Så følg denne hurtige tips og vejlede om "hvordan man gør en crunch".

Hvordan en perfekt stykket:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, hip-bredde fra hinanden.
2. Placer hænderne bag hovedet, så tommelfingrene er bag ørerne. Donrsquo-t blonder fingrene sammen.
3. Hold dine albuer ud til siderne, men afrundet en smule i. Vip hagen lidt, efterlader et par inches af plads mellem din hage og dit bryst.
4. Træk forsigtigt din mave indad. Krølle op og frem, så dit hoved, nakke og skulderblade løfter fra gulvet.
5. Pause i en 1-2 sekunder i toppen af ​​bevægelsen og sænk langsomt ned igen.

Tips til at gøre crunches korrekt

Hold følgende tips i tankerne, som du udfører stykket øvelse:

• Hold din mave engageret og trak så du føler dig mere spænding i dine mavemuskler og bruge de rigtige maven muskler (rectus abdominis og eksterne obliques). Donrsquo-t over-bue nederste del af ryggen.
• Donrsquo-t trække på halsen med hænderne eller trække albuerne i. Hold dine albuer og din nakke neutral i hele bevægelsen.
• Må krølle samt elevator. Med andre ord, donrsquo-t ryk dit hoved, nakke, og skulderbladene ud for etage-du også nødt til at krølle sig fremad, som om yoursquo-re fordobling i løbet. Tænk på at bringe dine ribben til dit bækken og udånder som du knuse op-inhalere som du sænker ned igen, og holder din navle trukket i.
• Donrsquo-t brug momentum til at knuse op, udføre crunches langsomt og med kontrol. Målet for 12 til 15 reps. Noget mere sind bryde din formular.

En anden stor misforståelse jeg ofte hører om, er crunches er synonyme med sit-ups. Trist at sige, men det er faktisk forkert.

De er to (helt) forskellige øvelser for mavemuskler.

I stedet for at løfte hele din krop fra gulvet (i tilfælde af sit-ups), du kun løfte øvre ryg og skuldre med crunches.

I modsætning til sit-ups, crunches isolere din rectus abdominis uden at engagere dine hoftebøjer muskler.

Og fordi sit-ups engagerer hofte flexors og lænd meget mere end crunches gør, kan de øge tætheden i flexors og lavere lænden.

Som du kan se, crunches og situps er forskellige arter.

Muskler crunches arbejde:

• rectus abdominis
• Eksterne obliques
• Intern obliques
• tværgående abdominis

Ligesom alle andre øvelser, crunches også kommer i mange forskellige varianter, og disse variationer kan nævnes:

• Swiss ball crunch
• skrå crunches
• side stykket

For flere stykket variationer kassen vores post "23 Bedste Crunches at arbejde dig Abs Harder Than Plank"

Hvis du har en svag ryg, skal du kontakte din `læge`, før du prøver denne ab øvelse.

`Schweiziske bold stykket` er et bedre alternativ, da kuglen fungerer som en ekstra støtte til nederste del af ryggen.

Dr. mercola Demonstrerer Ab Crunch på træningsbold Herunder: