Øvelser for nederste del af ryggen

Lændesmerter er en af ​​de mest almindelige klager til mennesker over hele verden. Faktisk vil de fleste mennesker oplever lændesmerter på et tidspunkt i deres liv, uanset dens årsager. Udover medicin og kirurgi, kan du henvise til øvelser. Med blid motion, vil du aktivere ryggen og styrke musklerne gradvist, hvilket gør smerten gå væk langsomt.

Øvelser for Lower Back

Øvelser kan være meget nyttige i at lindre lændesmerter. Men det er meget vigtigt at begynde at arbejde ud forsigtigt, indtil man vænner sig til bevægelserne. Hvis du føler nogen smerte under øvelserne, bør du stoppe øjeblikkeligt. I tilfælde af en lavere rygskade, bør du få en vurdering fra en professionel sundhedspleje udbyder til at afgøre, om øvelserne er passende for dig.

1. Bund til Heels Stretch

• Knæl på gulvet.
• Dine hænder skal placeres under dine skuldre, mens knæene placeret under dine hofter.
• Begynde at tage din bund baglæns langsomt. Ender med bunden hvilende på hælene.
• Sørg for at opretholde den naturlige konturer i rygsøjlen.
• Hold ind i denne strækker position i et par sekunder.
• Gentag øvelsen 10 gange.

2. Tilbage Udvidelser

• Lig på maven på gulvet.
• Prop dig selv på albuerne.
• Hold din hals lang og begynde overordnet ryggen ved at trykke ned på dine hænder.
• Som du arch baglæns, vil en blid strækning af mavemusklerne forekomme.
• Hold i denne stilling i et par sekunder. Vend tilbage til udgangspositionen.
• Gentag øvelsen 10 gange.

3. Pelvic vippebeslag

Dette er en af ​​de bedste øvelser for lænden.

• Lig på ryggen.
• Bøj dine knæ, mens dine fødder er lige og hip-bredde fra hinanden.
• Hold din hage forsigtigt gemt i. Slap din overkrop.
• Kontrakt din mave muskler. Vip dit bækken mod fødderne, indtil du føler en blid stræk i nederste del af ryggen.
• Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 10 gange.

4. Knee Rolls

• Lig på ryggen.
• Hold dine knæ bøjet sammen og hagen forsigtigt gemt i.
• Start rullende dine knæ på den ene side, mens dine skuldre er begge på gulvet.
• Hold stillingen i nogle sekunder.
• Vend tilbage til udgangspositionen, og start igen med en anden side.
• Gentag øvelsen 10 gange.

5. Bridge

• Lig på ryggen med bøjede knæ.
• Placer dine fødder i en hip afstand på gulvet.
• Pust ud og løft dine hofter fra gulvet, indtil dine knæ, hofter og skuldre er i en lige linje.
• Træk vejret ind og sænke dine hofter.
• Gentag øvelsen 10 gange.

6. Leg Stretch

• Lig på ryggen med knæene løftet op.
• Loop et håndklæde under den ene fod.
• Ret dit knæ langsomt og derefter trække sig tilbage på håndklædet.
• Gentag øvelsen 2 gange for hvert ben.
• Leg stretch motion er en af ​​de største øvelser for lænden. Det vil hjælpe dig strække forstrækning muskler, der normalt meget stram, når som helst du oplever lændesmerter.

7. Bird Dog

• Få dig ind i alle fire.
• Få din rygsøjle i en neutral position. Hold hovedet i en linje med din rygsøjle.
• Hæv ene arm og det modsatte ben.
• Sørg for ikke at synke ned nederste del af ryggen, mens de udfører øvelsen. Hold stillingen i 5-10 sekunder.
• Gentag øvelsen med den anden side.

8. Kat Kamel

• Bue ryggen mod loftet. Tag en dyb indånding.
• Exhale, stramme dine mavemuskler samtidig.
• Drop dit bryst mod gulvet, løfte hovedet let på samme tid.
• Denne øvelse vil strække bindevævet omkring nerve rødder ryggen
• Gentag øvelsen 10 gange.

9. Supermans

• Lig på maven med armene.
• Sørg for at holde dine knæ og albuer i en lige stilling.
• Løft dine arme og ben, hvor dine muskler i den nedre ryg og bund vil stramme.
• Hold i denne stilling i et par sekunder.
• Gentag øvelsen 10 gange.

10. Wall Squats

• Stå oprejst mens ryggen er mod en væg.
• Få dine fødder omkring 12 inches væk fra væggen, mens ryggen er mod muren.
• Bøj knæene i en squat. Hold stillingen i 5 sekunder.
• Gentag denne øvelse omkring 10 gange.

11. lunges

• Stå op, og holder din hofter bredde fra hinanden.
• Skridt fremad med det ene ben, som du lavere og bøje knæet af det andet ben.
• Sørg for, at din ryg er lige. Hold stillingen i 2 sekunder.
• Gentag øvelsen med det andet ben. Gentag denne øvelse omkring 10 gange.

12. sidebøjning

• Stå oprejst.
• Hold dine arme ved din side.
• Hold fødderne skulder bredde fra hinanden.
• Bøj din kuffert i den ene side, at sænke din skulder så godt.
• Hold i denne stilling i et par sekunder.
• Gentag denne øvelse på den modsatte side.

Ud over de øvelser for lænden, anbefalede aktiviteter omfatter:

• svømning
• gåture
• Cykling
• Pilates
• Yoga
• Tai Chi, etc.

Husk, at visse former for sport vil øge din risiko for at få lavere rygproblemer. Prøv at undgå disse sportsgrene, fordi pludselige stød, hård kontakt, direkte stress eller pludselig vridning af din kuffert kan føre til lavere rygskader og lændesmerter. Disse sportsgrene er:

• Vægtløftning
• Fodbold
• fodbold
• Volleyball
• Håndbold, etc.

Del på sociale netværk: