De 16 bedste fødevarer til at kontrollere diabetes

Finde ud af de bedste fødevarer at spise, når du har diabetes kan være svært.

Det vigtigste mål er at holde blodsukkeret velkontrolleret.

Men det er også vigtigt at spise fødevarer, der medvirker til at forhindre diabetes komplikationer som hjertesygdomme.

Her er de 16 bedste fødevarer til diabetikere, både type 1 og type 2.

1. fede fisk

Fede fisk er en af ​​de sundeste fødevarer på planeten.

Laks, sardiner, sild, ansjoser og makrel er gode kilder til omega-3 fedtsyrer DHA og EPA, som har store fordele for hjertesundhed.

At få nok af disse fedtstoffer på en regelmæssig basis er især vigtigt for diabetikere, der har en øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde (1).

DHA og EPA beskytte celler, linje blodkarrene, reducere markører for inflammation og forbedre den måde, dine arterier fungerer efter at have spist (2, 3, 4, 5).

En række observationsstudier tyder på, at mennesker, der spiser fede fisk regelmæssigt har en lavere risiko for hjertesvigt og er mindre tilbøjelige til at dø af hjertesygdom (6, 7).

I undersøgelser, ældre mænd og kvinder, der forbruges fede fisk 5-7 dage om ugen i 8 uger havde betydelige reduktioner i triglycerider og inflammatoriske markører (8, 9).

Fisk er også en stor kilde til høj kvalitet protein, som hjælper dig med at føle sig fuldt ud og øger dit stofskifte (10).

Bundlinie: Fede fisk indeholder omega-3 fedtstoffer, der reducerer inflammation og andre risikofaktorer for hjertesygdom og slagtilfælde.

2. bladgrøntsager

Bladgrøntsager grønne grøntsager er ekstremt nærende og lav i kalorier.

De er også meget lav i fordøjelige kulhydrater, der giver anledning dit blodsukker.

Spinat, grønkål og andre bladgrøntsager er gode kilder til flere vitaminer og mineraler, herunder vitamin C.

I en undersøgelse, stigende C-vitamin indtag reduceret inflammatoriske markører og fastende blodsukkerniveau for mennesker med type 2-diabetes eller forhøjet blodtryk (11).

Hertil kommer, bladgrøntsager er gode kilder til antioxidanter lutein og zeaxanthin.

Disse antioxidanter beskytter dine øjne mod makuladegeneration og grå stær, som er fælles diabetes komplikationer (12, 13, 14, 15).

Bundlinie: Bladgrøntsager grønne grøntsager er rig på næringsstoffer og antioxidanter, som beskytter dit hjerte og øje sundhed.

3. Kanel

Kanel er en lækker krydderi med potent antioxidant aktivitet.

Flere kontrollerede forsøg har vist, at kanel kan sænke blodsukkerniveauet og forbedre insulinfølsomhed (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Langsigtet diabetes kontrol bestemmes typisk ved at måle hæmoglobin A1c, som afspejler din gennemsnitlige blodsukkerniveau over 2-3 måneder.

I en undersøgelse, type 2-diabetikere, der tog kanel i 90 dage havde mere end en dobbelt reduktion i hæmoglobin A1c, sammenlignet dem, der kun fik standardbehandling (22).

En nylig analyse af 10 undersøgelser vist, at kanel kan også sænke kolesterol og triglycerid (23).

Imidlertid har nogle undersøgelser godtgjort, at kanel fordele blodsukker eller kolesterol niveauer, herunder en på unge med type 1-diabetes (24, 25, 26).

Desuden bør du begrænse dit indtag af Cassia kanel - den type findes i de fleste supermarkeder - til mindre end 1 tsk pr dag.

Den indeholder coumarin, som er knyttet til sundhedsproblemer ved højere doser (27).

På den anden side, ceylon ( ”sande”) kanel indeholder meget mindre kumarin.

Bundlinie: Kanel kan forbedre blodsukkerkontrol, insulinfølsomhed, cholesterol og triglyceridniveauer i type 2 diabetikere.

4. Æg

Æg giver fantastiske sundhedsmæssige fordele.

Faktisk, de er en af ​​de bedste fødevarer til at holde dig fuld i timevis (28, 29, 30).

Regelmæssig forbruget af æg kan også reducere din hjertesygdomme risiko på flere måder.

Æg fald betændelse, forbedre insulinfølsomheden, øge din ”gode” HDL-kolesterol og ændre størrelse og form af dine ”dårlige” LDL-kolesterol (31, 32, 33, 34).

I en undersøgelse, mennesker med type 2-diabetes, der forbruges 2 æg dagligt som en del af en høj-protein kost havde forbedringer i kolesterol og blodsukker (35).

Desuden æg er en af ​​de bedste kilder til lutein og zeaxanthin, antioxidanter, der beskytter øjnene mod sygdom (36, 37).

Bare sørg for at spise hele æg. Fordelene ved æg er primært på grund af næringsstoffer, der findes i blommen i stedet for hvid.

Bundlinie: Æg forbedre risikofaktorer for hjertesygdom, fremme god blodsukkerkontrol, beskytte øjet sundhed og holde dig følelsen fuld.

5. Chia Frø

Chia frø er en vidunderlig mad til mennesker med diabetes.

De er ekstremt højt fiberindhold, men lavt i fordøjelige kulhydrater.

Faktisk 11 af de 12 gram carbs i en 28-gram (1-oz) af chiafrø er fiber, som ikke skaber blodsukkeret.

Den viskose fiber i chiafrø kan faktisk nederste dit blodsukker ved at bremse den hastighed, hvormed mad bevæger sig gennem din tarm og absorberes (38, 39, 40).

Chia frø kan hjælpe dig med at opnå en sund vægt, fordi fiber reducerer sult og gør du føler dig fuld. Desuden kan fiber reducere mængden af ​​kalorier man optager fra andre fødevarer, der spises på den samme måltid (41, 42).

Yderligere er chiafrø vist sig at reducere blodtrykket og inflammatoriske markører (43).

Bundlinie: Chia frø indeholder store mængder af fibre, er lave i fordøjelige kulhydrater og kan nedsætte blodtryk og inflammation.

6. Gurkemeje

Gurkemeje er et krydderi med kraftfulde sundhedsmæssige fordele.

Dens aktive bestanddel, curcumin, kan sænke inflammation og blodsukker, og samtidig reducere risikoen for hjertesygdom (44, 45, 46, 47).

Hvad mere er, synes curcumin til gavn nyre sundhed hos diabetikere. Dette er vigtigt, da diabetes er en af ​​de førende årsager til nyresygdom (48, 49, 50, 51, 52).

Desværre er curcumin ikke absorberes så godt på egen hånd. Vær sikker på at forbruge gurkemeje med piperin (findes i sort peber) med henblik på at øge absorption med helt op til 2.000% (53).

Bundlinie: Gurkemeje indeholder curcumin, hvilket kan reducere blodsukkeret og inflammation, og samtidig beskytte mod hjerte og nyresygdom.

7. græsk yoghurt

Græsk yoghurt er et godt mejeri valg for diabetikere.

Det har vist sig at forbedre blodsukkerregulering og reducere risikoen hjertesygdomme, måske delvis skyldes probiotika den indeholder (54, 55, 56, 57).

Undersøgelser har vist, at yoghurt og andre mejeriprodukter kan føre til vægttab og forbedret kropssammensætning hos mennesker med type 2-diabetes.

Det menes, at mejeriets højt calcium og indhold konjugeret linolsyre (CLA) kan spille en rolle (58, 59, 60).

Hvad mere er, græsk yoghurt indeholder kun 6-8 gram kulhydrater pr servering, hvilket er lavere end konventionel yoghurt. Det er også højere i protein, som fremmer vægttab ved at reducere appetit og faldende kalorieindtagelse (61).

Bundlinie: Græsk yoghurt fremmer sund blodsukkerniveau, reducerer risikofaktorer for hjertesygdom og kan hjælpe med vægtkontrol.

8. Nødder

Nødder er lækre og nærende.

Alle typer af nødder indeholder fibre og er lave i fordøjelige kulhydrater, selv om nogle har mere end andre.

Her er mængderne af fordøjelige kulhydrater per 1-ounce (28 gram) servering af nødder:

• Mandler: 2,6 g.
• Brasilianske nødder: 1,4 g.
• cashewnødder: 7,7 gram.
• Hasselnødder: 2 gram.
• macadamia: 1,5 gram.
• Pekannødder: 1,2 gram.
• pistacienødder: 5 gram.
• valnødder: 2 gram.

Forskning på en række forskellige nødder har vist, at regelmæssig indtagelse kan reducere inflammation og lavere blodsukker, HbA1c og LDL-niveauer (62, 63, 64, 65).

I en undersøgelse, mennesker med diabetes, der omfattede 30 gram valnødder i deres daglige kost i et år tabt vægt, havde forbedringer i kroppens sammensætning og oplevede en betydelig reduktion i insulin niveauer (66).

Dette fund er vigtigt, fordi mennesker med type 2-diabetes ofte har forhøjede niveauer af insulin, som er knyttet til fedme.

Hertil kommer, at nogle forskere mener kronisk høje insulin niveauer øger risikoen for andre alvorlige sygdomme, såsom kræft og Alzheimers sygdom (67, 68).

Bundlinie: Nødder er en sund tilføjelse til en diabetisk diæt. De er lav i fordøjelige kulhydrater og medvirke til at reducere blodsukker, insulin og LDL-niveauet.

9. Broccoli

Broccoli er en af ​​de mest nærende grøntsager rundt.

En halv kop kogt broccoli indeholder kun 27 kalorier og 3 gram fordøjelige kulhydrater, sammen med vigtige næringsstoffer som vitamin C og magnesium.

Undersøgelser hos diabetikere har fundet, at broccoli kan medvirke til at sænke insulin niveauer og beskytte celler mod skadelige frie radikaler produceret under stofskiftet (69, 70).

Hvad mere er, broccoli er en anden god kilde til lutein og zeaxanthin. Disse vigtige antioxidanter bidrage til at forebygge øjensygdomme (71).

Bundlinie: Broccoli er et lavt kalorieindhold, low-carb fødevarer med høj næringsværdi. Det er fyldt med sunde plante forbindelser, der kan beskytte mod forskellige sygdomme.

10. Ekstra Jomfru Olivenolie

Ekstra jomfruolivenolie er yderst gavnligt for hjerte sundhed.

Den indeholder oliesyre, en type monoumættet fedt, der har vist sig at forbedre triglycerider og HDL, som ofte på usunde niveauer i type 2-diabetes.

Det kan også forøge fylden hormon GLP-1 (72, 73).

I en stor analyse af 32 undersøgelser, der ser på forskellige typer af fedt, olivenolie var den eneste vist sig at reducere risikoen for hjertesygdom (74).

Olivenolie indeholder også antioxidanter kaldet polyfenoler. De reducerer inflammation, beskytter cellerne foring blodkarrene, holde din LDL-kolesterol fra at blive beskadiget af oxidation og sænke blodtrykket (75, 76, 77).

Ekstra jomfruolivenolie er uraffineret og bevarer de antioxidanter og andre egenskaber, der gør det så sundt. Sørg for at vælge ekstra jomfru olivenolie fra et velrenommeret kilde, da mange olivenolie blandes med billigere olier som majs og soja (78).

Bundlinie: Ekstra jomfru olivenolie indeholder sunde oliesyre. Det har fordele for blodtryk og hjerte sundhed.

11. Flaxseeds

Hørfrø er en utrolig sund mad.

En del af deres uopløselige fibre består af lignaner, der kan nedsætte risikoen for hjertesygdom og forbedre blodsukker kontrol (79, 80).

I en undersøgelse, mennesker med type 2-diabetes, som tog hørfrø lignaner i 12 uger havde en betydelig forbedring i hæmoglobin A1c (80).

En anden undersøgelse foreslog, at hørfrø kan nedsætte risikoen for slagtilfælde og potentielt reducere doseringen af ​​medicin er nødvendig for at forebygge blodpropper (81).

Flaxseeds er meget høj i tyktflydende fiber, hvilket forbedrer tarm sundhed, insulinfølsomhed og følelse af fylde (82, 83, 84).

Din krop kan ikke optage hele hørfrø, så købe jorden frø eller male dem selv. Det er også vigtigt at holde hørfrø tæt dækket i køleskabet for at forhindre dem i at gå harsk.

Bundlinie: Flaxseeds kan reducere inflammation, lavere hjertesygdomme risiko, nedsætte blodsukkerniveauet og forbedre insulinfølsomhed.

12. æble cider eddike

Æble cider eddike har mange sundhedsmæssige fordele.

Selvom det er fremstillet af æbler, er sukkeret i frugten gæres til eddikesyre, og det resulterende produkt indeholder mindre end 1 gram kulhydrater per spiseskefuld.

Æble cider eddike har vist sig at forbedre insulinfølsomheden og lavere fastende blodsukker. Det kan også reducere blodsukker reaktion med så meget som 20%, når de indtages med måltider, der indeholder kulhydrater (85, 86, 87, 88).

I en undersøgelse, folk med dårligt kontrolleret diabetes havde en reduktion i fastende blodsukker 6%, når de tog 2 spsk æble cider eddike før sengetid (88).

Apple cider eddike kan også langsom mave tømning og holde dig følelsen fuld.

Dog kan dette være et problem for folk, der har gastroparese, en tilstand af forsinket mave tømning, der er almindelig i diabetes, især type 1 (89).

At indarbejde æble cider eddike i din kost, begynder med 1 tsk blandet i et glas vand hver dag. Forhøjelse til et maksimum på 2 spiseskefulde om dagen.

Bundlinie: Æble cider eddike kan forbedre insulinfølsomheden og lavere blodsukker. Det kan også hjælpe dig med at føle sig fuldt ud i længere tid.

13. Jordbær

Jordbær er en af ​​de mest nærende frugter du kan spise.

De er høje i antioxidanter kaldet anthocyaniner, som giver dem deres røde farve.

Anthocyaniner har vist sig at reducere kolesterol og insulin niveauer efter et måltid. De forbedrer også blodsukker og hjertesygdom risikofaktorer hos type 2-diabetes (90, 91, 92).

En en-kop servering af jordbær indeholder 49 kalorier og 11 gram kulhydrater, hvoraf tre er fiber.

Denne servering tilvejebringer også mere end 100% af RDI for vitamin C, der giver yderligere antiinflammatoriske fordele for hjerte sundhed (11).

Bundlinie: Jordbær er lavt sukkerindhold frugter, der har stærke anti-inflammatoriske egenskaber og kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdom.

14. Garlic

Hvidløg er en lækker urt med imponerende sundhedsmæssige fordele.

Adskillige undersøgelser har vist det kan reducere inflammation, blodsukker og LDL-kolesterol hos personer med type 2-diabetes (93, 94, 95).

Det kan også være meget effektiv til at reducere blodtrykket (96, 97).

I en undersøgelse, folk med ukontrolleret højt blodtryk, der tog alderen hvidløg i 12 uger i gennemsnit 10 point fald i blodtrykket (97).

En fed rå hvidløg kun indeholder 4 kalorier og 1 gram carbs.

Bundlinie: Hvidløg hjælper lavere blodsukker, inflammation, LDL-kolesterol og blodtryk hos mennesker med diabetes.

15. Squash

Squash er en af ​​de sundeste grøntsager rundt.

Vinter sorter har en hård skal og omfatter agern, græskar og butternut.

Sommer squash har en blød peeling, der kan spises. De mest almindelige typer er zucchini og italiensk squash.

Som de fleste grøntsager, squash indeholder gavnlige antioxidanter. Mange typer af vinter squash er høj i lutein og zeaxanthin, som beskytter mod grå stær og makuladegeneration.

Dyreforsøg med squash ekstrakt har også rapporteret reduktioner i fedme og insulin niveauer (98, 99).

Selv om der er meget lidt forskning på mennesker, en undersøgelse viste, at mennesker med type 2-diabetes, som tog et uddrag af vinteren squash Cucurbita Ficifolia oplevet en betydelig nedgang i blodsukker (100).

Men vinter squash er højere i kulhydrater end sommer squash.

For eksempel 1 kop kogt græskar indeholder 9 gram fordøjelige kulhydrater, mens 1 kop kogte zucchini indeholder kun 3 gram fordøjelige kulhydrater.

Bundlinie: Sommer og vinter squash indeholder gavnlige antioxidanter og kan medvirke til at sænke blodsukker og insulin niveauer.

16. SHIRATAKI

SHIRATAKI er vidunderligt for diabetes og vægtkontrol.

Disse nudler er høj i fiberen glucomannan, som er udvundet af konjac rod.

Denne plante er dyrket i Japan og forarbejdet til formen af ​​nudler eller ris kendt som Shirataki.

Glucomannan er en type tyktflydende fiber, hvilket gør du føler fuld og tilfreds. Det sænker også niveauer af ghrelin ”sult hormon” (101).

Hvad mere er, er det vist sig at reducere blodsukkeret efter at have spist og forbedre hjertesygdomme risikofaktorer hos personer med diabetes og metabolisk syndrom (102, 103, 104, 105).

En 3,5-ounce (100 gram) servering af SHIRATAKI indeholder også mindre end et gram fordøjelige kulhydrater og kun to kalorier per portion.

Men disse nudler typisk pakket med en væske, der har en fiskeagtig lugt, og du har brug for at skylle dem meget grundigt før brug. Så, for at sikre en nudel-lignende konsistens, koge nudler til flere minutter i en stegepande over høj varme uden tilsat fedt.

Bundlinie: Den glucomannan i SHIRATAKI fremmer følelse af fylde og kan forbedre blodsukkerkontrol og kolesteroltal.

Take Home Message

Ukontrolleret diabetes øger din risiko for flere alvorlige sygdomme.

Dog kan spise fødevarer, der hjælper med at holde blodsukkeret, insulin og betændelse under kontrol dramatisk reducere din risiko for at udvikle komplikationer.