11 Imponerende sundhedsmæssige fordele af laks

Laks er en af ​​de mest ernæringsrigtige fødevarer på planeten.

Denne populære fede fisk er fyldt med næringsstoffer og kan reducere risikofaktorer for flere sygdomme. Det er også velsmagende, alsidig og bredt tilgængelige.

Her er 11 fantastiske sundhedsmæssige fordele af laks.

1. rig på omega-3 fedtsyrer

Laks er en af ​​de bedste kilder til de langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA.

En 3,5-ounce (100 gram) portion af opdrættede laks har 2,3 g langkædede omega-3-fedtsyrer, mens den samme del af vilde laks indeholder 2,6 g (1, 2).

I modsætning til de fleste andre fedtstoffer, er omega-3 fedtstoffer betragtes som ”afgørende”, hvilket betyder at du skal få dem fra din kost, da din krop ikke kan skabe dem.

Selv om der ikke er nogen anbefalede daglige indtagelse (RDI) af omega-3 fedtsyrer, mange sundhedsorganisationer anbefaler, at raske voksne få et minimum på 250-500 mg kombineret EPA og DHA per dag (3).

EPA og DHA er blevet krediteret med flere sundhedsmæssige fordele, såsom faldende inflammation, sænke blodtrykket, hvilket reducerer risikoen for kræft og forbedre funktionen af ​​cellerne, der beklæder arterierne (4, 5, 6, 7, 8).

En 2012 analyse af 16 kontrollerede undersøgelser vist, at tage 0.45-4.5 g af omega-3 fedtsyrer per dag ført til væsentlige forbedringer i arterielt funktion (8).

Hvad mere er, har undersøgelser vist, at få disse omega-3 fedtstoffer fra fisk øger niveauet i kroppen lige så effektivt som at supplere med fiskeoliekapsler (9, 10).

Med hensyn til, hvor meget fisk til at spise, forbruge mindst to portioner af laks om ugen kan hjælpe med at opfylde dine omega-3 fedtsyrer behov.

Bundlinie: Laks er rig på langkædede omega-3 fedtsyrer, som har vist sig at reducere inflammation, lavere blodtryk og mindske risikofaktorer for sygdom.

2. Stor kilde til protein

Laks er rig på høj kvalitet protein.

Ligesom omega-3 fedtstoffer, protein er et vigtigt næringsstof, som du skal få fra din kost.

Protein spiller en række vigtige roller i kroppen, herunder at hjælpe din krop helbrede efter skade, beskytte knogle sundhed og vedligeholde muskelmasse under vægttab og modningen (11, 12, 13, 14, 15).

Nyere forskning har vist, at for optimal sundhed, bør hvert måltid give mindst 20-30 gram af høj kvalitet protein (16).

En 3,5-ounce servering af laks indeholder 22-25 gram protein (1, 2).

Bundlinie: Din krop kræver protein til at helbrede, beskytte knogle sundhed og forebygge muskel tab, blandt andre ting. Laks indeholder 22-25 gram protein pr 3,5-ounce servering.

3. Høj i B-vitaminer

Laks er en glimrende kilde til B-vitaminer.

Nedenfor er indholdet B-vitamin i 3,5 ounces (100 gram) naturen (2) laks:

• Vitamin B1 (thiamin): 18% af RDI
• Vitamin B2 (riboflavin): 29% af RDI
• Vitamin B3 (niacin): 50% af RDI
• Vitamin B5 (pantothensyre): 19% af RDI
• Vitamin B6: 47% af RDI
• B9 (folinsyre): 7% af RDI
• Vitamin B12: 51% af RDI

Disse vitaminer er involveret i flere vigtige processer i kroppen, herunder at dreje den mad du spiser til energi, skabe og reparation DNA og reducere betændelse, der kan føre til hjertesygdomme (17).

Undersøgelser har vist, at alle de B-vitaminer arbejde sammen for at opretholde optimal funktion af din hjerne og nervesystem. Desværre, kan selv folk i de udviklede lande bliver mangelfuld i en eller flere af disse vitaminer (18).

Bundlinie: Laks er en glimrende kilde til flere B-vitaminer, som er nødvendige til energiproduktion, kontrollerende inflammation og beskytte hjertet og hjernen sundhed.

4. God kilde til kalium

Laks er ganske høj i kalium.

Dette gælder især for vild laks, som giver 18% af RDI pr 3,5 ounce, versus 11% for opdrættede (1, 2).

Faktisk laks indeholder mere kalium end en ækvivalent mængde af banan, der giver 10% af RDI (19).

Kalium hjælper med at kontrollere dit blodtryk. Det mindsker også din risiko for slagtilfælde (20, 21, 22).

En stor analyse af 31 undersøgelser vist, at supplere med kalium væsentligt reduceret blodtryk, især når det tilsættes til en høj-natrium diæt (22).

En af de måder, hvorpå kalium sænker blodtryk er ved at forhindre overskydende væskeophobning.

En undersøgelse viste, at en begrænsning kalium medførte en stigning i væskeophobning og blodtryk i raske mennesker med normalt blodtryk (23).

Bundlinie: 100 g laks tilvejebringe 11-18% af RDI af kalium, som hjælper med at kontrollere blodtrykket og forhindre overskydende væskeretention.

5. læsset med selen

Selen er et mineral, der findes i jord og visse fødevarer.

Det betragtes som et spor mineral, hvilket betyder din krop kun behov små mængder af det. Ikke desto mindre får nok selen i din kost er vigtig.

Undersøgelser har vist, at selen hjælper med at beskytte knogle sundhed, falder thyreoidea antistoffer hos personer med autoimmun sygdom i skjoldbruskkirtlen og kan reducere risikoen for kræft (24, 25, 26, 27).

3,5 ounces laks giver 59-67% af RDI af selen (1, 2).

Forbrugende laks og andre high-selen seafood er blevet vist at forbedre blodets indhold af selen i mennesker, hvis kost er lave i dette mineral (28, 29).

En undersøgelse viste, at blodets indhold af selen steget markant mere i mennesker, der forbruges to portioner af laks om ugen end dem, der forbruges fiskeolie kapsler indeholdende mindre selen (29).

Bundlinie: En 100 gram servering af laks giver 59-67% af RDI af selen, et mineral involveret i at beskytte knogle sundhed, forbedre skjoldbruskkirtel funktion og reducere risikoen for kræft.

6. Indeholder antioxidanten Astaxanthin

Astaxanthin er en forbindelse knyttet til flere kraftige sundhedsmæssige effekter. Som medlem af carotenoid familie af antioxidanter, astaxanthin giver laks sin røde pigment.

Astaxanthin synes at nedsætte risikoen for hjertesygdomme ved at reducere oxidation af LDL (det ”dårlige”) kolesterol og øge HDL (det ”gode”) kolesterol (30, 31).

En undersøgelse viste, at 3,6 mg astaxanthin dagligt var nok til at reducere oxidation af LDL-kolesterol, som potentielt kunne reducere risikoen for hjertesygdom (30).

Desuden er astaxanthin menes at arbejde med laksens omega-3 fedtsyrer for at beskytte hjernen og nervesystemet fra inflammation (32).

Hvad mere er, kan astaxanthin selv hjælpe med at forhindre skader hud og hjælpe dig se yngre ud.

I en undersøgelse, 44 personer med sol-beskadiget hud, der fik en kombination af 2 mg astaxanthin og 3 gram collagen i 12 uger oplevede signifikante forbedringer i hudens elasticitet og hydratisering (33).

Laks indeholder mellem 0.4-3.8 mg astaxanthin pr 3,5 ounce, med sockeye laks levere den højeste mængde (34).

Bundlinie: Astaxanthin er en antioxidant, som findes i laks, der kan have gavn hjerte, hjerne, nervesystem og hudens sundhed.

7. kan reducere risikoen for hjertesygdomme

Spise laks på en regelmæssig basis, kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme (35, 36).

Dette skyldes for en stor del, at laks evne til at øge omega-3 fedtsyrer i blodet. Mange mennesker har alt for mange omega-6 fedtsyrer i deres blod, i forhold til omega-3 fedtsyrer.

Forskning tyder på, at når balancen mellem disse to fedtsyrer er slukket, er risikoen for hjertesygdomme øges (37, 38).

I en fire-ugers undersøgelse af raske mænd og kvinder, forbrugende to portioner af opdrættede laks om ugen øget omega-3 i blodet med 8-9% og nedsat omega-6 niveauer (39).

Desuden har indtagelse af laks og andre fede fisk vist sig at sænke triglycerider og hæve niveauet af omega-3 fedtstoffer mere end fiskeolie kosttilskud gøre (40, 41).

Bundlinie: Forbrugende laks kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme ved at øge niveauet af omega-3 fedtstoffer, faldende niveauer af omega-6 fedtstoffer og sænke triglycerider.

8. kan drage fordel vægtkontrol

Forbrugende laks ofte kan hjælpe dig med at tabe sig og holde det ud.

Ligesom andre high-protein fødevarer, det hjælper med at regulere de hormoner, der styrer appetitten og gør du føler dig fuld (42).

Hertil kommer, at dit stofskifte stiger mere efter at have spist proteinrige fødevarer som laks, sammenlignet med andre fødevarer (43).

Forskning tyder på, at omega-3 fedtstoffer i laks og andre fede fisk kan fremme vægttab og mindske mave fedt i overvægtige individer (44, 45, 46).

En undersøgelse af børn med ikke-alkoholisk fedtlever sygdom fundet, at supplere med DHA, den vigtigste omega-3 findes i laks, medførte signifikant større reduktioner i leveren fedt og mave fedt, sammenlignet med placebo (46).

Hertil kommer, laks er forholdsvis lav i kalorier. En 3,5-ounce servering af opdrættede laks har kun 206 kalorier, og vilde laks har endnu færre ved 182 kalorier (1, 2).

Bundlinie: Forbrugende laks kan hjælpe dig med at kontrollere din vægt ved at reducere appetitten, øge stofskiftet, øge insulinfølsomheden og faldende mave fedt.

9. Kan hjælpe Fight Betændelse

Laks kan være et effektivt middel mod betændelse.

Mange eksperter mener, at inflammation er den egentlige årsag til de fleste kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes og kræft (47, 48, 49).

Adskillige undersøgelser har vist, at spise mere laks hjælper med at reducere markører for inflammation i mennesker med risiko for disse og andre sygdomme (35, 36, 50, 51).

I en otte-ugers undersøgelse af midaldrende og ældre kinesiske kvinder, forbrugende 3 ounces (80 gram) af laks og andre fede fisk dagligt førte til reduktioner i inflammatoriske markører TNF-a og IL-6 (35).

I en anden otte-ugers undersøgelse, 12 mænd med colitis ulcerosa, som forbruges 21 ounces (600 gram) af laks ugen oplevede et fald i inflammatoriske markører i deres blod og kolon, sammen med selvrapporterede forbedringer i symptomer (51).

Bundlinie: Laks og andre fede fisk kan medvirke til at sænke inflammation, hvilket kan reducere risikofaktorer for flere sygdomme og forbedre symptomer hos mennesker med inflammatoriske tilstande.

10. Kan Protect Brain Sundhed

Et stigende antal undersøgelser tyder på, at herunder laks i din kost kan forbedre hjernens funktion.

Både fede fisk og fiskeolie har vist sig at reducere depressive symptomer, beskytte føtal hjerne sundhed under graviditet, formindske angst, langsom aldersrelateret hukommelsestab og mindske risikoen for demens (52, 53, 54, 55, 56).

I en undersøgelse af personer i alderen 65 år og derover, forbrugende fede fisk mindst to gange om ugen var knyttet til en 13% langsommere fald i aldersrelaterede hukommelsesproblemer end forbruge fede fisk mindre end en gang om ugen (55).

I en anden undersøgelse blev folk med normal hjernefunktion, der forbruges fed fisk regelmæssigt sig at have mere grå stof i deres hjerner. Forskerne bemærkede, at dette kunne reducere deres risiko for problemer med hukommelsen senere i livet (57).

Bundlinie: Hyppig laks forbrug kan medvirke til at reducere symptomer på angst og depression, beskytte føtal hjerne sundhed i graviditet og mindske risikoen for aldersrelaterede problemer med hukommelsen.

11. Lækker og alsidig

Laks er unægtelig lækker. Det har en unik, delikat smag med en mindre ”fishy” smag end mange andre fede fisk, såsom sardiner og makrel.

Det er også meget alsidig. Det kan dampet, sauterede, røget, grillet, bagt eller kogt. Det kan også serveres rå i sushi og sashimi.

Derudover dåse laks er en hurtig og billig løsning, der giver de samme imponerende sundhedsmæssige fordele som frisk fisk. Faktisk næsten alle dåse laks er vilde snarere end opdrættet, og dets ernæring profil er fremragende.

Kig efter det i BPA-fri dåser for at undgå de potentielle sundhedsrisici, der er blevet knyttet til dette kemikalie.

Her er nogle sunde opskrifter til at indarbejde denne fisk i din kost:

• Brug dåse laks i stedet for tun, når de foretager tun salat med sund mayo.
• Cobb salat med dåse laks, hårdkogte æg, avocado, salat og tomater.
• Røget laks og flødeost på spiret korn brød, med agurk eller tomat skiver.
• Grillet laks med avocado sauce.
• Enkel urt-crusted laks.
• Krabbe-proppet laks med citron smør.

Bundlinie: Laks har en lækker smag og kan fremstilles på mange forskellige måder. Dåse laks er en praktisk og billig løsning.

Take Home Message

Laks er en ernæringsmæssig kraftcenter, der giver flere imponerende sundhedsmæssige fordele.

Forbrugende mindst to portioner om ugen kan hjælpe dig med at opfylde dine behov næringsstoffer og mindske risikoen for flere sygdomme.

Hertil kommer, laks er velsmagende, tilfredsstillende og alsidig. Herunder denne fede fisk som en fast del af din kost kan meget vel forbedre din livskvalitet.