Må æbler påvirker diabetes og blodsukkerniveauer?

Æbler er lækker, nærende og bekvemt at spise.

Undersøgelser har vist, at de har flere sundhedsmæssige fordele.

Endnu æbler indeholder også kulhydrater, som påvirker blodsukkeret.

Men de kulhydrater, der findes i æbler påvirker din krop anderledes end det sukker, der findes i junk fødevarer.

Denne artikel forklarer, hvordan æbler påvirker blodsukkeret og hvordan man kan indarbejde dem i din kost, hvis du har diabetes.

Æbler er nærende og mættende

Æbler er en af ​​de mest populære frugter i verden.

De er også meget nærende. Faktisk æbler er høj i vitamin C, fibre og flere antioxidanter.

En medium æble indeholder 95 kalorier, 25 gram carbs og 14% af den daglige værdi for vitamin C (1).

Interessant er en stor del af en Apples næringsstoffer fundet i sin farverige hud (2).

Endvidere æbler indeholder store mængder af vand og fiber, hvilket gør dem overraskende påfyldning. Du vil sandsynligvis være tilfredse efter at have spist bare én (3).

Bundlinie: Æbler er en god kilde til fiber, C-vitamin og antioxidanter. De hjælper også du føler dig fuld uden at forbruge en masse kalorier.

Æbler indeholder kulhydrater, samt Fibre

Hvis du har diabetes, holde styr på indtagelsen af ​​kulhydrater er vigtig.

Det er på grund af de tre makronæringsstoffer - kulhydrater, fedt og protein - kulhydrater påvirker dit blodsukker mest.

Det er sagt, ikke alle kulhydrater er skabt lige. Et medium æble indeholder 25 gram carbs, men 4,4 af dem er fiber (1).

Fiber sinker fordøjelsen og optagelsen af ​​kulhydrater, får dem til ikke spike dit blodsukker næsten lige så hurtigt (4).

Undersøgelser viser, at fiber er beskyttende mod type 2-diabetes, og at mange fibertyper kan forbedre blodsukker kontrol (5, 6).

Bundlinie: Æbler indeholder kulhydrater, som kan hæve blodsukkeret. fiberen i æbler hjælper dog stabilisere blodsukkeret, ud over at give andre sundhedsmæssige fordele.

Æbler kun moderat påvirker blodsukkeret

Æbler gør indeholder sukker, men meget af det sukker, der findes i æbler er fruktose.

Når fructose forbruges i en hel frugt, det har meget lille virkning på blodsukkeret (7).

Også fiberen i æbler sinker fordøjelse og absorption af sukker. Dette betyder sukker kommer ind i blodbanen langsomt og ikke hurtigt hæve blodsukkeret (4).

Desuden polyphenoler, som er plante forbindelser fundet i æbler, også bremse fordøjelsen af ​​kulhydrater og lavere niveauer blodsukker (8).

Det glykæmiske indeks (GI) og det glykæmiske load (GL) er nyttige værktøjer til at måle, hvor meget en fødevare påvirker blodsukkeret (9).

Æbler scorer relativt lavt på både GI og GL skalaer, hvilket betyder, at de forårsager en minimal stigning i blodsukkeret (10, 11).

Et studie af 12 overvægtige kvinder fundet, at blodsukkeret var over 50% lavere efter indtagelse et måltid med en lav GL, sammenlignet med et måltid med et højt GL (12).

Bundlinie: Æbler har en minimal effekt på blodsukkeret og som næppe vil forårsage hurtige stigninger i blodsukkeret, selv hos diabetikere.

Æbler kan reducere insulinresistens

Der er to typer af diabetes - type 1 og type 2.

Hvis du har type 1-diabetes, din bugspytkirtlen ikke producerer tilstrækkeligt insulin, det hormon, der transporterer sukker fra blodet til dine celler.

Hvis du har type 2-diabetes, din krop producerer insulin, men dine celler er resistente over for det. Dette kaldes insulinresistens (13).

Spise æbler på en regelmæssig basis kan reducere insulinresistens, hvilket bør føre til lavere blodsukker (8, 14).

Dette skyldes, at polyfenoler i æbler, som findes primært i æble hud, stimulere din bugspytkirtlen til at frigive insulin og hjælpe dine celler tage i sukker (2, 8).

Bundlinie: Æbler indeholder plante forbindelser, som kan forbedre insulinfølsomhed og reducere insulinresistens.

De Antioxidanter findes i æbler kan sænke din risiko for diabetes

Adskillige undersøgelser har vist, at spise æbler er knyttet til en lavere risiko for diabetes (2, 15).

En undersøgelse viste, at kvinder, der spiste et æble om dagen havde en 28% lavere risiko for type 2-diabetes end kvinder, der ikke spiser nogen æbler (16).

Der er flere grunde æbler kan hjælpe forebygge diabetes, men de antioxidanter findes i æbler sandsynligvis spiller en væsentlig rolle.

Antioxidanter er stoffer, der forhindrer nogle skadelige kemiske reaktioner i kroppen. De har mange sundhedsmæssige fordele, herunder at beskytte din krop fra kronisk sygdom.

Betydelige mængder af de følgende antioxidanter findes i æbler:

• Quercetin: Sinker carb fordøjelsen, hjælper forhindre blodsukker pigge (17).
• Chlorogensyre: Hjælper din krop brug sukker mere effektivt (18, 19).
• phlorizin: Sinker sukker absorption og sænker blodsukkeret (20, 21).

De højeste koncentrationer af gavnlige antioxidanter findes i Honeycrisp og Red Delicious æbler (22).

Bundlinie: Spise æbler på en regelmæssig basis, kan hjælpe med at forhindre type 2-diabetes, samt holde dit blodsukker stabilt.

Skulle Diabetikere spise æbler?

Æbler er en glimrende frugt til at medtage i din kost, hvis du har diabetes.

De fleste kostråd til diabetikere anbefale en kost, der indeholder frugt og grøntsager (23).

Frugt og grøntsager er fulde af næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.

Desuden har kost højt i frugt og grøntsager gentagne gange været forbundet med lavere risiko for kronisk sygdom, såsom hjertesygdomme og kræft (24, 25, 26).

Faktisk er en gennemgang af ni undersøgelser vist, at hver servering af frugt, der blev forbrugt dagligt førte til en 7% lavere risiko for hjertesygdom (27).

Mens æbler som næppe vil forårsage spidser i dit blodsukker, de indeholder kulhydrater. Hvis du tæller kulhydrater, skal du sørge for at tage højde for de 25 gram carbs et æble indeholder.

Sørg også for at overvåge dit blodsukker efter at have spist æbler og se, hvordan de påvirker dig personligt.

Bundlinie: Æbler er meget nærende og har en minimal effekt på blodsukkeret. De er sikre og sunde for diabetikere at nyde på en regelmæssig basis.

Sådan Medtag Æbler i din kost

Æbler er en lækker og sund mad at tilføje til din kost, uanset om du har diabetes eller ej.

Her er nogle tips til diabetikere at omfatte æbler i deres måltid planer:

• Spis det hele: For at høste alle de sundhedsmæssige fordele, spise æblet hele. En stor del af de næringsstoffer er i huden (2).
• Undgå æblesaft: Saften har ikke de samme fordele som hele frugten, da det er højere i sukker og mangler fiberen (28, 29).
• Begræns dit portion: Stick med en medium æble eftersom større portioner vil øge glycemic load (11).
• Spredt ud din frugt indtag: Spred dit daglige indtag af frugt i løbet af dagen for at holde dit blodsukker stabilt.

Take Home Message

Æbler gør indeholder kulhydrater, men de har en minimal effekt på blodsukkerniveauet når spises som en hel frugt.

De er meget nærende og et godt valg for en sund kost.