12 Fødevarer, der er meget højt indhold af omega-3

Omega-3 fedtsyrer har alle mulige fordele for din krop og hjerne.

Mange mainstream sundhedsorganisationer anbefaler et minimum på 250-500 mg omega-3 per dag for raske voksne (1, 2, 3).

Du kan få store mængder af omega-3 fedtstoffer fra fede fisk, alger og flere højt fedtindhold vegetabilske fødevarer.

Her er en liste over 12 fødevarer, der er meget højt indhold af omega-3.

1. Makrel (4107 mg per portion)

Makrel er små, fede fisk.

I vestlige lande, er de ofte røget og spist som hele fileter til morgenmaden.

De er utroligt rig på næringsstoffer, og en 3,5 ounce (100 g) stykke makrel giver 200% af RDI for vitamin B12 og 100% for selen (4).

Oven i det, disse fisk er ganske velsmagende alligevel kræver næsten ingen forberedelse.

Omega-3-indhold: 4107 mg i ét stykke, eller 5134 mg pr 100 g (3,5 oz).

2. Salmon (4023 mg per portion)

Laks er en af ​​de mest næringsholdige fødevarer på planeten.

Den indeholder høj kvalitet protein og en lang række næringsstoffer, herunder store mængder af magnesium, kalium, selen og B-vitaminer (5, 6).

Undersøgelser viser, at mennesker, der regelmæssigt spiser fede fisk, som laks, har en lavere risiko for sygdomme som hjertesygdomme, demens og depression (7, 8, 9, 10).

Omega-3-indhold: 4023 mg i et halvt mørbrad, eller 2260 mg i 100 g (3,5 oz).

3. Cod Liver Oil (2664 mg per portion)

Torsk lever olie er mere af et supplement end en fødevare.

Som navnet antyder, er det olie, der er udvundet af lever fra torsk fisk.

Ikke alene er denne olie højt indhold af omega-3 fedtsyrer, det er også fyldt med vitamin D (338% af RDI) og vitamin A (270% af RDI) (11).

Tager bare en enkelt spiseskefuld levertran derfor mere end opfylder dit behov for tre utroligt vigtige næringsstoffer.

Men absolut ikke tage mere end en spiseskefuld, fordi alt for meget A-vitamin kan være skadeligt.

Omega-3-indhold: 2664 mg i en enkelt spiseskefuld.

4. Herring (3181 mg per portion)

Sild er en mellemstor fede fisk. Det er ofte koldrøget eller forkogte, og derefter solgt som en dåse snack.

Røget sild er en populær morgenmad mad i lande som England, hvor det er tjent med æg og kaldt kippers.

En standard røget filet indeholder næsten 100% af RDI for vitamin D og selen, og 50% af RDI for B12 (12).

Omega-3-indhold: 3181 mg pr filet, eller 1729 mg pr 100 g (3,5 oz).

5. østers (565 mg per portion)

Skaldyr er blandt de mest ernæringsrigtige fødevarer, du kan spise.

Faktisk østers indeholder mere zink end nogen anden mad på planeten. En 100 g portion af rå østers (6-7 østers) indeholder 600% af RDI for zink, 200% for kobber og 300% for vitamin B12 (13, 14).

Østers er normalt spises som en appetitvækker, snack eller hele måltid. Rå østers er en delikatesse i mange lande.

Omega-3-indhold: 565 mg i 6 østers, eller 672 mg pr 100 g (3,5 oz).

6. Sardiner (2205 mg per portion)

Sardiner er meget små, fede fisk. De er almindeligt spist ud af en dåse eller krukke som en starter, snack eller delikatesse.

Sardiner er meget nærende, især når spises hele. De indeholder næsten hver enkelt næringsstof at den menneskelige krop har brug for.

En kop drænede sardiner giver over 200% af RDI for vitamin B12, og over 100% for D-vitamin og selen (15).

Omega-3-indhold: 2205 mg pr kop, eller 1480 mg pr 100 g (3,5 oz).

7. Anchovies (951 mg per portion)

Ansjoser er små, fede fisk, der ofte findes i tørret eller en krukke med olie.

De er som regel spises i meget små portioner, som rullede rundt kapers, fyldte i oliven eller som pizza og salat toppings.

På grund af deres stærke smag, er de også bruges til at tilføje smag til mange retter og saucer, herunder Worcestershire sauce, remoulade og Cæsar dressing.

Ansjoser er en stor kilde til niacin og selen, og udbenede ansjoser er også rige på calcium (16).

Omega-3-indhold: 951 mg pr kan (2 ounce), eller 2113 mg pr 100 g (3,5 oz).

8. Kaviar (1086 mg per portion)

Kaviar består af fiskeæg eller rogn. Det er bredt anerkendt som en særdeles luksuriøs fødeemne, og er oftest bruges i små mængder som forret, smagsprøve eller pynt.

Kaviar er høj i cholin og usædvanligt lavt omega-6 fedtsyrer (17).

Omega-3-indhold: 1086 mg pr spiseskefuld eller 6789 mg pr 100 g (3,5 oz).

9. Flaxseeds (2338 mg per portion)

Flaxseeds er små brune eller gule frø. De er ofte slibes, fræses eller bruges til at lave olie.

Disse frø er langt den rigeste hele fødekilde af omega-3 fedt kaldes alfa-linolensyre (ALA), og hørfrøolie er ofte brugt som en omega-3-tilskud.

Flaxseeds er også meget højt fiberindhold, vitamin E, magnesium og andre næringsstoffer. De har en stor omega-6: omega-3-forhold sammenlignet med de fleste olieholdige frø (18, 19, 20, 21).

Du kan læse mere om de forskellige typer af omega-3 fedtsyrer i denne artikel.

Omega-3-indhold: 2338 mg pr spiseskefuld frø, 7196 mg pr spiseskefuld olie.

10. Chia Frø (4915 mg per portion)

Chia frø er utroligt nærende.

De er rige på mangan, calcium, phosphor og forskellige andre næringsstoffer (22).

En standard 1-ounce (28 gram) 2-spsk. portion (24 g) chiafrø indeholder 4 gram protein, herunder alle otte essentielle aminosyrer.

Omega-3-indhold: 4915 mg per ounce (28 g).

11. Valnødder (2542 mg per portion)

Valnødder er meget nærende og fyldt med fiber. De indeholder også store mængder af kobber, mangan, vitamin E og vigtige plante forbindelser (23).

Du skal dog ikke fjerne huden, da det indeholder de fleste af de phenol antioxidanter findes i valnødder.

Omega-3-indhold: 2542 mg per ounce, hvilket svarer til 7 om valnødder.

12. Sojabønner (1241 mg per portion)

Sojabønner er en god kilde til fiber og vegetabilsk protein.

De indeholder også store mængder af andre næringsstoffer, herunder riboflavin, folat, vitamin K, magnesium og kalium (24).

Imidlertid sojabønner er også meget højt indhold af omega-6 fedtsyrer, så de bør ikke påberåbes som eneste omega-3 kilde. Vi har brug for at få omega-3 fedtsyrer og omega-6s i en vis balance.

Omega-3-indhold: 1241 mg i en halv kop, eller 1443 mg pr 100 g (3,5 oz).

13. Enhver anden Foods?

Husk, at fødevarer 1-8 indeholder omega-3 fedtstoffer EPA og DHA, som findes i nogle animalske fødevarer, skaldyr og alger.

Omvendt fødevarer 9-12 indeholder omega-3 fedt ALA, som er ringere end de to andre. Du kan læse mere om de forskellige typer af omega-3 fedtstoffer i denne artikel.

Men ikke så højt indhold af omega-3 som de fødevarer der er anført ovenfor, er der mange andre fødevarer, der indeholder ordentlige mængder af omega-3 fedtsyrer.

Disse omfatter græsser æg, omega-3 berigede æg, kød fra græs-fodrede dyr, græs-fodret mejeriprodukter, hamp frø, samt nogle grøntsager som spinat, Brussel s rosenkål og portulak.

Som du kan se, bør få masser af omega-3 fedtsyrer fra hele fødevarer være relativt let.

Men hvis du ikke spiser meget af disse fødevarer og tror du kan mangle i omega-3 fedtsyrer, så tjek denne omega-3 supplement vejledning.