13 De fleste anti-inflammatoriske fødevarer, du kan spise

Betændelse kan være både godt og skidt.

På den ene side, det hjælper din krop forsvare sig mod infektion og skade.

Men på den anden side, kronisk inflammation kan føre til vægtforøgelse og sygdom (1).

Stress, usunde inflammatoriske fødevarer og lavt aktivitetsniveau kan gøre denne risiko endnu værre.

Dog kan nogle fødevarer faktisk hjælpe med at bekæmpe betændelse.

Her er en liste over 13 anti-inflammatoriske fødevarer, der understøttes af videnskaben.

1. bær

Bær er små frugter, der er pakket med fibre, vitaminer og mineraler.

Selv om der er snesevis af sorter, nogle af de mest almindelige bær nævnes:

• Jordbær.
• Blåbær.
• Hindbær.
• Brombær

Bær indeholder antioxidanter kaldet anthocyaniner. Disse forbindelser har anti-inflammatoriske virkninger, der kan reducere risikoen for sygdom (2, 3, 4, 5, 6).

Din krop producerer naturlige dræberceller (NK), som hjælper med at holde dit immunforsvar fungerer korrekt.

En undersøgelse viste, at mænd, der forbruges blåbær hver dag produceret væsentligt flere NK-celler, sammenlignet med mænd, der ikke (5).

I en anden undersøgelse overvægtige mænd og kvinder, der spiste jordbær havde lavere niveauer af visse inflammatoriske markører associeret med hjertesygdom (6).

Bundlinie: Bær indeholder antioxidanter kaldet anthocyaniner. Disse forbindelser kan reducere inflammation, øge immunitet og reducere risikoen for hjertesygdom.

2. fede fisk

Fede fisk er en stor kilde til protein og de langkædede omega-3 fedtsyrer, EPA og DHA.

Selv om alle typer af fisk indeholder nogle omega-3-fedtsyrer, disse fede fisk er blandt de bedste kilder:

• Laks.
• Sardiner.
• Sild.
• Makrel.
• Ansjoser.

EPA og DHA reducere inflammation, der kan føre til metabolisk syndrom, hjertesygdomme, diabetes og nyresygdom, blandt andre (7, 8, 9, 10, 11, 12)

Dette sker efter kroppen metabolizes disse fedtsyrer i forbindelser kaldet resolvins og protectins, som har anti-inflammatoriske virkninger (10).

I kliniske undersøgelser, mennesker, der indtager laks eller EPA og DHA-tilskud havde fald i den inflammatoriske markør C-reaktivt protein (CRP) (11, 12).

Men i en anden undersøgelse, patienter med atrieflimren, der tog EPA og DHA dagligt viste ingen forskel i inflammatoriske markører i forhold til dem, der modtog placebo (13).

Bundlinie: Fede fisk indeholder store mængder af omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som har anti-inflammatoriske virkninger.

3. Broccoli

Broccoli er ekstremt nærende.

Det er en korsblomstrede grøntsager, sammen med blomkål, rosenkål og grønkål.

Forskning har vist, at spise en masse af korsblomstrede grøntsager er forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme og kræft (14, 15).

Dette kan være relateret til de anti-inflammatoriske virkninger af antioxidanterne, de indeholder.

Broccoli er rig på sulforaphane, en antioxidant, der bekæmper betændelse ved at reducere din niveauer af cytokiner og NF-kB, der øger inflammation (16, 17, 18).

Bundlinie: Broccoli er en af ​​de bedste kilder til sulforaphane, en antioxidant med stærke anti-inflammatoriske virkninger.

4. Avocadoer

Avocadoer er en sand ”superfood”.

De er fyldt med kalium, magnesium, fibre og hjerte-sunde monoumættede fedtstoffer.

De indeholder også carotenoider og tocopheroler, som er knyttet til nedsat risiko cancer (19, 20, 21).

Desuden har en forbindelse i avocadoer blevet vist at reducere inflammation i unge hudceller (22).

I en undersøgelse, når folk forbruges et udsnit af avocado med en hamburger, viste de lavere niveauer af inflammatoriske markører NF-kB og IL-6 end deltagere, der spiste hamburger alene (23).

Bundlinie: Avocadoer indeholder forskellige gavnlige forbindelser, der beskytter mod betændelse og kan reducere risikoen for kræft.

5. Grøn te

Du har sikkert allerede hørt, at grøn te er en af ​​de sundeste drikkevarer du kan drikke.

Det har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft, Alzheimers sygdom, fedme og andre tilstande (24, 25, 26, 27).

Mange af dens fordele skyldes dets antioxidant og anti-inflammatoriske egenskaber, især et stof kaldet epigallocatechin-3-gallat (EGCG).

EGCG inhiberer inflammation ved at reducere pro-inflammatorisk cytokinproduktion og beskadigelse fedtsyrerne i dine celler (26, 27).

Bundlinie: Grøn te høje EGCG indhold reducerer inflammation og beskytter celler mod skader, der kan føre til sygdom.

6. Peppers

Peberfrugt og chili er fyldt med C-vitamin og antioxidanter, der har stærke anti-inflammatoriske virkninger (28, 29, 30).

Peberfrugt indeholder antioxidant quercetin, som har vist sig at reducere en markør af oxidativ beskadigelse i mennesker med sarcoidose (31).

Chili peppers indeholder sinapinsyre og ferulasyre, hvilket kan reducere inflammation og føre til sundere aldring (32, 33).

Bundlinie: Chili peber og peberfrugt er rige på quercetin, sinapinsyre, ferulasyre og andre antioxidanter med stærke anti-inflammatoriske virkninger.

7. Svampe

Svampe er kødfulde strukturer produceres af visse typer svampe.

Tusindvis af sorter findes i hele verden, men kun få er spiselige og dyrkes kommercielt.

Disse omfatter trøfler, portobello svampe og shiitake, for at nævne et par stykker.

Svampe er meget lav i kalorier og rig på alle B-vitaminer, selen og kobber.

Svampe indeholder også lektiner, phenoler og andre stoffer, der giver antiinflammatorisk beskyttelse (34, 35, 36, 37, 38, 39).

En særlig type svamp kaldet Lion Mane kan potentielt reducere det low-grade inflammation set i fedme (37).

Men en undersøgelse viste, madlavning svampe faldt en stor del af deres anti-inflammatoriske forbindelser, så kan det være bedst at forbruge dem rå eller let kogte (38).

Bundlinie: Svampe indeholder flere forskellige forbindelser, der kan nedsætte inflammation. Forbrugende dem rå eller let kogte kan hjælpe dig med at høste deres fulde antiinflammatoriske potentiale.

8. Druer

Druer indeholder anthocyaniner, som reducerer inflammation.

De kan også mindske risikoen for flere sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes, fedme, Alzheimers sygdom og øjensygdomme (40, 41, 42, 43, 44).

Druer er også en af ​​de bedste kilder til resveratrol, en anden forbindelse, der har mange sundhedsmæssige fordele.

I en undersøgelse, mennesker med hjertesygdomme, der forbruges drueekstrakt dagligt oplevet et fald i inflammatoriske genmarkører, herunder NF-KB (44).

Også, deres niveauer af adiponectin steget, hvilket er en god ting, fordi lave niveauer er forbundet med vægtøgning og en øget risiko for kræft (45).

Bundlinie: Adskillige plante forbindelser i druer, herunder resveratrol, kan reducere inflammation. De kan også reducere risikoen for flere sygdomme.

9. Gurkemeje

Gurkemeje er et krydderi med en stærk, jordagtig smag, der er ofte brugt i karryretter og andre typer af indiske retter.

Det har fået en del opmærksomhed for sit indhold af den stærke anti-inflammatoriske næringsstof curcumin.

Gurkemeje er effektiv til at reducere betændelse relateret til gigt, diabetes og andre sygdomme (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).

Når folk med metabolisk syndrom tog 1 gram curcumin dagligt, oplevede de en signifikant fald i CRP sammenlignet med placebo (51).

Det kan dog være svært at få nok curcumin til at have en mærkbar virkning fra gurkemeje alene.

I en undersøgelse, overvægtige kvinder, der tog 2,8 gram gurkemeje per dag havde ingen forbedring i inflammatoriske markører (52).

Spise sort peber sammen med gurkemeje forøger virkningen. Sort peber indeholder piperin, som kan øge curcumin absorption med 2.000% (53).

Bundlinie: Gurkemeje indeholder en kraftig antiinflammatorisk stof kaldet curcumin. Spise sort peber med gurkemeje kan markant øge absorptionen af ​​curcumin.

10. ekstra jomfru olivenolie

Ekstra jomfru olivenolie er en af ​​de sundeste fedtstoffer du kan spise.

Det er rigt på monoumættede fedtstoffer og et dagligt syn i middelhavskosten, som giver mange sundhedsmæssige fordele.

Mange undersøgelser har analyseret olivenolie anti-inflammatoriske egenskaber.

Det er blevet knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdomme, kræft i hjernen og andre alvorlige sundhedsmæssige forhold (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).

I én middelhavskost undersøgelse, CRP og flere andre inflammatoriske markører faldt betydeligt i dem, der forbruges 1,7 ounce (50 ml) af olivenolie dagligt (58).

Virkningen af ​​oleocanthol, en antioxidant, som findes i olivenolie, er blevet sammenlignet med anti-inflammatoriske lægemidler som ibuprofen (59).

Men det er vigtigt at bemærke den type olivenolie. Anti-inflammatoriske fordele er langt større i ekstra jomfru olivenolie end i raffineret olivenolie (60).

Bundlinie: Ekstra jomfruolivenolie giver stærke anti-inflammatoriske fordele, som kan nedsætte risikoen for hjertesygdomme, kræft og andre alvorlige sundhedsmæssige forhold.

11. Mørk Chokolade og Kakao

Mørk chokolade er lækker, rig og tilfredsstillende.

Det er også fyldt med antioxidanter, der reducerer betændelse. Disse kan også reducere risikoen for sygdom og føre til sundere aldring (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Flavanoler er ansvarlige for chokolade anti-inflammatoriske virkninger, og også holde de endotelceller, som linje blodårerne sunde (65, 66).

I en undersøgelse viste rygere signifikant forbedring i endothelfunktion to timer efter et måltid høj flavonol chokolade (66).

Men sørg for at vælge mørk chokolade, der indeholder mindst 70% kakao (mere er endnu bedre) med henblik på at høste anti-inflammatoriske fordele.

Bundlinie: Flavanoler i mørk chokolade og kakao kan reducere inflammation. De kan også reducere risikoen for flere sygdomme.

12. Tomater

Tomat er en ernæringsmæssig kraftcenter.

Tomater er høj i C-vitamin, kalium og lycopen, en antioxidant med imponerende antiinflammatoriske egenskaber (67, 68, 69, 70).

Lycopen kan være særligt gode til at mindske proinflammatoriske forbindelser relateret til flere typer af cancer (68, 69).

En undersøgelse viste, at drikke tomatjuice faldt betydeligt inflammatoriske markører hos overvægtige kvinder. Men disse markører ikke falde i overvægtige kvinder (70).

I en gennemgang af undersøgelser, der analyserer forskellige former for lycopen, fandt forskerne, at tomater og tomatprodukter reduceret inflammation mere end lycopen kosttilskud (71).

Endelig er det interessant at bemærke, at madlavning tomater i olivenolie kan maksimere mængden af ​​lycopen man optager (72).

Det er, fordi lycopen er et carotenoid, som er fedtopløselige næringsstoffer. De absorberes bedre, når der er en vis fedt i måltidet.

Bundlinie: Tomater er en glimrende kilde til lycopen, som kan reducere inflammation og beskytte mod kræft.

13. Kirsebær

Kirsebær er lækker og rig på antioxidanter, såsom anthocyaniner og catechiner, som bekæmper inflammation (73, 74, 75, 76, 77).

Selv om sundhedsfremmende egenskaber tærte kirsebær er blevet studeret mere, søde kirsebær også give fordele.

I en undersøgelse, hvor folk forbruges 280 g kirsebær om dagen i en måned, deres CRP-niveau faldt og forblev på den måde i 28 dage, efter at de holdt op med at spise kirsebær (77).

Bundlinie: Søde og tærte kirsebær indeholder antioxidanter, der reducerer betændelse og risikoen for sygdom.

14. Ellers andet?

Selv lave niveauer af betændelse på en kronisk basis kan føre til sygdom.

Gør dit bedste for at holde betændelse i skak ved at vælge en bred vifte af disse lækre, antioxidant-rige fødevarer.