Anti-inflammatorisk kost 101 - kæmpe betændelse naturligt

Inflammation er en naturlig proces, der hjælper din krop helbrede og forsvare sig mod overgreb.

Desværre kan det sommetider løbe vild og blive kronisk.

Kronisk betændelse kan vare i lang tid - uger, måneder eller år - og kan føre til forskellige helbredsproblemer.

På den lyse side, er der mange ting, du kan gøre for at reducere inflammation og forbedre din generelle sundhed.

Denne artikel beskriver en detaljeret plan for en anti-inflammatorisk kost og livsstil.

Hvad er Inflammation?

Inflammation er kroppens måde at beskytte sig selv mod infektion, sygdom eller tilskadekomst.

Som en del af det inflammatoriske respons, din krop øger produktionen af ​​hvide blodlegemer, immunceller og stoffer kaldet cytokiner, der hjælper med at bekæmpe infektion.

Klassiske tegn på akut (kortvarig) inflammation omfatter rødme, smerte, varme og hævelse.

På den anden side, kronisk (langvarig) inflammation er ofte tavs, og forekommer inde i kroppen uden nogen mærkbare symptomer.

Denne type betændelse kan køre sygdomme som diabetes, hjertesygdomme, fedtlever sygdom og cancer (1, 2, 3, 4).

Kronisk betændelse kan også ske, når folk er overvægtige eller stresset (5, 6).

Når læger ser for inflammation, de tester for et par markører i blodet, herunder C-reaktivt protein (CRP), homocystein, TNF-alfa og IL-6.

Bundlinie: Inflammation er en beskyttende mekanisme, der tillader din krop til at forsvare sig selv mod infektion, sygdom eller tilskadekomst. Det kan også forekomme på en kronisk basis, hvilket kan føre til forskellige sygdomme.

En usund livsstil kan køre Betændelse

Visse livsstilsfaktorer kan fremme betændelse, især når de optræder på en regelmæssig basis.

Forbrugende store mængder af sukker og høj-fructose corn syrup er særlig dårligt. Det kan føre til insulinresistens, diabetes og fedme (7, 8, 9, 10, 11).

Forbrugende raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, kan også bidrage til inflammation, insulinresistens og fedme (12, 13).

Spiseforstyrrelser forarbejdede og emballerede fødevarer, der indeholder transfedtsyrer er også blevet vist at fremme inflammation og beskadige endoteliale celler, linje arterierne (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Vegetabilske olier, der anvendes i mange former for forarbejdede fødevarer er en anden synderen. Forbrugende dem regelmæssigt resulterer i en ubalance mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer, hvilket fører til inflammation (21, 22, 23).

Overdreven indtagelse af alkohol og forarbejdet kød kan også have inflammatoriske virkninger på kroppen (24, 25, 26).

En inaktiv livsstil, der omfatter en masse møde er en stor ikke-kosten faktor, der kan også fremme betændelse (27, 28).

Bundlinie: Spise usunde fødevarer, drikke alkohol eller sukkerholdige drikkevarer, og få lidt fysisk aktivitet alle drev betændelse.

Hvordan man kan reducere inflammation med din kost

Hvis du ønsker at reducere inflammation, spise mindre inflammatoriske fødevarer og flere anti-inflammatoriske fødevarer.

Basere din kost på hele, næringsrige fødevarer, der indeholder antioxidanter, og undgå forarbejdede produkter.

Antioxidanter virker ved at reducere niveauet af frie radikaler. Disse reaktive molekyler er skabt som en naturlig del af dit stofskifte, men kan føre til betændelse, når de ikke er holdt i skak.

Din anti-inflammatorisk kost bør give en sund balance af protein, kulhydrater og fedt ved hvert måltid. Sørg for at du også møde din krops behov for vitaminer, mineraler, fibre og vand.

En kost betragtes antiinflammatorisk er middelhavskosten, som har vist sig at reducere inflammatoriske markører, såsom CRP og IL-6 (29, 30, 31).

En lav-Carb kost reducerer også inflammation, især for personer, der er overvægtige eller har metabolisk syndrom (32, 33, 34).

Vegetarisk kost har også vist sig at hjælpe med at reducere betændelse (35).

Bundlinie: Vælg en afbalanceret kost, der skærer ud forarbejdede produkter og øger dit indtag af hele, anti-inflammatoriske, antioxidant-rige fødevarer.

Foods skal undgås

Nogle fødevarer er berygtet for at fremme betændelse.

Overvej at minimere eller skære disse helt ud:

• Sukkerholdige drikkevarer: Sukkersødede drikkevarer og frugtsaft.
• Raffinerede kulhydrater: Hvidt brød, hvid pasta osv
• Desserter: Cookies, slik, kage og is.
• Forarbejdet kød: Hotdogs, Bologna, pølser osv
• Forarbejdede snacks: Krakkere, chips og saltkringler.
• Visse olier: Forarbejdede frø- og vegetabilske olier som sojabønneolie og majsolie.
• Transfedt: Fødevarer med ”delvis hydrogeneret” i ingredienslisten.
• Alkohol: Overdreven indtagelse af alkohol.

Bundlinie: Undgå eller minimere sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, overdreven alkohol og fødevarer med højt raffinerede kulhydrater og usunde fedtstoffer.

Fødevarer at spise

Medtag masser af disse anti-inflammatoriske fødevarer:

• grøntsager: Broccoli, grønkål, rosenkål, kål, blomkål, osv
• Frugt: Især dybt farvede bær som druer og kirsebær.
• High-fedt frugter: Avocado og oliven.
• Sunde fedtstoffer: Olivenolie og kokosolie.
• Fede fisk: Laks, sardiner, sild, makrel og ansjoser.
• Nødder: Mandler og andre nødder.
• Peppers: Peberfrugt og chili peber.
• Chokolade: Mørk chokolade.
• Krydderier: Såsom gurkemeje, bukkehorn og kanel.
• Te: Grøn te.
• Rødvin: Op til 5 ounce (140 ml) rødvin om dagen for kvinder, og 10 ounce (280 ml) per dag for mænd.

Bundlinie: Forbruge en bred vifte af næringsrige hele fødevarer, der kan reducere inflammation.

Prøve Menu For en anti-inflammatorisk kost

Det er nemmere at holde sig til en kost, når du har en plan. Her er en stor prøve menu til at starte fra, og byder på en dag med anti-inflammatoriske måltider:

Morgenmad

• 3-æg omelet med 1 kop svampe og 1 kop grønkål, kogte i kokosolie.
• 1 kop kirsebær.
• Grøn te og / eller vand.

Frokost

• Grillet laks på en seng af blandet grønne med olivenolie og eddike.
• 1 kop hindbær, toppet med almindelig græsk yoghurt og hakkede pekannødder.
• Iste, vand.

Mellemmåltid

• Peberfrugt strimler med guacamole.

Aftensmad

• Kylling karry med søde kartofler, blomkål og broccoli.
• Rødvin (5-10 oz eller 140-280 g).
• Mørk chokolade (fortrinsvis mindst 80% kakao).

Bundlinie: En anti-inflammatorisk kost plan bør være velafbalanceret, indarbejde fødevarer med gavnlige effekter ved hvert måltid.

Andre tips til at reducere inflammation

Når du har din sunde menu organiseret, skal du sørge for at indarbejde disse andre gode vaner en anti-inflammatorisk livsstil:

• Kosttilskud: Visse kosttilskud kan øge den anti-inflammatoriske virkninger af fødevarer, herunder fiskeolie og curcumin.
• Regelmæssig motion: Motion kan nedsætte inflammatoriske markører og risikoen for kronisk sygdom (36, 37).
• Søvn: At få nok søvn er yderst vigtigt. Forskere har fundet, at en dårlig nattesøvn øger inflammation (38, 39).

Bundlinie: Du kan øge fordelene ved dit anti-inflammatorisk kost ved at tage kosttilskud og sørge for at få nok motion og søvn.

Frugterne af en anti-inflammatorisk Livsstil

En anti-inflammatorisk kost, sammen med motion og god søvn, kan give mange fordele:

• Forbedring symptomerne på arthritis, inflammatorisk tarmsyndrom, lupus og andre autoimmune lidelser.
• Nedsat risiko for fedme, hjertesygdomme, diabetes, depression, kræft og andre sygdomme.
• Reduktion i inflammatoriske markører i blodet.
• Bedre blodsukker, kolesterol og triglycerid.
• Forbedring af energi og humør.

Bundlinie: Efter en anti-inflammatorisk kost og livsstil kan forbedre markører for inflammation og reducere din risiko for mange sygdomme.

Take Home Message

Kronisk inflammation er usundt og kan føre til sygdom.

I mange tilfælde vores sundhedsadfærd drive betændelse eller gøre det værre.

Vælg i stedet en anti-inflammatorisk livsstil for optimal sundhed og velvære.