De 3 vigtigste typer af omega-3-fedtsyre

Omega-3 fedtsyrer er essentielle fedtstoffer der har mange fordele for sundheden.

Men ikke alle omega-3-fedtsyrer er ens.

Der er faktisk 11 forskellige typer. De tre vigtigste er ALA, EPA og DHA.

ALA er for det meste findes i planter, mens EPA og DHA meste findes i animalske fødevarer som fede fisk.

Denne artikel tager et nærmere kig på disse tre hovedtyper af omega-3 fedtsyrer.

Omega-3 fedtsyrer: et resumé

Som alle fedtsyrer, omega-3 fedtsyrer er kæder af carbon-, hydrogen- og oxygenatomer.

Omega-3-fedtsyrer er polyumættede, hvilket betyder at de har to eller flere dobbeltbindinger (poly = mange) i deres kemiske struktur.

Ligesom omega-6s, kan omega-3-fedtsyrer ikke dannes af kroppen, og vi skal få dem fra kosten. Det er derfor, de kaldes essentielle fedtsyrer.

Omega-3 fedtsyrer er ikke bare gemmes og bruges til energi. De har en vigtig rolle i alle mulige kropslige processer, herunder inflammation, hjerte sundhed og hjernens funktion.

At være mangelfuld i omega-3 fedtsyrer er forbundet med lavere intelligens, depression, hjertesygdomme, gigt, kræft og mange andre sundhedsmæssige problemer (1, 2).

Bundlinie: Omega-3 fedtsyrer er en gruppe af flerumættede fedtstoffer, at vi skal komme fra kosten. De har en lang række fordele for sundheden.

1. ALA (alfa-linolensyre)

ALA er en forkortelse for alfa-linolensyre. Dette er den mest almindelige omega-3-fedtsyre i kosten.

Det er 18 carbon lang, med tre dobbeltbindinger.

ALA er for det meste findes i vegetabilske fødevarer, og skal omdannes til EPA eller DHA, før det kan udnyttes af det menneskelige legeme.

Men denne konvertering proces er ineffektiv hos mennesker. Kun en lille procentdel af ALA omdannes til EPA, og endnu mindre i DHA (3, 4, 5, 6).

Når ALA ikke omdannes til EPA eller DHA, det forbliver inaktiv og er simpelthen opbevares eller anvendes som energi, ligesom andre fedtstoffer.

Nogle observationelle undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem en kost rig på ALA og en reduceret risiko for dødsfald hjertesygdomme, mens andre har fundet en øget risiko for prostatakræft (7).

Denne stigning i risiko prostatacancer var ikke forbundet med de andre vigtige omega-3 typer, EPA og DHA, som faktisk havde en beskyttende virkning (8).

ALA findes i mange vegetabilske fødevarer, herunder grønkål, spinat, portulak, sojabønner, valnødder og mange frø såsom chia, hør og hamp frø. ALA findes også i nogle animalske fedtstoffer.

Nogle frøolier, såsom hørfrøolie og rapsfrøolie (canola) olie er også høj i ALA.

Bundlinie: ALA er en forkortelse for alfa-linolensyre. Det er for det meste findes i vegetabilske fødevarer, og skal omdannes til EPA eller DHA for at blive aktive i den menneskelige krop.

2. EPA (eicosapentaensyre)

EPA er en forkortelse for eicosapentaensyre. Det er 20 carbonatomer lange, med 5 dobbeltbindinger.

Dets vigtigste funktion er at danne signalering molekyler kaldet eicosanoider, som spiller talrige fysiologiske roller.

Eicosanoider fremstillet af omega-3 fedtsyrer reducere inflammation, mens dem, der foretages fra omega-6s tendens til at øge inflammation (9).

Af denne grund, kan en kost højt i EPA reducere betændelse i kroppen. Kronisk, lavt niveau inflammation vides at drive flere almindelige sygdomme (10).

Flere undersøgelser har vist, at fiskeolie, hvilket er højt i EPA og DHA, kan reducere symptomer på depression. Der er også tegn på, at EPA er overlegen i forhold til DHA i denne henseende (11, 12).

En undersøgelse viste også, at EPA reduceret antallet af hedeture oplevet af kvinder i overgangsalderen (13).

Både EPA og DHA er for det meste findes i fisk og skaldyr, herunder fede fisk og alger. Af denne grund, er de ofte kaldes marine omega-3 fedtsyrer.

EPA koncentrationer er højest i sild, laks, ål, rejer og stør. Græs-fodret animalske produkter, såsom mejeriprodukter og kød, også indeholde nogle EPA.

Bundlinie: EPA er en forkortelse for eicosapentaensyre. Det er en omega-3-fedtsyre, der kan reducere symptomer på depression og hjælpe med at bekæmpe betændelse i kroppen.

3. DHA (docosahexaensyre)

DHA er en forkortelse for docosahexaensyre. Det er 22 carbonatomer lange, med 6 dobbeltbindinger.

DHA er en vigtig strukturel komponent i huden og nethinden i øjet (14).

Styrkende baby formel med DHA fører til forbedret syn hos spædbørn (15).

DHA er helt afgørende for hjernens udvikling og funktion i barndommen, samt hjernefunktion hos voksne.

Tidlig-life DHA-mangel er forbundet med problemer senere, såsom indlæringsvanskeligheder, ADHD, aggressiv fjendtlighed og flere andre lidelser (16).

Et fald i DHA under ældning er også forbundet med nedsat hjernefunktion og indtræden af ​​Alzheimers sygdom (17).

DHA er også rapporteret at have positive virkninger på sygdomme, såsom arthritis, højt blodtryk, type 2-diabetes og visse kræftformer (18).

Rollen af ​​DHA i hjertesygdomme er også godt etableret. Det kan reducere triglycerider i blodet, og kan føre til færre skadelige LDL-partikler (19).

DHA forårsager også opløsningen af ​​såkaldt lipidklumper i membraner, hvilket gør det vanskeligere for kræftceller at overleve og for betændelse at forekomme (20, 21).

Som nævnt før, er DHA findes i store mængder i fisk og skaldyr, herunder fede fisk og alger. Græs-fodres animalske produkter også indeholde nogle DHA.

Bundlinie: DHA er en forkortelse for docosahexaensyre. Det er en langkædet omega-3-fedtsyre, der er meget vigtig for hjernens udvikling. Det kan også hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme, kræft og andre helbredsproblemer.

Konvertering Proces: Fra ALA til EPA til DHA

ALA, den mest almindelige omega-3 fedt, skal omdannes til EPA eller DHA at blive ”aktive” (3).

Desværre, denne konvertering proces er ineffektiv hos mennesker. I gennemsnit er kun 1-10% omdannes til EPA og 0,5-5% omdannes til DHA (4, 5, 6, 22).

Endvidere konverteringer er afhængige af passende niveauer af andre næringsstoffer, såsom vitamin B6 og B7, kobber, calcium, magnesium, zink og jern. Mange af disse mangler i den moderne kost, især blandt vegetarer (23).

Den lave konverteringsfrekvens er også fordi omega-6 fedtsyrer konkurrerer om de samme enzymer, der er nødvendige for konverteringen. Derfor kan den høje mængde af omega-6 i moderne kost reducere omdannelsen af ​​ALA til EPA og DHA (5, 24).

Bundlinie: ALA ikke er biologisk aktiv i kroppen. Det skal omdannes til EPA og / eller DHA for at blive aktiv, men denne omdannelse proces er ineffektiv hos mennesker.

8 Andre Omega-3 fedtsyrer

ALA, EPA og DHA er de mest rigelige omega-3 fedtsyrer i kosten.

Imidlertid har mindst 8 andre omega-3 fedtsyrer blevet opdaget:

1. Hexadecatrienoic syre (HTA).
2. Stearidonsyre (SDA).
3. Eicosatriensyre (ETE).
4. Eicosatetraensyre (ETA).
5. Heneicosapentaenoic syre (HPA).
6. Docosapentaensyre (DPA).
7. Tetracosapentaenoic syre.
8. Tetracosahexaenoic syre.

Disse fedtsyrer findes i visse fødevarer, men er ikke betragtes som afgørende. Men nogle af dem har biologiske virkninger.

Bundlinie: Mindst 8 andre omega-3-fedtsyrer er blevet opdaget. De findes i visse fødevarer, og kan have biologiske virkninger.

Hvilke Omega-3 fedtsyrer er bedst?

De vigtigste omega-3 fedtsyrer er EPA og DHA.

EPA og DHA findes hovedsageligt i fisk og skaldyr, herunder fede fisk og alger, kød og mejeriprodukter fra græs-fodrede dyr, og omega-3 berigede eller græsser æg.

Hvis du ikke spiser en masse af disse fødevarer, så omega-3 kosttilskud kan være nyttig.