Fiskeri efter oplysninger

Photolibrary

En undersøgelse af inuitter i Grønland viste, at mennesker, der forbruges store mængder af fedt fra fisk og skaldyr viste næsten ingen symptomer på hjerte-kar-sygdom. Det høje niveau af omega-3 forbruges af inuitterne viste sig at reducere triglycerider (fedtstoffer i blodet), puls, blodtryk og aterosklerose (åreforkalkning).

Da denne undersøgelse er beviser dukket om andre mulige sundhedsmæssige fordele af omega-3, herunder lindring af gigt og andre betændelsestilstande og lindre symptomerne på nogle psykiske lidelser som depression og skizofreni. Det er også klart at have gavnlige virkninger på hjernen og nethinden udvikling hos børn.

For at få den optimale sundhedsmæssige fordele af omega-3 `s vigtigt at vide, hvilke fødevarer kilder og kosttilskud er bedst, og hvor meget vi har brug for at øge vores sundhed.

Hvad er omega-3?

En sund kost bør indeholde fedtstoffer. `Re en vigtig del af din kost, hvis du spiser de rigtige. Ifølge Hjerteforeningen, at vælge sundere umættede fedtstoffer i stedet for mættede og transfedtsyrer vil reducere din risiko for hjertesygdomme.

Omega-3 olier er en type flerumættet fedt, der kan findes i marine, animalske og vegetabilske kilder.

Omega-3 marine kilder
Docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA) findes i fede fisk (som indeholder mindst 10 procent fedt), såsom laks, blå øjne trevalla, blå makrel, sardiner og tun. Disse fisk er normalt findes i koldere farvande. Andre fiskearter kan indeholde omega-3, men ved lavere niveauer end fed fisk.

Omega-3 animalske kilder
Docosapentaensyre (DPA) sammen med mindre mængder af EPA og DHA findes i animalske kilder såsom fritgående æg, kylling og oksekød.

Omega-3 vegetabilske kilder
Alfa-linolensyre (ALA) findes i raps og sojaolie, chia, hørfrø (hørfrø) og valnødder.

Kosttilskud og omega-3 berigede fødevarer
Omega-3 kosttilskud indeholder olier fra enten fisk eller mikroalger. Mikroalger-fremskaffede omega-3 (en type plantebaseret omega-3) er egnet til vegetarer og veganere og er udråbt som en miljøvenlig indstilling. Omega-3 berigede fødevarer og drikkevarer indeholder normalt havbaserede omega-3 fedtsyrer.

Hvilken type af omega-3 tilbyder sundhedsmæssige fordele?

Hovedbudskabet fra Hjerteforeningen efter en omfattende gennemgang af videnskabelige beviser er, at havbaseret omega-3 kan forbedre den kardiovaskulære sundhed for alle australiere. Plant-baserede omega-3 tilbyder mange sundhedsmæssige fordele, men er ikke så gavnligt for hjerte-kar-sundhed som marine-baserede omega-3.

Fisk er også en fremragende kilde til protein, er lavt indhold af mættet fedt og er også en god kilde til visse vitaminer og mineraler, især D-vitamin og jod. D-vitamin er vigtigt i absorptionen af ​​calcium og forebyggelse af osteoporose, mens jod er vigtigt for væsentligt hormon udvikling i den menneskelige krop og sikrer sund hjerne udvikling.

Hvad er RDI af omega-3?

For at reducere risikoen for hjertesygdomme, den Hjerteforeningen anbefaler, at australske voksne forbruge omkring 500 mg marine-baserede omega-3 per døgn. Den Hjerteforeningen foreslår dette kan opnås ved at spise en kombination af 02:58 150g tjener af fed fisk om ugen og ved at supplere dit indtag med fiskeoliekapsler og omega-3 berigede fødevarer og drikkevarer.

Hertil kommer, at Hjerteforeningen anbefaler, at alle australiere forbruge mindst 2 g plante-baserede omega-3 hver dag. To skiver af soja og hørfrø brød med raps baseret margarine eller 30 g valnødder vil være nok til at tilfredsstille din daglige kvote.

Heart sygdom syge bør forbruge omkring 1000 mg af marine-baserede omega-3 per døgn. Dette kan også opnås ved at indtage 02:58 150g tjener af fed fisk om ugen og ved at supplere dit indtag med fiskeolie og omega-3 berigede fødevarer og drikkevarer.

Hvad med kviksølv i fisk og skaldyr?

De australske kostråd siger, du skal spise en til to fisk måltider om ugen. Den gode nyhed er, at Food Standards Australia New Zealand (FSANZ) har fundet det er sikkert for alle befolkningsgrupper til at spise 2-3 tjener om ugen af ​​de fleste typer af fisk uden nogen bekymring over kviksølv niveauer. Du bør begrænse dit indtag af kun nogle få typer af fisk, såsom sværdfisk, marlin, haj (flage), orange savbug og havkat.

Gravide kvinder, kvinder der planlægger graviditet og små børn bør begrænse deres indtag af haj (flage), marlin og sværdfisk til ikke mere end én tjener pr fjorten dage (150 g for voksne og 75 g for børn), med ingen andre fisk til at blive indtaget i løbet af denne to uger . For orange savbug og havkat, de råd er at forbruge ikke mere end en tjener om ugen, uden anden fisk, der forbruges i løbet af denne uge. Fiskeoliekapsler tilgængelige i Australien har nul eller næsten nul kviksølvindholdet.

Hvad hvis jeg don `t spiser fisk eller skaldyr?

Det `s sværere at nå dine ugentlige omega-3 mål, hvis du don` t spiser fisk eller skaldyr. Men med en lille tanke er det muligt at øge din indtagelse sans fisk. Her `s hvordan:

• Vælg fødevarer og drikkevarer tilsat mikroalger oprindelse omega-3.
• Indarbejde yoghurt, æg, pizza, brød og soja drikkevarer i din kost.
• Tag kapsler. Nogle omega-3 kosttilskud er nu afledt af mikroalger og er egnede til anvendelse ved vegetarer og veganere.
• Spis mere plante-baserede omega-3 findes i raps olie og margarine, nødder og frø (især valnødder), hørfrø (hørfrø), hamp olie, sojabønner og mørkegrønne grøntsager.

Ordet på fedtstoffer

umættede fedtstoffer kaldes gode fedtstoffer, fordi de kan forbedre kolesterolindholdet i blodet, lethed betændelse, stabilisere hjerterytme og spille en række andre gavnlige roller i kroppen. De er overvejende findes i fødevarer, der stammer fra planter, såsom vegetabilske olier, nødder og frø, og fisk.
Der er to typer af umættede fedtstoffer.

enkeltumættet fedt findes i høje koncentrationer i raps, jordnød og oliven oils- avocados- nødder såsom mandler, hasselnødder og pecans- og frø, såsom græskar og sesamfrø.
Macadamianøddeolie har den højeste procentdel (ca. 83 procent) af monoumættet fedt af enhver spiselig olie- men det er dyrt og ikke almindeligt anvendt. Olivenolie har den højeste procentdel (ca. 77 procent) af enkeltumættet fedt blandt almindeligt anvendte olier. Enkeltumættet fedt hjælpe med at mindske LDL (dårligt) kolesterol og øge HDL (gode) kolesterol i blodet.

Flerumættede fedtstoffer findes i høje koncentrationer i solsikke, majs, sojabønner og hørfrø olier, og også i fødevarer som valnødder, hørfrø og fisk. Omega-3 fedtstoffer er en vigtig type flerumættet fedt, da de hjælper til at reducere risikoen for hjertesygdomme, lavere blodtryk, beskytter mod plak oprustning i arterierne og støtte hjernens udvikling.