Animalsk vs planteprotein - hvad er forskellen?

Ca. 20% af den menneskelige krop består af protein.

Fordi din krop ikke gemme protein, er det vigtigt at få nok fra din kost hver dag.

Du kan få protein fra mange fødevarer kilder, herunder planter og dyr.

Nogle mennesker hævder, at kilden til protein, hvad enten dyr eller en plante, bør ikke noget.

Andre foreslår, at planteprotein er overlegen i forhold til animalsk protein.

Denne artikel sammenligner animalske og vegetabilske proteiner.

Den aminosyreprofil varierer mellem Vegetabilske og animalske proteiner

Når den spises, er protein nedbrydes til aminosyrer.

Proteiner og aminosyrer anvendes til næsten alle metaboliske proces i kroppen.

Imidlertid kan forskellige proteiner varierer meget i de typer af aminosyrer, de indeholder.

Mens animalske proteiner tendens til at indeholde en god balance mellem alle de aminosyrer, som vi har brug for, nogle vegetabilske proteiner er lave i visse aminosyrer.

For eksempel har nogle vigtige vegetabilske proteiner ofte lav i methionin, tryptophan, lycin og isoleucin.

Bundlinie: Alle proteiner består af aminosyrer, selvom mængden og typen af ​​hver aminosyre varierer baseret på proteinkilde.

Animalske proteiner er færdig, men Plant proteiner ikke

I alt er der omkring 20 aminosyrer, som den menneskelige krop bruger til at bygge proteiner.

Disse aminosyrer klassificeres som enten væsentlige eller ikke-væsentlige.

Din krop kan producere ikke-essentielle aminosyrer. Det kan dog ikke producere essentielle aminosyrer, som skal opnås gennem din kost.

For optimal sundhed, din krop har brug for alle de essentielle aminosyrer i de rigtige forhold.

Animalske proteinkilder, såsom kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter, ligner det protein, der findes i din krop.

Disse anses for at være komplet kilder til protein, fordi de indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for at fungere effektivt.

Tværtimod er plante proteinkilder, såsom bønner, linser og nødder anses for at være ufuldstændig, da de mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer, som din krop har brug (1).

Nogle kilder rapporterer sojaprotein som komplet. Dog to essentielle aminosyrer kun findes i små mængder i soja, så det ikke kan sammenlignes med animalsk protein (2).

Bundlinie: Animalske fødevarer er den højeste kvalitet proteinkilder. Plant kilder mangler en eller flere aminosyrer, hvilket gør det sværere at få alle de aminosyrer, som din krop har brug for.

Nogle næringsstoffer er mere rigelige i animalske proteinkilder

Selvfølgelig er proteiner sjældent findes i isolation. De normalt kommer med en bred vifte af andre næringsstoffer.

Fødevarer, der indeholder animalske proteiner tendens til at være høj i flere næringsstoffer, der ofte mangler i vegetabilske fødevarer.

Disse omfatter:

• Vitamin B12: B12-vitamin er primært findes i fisk, kød, fjerkræ og mejeriprodukter. Mange mennesker, der undgår animalske fødevarer er mangelfuld (3).
• Vitamin D: D-vitamin findes i fede fisk, æg og mejeriprodukter. Nogle planter indeholder det, men den type findes i animalske fødevarer er bedre brugt af din krop (4).
• DHA: Docosahexaensyre (DHA) er en væsentlig omega-3 fedt findes i fede fisk. Det er vigtigt for hjernens sundhed og er svært at få fra vegetabilske kilder (5).
• Hæm-jern: Hæm-jern findes overvejende i kød, især rødt kød. Det er meget bedre optages i kroppen end ikke-hæm jern fra vegetabilske fødevarer.
• Zink: Zink findes hovedsageligt i animalske proteinkilder, såsom oksekød, svinekød og lam. Det er også lettere absorberes og anvendes fra animalske proteinkilder (6).

Selvfølgelig er der også masser af næringsstoffer findes i planter, der mangler i animalske fødevarer. Derfor spiser afbalancerede mængder af både er den bedste måde at få alle de næringsstoffer, du har brug for.

Bundlinie: Dyreproteinkilder er højere i visse næringsstoffer, såsom vitamin B12, vitamin D, omega-3-fedtsyre DHA, hæm jern og zink.

Visse typer kød kan forårsage sygdom

Rødt kød er en høj kvalitet protein kilde.

Adskillige observationelle undersøgelser har knyttet rødt kød forbrug til en øget risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og tidlig død (7, 8, 9).

yderligere forskning har imidlertid antydet, at problemet er ikke med alle rødt kød, men snarere med forarbejdet rødt kød.

I en stor observationsstudie herunder 448,568 individer, blev forarbejdet kød forbundet med en øget risiko for død, uden nogen virkning for uforarbejdede rødt kød (10).

En anden undersøgelse, der involverer mere end 34.000 kvinder gjort lignende observationer. I dette tilfælde blev forarbejdet kød forbundet med hjertesvigt (11).

Også en stor gennemgang af 20 undersøgelser vist, at forarbejdet kød var forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og diabetes. Igen blev ingen sammenhæng fundet for uforarbejdede rødt kød (12).

Yderligere undersøgelser har bekræftet, at uforarbejdet rødt kød forbrug ikke er knyttet til hjertesygdomme (13, 14).

På trods af dette, en undersøgelse viste, at erstatte 1 tjener per dag af rødt kød med 1 portion af fjerkræ var forbundet med en 27% lavere risiko for slagtilfælde (7).

Desuden er de sundhedsmæssige risici forbundet med forarbejdet rødt kød ikke er knyttet til fisk og andet kød, såsom kalkun og kylling.

Bundlinie: Forarbejdet rødt kød er forbundet med en øget risiko for sygdom. Uforarbejdede rødt kød og andre magert kød er generelt sunde.

Kost med et højt Plant Protein er forbundet med mange fordele

Kost med højt planteprotein, såsom vegetarisk kost, er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

Undersøgelser tyder vegetarer tendens til at have en lavere legemsvægt, lavere kolesterol og lavere blodtryk niveauer.

De har også en lavere risiko for slagtilfælde, kræft og død af hjertesygdomme end ikke-vegetarer (15).

Lavere risiko for hjertesygdom

En undersøgelse viste, at en kost rig på protein (ca. halvdelen fra planter) sænkede blodtryk, kolesterolniveau og risikoen for hjertesygdom mere end en standard diæt eller en sund høj carb diæt (16).

Den EcoAtkins forsøg fandt, at en lav-Carb, høj plante protein diæt hjalp lavere kolesterol og blodtryk mere end en høj-carb, fedtfattig kost (17).

Reduceret risiko for type 2-diabetes

En lille undersøgelse af mennesker med type 2-diabetes fandt, at erstatning 2 portioner af rødt kød med bælgplanter 3 dage om ugen forbedret kolesterol og blodsukker (18).

Men en anden lille 6-ugers undersøgelse af diabetikere sammenlignet en kost med planteprotein med en kost med animalsk protein. Ingen forskelle blev fundet i blodsukker, kolesterol og blodtryk (19).

Beskyttelse mod Vægtøgning

Kost med højt plante protein kan også hjælpe dig med at kontrollere din vægt.

En observationsstudie efter 120.000 mænd og kvinder over 20 år fundet, at spise flere nødder var knyttet til vægttab (20).

Også, spise en portion af bønner, kikærter, linser eller ærter om dagen kan øge fylde og kan føre til en bedre vægtkontrol og vægttab (21).

Korrelation betyder ikke Årsagssammenhæng

Det er vigtigt at huske, at observationsstudier kun rapportere statistiske foreninger. De kan ikke bevise, at disse fordele var forårsaget ved at fjerne kød eller andre animalske proteinkilder.

En ting at overveje, er, at folk på vegetarisk kost tendens til at være mere sundhedsbevidste end den generelle befolkning (22).

Derfor er de sundhedsmæssige fordele ved vegetarisk kost er sandsynligvis på grund af generelt sundere kostvaner og livsstil, snarere end nogen iboende forskel mellem plante- og animalske proteiner (23, 24, 25).

Bundlinie: En kost med højt planteprotein er knyttet til en lavere risiko for hjertesygdomme, diabetes og fedme. Dette kan forklares ved en generel sundere livsstil i vegetarer.

Animal protein har også sundhedsmæssige fordele

Animalsk protein er også forbundet med positive sundhedsmæssige virkninger, på trods af ofte at blive portrætteret som usundt forhold til planteprotein (26).

Nurses’ Health undersøgelse rapporterede, at fjerkræ, fisk og fedtfattige mejeriprodukter var forbundet med en lavere risiko for hjertesygdom (27).

Mennesker, der spiser fisk regelmæssigt er også tilbøjelige til at have en lavere risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og død fra hjertesygdomme (28).

En undersøgelse af mere end 40.000 mænd fandt, at dem, der regelmæssigt spiste en eller flere portioner fisk om ugen havde en 15% lavere risiko for hjertesygdom (29).

Derudover har spiseforstyrrelser æg blevet forbundet med forbedret cholesterolniveauer og vægttab. I en undersøgelse, kvinder, der spiste æg til morgenmad, i stedet for en bagel, rapporterede følelse fyldigere og spiste mindre senere på dagen (30, 31, 32).

Sidst men ikke mindst, er at spise animalsk protein forbundet med øget mager muskelmasse og en reduktion i muskel tab, der opstår med alderen (33, 34, 35, 36).

Bundlinie: Visse animalske proteinkilder er knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdom, forbedrede kolesterolniveauer, vægttab og øget muskelmasse.

Take Home Message

For optimal sundhed, beviserne understøtter en kost, der er lav i forarbejdet kød, rig på planteprotein, med nogle animalske kilder, såsom græs-fodret med kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter (37).

Som vegetabilsk protein fødekilder ofte har lavere kvalitet proteiner, vegetarer og veganere bør spise en bred vifte af fødevarer for at sikre, at de får alle de aminosyrer, som de har brug for.

For kødspisere, er det vigtigt at få den rette balance af både dyre- og vegetabilske fødevarer.