Bedste fleksibilitet øvelser til at strække hver stram muskel i din krop

indhold

• Full-krop strækker for hver tight muscle
• 1. chest stretch
• Stræk bryst:
• 2. triceps
• Overhead triceps stretch:
• 3. sænk tilbage stretch
• Lavere back stretch:
• 4. hamstrings stretch
• Stræk hamstrings:
• 5. piriformis glute stretch
• At strække piriformis:
• 6. calf stretch
• At strække kalv

Selv hvis yoursquo-re ikke en gym rotte-knusning en høj intensitet træning på en ugentlig basis vil højst sandsynligt forlade dig følelsen stiv oftere end du vil. Eller en daglig kørsel af blot en mile eller to er nok til at gøre din krop garn til nogle strækninger og lindring fra ømhed og tæthed.

Når man tænker over det, de fleste af os tilbringer størstedelen af ​​vores dag sidder ned ved et skrivebord, foran et tastatur hele dagen lang, ikke bruger vores muskler på den måde, vi skal, hvis overhovedet.

Hvis vi skulle tage et billede af vores siddestilling, itrsquo-ll være ludende over en tastatur med afrundede skuldre.

Det ville være en sandhedens øjeblik for mange af os.

Som du ved, en dårlige arbejdsstillinger ligesom udklækket tilbage steder alt for meget stress på din nakke, lænd, hofter og alle de andre steder.

Thatrsquo-s, hvor disse fantastiske strækninger komme i handy.

Strækker vores kroppe er vigtigt, da det forlænger stram og ellers forkorte muskler, så vi kan bruge dem til deres fulde kapacitet, uden at skade os selv, siger Sara Kova, en Yoga instruktør og lærer i Honolulu Hawaii.

Strækker bidrager til at øge blodgennemstrømningen til vores stramme muskler, forbedre og forlænge muskler, der fører til yderligere forbedringer i alt fra bevæger sig bedre i vores dagligdag til at placere mindre stress på vores leddene.

Det øger endda fysiske præstationer, mens mindske risikoen for skader.

Ifølge Dr. Michael Clark administrerende direktør for National Academy of Sports Medicine (NASM) en førende sundhed og fitness Organisation ansvarlig for at uddanne og certificeret personlig træner, der strækker sig er en yderst vigtig teknik for at forebygge skader, warm-up din krop før motion, og køligt din krop ned efter øvelser.

For dem af os leder efter generelle forbedringer i sundheden og livskvaliteten, der strækker sig også byder på mere praktiske fordele som bedre søvn, bedre vejrtrækning, mere behagelig vækning, og selvfølgelig, og bedre kropsholdning.

Den nederste linje er, ømhed eller trykken i nederste del af ryggen er et wake-up call fra din krop har brug for nogle kvalitet "lavere tilbage strækninger"-Og det går ud til alle de andre dele af kroppen som hofter og inderlåret, der har brug strækninger.

For at få dig ordentligt strakt ud og sende dig på din vej til et bedre helbred, fysiske præstationer og bedre søvn, spurgte vi Sara at komme med en liste over de bedste "strækøvelser" du kan nemt gøre derhjemme.

De vil helt strække ud hver del af din krop og hjælpe dig forynge at gøre dig føle fantastisk igen!

Disse forfriskende, enkle feel good-strækninger omfatter hoftebøjer strækninger, ryg strækninger, forstrækning strækninger, IT band strækninger, hip strækninger, piriformis strækning, og selv iskias strækninger.

Også, mens itrsquo-r ikke almindeligt kendt, at der er mange typer af strækninger.

At vide hvornår man skal gøre, hvad former for udspænding og hvordan du parrer forskellige strækninger kan gøre en verden til forskel i at få din krop ordentligt strakt og varmet op.

Dette skyldes, at forskellige stretching teknikker tjener forskellige formål.

Der er 4 vigtigste former for strækninger:

1. Self-Myofascial frigivelse (skum rullende)
2. Statisk udspænding
3. Aktiv stretching
4. Dynamisk stretching

Som til strækning sekvens og parring, Dr. Clark, DPT anbefaler følgende sekvens:

Warm-up (forud for træningen)

• Skum rulle
• Statisk udspænding på stramme muskler
• Aktiv eller dynamisk Stretching

Nedkøling (efter træning)

• Skum rulle
• statisk stretching

De fleksibilitet øvelser, der indgår i dette indlæg er statiske strækninger, og de er bedst udføres efter skum rullende dine muskler. Vær sikker på også at bemærke, at disse fleksibilitet øvelser ikke er beregnet til at ske lige før energisk træning. For det, dynamisk udspænding er langt bedre egnet.

Før vi kommer til listen over strækninger, her er en anden lille advarsel.

Uden tvivl, udøver vores muskler er forbavsende godt for vores krop, men når det gøres forkert, kan det også føre til stramme muskler og smertefulde, irriterende ømhed, der gør mere skade end gavn.

Så sørg for at følge instruktionerne, som du forsøger disse strækøvelser og stop, hvis du føler ubehag eller smerte.

Uden yderligere farvel, her er enkle, men alligevel forbløffende strækker du kan gøre derhjemme. Letrsquo-s komme i gang!

Full-Krop Strækker for hver Tight Muscle

* Rul ned forbi strækning plakaten for at få hver enkelt stræk s fulde beskrivelser og instruktioner om, hvordan man udfører med korrekt krop positionering.

1. Chest Stretch

Tight bryst og skulder muskler kan sætte et væld af unødig stress på din nakke og øverste del af ryggen.

Og itrsquo-s ikke bare energisk aktiviteter, der forårsager tæthed og stress på dine muskler. Oftere end ikke, itrsquo-s perioder med længerevarende inaktivitet såsom lange dage og uger, der arbejder ved et skrivebord, der gør dine muskler stramme.

Det mest almindelige scenarie er plads ved et skrivebord. Ved stillingen, dine hofter er i en bøjet eller bøjet position, at sætte musklerne på forsiden af ​​hoften (hip flexors) i en forkortet stilling og muskler på bagsiden af ​​hoften (glutes) i en forlænget position.

Efterhånden som du når frem til at nå dit tastatur og computer fra en siddeplads, er du også sætte dit bryst muskler (brystmuskler) i en kortsluttet position og øvre rygmuskler (rhomboids) i en forlænget position.

Over tid, kan dette medføre muskel ubalancer, de forkortede muskler bliver "tæt" og de forlængede muskler bliver svage, siger Victoria Brautigan, B. S., og ACE certificeret personlig træner.

Itrsquo-vigtigt at korrekt strække de stramme bryst og skulder muskler i front for at holde dem sunde og afbalancerede.

Selvom, der strækker hjælper forlænge de stramme brystmuskler, nøglen til at forhindre muskelstivhed er at være opmærksom på din kropsholdning, mens du sidder, tilføjer Victoria.

Stræk Bryst:

1. Stå høj med dine arme udvidet og hænder sammen lige foran dig. Dette vil være din udgangsposition.
2. Mens du holder dine arme lige, tage en dyb indånding. Som du udånder langsomt, åbne dit bryst og skulder muskler ved at bevæge armene så langt tilbage som du nemt kan håndtere.
3. Når dine arme er tilbage og føler dit bryst og skuldre åbne op, klemme skulderbladene sammen igen. Hold strækket stilling i 20-30 sekunder og gentag 2-3 gange.

2. Triceps

En af de vigtigste grunde triceps tendens til at føles stram, er fordi det doesnrsquo-t få meget aktivitet som biceps. Muskler, der mangler enhver aktivitet kan få stram overarbejde som følge af deres begrænsede bevægelse, og forlod misligholdte for, kan det yderligere føre til muskel ubalancer.

Du kan også føle trykken i triceps oftere end biceps.

Part grunden dette sker er fordi triceps er generelt svagere end biceps. Også fordi triceps få arbejdet sjældnere i daglige aktiviteter, vil de føle strammere når isoleres og aktiveres i motion, forklarer Sara.

Overhead Triceps Stretch:

1. Nå højre arm over hovedet, bøje ved albuen, og læg venstre hånd på højre albue.
2. Træk forsigtigt højre albue tilbage og ned, indtil du føler spændinger. Hold i 20-30 sekunder. Slip og gentag på den modsatte side.

3. Sænk Tilbage Stretch

Vores rygmuskler er en af ​​de vigtigste og mest delikate muskelgrupper i kroppen.

Mange andre store muskler, herunder lats, glutes og abs er alle forbundet til bagsiden og få berørt af sundheden for din ryg muskler.

Backs er også ansvarlige for mange ting.

De støtter din torso, holde din rygsøjle sundt og endda hjælpe armene bevæge sig og tilbage svinget.

Fordi så mange bevægelser påvirker din ryg, ryg er mere tilbøjelige til skade, tæthed og ømhed. Itrsquo-s nemt for alle at såre ryggen med den mindste bevægelse.

Og når de rygmuskler få overbebyrdede og udvikle stramhed, at whenrsquo-s vores smertende ryg start. "Det er derfor, jeg altid opfordre mine klienter til at udføre daglige strækøvelser for at holde rygmuskler sundt." siger Sara.

For stærkere og sundere ryg, Sara anbefaler hoved-til-tå, eller yoga regelmæssig kan kalde det halv-sommerfugl.

Itrsquo-s let og strækker ikke kun rygmuskler, men også de hamstrings og lægmuskler.

Lavere Back Stretch:

1. Sid ret op og ned med benene foran dig. Stræk dine hæle og bagsiden af ​​dine knæ. Bøj højre ben.
2. Bøj højre ben og bringe din fod på indersiden af ​​dine ben stramt lade højre ben dråbe.
3. Tag en dyb indånding og ånde ud placere din højre hånd på nederste del af ryggen for støtte. Holde både din bagdel på gulvet strækning fremad og opad fra højre hofte og fange din venstre fod med venstre hånd. Hold strækket stilling i 20-30 sekunder. Tænd og gentag på den anden side.

4. hamstrings Stretch

Hamstring fleksibilitet er vigtig for din ryg, hofter og knæ.

Stramme hamstrings kan påvirke bevægelse, forårsager muskel ubalancer, og sætter unødig stress på lænden.

Det kan også meget nemt trække eller skade dit ben.

Stræk hamstrings:

1. Lig fladt på ryggen med benene helt ud og arme på din side. Hæv benet til strækkes med knæet let bøjet.
2. Grib din forstrækning med begge hænder, snøring fingrene sammen, hvis du ønsker det. Holde dit hoved og skuldre hviler på gulvet, udvide dine ben så lige som du kan gøre det uden at låse din knæleddet. Din mund skal bøjes.
3. Når du føler din hamstrings blive strakt, hold den der i 20-30 sekunder for at skubbe din ben lige og hold der for 20-20 sekunder og derefter slappe af. Gentag til 2-3 gange. Tænd og gentag på det andet ben.

5. Piriformis Glute stretch

Piriformis er primært en ekstern rotator, en af ​​de små, dybe muskler, der udvendigt roterer benet udad ved hoften.

Itrsquo-s berygtet for at forårsage sciatic smerte.

Dette er grunden til piriformis strækning er en af ​​de iskias strækninger, der ofte bliver ordineret til øjeblikkelig lindring.

Når piriformis bliver stram, det kniber iskiasnerven og forårsager en brændende fornemmelse smerte på forskellige punkter langs nerversquo-s sti, der løber fra balden hele vejen ned til foden.

Tæthed i piriformis muskel kan også bringe varme smerter i balden under hip strækninger.

Piriformis kan hjemsøge fremad bøjning med en følelse af spænding i ballerne omkring hofteleddene og korsbenet. Begrænsninger i piriformis kan oversætte til smerte og belastning i lænden, som godt selv under daglige aktiviteter og en bevægelse af bøjede sig frem kan forårsage smerte.

Selvom piriformis synes intet mere end en ballademager forårsager smerte langt ude af proportion med dens funktion, denne muskel tjener et vigtigt formål.

Dens mest grundlæggende opgave er at give stabilitet til din korsbenet, den trekantede knogle, der forbinder bagsiden af ​​dit bækken til din rygsøjle. Itrsquo-s vigtigt at strække dine piriformis på regelmæssig basis for sin sundhed og smerte.

At strække Piriformis:

Den 90/90 strækning strækker den del af piriformis muskel, der ser ud til at forårsage det største problem.

1. Til at begynde, skal du starte med at sidde ned på gulvet med din forben ved 90 grader, og din ryg ben på 90 grader, som vist på billedet.
2. Har dit bryst og ryg oprejst holde en lille lavere lordotic kurve i ryggen. Vær opmærksom på, hvordan armene er placeret med din skulder klinger. De er trukket tilbage og rygrad holdes i en neutral position.
3. Medbring dit bryst frem mod din forreste ben for at føle en dybere stræk i glutes (piriformis). Hold denne strækning i 20- 30 sekunder og gentag tre gange på hver side.

6. Calf Stretch

Kalven er en af ​​de mest overbebyrdede og overused muskelgrupper i kroppen-Mange kvinder bærer hæle i løbet af dagen og nogle af os endda gå på en regelmæssig køre for cardio. Selv om disse kan synes ordinær drift, de er nok til at forårsage stramme kalve.

Faktisk yogalærer og grundlægger af yoga forklarer Kova med konstant karakter af at være på vores fødder, gang og løb, itrsquo-s ingen overraskelse, hvordan kalven er altid øm og stram.

For at korrekt pleje dine overbebyrdede kalve, der strækker sig er et must, og ofte den bedste kur.

Hvis du føler trykken og ømhed i dine kalve, kan det være tid til at tilføje en kalv strækning til din daglige rutine.

Mens der er mange forskellige kalv strækker du kan gøre for at løsne og strække ud din kalv, muren kalv stræk er den mest grundlæggende én og giver næsten øjeblikkelig lindring i din kalv.

Det faktum, at du kun har brug for en mur til at udføre denne strækning er et stort plus. Itrsquo-s doable udendørs, på kontoret, hjemme studie eller endda i din stue. Og, det tager kun et par minutter.

At strække kalv

1. For at starte, står lidt mindre end arms afstand fra en væg. Holde fødder parallelle, trin venstre fod fremad, indtil tæer røre væggen foran dig.
2. Bøj højre knæ og læner sig frem for at placere hænder på væggen og samtidig holde tilbage ben lige og trykke hæl i jorden.
3. Hold kalv i 20-30 sekunder og skifte ben.

At strække indre lægmuskel (Soleus)

1. Bøj begge knæ og fokuserer primært på ryggen knæ.
2. Medbring din vægt frem på tæerne, men sørg for at holde hælene nede på bagsiden.
3. Hold til mellem 10 og 30 sekunder.

Der har du det! Du lærte 6 strækninger at strække hver stram muskel i din krop.

Disse strækninger er featured i vores stretch plakat, en bonus plakat, når du køber vores 4 womenrsquo-s træning plakat pakke tilgængelig på Amazon. Grib din plakat pakke i dag for at få dette smukt designede, funktionelle og opfindsomme stræk plakat.

Særlig tak til vores ekspert, Sara Kova, registreret yogalærer og grundlægger af Kova Yoga i Honolulu, HI.