En liste over 6 bedste lændesmerter øvelser for hurtig lindring

indhold

• Hvad er årsagen til lændesmerter
• Udøver kan hjælpe med lændesmerter
• Longitudinal foam roll motion
• Forhøjet hip raise
• Superman motion
• Plank motion
• Vandret dynamic plank
• Side plank motion

Lindre rygsmerter gennem øvelser lav effekt

Over 31 millioner amerikanere lider af lænderygsmerter på et givet tidspunkt, hvilket gør det den næsthyppigste årsag til lægebesøg (1).

Ifølge Institute of Medicine (IOM), kroniske rygsmerter koster omkring $ 600 milliarder i tabt produktivitet og medicinske behandlinger hvert år.

Der er virkelig ingen én type person, som rygsmerte kan målrette.

Men det lader til, at størstedelen af ​​de ramte er kvinder. Mange gravide kvinder lider af rygsmerter på grund af deres voksende mave.

Mødre lider af rygsmerter på grund af konstant at løfte og bære børn.

En stor del af deres smerte er også forårsaget af svage mavemuskler der er blevet strakt under graviditet og endnu ikke har strammet op igen.

Office arbejdstagere, der fornemmelse over en computer-tastatur hele dagen klager ofte af øvre rygsmerter.

Personer, der har fysiske arbejdskraft jobs lider ofte af rygsmerter forårsaget af gentagne bevægelser.

Hvad er årsagen til lændesmerter

Michael Kelly, MHSC, en certificeret neuromuskulær terapeut, hedder det, at en masse af lændesmerter er et resultat af dårlige arbejdsstillinger.

Dette forårsager visse muskler i lænden at stramme for at overkompensere for den svækkelse muskler i øvre ryg forårsaget af ludende.

Sidder eller står i en stilling i længere tid kan forårsage en muskulær ubalance, også forårsager øvre eller nedre rygsmerter.

Udøver kan hjælpe med lændesmerter

Ifølge NASM (National Academy of Sports Medicine), Vil 80% af voksne lider af rygsmerter på et tidspunkt i deres liv. Brian Sutton, MS, MA, NASM-CPT, siger, at hvis du kan fange dårlige arbejdsstillinger tidligt nok og udfører ordentlige øvelser at rette det, kan du forhindre rygsmerter senere i livet.

Øvelser, der styrker rygmuskler med til at holde ryggen rank, derfor korrigere dårlige arbejdsstillinger.

Udførelse af øvelser, der styrker de centrale muskler hjælper også med at holde overkroppen justeret, lindre smerte og hjælpe med at korrigere dårlige arbejdsstillinger.

De følgende øvelser er bevist at styrke de centrale og rygmuskler, med til at støtte kroppen og giver smertelindring:

Longitudinal Foam Roll Motion

Placer en skumgummirulle på gulvet og ligge oven på det, således at enden af ​​rullen er ved foden af ​​rygsøjlen, og den anden ende er mod hovedet.

1. Din ryg bør tilpasses med valsen.
2. Hold fødderne fladt på gulvet og lad dine arme hvile ud til siden.
3. Bo i denne stilling i 2 til 3 minutter. Dette hjælper frigivelse pres fra ryggen og strækker alle de stramme muskler i ryggen.

Forhøjet Hip Raise

Denne øvelse styrke bagdelen muskler, hofter og lænd uden at lægge pres på din ryg og lænd.

1. Lig på ryggen med fødderne på en kasse og dine knæ bøjet i en 45 graders vinkel.
2. Hold fødderne skulder bredde fra hinanden, skubbe dine hæle mod kassen og hæve din røv op fra gulvet for at danne en lige linje fra knæene til skuldrene. Hold i 1-2 sekunder.
3. Langsomt sænke dine hofter tilbage ned til udgangspositionen. Udfør 15 gentagelser.

Superman Motion

Dette øvelser styrke hele din bageste kæder, herunder dine glutes (butt), lænden, mellem og øvre ryg og skuldre.

Det er især velegnet til kvinder, der sidder foran en computer hele dagen lang, da det bidrager til at styrke de svage kropsholdning muskler og bringe dem tilbage i deres rette plads.

1. Ligge med forsiden nedad på gulvet med armene over hovedet og palmer vender mod hinanden.
2. Kontrakt nederste del af ryggen og røv muskler og øge din overkrop og ben ud af gulvet.
3. Hold i 30-45 sekunder. Langsomt vender tilbage til udgangspositionen.

Plank Motion

Den planke øvelse er en af ​​de bedste indirekte abdominal øvelse er der.

Den udfordrer alle dine mavemusklerne efterhånden som de stabiliserende muskler i nederste del af ryggen. Det er en måde at styrke din kerne og lænd at reducere rygsmerter.

1. Start i toppen af ​​en pushup position, bøje dine albuer og sænk dig ned, indtil du kan flytte din vægt fra dine hænder til dine underarme. Din krop skal danne en lige linie.
2. Kontrakt dine mavemuskler (forestille mig nogen er ved at slå dig i tarmen), og hold så længe du kan. Hvis du ikke kan gøre det til 30 sekunder, hold i 5 til 10 sekunder og hvile i 5 sekunder.

Tips:

• Fokus på din formular.
• Undgå at tabe dine hofter eller hæve din røv.

Vandret Dynamic Plank

Fordi denne øvelse er både et stykket og planke, får du at isolere dine mavemuskler og styrker ryggen og centrale muskler på samme tid.

1. Få på gulvet på dine hænder og knæ. Hold dit hoved ned og ryg i en neutral position. Hold din mave engageret, langsomt udvide din venstre arm ud (lidt ud til siden af ​​dig) samtidig udvide dit højre ben bag dig, lidt til siden.
2. Hold denne stilling i 2 sekunder, og derefter langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag på den anden side.

Tips:

• For at hjælpe dig med at holde en ordentlig form kan du placere en lang dyvel stang ned ad ryggen med den ene ende hviler på dine hofter og den anden ende hviler på bagsiden af ​​dit hoved. Hold dine bevægelser langsomme og afbalanceret for at holde dyvel stang på plads.

Side Plank Motion

1. Lig på din venstre side med dine ben lige. Prop din krop op på din venstre underarm. Din skulder skal være direkte over din albue, og din højre hånd hviler på hoften.
2. Kontrakt dine mavemuskler og hæve din krop ud af gulvet. Kun din albue og fødder skal være at røre ved det.
3. Hold denne stilling, så længe du kan, så gentag på den anden side.