Top 8 gluteus medius stræk øvelser

Den midterste baldemuskel, også kendt som gluteus medius, ligger mellem gluteus maximus, den større ydre muskel og gluteus minimus, jo mindre muskel på indersiden. Denne muskel er vigtig i hofte og lår bevægelser. Gluteus medius spiller også en vigtig rolle i at støtte bækkenet, når man står på den ene fod. Men overforbrug eller en stillesiddende livsstil, kan medføre afkortning og tæthed af musklen. Dette kan føre til smerter i ryggen, hofte eller knæ. Du kan gøre nogle strækninger for at forlænge musklen og derved lindre den nagende smerte og forbedre mobiliteten. Her er 9 mest effektive strækninger af gluteus medius der hjælper med at holde iskias smerter i skak.

Gluteus Medius Stretch

1. Liggende Glute Stretch

• Med fødderne hip-bredde fra hinanden, komme videre til dine knæ og sænke dine hofter på dine hæle.
• Vejrtrækning langsomt, strække din venstre fod, så dets overside rører gulvet, sammen med den venstre skinnebenet og indre venstre lår.
• Bring din højre fod mod toppen af ​​dit venstre lår, så den udvendige side af højre lår rører gulvet og skinnebenet vender mod fronten.
• Bøj overkroppen mod gulvet, støtte dig selv ved albuerne eller underarme.
• Hold denne strækning i 15 til 20 sekunder, før du skifter til din højre side.

2. Wall Glute Stretch

• Sid på gulvet mod væggen og langsomt hæve dine fødder til at hvile på væggen, mens du flytter dine hofter mod væggen, så skinnebenene er parallelle med gulvet og lårene er parallelle med væggen.
• Tag din venstre ankel til at hvile på låret, lige under knæet.
• Uden hjælp af dine hænder, strække din venstre knæ udad mod væggen, og hold den i denne position i 15 til 20 sekunder.
• Gentag med den modsatte side.

3. Siddende Spinal Twist

• Sid på gulvet, ryggen lige, og begge dine ben sammen og strakte lige.
• Bøj højre ben ved knæet og bringe din fod over venstre knæ så langt som du kan, så den højre fod hviler på gulvet til venstre på venstre lår.
• Holde ryggen lige, sætte din venstre hånd på din højre knæ, mens din håndflade hviler på gulvet ved siden af ​​din højre hofte.
• Mens vejrtrækning langsomt, vride overkroppen mod højre, så din hage er lige over din højre skulder.
• Hold denne stillingen i 15 til 20 sekunder før gentagelse af gluteus medius stretch for den modsatte side.

4. Bridging

• Start med at ligge på ryggen med armene på hver side.
• Bøj dine ben ved knæene, så dine fødder hviler på gulvet.
• Brug begge dine arme og fødder til støtte, løft dine hofter og overkrop, så de er bragt i en lige linje.
• Bring dine hofter tilbage til gulvet og gentag 10 til 15 gange.

5. Lateral Band Walks

• Bær den laterale bånd over dine ankler.
• Med fødderne hip-bredde fra hinanden og ryggen lige, skubbe din mave så langt ind som muligt, mens du komme ind i en squat.
• Læs lateral skridt med et ben. Følg denne med en lateral skridt fra dit andet ben mod den første til at fuldføre et trin.
• Fortsæt med at tage disse laterale trin, indtil du når muren.
• Vende tilbage til den modsatte væg ved at tage laterale skridt i den modsatte retning.

6. Self-Myofascial frigivelse

• Kom ned på gulvet og placere en tennisbold under din højre balde.
• Tag din højre fod til at hvile på din venstre knæ.
• læne Langsomt udefter til højre.
• Hold rullende på tennisbold indtil du finder en stram stedet, der kan gøre lidt ondt.
• Hold bolden i denne stilling i 20 til 30 sekunder, og derefter rulle igen for at finde andre snævre steder.
• Gentag denne gluteus medius strækning med venstre balde.

7. Supine Hip Rotation Stretch

• Læg dig ned på ryggen, med fødder, skulder-bredde fra hinanden og armene på dine sider.
• Bring din højre ankel til din venstre lår, lige over knæet.
• Drej langsomt dit bækken mod venstre, indtil den ydre venstre lår, knæ og højre fod røre gulvet.
• Hold strækket i 15 til 20 sekunder. Den strækker sig andre muskler i hofter og lænd.
• Gentag strækning på den modsatte side. Der lægges vægt at strække medius og andre tilknyttede muskler uden pres på rygsøjlen. Strækningen vil kunne mærkes at udstråle fra ballen mod den nedre ryg.

8. Bordplade Hip Stretch

• Få en bordplade eller en anden platform højden af ​​dit bækken.
• Løft dit venstre ben på platformen og placere den, så den ydre lår og læg røre toppen af ​​tabellen eller platform. Din overkrop skal være oprejst og det højre ben skulle stå lige.
• Hold stillingen i 15 til 20 sekunder.
• Du kan strække lidt mere ved at læne overkroppen fremad i taljen, hver gang du ånder ud. Udover at være en gluteus medius strækning, denne øvelse strækker anden balde muskler uden at lægge pres på rygsøjlen. Derudover strækning bidrager til at åbne iskiasnerven kanal, lindre inflammation og irritation i området.

Del på sociale netværk: