10 Strækninger at lindre iskiasnerven smerter

Hvis du har haft iskias, så du ved, hvor invaliderende det kan være. Ischiadicus smerte påvirker iskiasnerven, der løber gennem piriformis, en lille, kraftfuld muskel inden glutes, og går videre til benene og fødderne. Piriformis er ansvarlig for lateral rotation af hofterne. Men hvis det er for stramt, det udøver pres på iskiasnerven, der forårsager ekstrem smerte, følelsesløshed eller prikken i den nedre ryg og ben. Du kan få lindring ved at prøve følgende strækninger.

Iskiasnerven Strækker

Start med at tale med en træner eller fysioterapeut for at få vejledning om de bedste øvelser til at lindre din iskias nerve smerter.

1. nedadvendte hund

Hvis du har stramme hamstrings og din kerne og rygmuskler er svage, er du sandsynligvis til at lide af iskias smerter. Den nedadvendte hund er en forstrækning strækker øvelse, der også virker på kernen og lavere tilbage muskler.

• Start i et hug posi- derefter strække dine hænder foran med fingrene vender fremad.
• Løft dine hofter, som du støtter dig på dine hænder og fødder. Pres dine hænder lidt foran dine skuldre, så din krop og ben danner en inverteret "V", Med hovedet mellem armene.
• Mens du kan finde det vanskeligt at holde hælene på gulvet, med at prøve at maksimere strækning af din hamstrings. Men donrsquo-t stress dig selv i starten. Du vil opnå det med tiden.
• Hold stillingen i op til tre minutter.

2. Cobra Pose

Hvis du bruger en masse tid sidder, du folder din krop frem, som udøver mere pres på iskiasnerven. Men cobra udgøre, en af ​​iskiasnerven strækninger, kan hjælpe dig med at fortryde dette problem ved at åbne skuldre og bryst og strække forsiden af ​​dine hofter og hofte flexors. Det aflaster overtryk på diskene.

• Lig på maven med hænderne på siderne, og ben strakt lige til ryggen.
• Med håndfladerne trykke på gulvet og de foldede arme mod siderne af brystet, løft dit hoved, bryst og overkrop.
• Du vil føle strækning i maven, quads og hip flexors.
• Hold stillingen i op til 1 minut.

3. Lav Lunge

Den lave udfald strækker og åbner dine hofter og hofte flexors. Det virker også på stabilisator muskler i din kerne.

• Start i et lunge position med det højre ben foran og den anden udvidet bag.
• Sænk dit venstre ben mod gulvet og hæve armene skywards.
• Hold stillingen i frac12- minut-gentag derefter med det andet ben.
• Du vil føle den strækning i den forreste del af den sænkede ben samt den hoftebøjer.

4. Siddende lyske Stretch

• Sid på gulvet med ret ryg og ben bøjet, så hælene er sammen, og nærmest din skridtet.
• Holding forsiderne af dine fødder i dine hænder, bøjede sig frem, så du presser knæene udad.
• Hold stillingen i op til et minut.
• Som din fleksibilitet forbedres, arbejde hen imod at strække dine knæ, indtil de rører gulvet.

5. Dead Bug

Dette er endnu en af ​​de store iskiasnerven strækninger, også øger core styrke. Øvelsen realigns din spinal tilpasning og lindrer kompression på iskiasnerven.

• Lig på ryggen og hæve både dine ben skywards. Sænk de lavere dele af dine ben til 90 grader.
• Ret dit højre ben og bringe det ned, indtil det næsten rører gulvet. Samtidig, hæve din venstre arm mod højre side af højre knæ.
• Hold stillingen i to sekunder.
• Bring dit højre ben tilbage op til at danne 90 grader på knæ og sænke din arm. Gentag stillingen i den anden side.
• Gentag øvelsen 10 til 15 gange.

6. Knælende arm og ben Reach

• Få på dine knæ og hænder, så de både danner 90 grader med gulvet.
• Fastholdelse af en lige ryg, engagere din kerne som du udvide dit højre ben bagud og venstre arm frem.
• Hold arbejdsstillinger for ét åndedrag.
• Vend tilbage til starten positions- derefter gentage med den anden side.
• Gentag øvelsen 10-15 gange.

7. Cat-Cow

Cat-ko udgør er en anden af ​​de store iskiasnerven strækninger.

• Få på dine knæ og hænder på kroppen bredde.
• Som du indånder, løft hagen og brystet og samtidig bue din mave nedad.
• Som du ånder ud, engagere dine mavemuskler, skubbe din mave mod rygsøjlen og bue din ryg skywards.
• Gentag øvelsen i 15-20 gange.

8. nåleøjet Stretch

Nåleøjet er en strækning, som virker på piriformis musklen.

• Lig på ryggen og hæve dine knæ op.
• Kryds din venstre ankel over højre knæ og hold din højre forstrækning i begge hænder, og træk forsigtigt. Hold dit hoved på måtten.
• Hold stillingen i op til et minut-så gentag med det andet ben.

9. Self-Trigger-Point Therapy

En selvstændig trigger-point terapi under anvendelse af en tennis eller lacrosse bold er en effektiv måde at opnå iskias smertelindring.

• Når du har bolden, skal du finde et smertefuldt punkt i din glutes. Placering af bolden på denne spot sænke din krop, så du sidder på bolden.
• Hold arbejdsstillinger for frac12- til 1 minut eller indtil der er mærkbar lindring af smerten. Gør det samme med en anden smerte punkt og så videre. Du gør denne øvelse for i alt 5 til 10 minutter.

10. Knæ til modsatte skulder

Denne strækning løsner piriformis og bagdelen muskler, og derved lindre iskias smerter.

• Lig på ryggen, benene sammen og udvidet, og fødder vender opad.
• Bring dit højre ben mod brystet og hægte begge hænder rundt om højre knæ.
• Langsomt bringe din højre knæ mod venstre skulder, og hold den i denne position i frac12- minut. Undgå overbelastning dig selv. Strækningen vil give dig en lettet følelse.
• Giv slip og returnere dine ben til gulvet.
• Gentag strækning 3 gange-derefter skifte til det andet ben.

Andre tips til at lindre iskias nervesmerter

Udover iskiasnerven strækninger findes andre hjem retsmidler, som du kan bruge til at lindre iskias smerter. De retsmidler omfatter:

• Over-the-counter anti-inflammatoriske medicin
• Anvendelse kolde og varme packs til smerten webstedet
• Iført en bandage til at støtte den nedre ryg
• Kom tilstrækkelig søvn
• Yoga
• Afslutning cigaretrygning, fordi du er mere tilbøjelige til at lide af rygsmerter, hvis du ryger
• Vægtreduktion hvis du er overvægtige eller fede
• Opretholdelse god kropsholdning
• Løfte og bære genstande korrekt
• Undgå at sidde i lange perioder

Del på sociale netværk: