Sådan skum roll og behandle din løberknæ

indhold

• Så hvorfor og hvordan it-båndet bliver stramt?
• Overforbrug glute medius svaghed
• Sådan skum rulle den iliotibial band:
• Motion tabel

Behandling dit "illiotibial band syndromerdquo- ved at stryge ud knuderne i din it-bånd med en skum rulle.

Den illiotibial bånd (også kendt som IT båndet) er en tyk strimmel af bindevæv, der løber langs ydersiden af ​​låret og forbinder flere muskler, begyndende ved hoften og strækker sig til ydersiden af ​​skinnebenet (tibia) lige under knæleddet .

Selvom IT-båndet er ikke en muskel, men det fungerer med flere muskler i låret for at stabilisere ydersiden af ​​knæleddet.

IT-band er et bud sted for mange mennesker, især for løbere.

Tæthed i IT-band påvirker musklerne det forbinder og destabiliserer knæet. Det er også blevet rapporteret at være en vigtig bidragyder til knæproblemer.

Så hvorfor og hvordan IT-båndet bliver stramt?

Ifølge mange førende eksperter inden for sundhed, er der to grunde til:

• Overforbrug af musklerne, at den forbinder
• Svaghed i gluteus medius

Overforbrug glute medius svaghed

Overforbrug af tensor fascia latae, oftest benævnt TFL fører til trykken i it-Band.

TFL er lille, stroplignende muskel på den ydre hofte og lår, der indsætter mellem lag af IT-band.

Tæthed i TFL er meget almindelig i aktive mennesker, især løbere og cyklister med tilhørende trykken for piriformis musklen placeret i bagdelen (en dyb hofte rotator).

Eksperter mener, at dette trykken for TFL er nært beslægtet med den svaghed i tilbehør muskler (som regel og underudviklet gluteus medius, en lille glute muskel placeret på den øverste, ydre røv.)

Mange mener også dette overforbrug og trykken for TLF trækker IT-båndet og kan resultere i IT-band smerte (illiotibial band syndrom) forklares som smerter i den laterale knæ, yderkant af leddet.

Forskning har vist, at skum rullende IT-Band og glute medius og udføre specifikke "IT Band stretchesrdquo- og "IT Band exercisesrdquo- der styrker gluteus medius kan hjælpe med at lindre den iliotibial bandet smerter og støtte i bedring.

Efter skum rullende og strække din it Band, kan du også udføre et par øvelser for at styrke den glute medius.

Her er en liste over de mest effektive glute medius styrke øvelser kan du nemt gøre derhjemme.

Gluteus Medius øvelser:

• Side planke bortførelse med dominerende ben på bunden (103% MVIC)
• Side planke bortførelse med dominerende ben på toppen (89% MVIC)
• Enkelt ben squat (83% MVIC)
• Clamshell 4 (hofte clam - 77% MVIC)
• Front planke med hofte udvidelse (75% MVIC)

Denne liste er komponeret af Belmont University, der udførte en undersøgelse af 18 forskellige gluteus maximus og medius øvelser.

Ifølge International Journal of Sports Physical Therapy, der offentliggjorde undersøgelsen, tog forskerne på kontoen for hver øvelse muskel aktivering ved hjælp overflade EMG elektroder og rangeret dem baseret på maksimal frivillig muskelsammentrækning (MVIC).

Kort sagt, hvad du har ovenstående er er et sammendrag af de øverste 5 øvelser stimulerer mere end 70% MVIC for gluteus medius.

Det er rigtigt. Du kigger på de bedste gluteus øvelser for at styrke de store muskler, der er ved siden af ​​IT-Band og hjælpe med at styrke alle de relaterede muskler.

Sådan skum rulle den Iliotibial band:

1. Placer en skum rulle på gulvet, og ligge på din venstre side med rullen lige under venstre knæ og med venstre arm magten din overkrop. Hold din højre ben bøjet på gulvet foran dig. Placer din højre hånd på gulvet for at hjælpe med at støtte din krop under valsning.
2. Rul skum rulle op og ned mellem dine knæ og hofte. Stop hvor du føler ubehag og hold i 30-60 sekunder.
3. Skift ben og gentag.

Motion tabel