Det forebyggelse band syndrom og behandling til løbere og cyklister

Iliotibial (IT) band syndrom: En guide til knæsmerter forebyggelse og behandling for løbere og cyklister

indhold

Iliotibial (it) band syndrom: en guide til knæsmerter forebyggelse og behandling for løbere og cyklister

Tight tensor fascia latae
It band sammenvoksninger
Svage balder hip muskler
Overpronation af fødder
Miljømæssige årsager til it band friction
Behandle det band syndrom i hjemmet
Afsluttende tanker

Introduktion

IT band smerte er en frustrerende og fælles problem, der berører mange løbere, cyklister og motionister af alle typer. Smerter fra overdreven friktion på IT-båndet kan variere fra en irriterende gene for et alvorligt problem. Hvis du føler smerter i knæet på ydersiden af knæet enten over eller under niveauet af knæskallen, chancerne er gode, at IT-band friktion er synderen. Du kan føle smerte ikke kun under træningen, men helst knæet er i en bøjet stilling, som når der køres op og ned ad trapper.

IT-båndet er en bred, hård rem af bindevæv, der starter på forsiden toppen af hoften, bevæger sig ned på ydersiden af låret, og hæfter på ydersiden af skinnebenet lige under knæet. Hvis it-båndet undergår overdreven friktion nær indsætningspunktet, resultatet er betændelse og smerte, ofte frustrerende tilbagevendende karakter, hvilket gør det umuligt at træne som sædvanlig.

Den gode nyhed er, at IT-band syndrom kan forebygges og behandles. Med den rette forebyggelse og / eller behandling planen, vil du være i stand til at køre og cykle smerte-fri i lang tid fremover. Læs mere for at opdage de detaljer om, hvordan man behandler almindelige underliggende årsager til IT band friktion.

Tight Tensor Fascia latae

Den tensor fascia latae (TFL) er en hip bøjning muskel, der indsætter ind i it-båndet og styrer dens bevægelse. Hvis TFL er overdrevent stram, følger det, at it-båndet vil blive trukket stramt så godt. Strækker it bandet selv ofte viser sig ineffektiv, da den er lavet af genstridige bindevæv fibre, som ikke rigtig tage for at blive strakt. Strække TFL, er imidlertid en anden historie. Hvis TFL er stram, kan det være målrettet via selvbetjening myofascial frigivelse, som beskrevet i artiklen Self-Myofascial frigivelse med en Foam Roller.

Du kan også udføre statiske og dynamiske strækninger for TFL, såsom den statiske stræk demonstreret på videoen ovenfor.

IT Band Sammenvoksninger

For optimal bevægelse, bør it-båndet kunne glide frit over de muskler, det sidder på toppen. I nogle mennesker, men IT-båndet udvikle små sammenvoksninger til muskelvæv under det, og dens bevægelse bliver begrænset, hvilket resulterer i overskydende friktion. Strækker alene ikke generere nok kraft til at bryde disse vedhæftede filer, men selv-Myofascial frigivelse kan hjælpe en masse. Tjek videoen til højre for en demonstration af skum rullende IT-båndet.

Svage Balder Hip Muskler

Gluteus maximus er ansvarlig for at forhindre overdreven indadrotation af knæet. Således kan underudviklede ballemuskulatur være ansvarlig lade knæet at vride for langt indad, at placere yderligere stress på it-båndet. Udfør glute og hofte styrke øvelser som en del af din træning rutine, så it-båndet er naturligt holdes i den korrekte position. Der er snesevis af glute øvelser derude. Læs Byg Balder lodder artikel for at lære om et par enkle røv-building øvelser, der er let at udføre med tilhørende lodder.

Overpronation af fødder

Overpronation refererer til fødder, der flade ud. Når dine fødder flade i stedet for at opretholde en flot bue, dine knæ er i en udhulet-på plads, hvilket kan føre til it-band friktion blandt andre problemer. At afgøre, om du er en overpronator, tjek sålerne på dine sko. Hvis de er mere slidt på indersiden sålen end ydersiden, det ser ud som om du overpronating.

Køb orthotic indsætter ved at klikke på billedet ovenfor

Den bedste første skridt til at korrigere overpronation er at investere i en kvalitet par orthotic indsætter at du kan bære under træning. Orthotics øjeblikkeligt korrekte flade fødder ved at yde svangstøtte. Mere alvorlige tilfælde af overpronation kan kræve et besøg på ortopæd, der kan give brugerdefinerede orthotic indsætter skræddersyet til din bue.

Du vil også ønsker at arbejde på at korrigere de underliggende årsager til overpronation, som er relateret til muskel ubalancer, som forårsager suboptimal kropsholdning. Men det er et emne for en anden dag.

Miljømæssige årsager til IT Band Friction

Mange veje og spor subtilt skråning ud mod siden. Hvis du sædvanligvis kører på den samme side af den samme vej eller det samme spor som en del af din kører rutine, vil en af dine knæ oplever mere indflydelse end den anden gang efter gang. For at mindske denne miljømæssig risikofaktor for it-band syndrom, varierer din rute, eller bedre endnu, ramt stier! Trail kører, er meget bedre for din krop på lang sigt, da stier giver en lavere effekt overflade til din fod til at strejke.

Behandle det band syndrom i hjemmet

OK, så siger du har en it-band syndrom blusser op. Den side af dit knæ er ømme og smertefulde og selvom du nu forstår mulige underliggende årsager efter at have læst denne artikel, alt hvad du ønsker i øjeblikket er nogle forholdsregler. Hvis du følger den P.R.I.C.E formel til behandling af mindre skader, bør du opleve en øjeblikkelig udsættelse fra din smerte.

P.R.I.C.E står for "beskytte, hvile, is, kompression, elevation." Fra personlig erfaring, beskyttelse, hvile, og is er i højsædet. Når du først kommer til skade, beskytte området med en bandage, især for de første 48 timer, hvilket vil hjælpe med at holde skaden fra at få nogen værre. Hvis du oplever smerter i knæet, straks is området og lad den hvile til at føle øjeblikkelig lindring.

For at komprimere, hvilket reducerer hævelse, kan du bruge atletisk tape eller en bandage. Elevering området vil hjælpe også hjælpe med at tage hævelse ned.

Resten er nøglen. Må ikke haste tilbage til din normale træning rutine, hvis du har en opblussen, selvom det ser ud til at være bedre. Jeg vil anbefale dig at køre på en elliptisk ved første at mindske indvirkningen på området. I milde tilfælde kan motion faktisk hjælpe hastighed nyttiggørelse tid, som det sender blod, som er fyldt med reparation ressourcer til det urolige område.

Hvis du ved, du har det band problemer, så sørg for at is efter træning for at tage ned enhver betændelse, selvom du ikke føler smerte. Du kan også tage en over-the-counter anti-inflammatoriske såsom ibuprofen en time før motion for at kvæle betændelse i opløbet.

Det er også nyttigt at strække TFL musklen før og efter træning. Udføre selv-myofascial frigivelse med en skum rulle på TFL og IT bandet selv før og efter træning for at slappe af den stramme område og lindre smerter.

Afsluttende tanker

Selvom IT band syndrom er blandt de mest almindelige årsager til smerter i knæet for løbere og cyklister, er der andre mere alvorlige skader, der kan co forekommende eller forekommer i isolation, som efterligner IT band syndrom symptomer. Disse spørgsmål omfatter laterale menisk tårer, ledbrusken læsioner eller gigt. Sørg for at hvile og konsultere din læge, hvis hjem retsmidler mislykkes, eller hvis smerten er svær eller vedvarende.

Vil du vide mere om anatomi og fysiologi af IT-båndet og TFL muskler?

Læs IT Band Friction Syndrome

Referencer

1. Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B. G., (red.). (2012). NASM væsentlige punkter i personlig fitness-træning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. knæsmerter Forklaret (2010). PRICE behandling: beskytte, hvile, is, kompression, elevation. Kneepainexplained.com, https://knee-pain-explained.com/rest-ice-compression-elevation.html
3. Strauss, E.J. et al. (2011). Løberknæ: Evaluering og ledelse. Journal of American Academy of Orthopaedic Surgeons, 19 (12): 728-736.
4. Wedro, B. (2013). IT band syndrom: Årsager, symptomer, behandling og forebyggelse. E-Medicin Sundhed, emedicinehealth.com/iliotibial_band_syndrome/article_em.htm

Del på sociale netværk:

Relaterede