9 Bedste øvelser til at målrette dine indre og ydre lår

indhold

• Din indre lår
• 1. side lunge - valslide
• 2. side plank med knee tuck
• 3. glute bridge knee squeeze
• 4. valslide leg curl - out i
• Ydre lår - abductor
• 5. clamshell-mini-band
• 6. fire brandhane-mini-band
• 7. side band walk-mini-band
• 8. wall sit
• 9. halvdelen squat
• Indre ydersiden af ​​låret workout
• Den takeaway

Leder du efter nogle andre end squats motion variationer og lunges at arbejde dig indre og ydre lår?

Disse 9 lår trimning og skulptur øvelser vil arbejde den indre og ydre lår på måder, du ikke synes var muligt. Sammen med sund kost og cardio træning, disse træk vil få dig der på ingen tid.

Du kan gøre de fleste af de bevægelser der kun bruger din kropsvægt, men sørg for at engagere benene, glutes og abs til at oprette din egen modstand.

Mens de andre øvelser kræver brug af et håndklæde og mini modstand band loop! vi bruger denne mini-band sæt her fra vores butik) Til ydersiden af ​​låret bevæger sig.

Toning de indre og ydre lår vil ikke kun hjælpe dig med at rocke dine miniskørter og skinny jeans med selvsikker, men de vil også gøre dine knæ og hofter stærkere.

Mini modstand band sæt giver forskellige niveauer af modstand til din kondition.

Pluk et par flytter eller prøve dem alle til at forme din indre ydre lår. Og donrsquo-t miss out prøve indre og ydre lår træning foreslået til allersidst.

Klar, parat og gå.

Hvad du skal gøre disse øvelser og træning: Mini-band, yoga blok (foldede serviet), valslide.

Din indre lår

Din inderlåret består af en gruppe af muskler kaldet adductor. De kaldes også de lyske muskler.

Ifølge BreakingMuscles.com, disse hip lukkemuskler udgør 22,5% af den samlede masse af din underkrop. De består af seks muskler: den pectineus, adductor Brevis, adductor longus, adductor Magnus og gracilis muskel (1).

Den primære funktion af disse muskler er at trække benene sammen indad. Derudover lukkemuskler støtte med bevægelserne af leddet af hofterne.

Adductors (indre lår) også arbejde med bortførere (ydre lår) for at tilvejebringe side til side stabilisering af bækkenet.

Som helhed arbejder adductors er vigtig for den samlede hofte og knæ stabilitet og forebyggelse af personskader.

Disse inderlåret øvelser vil bidrage til at styrke de lukkemuskler samt tone og slanke inderlår. Målet for 12 til 15 reps for 2 til 3 sæt per øvelse.

1. Side Lunge - Valslide

Stå med din venstre fod på en Valslide.

Skub din fod til siden, mens du sidder i en squat (bøje dit knæ ved 90 grader). Hold din venstre ben lige og din vægt på din højre hæl. Tag din venstre fod tilbage til stående stilling. Retur og gentag.

2. Side Plank med Knee Tuck

Lig på din venstre side og sat op i en side planke, med dine ben lige og din vægt hvile på din venstre underarm. Juster din krop, så det danner en lige linje fra dit hoved til dine ankler og lægge din højre hånd på din hofte.

Spænd dine mavemuskler og løft dit venstre ben og bøje det knæ, hvilket bringer din fod ved siden af ​​indersiden af ​​højre knæ. Din kropsvægt er nu hviler på din venstre underarm og den indvendige kant af din højre fod. Hold i 30 til 60 sekunder, og derefter gentage på den anden side.

3. Glute Bridge Knee Squeeze

Lig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Placer en sammenrullet håndklæde mellem knæene og hold den der som du udfører bevægelsen.

Hæv dine hofter, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Lad ikke håndklædet til at glide. Pause, derefter sænke dine hofter mod gulvet. Gør 12 til 15 reps.

4. Valslide Leg Curl - Out I

Lig på ryggen med knæene bøjet, og hælene på et par Valslides. Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra knæene til dine skuldre.

Holde din kerne stram, udvide dine ben ud sider på samme tid, og derefter tilbage sammen uden at lade dine hofter til at falde. Pause, og derefter vende tilbage ved hjælp af dine glutes og hamstrings, træk hælene tilbage mod din krop, indtil du vender tilbage til udgangspositionen. gøre 10 til 12 reps.

Ydre lår - Abductor

De hofte bortføreren muskler er en gruppe af fire muskler placeret i dine balder og den side af hoften.
De er gluteus maximus, gluteus Medius, gluteus Minimus, og tensor Fascia Lata.

Som navnet har det, bortføreren primære funktion er at bortføre eller åbne dine lår / ben ud til siden.
Det er også bortførere, der stabiliserer dit bækken, når du går eller står på en fod.

I hverdagen, din hofte bortføreren muskler hjælpe dig gå, løbe, spille sport, dans, komme ind og ud af en bil og komme til og fra på en cykel. Bortføreren muskel øvelser hjælpe med at koordinere bevægelser, forbedre funktionel fitness, forbedre core stabilitet og forebygge skader.

5. Clamshell-Mini-Band

Wrap mini modstand bånd omkring begge ben lige over knæene. Lig på din side med dine hofter og knæ bøjet 45 grader. Hold dine ben stablet og fødder er i kontakt med hinanden.

Kontrakt dine mavemuskler, som du hæve din øverste knæ så højt som du kan uden at flytte dit bækken. Lad ikke din underbenet til at bevæge sig fra gulvet. Pause, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Gentag for det foreskrevne antal gentagelser.

6. Fire brandhane-Mini-Band

Placer mini bandet lige over knæene derefter komme ned på alle fire. Sørg for, at din ryg er fladt og dit hoved og rygsøjle er neutrale. Træk dine skuldre nedad væk fra dine ører og stram din kerne muskler.

Løft det ene ben op og til siden, holde dit knæ bøjet i 90 grader og løft til hoftehøjde. Hold din vægt ligeligt fordelt mellem dine hænder og knæ. Pause i toppen, derefter langsomt lavere for at vende tilbage til startpositionen, modstå trækket fra bandet som du vender tilbage. Fortsæt til det foreskrevne antal gentagelser. Skift sider og gentage.

7. Side Band Walk-Mini-Band

Loop mini bånd omkring dine ankler, og stå i en fjerdedel squat position med fødderne skulder bredde fra hinanden.

Træd din højre fod til højre, følg derefter den med venstre, føler modstand fra bandet. Gennemfør et par skridt til højre, og derefter fuldføre et par til venstre.

8. Wall Sit

Stå med hovedet og ryggen mod en væg. Placer dine fødder skulder-bredde fra hinanden, omkring 18 inches fra væggen, og holde dine arme på dine sider eller ud foran dig.

Glid ned mod væggen for at sænke din krop ind i en squat position, indtil lårene er parallelle med gulvet. Hold, hvile og gentag

9. Halvdelen Squat

Stå på toppen af ​​en bænk eller kasse, omkring 12 inches høj. Lad din højre venstre til at hænge fra bænken, og udvide dine arme foran dig for balance.

Bøj højre knæ, og sænke dine hofter, indtil din venstre hæl rører jorden. Tryk på din højre hæl, og køre opad for at vende tilbage til startpositionen og gentag.

Indre Ydersiden af ​​låret Workout

* Udfør hver øvelse i 12 til 15 gentagelser. Komplet 2 til 3 sæt. Hvil efter behov efter hvert sæt.

den Takeaway

Arbejde de indre og ydre lår vil ikke kun få dine ben slankere og toner, men de vil være stærkere og mindre tilbøjelige til skader. De indre og ydre muskler hjælpe med at stabilisere og holde dine hofter og knæ sunde.

Hvis du er en runner, laver disse øvelser især vil bidrage til at gøre dig køre hurtigere og stærkere.