Omega-3 supplement guide: hvad de skal købe, og hvorfor

Omega-3 fedtsyrer er meget vigtige for sundheden.

Den bedste måde at få nok at spise hele fødevarer, der er rige på omega-3, ligesom fede fisk.

Hvis du ikke spiser en masse fed fisk, så du måske ønsker at overveje at tage et supplement.

Men der er hundredvis af forskellige omega-3 kosttilskud til rådighed. Ikke alle af dem har de samme sundhedsmæssige fordele.

Denne detaljerede vejledning forklarer alt, hvad du behøver at vide om omega-3 kosttilskud.

Omega-3 fedtsyrer findes i flere former

Fiskeolie kommer i både naturlige og forarbejdede former.

Behandlingen kan påvirke formen af ​​fedtsyrer. Dette er vigtigt, fordi nogle former absorberes bedre end andre.

• Fisk: I hel fisk, omega-3-fedtsyrer er til stede som frie fedtsyrer, phospholipider og triglycerider.
• Fiskeolie: I konventionelle fiskeolier, omega-3-fedtsyrer er hovedsageligt til stede som triglycerider.
• Forarbejdet fiskeolie: Når fiskeolier behandles, til enten at oprense eller koncentrat dem, bliver de ethylestere, som ikke findes i naturen.
• Reformerte triglycerider: Ethylesterne i forarbejdede fiskeolier kan konverteres tilbage til triglycerider, som derefter betegnet ”reformerede” triglycerider.

Alle disse former har sundhedsmæssige fordele, men undersøgelser har vist, at absorptionen af ​​omega-3 fra ethylestere er ikke så god som fra de andre former (1, 2).

Som en tommelfingerregel, absorptionen af ​​omega-3 fedtsyrer i form af frie fedtsyrer (for det meste findes i fødevarer) er 50% større end triglycerider, og absorptionen af ​​triglycerider er 50% større end ethylestere (3, 4, 5 ).

Bundlinie: Omega-3 fedtsyrer findes i flere former, mest almindeligt som triglycerider. Nogle fiskeolier, der er mere forarbejdede kan indeholde omega-3 ethylestere, som ikke absorberes så godt.

Naturlig Fiskeolie

Det er den olie, der kommer fra vævet af fed fisk, for det meste i form af triglycerider.

Det er det tætteste, du kan komme til reelle fisk.

Naturlig fiskeolie indeholder flere vigtige næringsstoffer.

Ca. 30% af olien er omega-3 (EPA og DHA), mens de resterende 70% består af andre fedtsyrer, der kan hjælpe med absorption (6, 7, 8).

Derudover naturlig fiskeolie indeholder vitamin A og D. Hvis det er gæret, det indeholder også vitamin K2.

Laks, sardiner og torskelever er blandt de mest almindelige kilder til naturlig fiskeolie. Disse olier findes normalt i flydende form, og er mere modstandsdygtigt over for oxidation end forarbejdede olier (9).

Bundlinie: Naturlig fiskeolie indeholder EPA og DHA. Den indeholder også vitamin A og D, samt andre fedtstoffer, der hjælper med absorption.

Forarbejdet Fiskeolie

Forarbejdet fiskeolie er sædvanligvis oprenset og / eller koncentreret, hvilket omdanner fedt til ethylesterformen.

Oprensning rids olien indeholde forurenende stoffer, såsom kviksølv og PCB. Koncentrere olien kan også øge EPA og DHA niveauer. Faktisk kan disse olier indeholder 50-90% rent EPA og / eller DHA.

Forarbejdede fiskeolier udgør langt størstedelen af ​​fiskeolie markedet, da de er billige og normalt kommer i kapsler, som er populære hos forbrugerne.

Kroppen absorberer ikke forarbejdede fisk olie samt naturlige fiskeolie, fordi det er i ethylesterformen. Men nogle producenter bearbejde olien, endnu mere for at konvertere den tilbage til et syntetisk triglycerid form, hvilket absorberes godt (1, 10).

Disse olier omtales som reformeret (eller re-esterificeret) triglycerider. De er de dyreste fisk olie kosttilskud og kun udgør en lille procentdel af markedet.

Bundlinie: Forarbejdet fiskeolier oprenses og / eller koncentreret. De er mere sårbare over for oxidation og mindre let absorberes af kroppen, medmindre de konverteres tilbage til triglycerider via en syntetisk proces.

Krillolie

Krillolien ekstraheres fra antarktisk krill, en lille reje-lignende dyr.

Krill olie indeholder omega-3 fedtsyrer i både triglycerid og phospholipidform (11, 12).

Talrige undersøgelser har vist, at omega-3 absorberes lige så godt fra phospholipiderne i krill olie fra triglyceriderne i fiskeolie, nogle gange endda bedre (13, 14, 15, 16).

Krillolien er meget modstandsdygtigt over for oxidation, da det naturligt indeholder en potent antioxidant kaldet astaxanthin (17).

Derudover krill er meget små og har en kort levetid, så de ikke ophobes mange forurenende stoffer i løbet af deres levetid. Derfor er deres olie ikke at oprenses, og findes sjældent i ethylesterformen.

Bundlinie: Krillolien er naturligt lavt forurenende stoffer og indeholder en potent antioxidant. Det giver EPA og DHA i både triglycerid og phospholipid form, hvilket er godt absorberet.

Grøn-Lipped Mussel Oil

Den grønne læber musling er hjemmehørende i New Zealand, og dens olie er som regel i form af triglycerider og frie fedtsyrer.

Andre end EPA og DHA, indeholder den også eicosatetraensyre (ETA).

Denne sjældne omega-3-fedtsyre kan være endnu mere effektive til at nedsætte inflammation end andre omega-3-fedtsyrer (18, 19).

Forbrugende grøn læber musling olie anses for at være miljøvenlig.

Bundlinie: En anden kilde til omega-3 kosttilskud er grøn-lipped muslinge olie. Denne skaldyr indeholder flere former for omega-3 fedtsyrer, og anses for at være et miljøvenligt valg.

Pattedyr Oil

Mammal omega-3 olie er fremstillet af sælspæk, og er i form af naturlige triglycerider.

Foruden EPA og DHA, indeholder den også docosapentaensyre (DPA). DPA er en sjælden omega-3-fedtsyre med flere sundhedsmæssige fordele (20).

Mammal omega-3 olie er også usædvanlig lav i omega-6.

Bundlinie: Foruden EPA og DHA i triglyceridform, pattedyr-olie indeholder også en sjælden omega-3 fedtstof benævnt DPA.

ALA Oil

ALA er en forkortelse for alfa-linolensyre. Det er den ”plante formen” af omega-3.

Det findes i særligt høje mængder i hørfrø, chia frø og hampefrø.

Desværre, ALA er ikke aktiv i den menneskelige krop.

Det skal omdannes til EPA eller DHA for at blive nyttig, men denne omdannelse proces er stærkt begrænset i mennesker (21, 22, 23).

De fleste planteolier er også højere i omega-6 end de er på omega-3.

Bundlinie: ALA olier er lavet af vegetabilske kilder, og indeholder både omega-3 og omega-6. De indeholder ikke nogen EPA eller DHA, hvilke typer af omega-3 fedtsyrer, som er aktive i den menneskelige krop.

algeolie

Marine alger, især mikroalger, er en anden triglycerid kilde til EPA og DHA.

Faktisk, EPA og DHA i fiskene har oprindelse i alger, og derefter spist af mindre fisk og bevæge sig op i fødekæden.

Undersøgelser viser, at algeolie selv er mere koncentreret i omega-3 fedtsyrer, især DHA, end fiskeolie.

Den kan også indeholde vigtige mineraler som jod.

Algeolie er en utrolig god kilde til omega-3, især for vegetarer og veganere (24, 25).

Endvidere er alger anses for at være miljøvenlig og bæredygtig. Det kan hjælpe tjene den voksende verdensbefolkning behov for omega-3 fedtsyrer.

Desuden understøtter algeolie ikke indeholder forurenende stoffer, såsom tungmetaller. Dette gør det en særdeles god mulighed.

Bundlinie: Mikroalger er en plante kilde til EPA og DHA, i triglycerid formular. Det er miljøvenligt og betragtes som en fremragende omega-3 kilde til vegetarer og veganere.

Omega-3 kapsler

Omega-3 olier er almindeligt forekommende i kapsler eller bløde geler.

Disse er populære hos forbrugerne, da de ikke har en smag og er nemme at sluge.

Kapslerne er normalt lavet af et blødt lag af gelatine, og mange producenter bruger også enterisk coating.

Enterisk coating hjælper med at holde kapslen i at blive opløst, indtil den når tyndtarmen. Det er almindeligt i fiskeoliekapsler, da det forhindrer fisk bøvser.

Men det kan også maskere dårlig lugt af harsk fiskeolie.

Hvis du tager omega-3 kapsler, kan det være en god idé at åbne en fra tid til anden og lugte det med henblik på at sikre, at det er ikke gået harsk.

Bundlinie: Kapsler er en populær måde at tage omega-3. Dog kan kapsler maskere lugten af ​​harsk olie, så det er bedst at åbne en op en gang imellem.

Hvad skal du se efter, når de køber kosttilskud

Når du køber en omega-3 tilskud, så bør du altid læse etiketten grundigt.

Også kontrollere følgende:

• Type omega-3: Mange omega-3 kosttilskud indeholder ofte lidt, om nogen, EPA og DHA - de vigtigste typer af omega-3. Sørg for, at din supplement indeholder disse.
• Mængde omega-3: Et supplement kan sige på forsiden, at det indeholder 1000 mg fiskeolie per kapsel. Men på bagsiden vil du læse, at EPA og DHA er kun 320 mg.
• Form af omega-3: For bedre absorption, se efter FFA (frie fedtsyrer), TG, RTG (triglycerider og reformerede triglycerider), og PL`er (phospholipider), snarere end EE (ethylestere).
• Renhed og ægthed: Prøv at købe produkter, som har enten GOED standard for renhed eller en ”tredje part testet” stempel på dem. Det viser de er formentlig sikkert og rent faktisk indeholder, hvad de siger, de gør.
• friskhed: Omega-3 fedtsyrer er tilbøjelige til at gå harsk. Når de går dårligt, vil de have en dårlig lugt, og bliver mindre potent eller endog skadelige. Tjek altid dato, lugte produktet og se, om den indeholder en antioxidant ligesom E-vitamin
• Bæredygtighed: Prøv at købe fiskeolie, der er certificeret af MSC, Defense Fund Environmental eller en lignende organisation. Små fisk med kort levetid tendens til at være mere bæredygtig.

Bundlinie: Tjek din produkt til type og mængde af omega-3. Den bør indeholde EPA og DHA i tilfredsstillende mængder, og fortrinsvis en antioxidant til bekæmpelse harskning.

Hvilke Omega-3 kosttilskud er de bedste?

En regelmæssig fiskeolie supplement er nok det bedste valg for de fleste mennesker bare søger at forbedre deres trivsel.

Men bare huske, at naturlig fiskeolie består normalt af ikke mere end 30% EPA og DHA, hvilket betyder 70% er andre fedtstoffer.

Hvis du ønskede at tage større mængder af EPA og DHA, ville du nødt til at forbruge store mængder af kalorier og vitamin A for at få mængden af ​​omega-3, som du sigter efter.

I så fald et tillæg med koncentrerede omega-3 fedtsyrer er formentlig en bedre idé, som EPA og DHA kan være så højt som 90%. Kig efter mærker, der indeholder omega-3 fedtsyrer som frie fedtsyrer (bedst), triglycerider eller phospholipider.

Her er et par gode omega-3 supplement mærker at tjekke ud: Nordic Naturals, grønne græs, Bio-Marin Plus, Omegavia og Ovega-3.

Bundlinie: En regelmæssig fiskeolie supplement er sandsynligvis nok for de fleste mennesker bare søger at optimere deres helbred. Hvis du har brug for store doser af omega-3, tage et supplement med koncentreret omega-3 fedtsyrer.

Take Home Message

For de fleste mennesker, en regelmæssig fiskeolie supplement er sandsynligvis tilstrækkelig.

Men sørg for tillægget faktisk indeholder, hvad den siger den gør, og lægger særlig vægt på indholdet af EPA og DHA.

EPA og DHA er bedst findes i animalsk baserede omega-3 produkter. Vegetariske indstillinger er tilgængelige, men de normalt kun indeholder ALA. En undtagelse er algeolie, som er en glimrende kilde til kvalitet omega-3 fedtsyrer og velegnet til alle, herunder veganere.

Det er bedst at tage disse kosttilskud med et måltid, der indeholder fedt, som fedt øger optagelsen af ​​omega-3 fedtsyrer (26, 27).

Endelig huske på, at omega-3 fedtsyrer er letfordærvelige, ligesom fisk, så købe i løs vægt er en dårlig idé.

I slutningen af ​​dagen, kan omega-3 fedtsyrer være en af ​​de mest gavnlige kosttilskud du kan tage. Bare sørg for at vælge klogt.