Hvad er omega-3 fedtsyrer? Forklaret i menneskelige termer

Omega-3 fedtsyrer er meget vigtige fedtstoffer, som vi skal komme fra kosten.

Men de fleste mennesker ikke rigtig ved, hvad de er.

Denne artikel forklarer, hvad omega-3 fedtsyrer er, hvordan de fungerer, og hvorfor du bør pleje.

Hvad er Omega-3?

Omega-3 er en forkortelse for omega-3-fedtsyre.

Dette er en familie af essentielle fedtsyrer, der spiller vigtige roller i det menneskelige legeme (1).

Vi kan ikke producere dem på vores egen, så vi må få dem fra kosten.

Omega-3-fedtsyrer er polyumættede, hvilket betyder, at de har flere dobbeltbindinger i den kemiske struktur.

De tre vigtigste typer er ALA (alfa-linolensyre), DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre).

ALA er primært findes i planter, mens DHA og EPA primært findes i animalske fødevarer og alger.

Der er behov for omega-3-fedtsyrer for optimal funktion af det menneskelige legeme, og de kan også give mange kraftige sundhedsmæssige fordele (2).

Almindelige fødevarer, der er højt indhold af omega-3 fedtsyrer inkluderer fede fisk, fiskeolier, hørfrø, chiafrø, hørfrøolie og valnødder, for at nævne et par stykker.

For folk, der ikke spiser meget af disse fødevarer, er en omega-3 supplement (ligesom fiskeolie) ofte anbefales.

Bundlinie: Omega-3 fedtsyrer er en familie af vigtige fedtstoffer, som vi skal komme fra kosten. De tre vigtigste typer er ALA, EPA og DHA.

Hvad betyder ”Omega-3” Mean?

Den ”omega” navngivning har at gøre med placeringen af ​​dobbeltbindingerne på fedtsyrekæden.

Hver fedtsyre har en lang kæde af carbonatomer, med én carboxylsyre ende (kaldet alfa) og en methylenden (kaldet omega).

Her er et foto med to fedtsyrer. Alfa ende er til venstre og omega ende til højre. De dobbelte linier viser placeringen af ​​dobbeltbindingerne.

Foto Kilde: GB Health Watch.

Omega-3 fedt ALA er på toppen og omega-6 fedt LA på bunden.

Tallet 3 betyder, at den første dobbeltbinding af fedtsyremolekylet ligger 3 carbonatomer væk fra ”omega” ende.

Omvendt er dobbeltbindingen i omega-6-fedtsyrer ligger 6 carbonatomer væk fra omega ende.

Bundlinie: Den ”omega” navngivning har at gøre med placeringen af ​​dobbeltbindingen i fedtsyremolekylet. Omega-3 fedtsyrer har den første dobbeltbinding placeret 3 carbonatomer væk fra omega ende.

De tre typer: ALA, EPA og DHA

Der er tre hovedtyper af omega-3 fedtsyrer: ALA, DHA og EPA.

ALA (alfa-linolensyre)

Alfa-linolensyre (ALA) er den mest almindelige omega-3-fedtsyre i kosten. Det er 18 carbonatomer lange (3).

Det er ikke aktivt i den menneskelige krop, og skal omdannes til de aktive former, EPA og DHA.

Men denne konverteringen er ineffektiv. Kun en lille procentdel af ALA omdannes til de aktive former (4, 5, 6).

ALA findes i hørfrø, hørfrøolie, raps olie, chia frø, valnødder, hamp frø og sojabønner, for at nævne et par stykker.

EPA (eicosapentaensyre)

Eicosapentaensyre er en omega-3-fedtsyre, der er 20 carbonatomer lange.

Det er for det meste findes i animalske produkter, såsom fede fisk og fiskeolie. Men nogle mikroalger også indeholde EPA.

Det har flere funktioner i den menneskelige krop. En del af det kan omdannes til DHA.

DHA (docosahexaensyre)

Docosahexaensyre (DHA) er den vigtigste omega-3-fedtsyre i menneskekroppen. Det er 22 carbon lang.

Det er et centralt strukturel komponent af hjernen, nethinden af ​​øjne og utallige vigtige dele af kroppen (7).

Ligesom EPA, er det for det meste findes i animalske produkter som fede fisk og fiskeolie. Kød, æg og mejeriprodukter fra græs-fodrede dyr også tendens til at indeholde signifikante mængder.

Vegetarer og veganere mangler ofte i DHA, og bør tage mikroalger kosttilskud, som indeholder DHA (8, 9).

Bundlinie: Der er tre primære omega-3 fedtsyrer i kosten: ALA (alfa-linolensyre), EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre).

Omega-6: omega-3 Ratio

Omega-6 fedtsyrer har også vigtige roller i den menneskelige krop.

Deres funktion er ofte ligner funktionen af ​​omega-3 fedtsyrer.

Begge bruges til at producere signalering molekyler kaldet eicosanoider, der har forskellige roller relateret til inflammation, blodpropper og andre (10).

Omega-3 fedtsyrer er anti-inflammatorisk, men at spise for meget omega-6 modvirker disse gavnlige virkninger.

Derfor er vi nødt til at forbruge disse fedtsyrer i en vis balance for optimal sundhed. Denne balance mellem omega-6 og omega-3 kaldes ofte omega-6: omega-3-forhold.

Disse dage, er de fleste mennesker spiser alt for mange omega-6 fedtstoffer, og alt for få omega-3 fedtsyrer, så forholdet er i øjeblikket skæv langt mod omega-6 side (11).

Bundlinie: Omega-3 og omega-6 fedtsyrer anvendes til at producere vigtige signalmolekyler kaldet eicosanoider. At få begge typer fedtsyrer i en vis balance anses for vigtigt for optimal sundhed.

Hvad Omega-3 fedtsyrer Do

Omega-3 fedtsyrer, især DHA, spiller strukturelle roller i hjernen og retina af (7) øjne.

Det er især vigtigt for gravide kvinder og ammende mødre til at få nok DHA.

Det kan påvirke den fremtidige helbred og intelligens af barnet (12).

Derudover kan få nok omega-3 fedtsyrer har stærke sundhedsmæssige fordele for voksne også. Dette gælder især for de længere kæder former, EPA og DHA.

Selvom beviser er blandet, har undersøgelser vist, at omega-3-fedtsyrer kan have beskyttende virkninger mod alle slags sygdomme.

Dette omfatter brystcancer, depression, ADHD, samt forskellige inflammatoriske sygdomme (13, 14, 15, 16).

I slutningen af ​​dagen, omega-3 fedtsyrer er vigtige, og det moderne kost er alvorligt mangler i dem.

Hvis du ikke kan lide fisk, så overveje at tage et supplement. Det er både billigt og effektivt.