Hvor meget omega-3 skal du tage om dagen?

Omega-3 fedtsyrer har mange sundhedsmæssige fordele.

Den bedste måde at få dem er ved at spise fede fisk mindst to gange om ugen.

Hvis du ikke spiser fede fisk meget ofte, bør du overveje at tage et supplement.

Men det er vigtigt at sørge for din Tillægget indeholder nok EPA og DHA.

EPA og DHA er de mest nyttige former for omega-3 fedtsyrer, og findes i fede fisk og alger.

Denne artikel gennemgår, hvor meget omega-3 (kombineret EPA og DHA), du har brug for optimal sundhed.

Officiel Omega-3 Retningslinjer Dosering

Der er ingen fast standard for, hvor meget omega-3 du bør få hver dag.

Forskellige mainstream sundhedsorganisationer har udgivet deres egne ekspertudtalelser, men de varierer betydeligt.

Samlet er de fleste af disse organisationer anbefaler et minimum på 250-500 mg kombineret EPA og DHA hver dag for raske voksne (1, 2, 3, 4).

Men højere beløb ofte anbefales til visse sundhedsmæssige betingelser.

Bundlinie: Til dato er der ingen officielle anbefalede daglige tilførsel af omega-3 fedtsyrer. Men de fleste sundhedsorganisationer enige om, at 250-500 mg kombineret EPA og DHA er nok for voksne at opretholde generelle sundhed.

Omega-3 til specifikke sundhedsmæssige betingelser

Følgende sundhedsmæssige forhold har vist sig at reagere på omega-3 kosttilskud.

Her er en hurtig gennemgang af de doser, der anvendes:

hjertesundhed

Et forsøg fulgte 11.000 deltagere, der tog en 850 mg dosis af kombineret EPA og DHA hver dag i 3,5 år. Dette forårsagede en 25% reduktion i hjerteanfald og en reduktion i pludselig død (5) 45%.

Talrige organisationer, herunder AHA, anbefaler, at patienter med koronar hjertesygdom tage 1.000 mg. De anbefaler, at patienter med høje triglycerider tage 2.000-4.000 mg kombineret EPA og DHA hver dag (6, 7, 8, 9).

Imidlertid har flere store anmeldelse undersøgelser ikke fundet nogen gavnlige virkninger af omega-3 fedtsyrer på hjertesygdom (10, 11).

Depression og angst

Undersøgelser har vist, at høje doser af omega-3, fra 200-2,200 mg per dag, kan reducere symptomer på depression og angst (12, 13, 14, 15).

I tilfælde af humør og psykiske lidelser, kan et tillæg med højere mængder af EPA end DHA være optimal.

Kræft

Højt forbrug af fisk og omega-3-fedtsyrer er blevet forbundet med en nedsat risiko for bryst-, prostata- og tyktarmskræft (16, 17, 18, 19).

Imidlertid har en optimal dosis for at reducere risikoen for kræft ikke fastslået.

Andre

Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med en lang række andre sundhedsproblemer. De effektive doseringer afhænger af mange faktorer.

Bundlinie: Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med mange sundhedsmæssige betingelser. De viste doser at være effektive område fra 200-4,000 mg.

Omega-3 for børn og gravide kvinder

Forskning viser, at omega-3 fedtsyrer, især DHA, er af afgørende betydning før, under og efter graviditet (20, 21, 22, 23).

Næsten alle officielle retningslinjer anbefaler følgende retningslinjer voksne og derefter tilføje en ekstra 200 mg DHA under graviditet og amning (24, 25, 26, 27).

Flere globale og nationale organisationer har offentliggjort retningslinjer for spædbørn og børn, der spænder fra 50-100 mg per dag af kombineret EPA og DHA (8, 26).

Bundlinie: Idet yderligere 200 mg DHA anbefales til gravide og ammende mødre. Den anbefalede dosis til spædbørn og børn er 50-100 mg kombineret EPA og DHA per dag.

Omega-6 indtagelse kan påvirke Omega-3 Behov

Den typiske vestlige kost indeholder omkring 10 gange flere omega-6s end omega-3 fedtsyrer. Disse omega-6-fedtsyrer kommer hovedsagelig fra raffinerede vegetabilske olier, der tilsættes til forarbejdede fødevarer (28, 29).

Mange eksperter mener, at dette forhold bør være tættere på 2: 1 (omega-6: omega-3) for optimal sundhed (30).

Omega-6 og omega-3 fedtsyrer konkurrerer om de samme enzymer. Der er behov for disse enzymer for fedtsyrerne, der skal omdannes til deres aktive former (31, 32).

Derfor kan dine omega-3 behov afhænger af din omega-6 indtag. Hvis du spiser en masse omega-6s, skal du muligvis endda større mængder af omega-3 fedtsyrer.

Bundlinie: Det menneskelige legeme kan fungere bedst med afbalancerede mængder af omega-6 og omega-3. Jo flere omega-6 fedtsyrer du indtager, jo flere omega-3 fedtsyrer, du kan have brug for.

For meget Omega-3 kan være skadeligt

FDA har hævdet, at brugen af ​​omega-3 fedtsyrer fra kosttilskud er sikkert, hvis doser ikke overstiger 2.000 mg per dag.

På den anden side har EFSA (Den Europæiske pendant til FDA) erklærede, at op til 5.000 mg per dag fra kosttilskud er sikkert.

Disse advarsler er på plads af flere grunde. For én, kan omega-3 fedtsyrer forårsage blod udtynding eller overdreven blødning i nogle mennesker.

Af denne grund, mange organisationer tilskynde folk, der planlægger operation for at stoppe med at tage omega-3 kosttilskud en uge eller to, før proceduren.

Den anden grund skyldes vitamin A. Dette vitamin kan være giftige i store mængder, og nogle omega-3 kosttilskud (såsom levertran) er høj i det.

Endelig tager mere end 5.000 mg omega-3 fedtsyrer er aldrig blevet påvist at give nogen yderligere fordele. Så du skal ikke tage risikoen.

Bundlinie: Tager op til 3.000-5.000 mg omega-3 per dag synes at være sikkert, selv om en sådan et højt indtag er sandsynligt ikke nødvendigt for de fleste mennesker.

Omega-3-tillæg Doser

Det er vigtigt at læse etiketten på omega-3 supplement til at regne ud, hvor meget EPA og DHA det faktisk indeholder.

Dette beløb varierer, og de må være forvirrende. For eksempel kan et tillæg sige det indeholder 1.000 mg fiskeolie, men i virkeligheden faktisk indeholder langt mindre end det.

Afhængig af koncentrationen af ​​EPA og DHA, der er i en dosis, kan du nødt til at tage så mange som 8 kapsler for at nå den anbefalede mængde.

Jeg sigter personligt for 500 mg kombineret EPA og DHA fra kosttilskud alene, i så få doser (spiseskefulde fiskeolie eller kapsler) som muligt.

Du kan finde en detaljeret guide til omega-3 kosttilskud, herunder hvilke at købe, i denne artikel: Omega-3-tillæg Guide: Hvad skal man købe og hvorfor.

Bundlinie: Det er vigtigt at overveje, hvor meget EPA og DHA er i et tillæg, ikke bare hvor meget fiskeolie den indeholder. Dette hjælper med at sikre at du får nok EPA og DHA.

Take Home Message

Følg altid vejledningen på omega-3 supplement etiket.

Men husk på, at forskellige mennesker har forskellige omega-3 behov. Nogle mennesker kan have behov for at tage mere end andre.

Målet for en mindst 250 mg og højst 3000 mg af kombineret EPA og DHA pr dag, med mindre andet er instrueret af en sundhedsperson.