Omega-3 under graviditet: fordele og gode kilder

Under graviditeten, du leverer dit ufødte barn med alle de nødvendige næringsstoffer fra den mad, du spiser, og de kosttilskud, du tager. Omega-3 fedtsyrer er blandt de essentielle næringsstoffer for en sund udvikling af dit barn. EPA og DHA er de vigtigste typer af omega-3. Fordi den menneskelige krop ikke kan producere omega-3, er du nødt til at tage omega-3 fra mad eller kosttilskud.

Hvorfor har du brug for at spise omega-3 fedtsyrer under graviditet?

Fordele for moderen

Omega-3 under graviditeten bidrager til at opretholde hormonbalancen. Dette sænker din risiko for mange sundhedsmæssige komplikationer på følgende måder:

• Reduceing allergiske reaktioner og inflammation
• Regulere blodtrykket
• Forbedring og vedligeholdelse af nyre sundhed

Ud over de ovennævnte, omega-3 fedtsyrer forbedre dit humør og hjælpe med at forhindre depression. Disse forhold påvirker en masse kvinder under graviditet. Tager tilstrækkelige mængder af omega-3 giver dig beskyttelse mod at udvikle visse kræftformer som brystkræft.

Fordele for baby

Tager de anbefalede mængder af omega-3 hele graviditeten hjælper i udviklingen af ​​øjnene og hjernen af ​​dit ufødte barn. Omega-3 hjælper også reducere risikoen for for tidlig fødsel. Andre fordele for barnet kan nævnes:

• Støtte sund fødselsvægt
• Forbedring produktion af brystmælk
• Understøtter udvikling af babyrsquo-s kognitive funktioner

Undersøgelser viser også, at babyer og børn, der får tilstrækkelig omega-3 kan få beskyttelse af allergi.

Hvad der anbefales daglige mængde af omega-3 under graviditet?

Fordi de individuelle behov varierer, skal du konsultere din læge eller sygeplejerske til bedømmelse. Din ernæringsekspert er bedst egnet til at bestemme den mængde, du har brug for. Imidlertid, i gennemsnit, det daglige behov for omega-3 i graviditeten er 300 mg. Dette er nok til at hjælpe med at opretholde din sundhed og udvikling og vækst af dit barn.

Hvad er gode kilder til omega-3?

1. Fisk

Fisk er rig på omega-3 fedtsyrer. Følgende er typer af fisk grupperet efter deres omega-3-indhold:

Høj Omega-3 Fisk (700 mg eller mere af omega-3 per portion)

• regnbueørred
• Laks
• Halibut
• heltling
• Dåse lys tun
• Pollock
• Atlantic eller syltede sild

Moderat Omega-3 Fisk (150-699 mg per portion)

• Reje
• malle
• Dåse tun / hvid hvid tun (undgå at spise mere end en servering om ugen under graviditet og amning)
• Dåse blå krabbekød
• Alaskan king crab
• torsk
• Skrubbe for tunge

Hvilke fisk skal jeg ikke spise under graviditet?

Undgå at spise følgende typer af fisk under graviditeten:

• Haj
• Marlin
• Kong makrel
• sværdfisk
• Tun steaks (frisk eller frossen)
• Teglfisk (også kaldet gyldne bas eller gyldne snapper)
• Orange savbug
• spansk makrel
• Rå fisk

Vær forsigtig med toksiner

På grund af forringelse af miljøet, er oceaner, søer og floder forurenet med kviksølv og andre forurenende stoffer. De fleste fisk indeholder en vis mængde af kviksølv. Visse typer af fisk indeholder store mængder af kviksølv. Andre fisk indeholder dioxin og PCB (polychlorerede biphenyler). Indtagelse fisk med for meget kviksølv eller PCB kan påvirke væksten af ​​din babyrsquo-hjerne. Så du bør undgå sådanne fisk, når du er gravid.

For at få det sande billede om fisk i dit område, skal du kontakte din lokale rådgivning på det lokale sundhedsmyndigheder afdeling eller fra statslige styrelser online. Bemærk, at de overordnede sundhedsmæssige fordele ved indtagelse af lav-kviksølv fisk, når du er gravid eller ammer opvejer risiciene.

Sådan Medtag fisk i din kost

Spise fisk rig på omega-3 under graviditeten giver din krop med de essentielle fedtsyrer. Det giver også andre vigtige næringsstoffer, herunder protein, D-vitamin, jern og zink.

Bagende, grille, bage og krybskytteri er nogle af de sundeste metoder til tilberedning af fisk. For dem, der ikke kan lide smagen af ​​fisk, så prøv smagsstoffer eller krydring det med urter såsom dild, krydderier såsom karry, eller koge det med citronsaft. Du kan også tilføje dåse fisk i salater eller sætte det i sandwich.

Det er vigtigt at tilberede fisk og andre saltvandsprodukter tilstrækkeligt. Spise delvist kogt eller rå fisk eller skaldyr udgør en risiko for at få sygdomme som listeriose.

2. Ikke-Aquatic Kilder

Du kan også få omega-3 fra ikke-akvatiske kilder, herunder:

• Mørkegrønne grøntsager
• valnødder
• sesamfrø
• Sennepsfrø
• Sunflower
• hørfrø olier
• Canola
• Berigede fødevarer såsom æg, saft og brød
• Sojabønner
• Rajmah
• urad dal
• Lobiya

3. Omega-3 Kosttilskud

Den sidste kilde til omega-3 under graviditet er omega-3 kosttilskud. De er i forskellige former, herunder flydende, gel og tygger. Nogle af dem er flavored at maskere fisken smag. De fleste omega-3 kosttilskud er lavet med fiskeolie. De er fri for kviksølv, fordi det forurenende ikke er gemt i fedtvæv.

Nogle omega-3 kosttilskud er lavet af havet planter eller alger. Disse indeholder ikke kviksølv, er fri for de fisk smag og kan tages af veganere.

Når du vælger en omega-3 tilskud, læse etiketten for at bekræfte, at det er blevet renset for at fjerne forurening med PCB. Du skal også bekræfte, at tillægget indeholder ikke mindre end 200 mg af omega-3. For at forbedre din bodyrsquo-s udnyttelse af omega-3 i graviditeten, skære ned på forarbejdede og stegte fødevarer fra din kost.

Bemærk: Hvis du er en af ​​de kvinder, der henvender sig til torskelevertran som en omega-3 tilskud, læse etiketten grundigt, og sikre, at du donrsquo-t overskride den anbefalede vitamin A dosering. Høj dosis af vitamin A er toksisk.

Del på sociale netværk: