Omega-3 fedtsyrer - den ultimative nybegynder guide

Omega-3 fedtsyrer er essentielle fedtstoffer, som du skal komme fra kosten.

Disse utroligt sunde fedtstoffer har vigtige fordele for din krop og hjerne (1, 2).

Men de fleste mennesker, der spiser en standard vestlig kost ikke spiser nok omega-3 fedtstoffer. Ikke engang tæt (3, 4).

Dette er den ultimative nybegynder guide til omega-3 fedtsyrer.

Hvad er Omega-3 fedtsyrer?

Omega-3 fedtsyrer er en familie af flerumættede fedtstoffer, at vi skal komme fra kosten. De kaldes også n-3 eller w-3-fedtsyrer.

De betegnes essentielle fedtsyrer, fordi de er nødvendige for sundhed, men kroppen kan ikke producere dem på egen hånd ligesom andre fedtstoffer.

Den polyumættede del betyder, at fedtsyrerne har flere dobbeltbindinger i deres kemiske struktur. Omega-6 fedtsyrer er en anden type flerumættet fedt.

Den ”omega” navngivning har at gøre med placeringen af ​​dobbeltbindingen på fedtsyremolekylet. Omega-3 fedtsyrer har den første dobbeltbinding placeret 3 carbonatomer væk fra omega ende.

Læs dette for en mere detaljeret forklaring: Hvad er Omega-3 fedtsyrer? Forklaret i Human vilkår.

Bundlinie: Omega-3 fedtsyrer er flerumættede fedtstoffer, som din krop har brug, men kan ikke producere på egen hånd. Af denne grund, er de klassificeret som essentielle fedtsyrer.

De 3 vigtigste typer af Omega-3 fedtstoffer

Der er mange fedtsyrer, der teknisk set hører til omega-3-familien.

Disse tre er de vigtigste:

1. EPA (eicosapentaensyre)

EPA er en 20-carbon-lange omega-3-fedtsyre. Det er primært findes i fede fisk, skaldyr og fiskeolie.

Denne fedtsyre har mange vigtige funktioner. Vigtigst er det anvendes til dannelse af signalering molekyler kaldet eicosanoider. Dette kan føre til reduceret inflammation (5).

EPA har vist sig at være særligt effektive mod visse psykiske tilstande, især depression (6).

2. DHA (docosahexaensyre)

DHA er en 22-carbon-lange omega-3-fedtsyre. Det er primært findes i fede fisk, skaldyr, fiskeolier og alger.

Hovedrolle DHA er at tjene som en strukturel komponent i cellemembraner, især i nerveceller i hjernen og øjnene. Den udgør ca. 40% af polyumættede fedtstoffer i hjernen (7).

DHA er meget vigtigt under graviditet og amning. Det er helt afgørende for nervesystemet under udvikling, og modermælk indeholder betydelige mængder af DHA (8, 9, 10, 11).

3. ALA (alfa-linolensyre)

ALA er en 18-carbon-lange omega-3-fedtsyre. Det findes i højt fedtindhold vegetabilske fødevarer, især hørfrø, chia frø og valnødder.

På trods af at den mest almindelige omega-3 fedt i kosten, ALA er ikke meget aktiv i kroppen. Det skal omdannes til EPA og DHA for at blive aktiv (12).

Desværre er denne proces er yderst ineffektiv hos mennesker. Kun omkring 5% bliver omdannet til EPA, og så lidt som 0,5% bliver omdannet til DHA (13).

Af denne grund bør ALA aldrig påberåbes som den eneste omega-3-kilde. De fleste af ALA du spiser vil simpelthen blive brugt til energi.

Læs mere: De 3 vigtigste typer af omega-3 fedtsyrer.

Bundlinie: Der er tre hovedtyper af omega-3 fedtstoffer i kosten. EPA og DHA findes i fisk og skaldyr og fisk, mens ALA er for det meste findes i højt fedtindhold vegetabilske fødevarer.

Sundhedsmæssige fordele af Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer er blandt de mest omfattende undersøgte næringsstoffer på jorden.

De har vist sig at have stærke sundhedsmæssige fordele for forskellige organ systemer.

• Blod Triglycerider: Omega-3 kosttilskud kan sænke triglycerider i blodet væsentligt (14, 15, 16).
• Kræft: Forbrugende fødevarer med højt indhold af omega-3 er blevet forbundet med en nedsat risiko for tyktarms-, prostata- og brystkræft. Dog ikke alle undersøgelser er enige (17, 18, 19, 20, 21, 22),.
• Fed lever: Idet omega-3 fedtsyrer kosttilskud kan hjælpe med at slippe af med overskydende fedt fra leveren (23, 24).
• Depression og angst: Tager omega-3 kosttilskud, såsom fiskeolie, kan medvirke til at reducere symptomer på depression og angst (25, 26, 27, 28).
• Inflammation og smerter: Omega-3 fedtsyrer kan reducere inflammation og symptomer på forskellige autoimmune sygdomme, såsom rheumatoid arthritis. De er også meget effektiv til at reducere menstruationssmerter (29, 30, 31).
• ADHD: I børn med ADHD, kan omega-3 kosttilskud forbedre forskellige symptomer (32, 33) betydeligt.
• Astma: Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at forhindre astma hos børn og unge voksne (34, 35).
• Baby udvikling: DHA tages under graviditet og amning kan forbedre barnets intelligens og øjet sundhed (36, 37, 38).
• demens: Nogle undersøgelser knytte en højere omega-3 indtag til en reduceret risiko for Alzheimers sygdom og demens (39, 40, 41).

Desværre, på trods af at forbedre flere risikofaktorer for hjertesygdom, omega-3-fedtsyrer har ikke vist sig at forebygge hjerteanfald eller slagtilfælde. De største undersøgelser, der ser på den række indicier, finder ingen fordel (42, 43).

Her er en detaljeret artikel om de sundhedsmæssige fordele ved omega-3: 17 Science-Based Fordele ved Omega-3 fedtsyrer.

Bundlinie: Omega-3 fedtsyrer er blevet undersøgt grundigt. De har vist sig at kæmpe depression, reducere fedtlever, lavere triglycerider i blodet og hjælpe med at forhindre astma, for at nævne et par stykker.

Hvor meget Omega-3 for at tage for optimal sundhed

Der er ingen specifik anbefalede daglige indtagelse af omega-3 fedtsyrer.

Mainstream sundhed organisationer som WHO og Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet anbefale et minimum på 250-500 mg kombineret EPA og DHA hver dag for raske voksne (44, 45, 46, 47).

The American Heart Association anbefaler at spise fede fisk mindst to gange om ugen, for at sikre optimal omega-3 indtag for hjertesygdomme forebyggelse (48).

For gravide og ammende kvinder, anbefales det at tilføje yderligere 200 mg DHA oven på den anbefalede tilførsel (49, 50).

Hvis du forsøger at forbedre en specifik helbredstilstand, så spørg din læge til dosisanbefalinger.

Husk, at din omega-6 indtag dels kan bestemme, hvor meget omega-3 du har brug for. Skære ned på omega-6 kan reducere dit behov for omega-3 (51, 52).

Læs mere om den optimale omega-3 indtag: Hvor meget Omega-3 skal du tage Per Day?

Bundlinie: Det anbefales generelt at spise fed fisk mindst to gange om ugen, eller at tage mindst 250-500 mg kombineret EPA og DHA per dag fra et supplement.

Bør du tage en Omega-3-tillæg?

Den bedste måde at sikre optimal omega-3 indtag er at spise fed fisk mindst to gange om ugen.

Men hvis du ikke spiser en masse fed fisk eller skaldyr, så er det nok en god ide at tage et supplement.

Faktisk er de fleste af de undersøgelser af fordelene ved omega-3 brugte kosttilskud, så de kan helt sikkert være en fordel.

Gode ​​kosttilskud med EPA og DHA inkluderer fiskeolie og krill olie. For vegetarer og veganere, anbefales at tage en DHA supplement lavet af alger.

Når det kommer til omega-3 kosttilskud, der er mange valg og ikke alle af dem er gode. Nogle kosttilskud kan endda indeholde skadelige stoffer på grund af forurening i havet.

Læs mere her: Omega-3-tillæg Guide: Hvad skal man købe, og hvorfor.

Bundlinie: Folk, der ikke spiser fed fisk eller skaldyr ofte bør overveje at tage en omega-3 supplement. Fiskeolie og krill olie er gode valg, og DHA fra alger anbefales til vegetarer og veganere.

Sikkerhed og bivirkninger

Når det kommer til ernæring, mere er ikke altid bedre.

Som med mange andre næringsstoffer, der er en øvre grænse for, hvor meget du skal tage.

Ifølge FDA, der tager op til 2000 mg af kombineret EPA og DHA per dag fra kosttilskud er sikker.

I høje doser, kan omega-3 fedtsyrer forårsage blod udtynding og voldsom blødning. Tal med din læge, hvis du har en blødersygdom eller tager blodfortyndende medicin.

Nogle omega-3 kosttilskud, især fiskeolie, kan også forårsage fordøjelsesproblemer og ubehagelige fiskeolie bøvser.

En anden ting at huske på er, at mange omega-3 kosttilskud er høj i kalorier. Levertran er også meget høj på vitamin A, som kan være skadelige i store doser (53).

Sørg for at læse og følge doseringsvejledningen.

Bundlinie: Tager op til 2000 mg af omega-3 per dag fra kosttilskud er sikker i henhold til FDA. Tal med en læge, hvis du tager blodfortyndende medicin eller har en blødersygdom.

Fødevarer med højt omega-3 fedtsyrer

Kom masser af omega-3 fedtstoffer fra hele fødevarer er faktisk ikke så svært, i hvert fald ikke hvis du spiser fisk.

Her er et par fødevarer, der er meget højt indhold af omega-3:

1. Laks: 4023 mg per portion (EPA og DHA).
2. Torskelevertran: 2664 mg per portion (EPA og DHA).
3. Sardiner: 2205 mg per portion (EPA og DHA).
4. ansjoser: 951 mg per portion (EPA og DHA).
5. Hørfrø: 2338 mg per portion (ALA).
6. Chia frø: 4915 mg per portion (ALA).
7. valnødder: 2542 mg per portion (ALA).

Andre fødevarer, der er højt EPA og DHA omfatter de fleste typer af fede fisk. Kød, æg og mejeriprodukter fra græs-fodret eller græs-hævet dyr indeholder også ordentlige mængder.

Flere andre fælles vegetabilske fødevarer er også høj i omega-3-fedtsyre ALA. Dette omfatter sojabønner, hampefrø og valnødder. Nogle grøntsager indeholder også små mængder, herunder spinat og rosenkål.

Læs mere: 12 Fødevarer, der er meget høj i omega-3.

Bundlinie: Fødevarer, der er meget høj i EPA og DHA indbefatter laks, torskeleverolie, sardiner og ansjoser. Fødevarer, der er højt i ALA omfatter hørfrø, chia frø og valnødder.

Ofte stillede spørgsmål

Her er hurtige svar på nogle almindelige spørgsmål, der ofte kommer op omkring omega-3 fedtsyrer og fiskeolier.

1. Hvad er den bedste form for fiskeolie?

Fleste fiskeolier er i ethylesterformen.

Vi anbefaler dog købe fiskeolier i triglycerid og frie fedtsyrer former, fordi de optages meget bedre (55, 56).

2. Hvad sker der med overskydende omega-3 fedtsyrer i kroppen?

De vil simpelthen blive anvendt som en kilde til kalorier, ligesom andre fedtstoffer.

3. Kan du lave mad med omega-3 olier?

Det anbefales ikke at lave mad med dem, fordi de er høje i flerumættede fedtstoffer, som nemt kan skade i høj varme.

Af denne grund, bør du også gemme dem i et mørkt, køligt sted og ikke købe i løs vægt, fordi de kan gå til grunde.

Omega-3 fedtsyrer er utrolig vigtig

Der er en masse polemik i ernæring, og det ofte virker som om folk ikke kan blive enige om noget som helst. Men der er næsten universel enighed om vigtigheden af ​​omega-3 fedtsyrer.

De er blandt de mest undersøgte næringsstoffer på planeten, og få ting er så godt støttet af undersøgelser som deres enorme sundhedsmæssige fordele.

Hvis du ikke spiser fed fisk eller skaldyr ofte, så bør du seriøst overveje at tage en omega-3 supplement.

Det er en utrolig enkel, men meget effektiv måde at forbedre både fysiske og mentale sundhed, og kan reducere din risiko for sygdom ned linjen.