Makro ernæring planlægning for begyndere

Hvad er makroer?

Jeg går ud fra, vi har alle hørt udtrykket ”makroer” i en slags sammenhæng med hensyn til ernæring, men hvad er makroer?

Makronæringsstoffer eller ”makroer” er næringsstoffer kræves af kroppen i store mængder dermed præfikset macro.There er tre makronæringsstoffer bruges af kroppen, som er kulhydrater, fedtstoffer og proteiner.

Kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde. Sammen med at give fire kalorier per gram, er de også lagres i leveren og i musklen som glykogen, der skal bruges af kroppen later.In musklerne, glykogen er den vigtigste energikilde for anaerobe aktiviteter såsom vægtløftning.

Fedt er kroppens højeste energi giver MAKRONÆRINGSSTOFFET og kroppens vigtigste kilde til energilagring. Med ni kalorier per gram, fedt spiller en central rolle i hormonsyntese og vitamin absorption. Sammen med kulhydrater, protein giver også fire kalorier per gram.

Proteiner bruges til at reparere og syntetisere nye væv såsom muskel. Som du nu ved hver MAKRONÆRINGSSTOFFET har flere forskellige biokemiske roller i kroppen, men de deler alle en fælles rolle er at forsyne kroppen med energi.

Man kunne tænke på et makroer kost som en mere præcis måde at tælle calories.If man bruger 200 gram kulhydrater, 150 gram protein og 50 gram fedt, de har indtaget i alt 1950 calories.The idé om at følge en makro baseret ernæring planen er forholdsvis enkel.

Yderligere læsning:

• Administration af makroer til fedt tab

Sådan Følg en makro plan

En kostplan baseret på makro næringsstoffer også kendt som ”hvis det passer til dine makroer” eller ”iifym” sætter en daglig tildeling eller budget for hver af de macronutrient.The konceptet er ganske enkel, men det kan tage tid at mestre konsekvent at spise tæt på det præcise target mængden af ​​hver individuel makronæringsstoffer.

Nu er du sandsynligvis tænker med alle de veje- og tælle hvorfor skulle sådan en kostplan være så populær? Det er den fleksibilitet og effektivitet, at tælle makroer giver en ernærings program, der gør denne stil ernæring så unik.

I betragtning af den rigtige makronæringsstoffer indtagelse, enkeltpersoner ikke kun at få magert de gør det, mens du nyder en bred vifte af foods.As længe én regnskaber MAKRONÆRINGSSTOFFET indtagelse af en bestemt fødevare, stort set alt er på menuen såsom typiske kost nej nej`er som is, pizza, og brownies.This fleksibilitet fremmer også bæredygtighed som der ikke er nogen fødevarer restriktioner.

Jeg er her ikke for at diskutere den ernæringsmæssige værdi af fødevarer jeg simpelthen forklarer, hvordan en makroer kost works.If du hyppige nogen form for makro internet gruppe, er du forpligtet til at se billeder af pop vulgære og andre sjove foods.However, jeg kan forsikre dig, at det er næsten umuligt at få den rigtige makronæringsstoffer indtagelse spise al junkfood.

For dem af os, der elsker bekvemmelighed er der nogle fødevarer tjenester såsom makroer Edge i Arizona, der forbereder måltider og gøre præcisionen af ​​makro optælling for you.What er de rigtige makroer til dig?

Sådan indstille og justere makroer

Indstilling af din egen personlige daglige makronæringsstoffer indtagelse tildeling er en enorm variable.Some individer kan være i stand til at spise mere samlede makroer eller energi på et vægttab kost, mens andre personer kan have behov for færre kulhydrater, flere fedtstoffer, mere protein, etc.As du kan se , makronæringsstoffer indtag er meget individualistisk.

Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, der er ok.There er flere måder man kan finde den rigtige mængde af makronæringsstoffer for them.First, du kan bruge en online regnemaskine såsom iifym.com der hjælper dig med at indstille dine makroer baseret på din alder, køn, aktivitet, og goals.Macro regnemaskiner er en nem måde at finde dine makroer, selvom den foreslåede MAKRONÆRINGSSTOFFET indtag er bare et groft skøn.

En mere præcis måde at finde dine egne makronæringsstoffer mål ville omfatte at holde en fødevare tidsskrift for flere weeks.Keeping en fødevare log i flere uger vil tillade dig at nøjagtig vurdere din daglige energi eller kalorieindtag, som derefter kan skræddersys til dine mål og opdelt til individuelle makronæringsstoffer baseret på procentdele af Dietary referencetilførslerne (DRI). DRI anbefaler en kost bestående af 45% -60% kulhydrat, 20% -35% fedt og 10% -35% protein.However er disse makronæringsstoffer nøgletal ikke mejslet i sten, og du kan finde dig selv nyder godt af at indtage en kost uden af DRI retningslinjer.

En anden farbar vej for at finde den rigtige mål mængden af ​​makronæringsstoffer for dig er ved at leje en ernæring coach.Finding en oplevelse træner bekendt med makroer baseret ernæring udbetaler udbytte i mere end blot en way.On toppen af ​​hjælpe dig med at finde dit mål makroer, en coach kan også hjælpe dig foretage justeringer af din makro kost nede ad vejen.

Desværre vil det samme sæt af daglige makroer kun tage dig så langt, og de vil være nødvendigt at justere fra tid til anden, medmindre dit mål er at opretholde din nuværende physique.Adjustments bør gøres baseret off fremskridt og mål, som begge går hånd og hand.When fremskridt stopper i flere uger, ændre din MAKRONÆRINGSSTOFFET indtag kan hjælpe med at sætte dig tilbage på sporet til din goals.Generally, hvis målet er vægttab et fald i det samlede energiforbrug sker via reduktionen af ​​en, to eller alle tre makronæringsstoffer og omvendt, hvis målet er vægtøgning.

Makro Oversigt

Efter en makroer baserede ernæring Planen er en fleksibel og yderst effektiv stil dieting.There er ingen fødevarer restriktioner gør en makroer plan både fleksibelt og bæredygtigt, og den eneste regel så at sige er forbrugende målbeløbet på macros.In Desuden er det en mere præcis måde at tælle kalorier giver bedre fysik resultater end kalorie optælling alene.

Indstilling og justering makro indtag kan gøres ved hjælp af en online regnemaskine, på egen hånd med en fødevare log, eller med hjælp fra en erfaren ernæringsmæssig coach.If du er træt af de traditionelle slankekure protokoller, der begrænser visse fødevarer eller hele makronæringsstoffer, så er det er tid til at give et makroer baseret kostplan en prøve.

Se også:

• Må lav Carb kostvaner virkelig arbejde?
• Afmystificere makronæringsstoffer Nøgletal
• Hvorfor Calorie Counting ikke fungerer for dig