Workout ernæring snack tips: protein / kulhydrater

Workout Nutrition Snack Prepping

Kom (og opholder sig) i form kræver mere end en øvelse rutine og et generelt ønske om at spise sundt. For at nå dine træningsmål og optimere din præstation, er det vigtigt ikke kun at måltid prep, men at snack prep så godt.

At være forberedt med de rigtige fødevarer før og efter din træning kan gøre en stor forskel i din præstation. Selvom det kan synes som almindelig sund fornuft, mange atleter er usikker på, hvordan man bruger mad og ernæring til at forbedre deres resultater. Vores kroppe kræver tre forskellige typer af makronæringsstoffer: kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Hver er vigtige og har deres egne unikke fordele. Fedtstoffer kan bremse optagelsen af ​​næringsstoffer, så mens de kan være ideel i løbet af dagen, vil du ønsker at minimere dem omkring tidspunktet for din træning og i stedet fokusere på kulhydrater og proteiner.

For at maksimere din energi før din træning, vil du ønsker en let fordøjelig kilde til kulhydrater. Hvis du er i en fart, et stykke frugt som regel gør det trick. Hvis du har et par timer til at fordøje før din træning, kan du lave en smoothie eller prøv en havregryn opskrift.

At have de rigtige snacks på hånden for at tanke op efter en træning er nok så vigtig som selve træningen. Når sved session stopper, din krop går ind i recovery-mode. Dine væv begynder at genopbygge og genopbygge sig selv, og den rigtige post-workout ernæring kan hjælpe dig med at nå dine træningsmål.

Uanset om dit mål er at tabe sig, opbygge muskelmasse eller øge din udholdenhed, kulhydrater og proteiner er afgørende for helbredelse. Kulhydrater giver energi, mens proteiner reparere væv. Det relative forhold af kulhydrater til proteiner varierer baseret på dine træningsmål. Hvis dit mål er at opbygge kardiovaskulær udholdenhed gennem aerob træning, stræbe efter en 1: 1-forhold af proteiner til kulhydrater. Dette ville være ideel for alle træning til et løb, triathlon, etc. Hvis dit mål er at opbygge muskelmasse, vil du ønsker at tanke op med en snack, der er tættere på en 2: 1-forhold af proteiner til kulhydrater. Det ville være ideelt for nogen, der er i bulking fase af styrketræning. Det ekstra protein er nødvendig for at give dig de aminosyrer, der er nødvendige for at skabe muskelvæv.

Når det kommer til det protein aspekt af post-workout ernæring, er det vigtigt at bemærke, at ikke alle typer af proteiner er lige. Nogle proteinrige fødevarer er ikke komplette kilder til protein. Der er ni essentielle aminosyrer, der skal forbruges til at bygge proteiner din krop har brug for at fungere, og fødevarer, der indeholder tilstrækkelige mængder af hver af dem er kendt som komplette proteiner. De fleste komplette proteiner er animalske proteiner som oksekød, æg, og mejerirelaterede men der er muligheder for vegetarer og veganere samt, herunder: sojabønner, alger, hampefrø, boghvede, og quinoa. De er gode til at huske på, når du er på udkig efter højt proteinindhold snacks.

Der er masser af post-workout snack muligheder for at hjælpe dig med at nå dine mål, uanset hvad dine kostbehov eller tidsbegrænsninger er. Har du presse din træning ind i en travl tid af dagen? De følgende 5 muligheder er fantastisk for alle i en fart. Disse grab-and-go snacks giver både protein og kulhydrater til at kick-starte gendannelsesprocessen.

Power Trail Mix

• https://nuts.com/snacks/trail-mix/power-mix.html
• 1 portion indeholder: 17 g kulhydrater og 3 gram protein

Tørret kød

• https://nuts.com/snacks/jerky/teriyaki.html
• 1 portion indeholder: 13 gram kulhydrater og 11 gram protein

Raw spiret Granola

• https://nuts.com/snacks/granola/raw.html
• 1 portion indeholder: 23 gram kulhydrater og 8 gram protein

edamame

• https://nuts.com/snacks/soybeans/dry-roasted.html
• 1 portion indeholder: 17 g kulhydrater og 9 gram protein

Rå Chocolate Chip Granola Bites

• https://nuts.com/snacks/granola/raw-granola-bites.html
• 1 portion indeholder: 36 gram kulhydrater og 8 gram protein

Hvis du har lidt mere tid på dine hænder, prøve at lave din egen post-workout snack. Følgende make-forude opskrifter giver også et protein og kulhydrat mix for at tanke op efter en træning.

Græskar Chia Seed budding

• https://blog.nuts.com/pumpkin-chia-seed-pudding-recipe/
• 1 portion indeholder: 27 gram kulhydrater og 6 gram protein

Ingen Bake Granola Bars (glutenfri og Vegansk)

• https://blog.nuts.com/no-bake-granola-bars-recipe-gluten-free-vegan/
• 1 portion indeholder: 31 gram kulhydrater og 14 gram protein

quinoa Pandekager

• https://blog.nuts.com/quinoa-pancakes-recipe/
• 1 portion indeholder: 36 gram kulhydrater og 7 gram protein

Er smoothies mere din stil? Vibrationer er en stor højt proteinindhold, lavt kalorieindhold post-workout snack-for ikke at nævne de er bærbare og bekvemt. Der er flere former for protein pulver til rådighed for at tilføje til din smoothie, hver med deres egne fordele. Følgende fordeling kan hjælpe dig med at afgøre, hvilken slags er det rigtige for dig. En kombination af forskellige typer af protein kunne også arbejde, afhængigt af dine mål.

• Valleproteinpulver er den mest almindelige type, der anvendes i dag. Det er et mælkeprotein, der er relativt billig, effektiv og bredt tilgængelige. Den kommer i mange varianter, så du kan foretage en række forskellige smoothies. Det bager også godt ind i opskrifter som pandekager og brownies.
• Hamp protein er plantebaseret, og ofte findes i organiske former. Det er et populært valg for dem, der ønsker en plantebaseret kilde til deres protein, og dem, der tager sig med planeten.
• Kaseinprotein nedbryder langsommere end nogle andre typer af proteiner, i løbet af flere timer. Det er et glimrende valg for folk, der ønsker at tage protein lige før de går i seng.
• Sojaprotein kan være et glimrende valg til protein for vegetarer, som måske ikke har en masse andre valg.

Bundlinjen

Vær ikke bange for at eksperimentere med forskellige opskrifter og produkter for at se, hvad der virker for dig. Forskellige træningsmål gøre forskellige ernæringsmæssige behov, og alle er unikke. Baseret på disse makronæringsstoffer retningslinjer, du kan gøre uddannede valg og nappe dem til dine individuelle behov for at forbedre dine præstationer.