Afmystificere makronæringsstoffer forhold eller ”makroer”

Way Beyond Calorie Counting: Udnyttelse makroer Hjælper Accelerer fedt tab og muskel gevinst

Der er en masse af Fedtmule (og ja, ikke så goofy) slankekure ideer derude. Nogle er super restriktive og andre bare alt for kompliceret. Så lad os tale om en super-effektiv og fleksibel måde at nærme fitness ernæring: custom makronæringsstoffer NØGLETAL. Mange kost planer derude, såsom ketogene diæter, den zone, etc., bruger begrebet makronæringsstoffer nøgletal. Bodybuildere og fysik konkurrenter har været dybt i brugerdefinerede makroer siden tidernes morgen. Tid til resten af ​​os at få klog og tage vores spise valg i vores egne hænder for endelig at se de fremskridt, vi er ude efter.

Selvom den gennemsnitlige persons makro plan vil ikke ligne en bodybuilder, alle med adgang til internettet, en lommeregner, og en tredje klasse matematik uddannelse kan udnytte styrken af ​​denne spise system. Smart udnyttelse af en makro kost er en af ​​de bedste måder at fremskynde dine fremskridt mod dine unikke mål, hvad enten du søger at kaste ekstra fedt, pack på pounds af lean muskel, eller forbedre din styrke, udholdenhed og magt ydeevne. Når du gør nå dine mål, holde op med dine makroer sikrer, at du opretholder hvad du har opnået i stedet for at lade dine fremskridt falde af i svinget, mens du spekulerer hvad der gik galt.

Hvordan Ernæring Slips i dine konditionsmål

Uanset om du søger at tabe pounds af fedt eller øge din muskelmasse, er du nødt til at accepterer, at ernæring er et af de vigtigste værktøjer, du har til din rådighed. En veltilrettelagt øvelse rutine og et godt gennemtænkt kostplan rang hals-og-hals i betydning, når man diskuterer nogen form for fedt tab eller muskel gevinst mål. Måske har du hørt sige, ”du kan ikke ud-træne en dårlig kost”. Fuldstændig sandt! Du kan helt sikkert gøre nogle fremskridt, hvis du træner som et dyr og spise som en sultende hund ved hvert måltid, men du optager dig selv i foden og aftagende dine fremskridt til en gennemgang, når du kan galoperende mod dine mål. En masse af animalske metaforer i der, jeg kender.

Så hvad er makroer?

OK, jeg får fra min talerstol og komme til de praktiske grynet. ”Makroer” er en forkortelse for ”makronæringsstoffer”, hvoraf der er tre typer: kulhydrater, protein og fedt. Hver af de tre makroer kan opfattes med hensyn til dens kalorieindhold tæthed. Kulhydrater og protein begge har 4 kalorier per gram, mens fedtstoffer har 9 kalorier per gram. Hver af disse næringsstoffer kommer til forskellige kilder og går videre til at spille vigtige roller i vores krop funktion, opsummeret nedenfor:

Kulhydrater

Hvad er de og hvorfor jeg skal ’Em?

Kulhydrater kommer i mange ”varianter”. Dybest set, de er sukker kæder af forskellige længder, som vi hakke i individuelle enheder og bruge til energi. Den mindste enhed er glucose, der kan måles i blodet som ”blodsukker”. Vores vigtigste oplagspladser for kulhydrater for at bruge til energi senere er vores lever og vores muskler. Når vi har overskydende blodsukker, knytte vi det op i lange kæder af glykogen og pakke det væk til senere brug. Vi konverterer også ekstra glukose til fedt og gemme det i fedtvæv. Kulhydrater er vores kroppe foretrukne brændstof til alle funktioner. Hjernen især lide at Nom i glukose til energi. Det hjælper med at forklare den fuzzy tænkning og træthed (eller fuldføre tåreperser nedsmeltning * hoste hoste * i mit tilfælde), når du har gået for længe uden at spise og dit blodsukker bliver for lavt. Du kan leve på lave eller ingen kulhydrater, men de er ikke den DEVIL at mange velmenende kost og fitness folk blevet ført til at tro. Det centrale er mådehold.

Hvor kan jeg få dem?

Brød, ris, quinoa, for mange andre kornsorter for at nævne, frugt, grøntsager, alle forarbejdede fødevarer og drikkevarer. Noget ”sukkerholdige”, tænker: carbs.

Hvor mange Carbs skal jeg bruge?

Dette vil variere baseret på din fitness og vægttab mål. En typisk ønskelig makronæringsstoffer ratio for carb indtagelse kan være alt fra 25-40% af samlede kalorieindtag. Nogle folk ønsker måske at gå lavere for accelereret fedt tab, eller højere for udholdenhedssport. Må ikke bare gætte, selvom-der er flere måder at bestemme din ideelle mængde kulhydrater: protein: fedt, herunder smarte online regnemaskiner og apps (mere om det senere).

Se også:

• Tips til at hjælpe dig Tilføj flere sunde kulhydrater til din kost

Protein

Hvad er det og hvorfor skal jeg bruge den?

Protein består af aminosyrer, byggestenene i din krop struktur samt centrale elementer i mange hormoner og enzymer. Spiser nok protein hjælper dig med at vedligeholde din muskelmasse i tider med kalorie underskud (for eksempel, når du er på en fedt tab program). Hvis dit proteinindtag er for lavt, vil din krop begynde at nedbryde muskelvæv for at bruge som brændstof.

Hvor kan jeg få det?

Animalske kilder er den bedste måde at få protein: kød, fisk, æg, og mejeriprodukter. Veganere kan få komplet protein fra kombinere forskellige vegetabilske fødevarer såsom majs med bønner eller bønner med ris. Da disse også indeholde en god del af kulhydrat, veganere har nogle særlige udfordringer i at balancere deres makroer, men det kan absolut lade sig gøre.

Hvor meget protein skal jeg bruge?

Afhænger af dine mål. Du vil se protein makro anbefalinger almindeligvis falde mellem 20-40% af samlede kalorieindtag. Det er bedst at beregne dine specifikke protein behov baseret på din magre kropsmasse og dine mål (mere om det senere).

Se også:

• Tips til at hjælpe dig Føj mere protein til din kost

Fed

Hvad er det og hvorfor skal jeg bruge den?

Så trist at fedt får sådan dårlig rap. Fedt er faktisk meget kalorie-tætte (9 kalorier per gram i forhold til 4 kalorier per gram i protein og kulhydrater), men det er et vigtigt næringsstof, som vi SKAL have for korrekt kropsfunktion. Fedt anvendes til optagelse af næringsstoffer, hormonproduktion, hjernefunktion, og som energikilde. Super fedtfattig kost ikke er sunde kostvaner, som vi har været tvangsfodret i mange år. Fedt skal fortæres, bare i moderate mængder, da det er ganske kalorie-tætte.

Hvor kan jeg få det?

Olier, fede fisk, smør, nødder, avocado, kød, og mange andre lækre ting.

Hvor meget fedt skal jeg bruge?

Du vil se fedt makroer omkring 25-35%, afhængigt af den plan, du er på. Husk, at fedt har over to gange de kalorier per gram som protein eller kulhydrater, så det kommer ud til mindre fedt overordnet i forhold til protein og carb indtag.

Se også:

• Tips til at hjælpe dig Tilføj flere sunde fedtstoffer til din kost

Kalorier-In / Kalorier-out ... i en nøddeskal

Nu da vi har brudt ned, hvad makronæringsstoffer er, lad os komme ind i principperne bag enhver makro plan. For mange, mange år har folk været at udnytte et simpelt system af kalorie optælling, at ja kan hjælpe kaste uønsket poundage. Dybest set, du har fået kalorier ud: motion og basal stofskifte. Du har fået kalorier i: mad. Når forbrænde flere kalorier end du tage i, vil du tabe ved at oprette en kalorie underskud. Når du svinger til den anden ende og tage i flere kalorier, end du ender brændende, du opretter en overskud kalorieindhold og du tager på i vægt.

Nogle mennesker får temmelig varmt under kraven, når situationen er sammenfattet på denne måde, og givet, det er en oversimplificering. Men utallige undersøgelser samt feltobservationer har vist, at når du overfodre, du tager på i vægt, og når du underfyringsovn, du tabe sig. Så det er en temmelig dang sikker satsning, at denne tankegang afspejler virkeligheden godt og kan hjælpe med at guide dine spise valg. Her er et par små scenarier for at opsummere kalorier i / kalorier ud forhold:

Kalorier IN (minus) kalorier OUT = Negativ tal angiver kalorie underskud (vægttab)

Kalorier i (minus) kalorier OUT = Positiv tal angiver kalorie overskud (vægtøgning)

Problemer med Simple Calorie Counting

Problemet med en straight-up kalorie optælling system er, at det ser alle kalorie kilder som værende lige. Du kunne spise alle dine kalorier fra kulhydrater og fedt, og ingen fra protein, og du ville stadig teknisk set være i linie med den grundlæggende princip i din kost. Du vil føle sig som lort og erfaring gal muskel tab, skønt!

Så i en simpel kalorie-optælling ordning makronæringsstoffer nøgletal ikke kommer til at spille, og det er, hvor folk har en tendens til at komme i problemer. Ja, hvis du er på en restriktiv diæt og du er konsekvent kommer ind under din daglige kalorie grænse, er det meget sandsynligt, du vil bemærke den skala vægt slippe af med tiden. Men hvis du ikke er smart om det, din kalorie underskud kan faktisk forårsage vægttab at komme fra muskler i stedet for fedt. Personligt tror jeg ikke kender nogen, der ønsker at spilde væk deres muskelvæv og blive ”tynd fedt” i stedet for magert og tonet.

Ved hjælp af makronæringsstoffer nøgletal i stedet for simple kalorier i / kalorier ud løser dette problem behændigt ved at sikre, at du indtag den rigtige mængde af den rigtige type næringsstof til rent faktisk at gøre fremskridt dig mod dine reelle mål.

Så hvordan makroer Relate til Old-School Calorie Counting?

Du kan tænke på makronæringsstoffer nøgletal som kalorie optælling 2.0- dvs. en opgradering på et gammelt system, der nu arbejder en hel del bedre. Selv om det er muligt at tabe sig blot ved at sammenligne kalorier ind på kalorier ud og sikrer, at du altid kommer op i et underskud, er du nødt til at opleve hurtigere fremskridt og føler sig sundere undervejs, hvis du ringer i dine makroer, der passer til dine mål samtidig bibeholde enten den klassiske kalorie underskud (eller kalorie overskud, hvis du bulking).

Hvordan at finde ud din ideelle Makro Ratio

Der er tonsvis af værktøjer på nettet, som kan hjælpe dig med at ringe i de bedste makronæringsstoffer nøgletal for dine individuelle mål. En god makro lommeregner kommer til at tage hensyn til din vægt, højde, køn, og fedtprocent. Hvis du ikke kender din fedtprocent, vil jeg stærkt anbefale at du får det afprøvet af en personlig træner eller ernæringsekspert. Du kan også købe overkommelige skinfold regnemaskiner til at spore dine fremskridt derhjemme. Hvis du ikke ved det lige nu, kan du stadig estimere makro nøgletal ved hjælp af disse online værktøjer.

Her er links til et par kølige regnemaskiner, der er gratis at bruge:

• https://iifym.com/iifym-calculator/
• https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator
• https://macronutrientcalculator.com/

Afmystificere Makronæringsstoffer: The Bottom Line

Tilpasset makronæringsstoffer nøgletal er en af ​​de bedste og mest fleksible spise planer derude. MAKRONÆRINGSSTOFFET nøgletal kan tilpasses for fedt tab, muskel gevinst, sportspræstationer, og endda bare vægt vedligeholdelse, når du får, hvor du ønsker at være. Der er en indlæringskurve, som du lærer at tænke på fødevarer og din daglige kost på forskellige måder, men det vil være værd at bruge tid. Simple restriktive diæter kan få kedeligt hurtigt og har høje nedslidning satser. Prøv i stedet at lære, hvad din krop har brug for at fungere optimalt, mens hastighedsoverskridelser dig sammen mod dine træningsmål. Det er en livsstilsændring i stedet for en hurtig løsning, hvilket betyder, at når du får hænge af det og se resultaterne, der kommer din vej, du er på vej til permanent ændring.

Se også:

• Top 10 Bedste Ernæring Tips til permanent vægttab

Del på sociale netværk: