En nybegynders guide til fedt tab for fysik konkurrence

Klik her for at lære mere om makroer

Selvom der er mange måder at få jobbet gjort, tror jeg den mest effektive måde at tabe kropsfedt er ved spore din kalorie og makronæringsstoffer indtagelse.

Desværre, bare at spise sundt er ikke nok, når det kommer til at være stadie lean.Although du kan opleve succes i de tidligere stadier af slankekure mens oprydning din ernæring, til sidst vil du nødt til at justere din kost, når du rammer en fedttab plateau.

Hvordan kan du lave en beregnet justering uden ernæringsmæssige data? Tager du i alt for mange kalorier, kulhydrater eller fedt? Får du en passende mængde protein for at bevare muskler?

Uden at kende din nuværende makronæringsstoffer og kalorieindtag, det er et skud i mørke ved, hvad der kan hindre dine fremskridt, og hvad der skal gøres for at få fedttab bolden op igen.

Ved at spore dine kalorier og makroer sikrer du, at du kan foretage de korrekte justeringer, når necessary.I varmt anbefale at bruge en app som myfitnesspal at spore dine kalorier og makroer, da det er meget brugervenlig og har en enorm mad database.

justere Følgelig

Under dit forberedelse til en fysik contest, der vil være tidspunkter, hvor din fedt tab kan komme helt stille eller din hastighed af fedt tab er er aftaget til et minimum.

Som du tabe sig, dit stofskifte bremser så godt i sidste ende afbalancere dit energiforbrug med din energi eller kalorieforbrug.

Når det kommer til justeringerne, løsningen er forholdsvis enkelt, men det er vigtigt ikke at springe gun.Usually, løsningen på et fedttab springende punkt er at øge energiforbruget, mindske kalorieforbrug, eller both.However, justeringer er bedre tjent i små doser.

Tilføjelse for meget energiforbruget gennem cardio eller skære for mange kalorier, fører generelt til to uønskede scenarier.

I et scenarie, kunne begrænse og udøver for meget føre til konkurrenten nedbryde og binging. I det andet scenarie, når konkurrenten er nødt til at en anden indstilling, kan det potentielt efterlade dem med meget lidt kalorier, en stor mængde af cardio og muskelsvind.

Indtager for få kalorier og over udøver i et forsøg på at kaste overskydende kropsfedt er en opskrift på disaster.Not kun er, at strategien ikke holdbar for at kaste kropsfedt, risikerer også muskel tab og en metabolisk nedbrud.

Justeringer er bedre tjent i små doser, så sørg for at give dig masser af tid til at foretage de nødvendige justeringer, da dette vil gøre det muligt for dig at tabe fedt uden at ofre dine hårdt tjente muskel.

Tag dig god tid

Med sigte på at miste 1 lb-2lbs om ugen kan lyde overflødigt, men et mindre kalorie underskud som så er en af ​​de mest effektive måder at tabe fedt og samtidig bevare muskel.

Jeg anbefaler også at give dig selv et par uger mere, end du kan få brug just in case du ramt et fedttab plateau.This gælder især for nye konkurrenter som ikke er fortrolige med at få sig selv i konkurrence form.

Hvis du mener, du har brug for at tabe 20 £ af fedt at være scenen klar, ville jeg anbefale at tage omkring 25 uger til prep.This kan synes som en meget lang tid, men hvis du er ny til at konkurrere du måske har brug for ekstra tid til at tilstrækkeligt forberede som du kan ramme et par vægttab hikke under rejsen.

Efterhånden som du bliver mere erfaren med konkurrence slankekure eller hvis du hyre en erfaren konkurrence prep træner, vil du være i stand til at forkorte din prep tid, fordi du eller din coach vil vide, hvordan man effektivt forberede sig til en fysik konkurrence.

Hold tunge vægte

Når det kommer til muskelvæv det gamle ordsprog "use it or lose it" taler truth.Therefore, som du er i de slankekure faser i forberedelse til en fysik konkurrence, skal du være sikker på at holde op intensiteten og de tunge vægte i last rum.

I stedet for den gamle teori om at løfte lettere vægte og gøre flere reps for at få skåret, bør du stræbe efter at holde løfte den samme (eller mere) vægt for den samme mængde reps samtidig lade din kost "cut" dig op.

Selvom du vil mere end sandsynligt miste noget styrke i løbet af slankekure fase, den styrke, du gør beholde er en forholdsvis god indikator for, hvor meget muskelmasse du har bevaret.

Ved at bevare så meget muskel som muligt, vil du være at sikre, at du forbedrer din kropssammensætning og ikke bare tabe weight.By holde intensiteten op i last rum og tage din tid i løbet af slankekure fase, vil du være mere tilbøjelige til at hænge på muskelmasse du har arbejdet så hårdt for at erhverve.

Cardio

Cardio er et fantastisk værktøj til at øge energi-udgifter og fedt oxidation under din konkurrence forberedelse.

Mens høj intensitet interval træning (HIIT) gunstigere for fedt tab og muskel konservering, typen og mængden af ​​cardio udføres, er stærkt individualistisk.

Konkurrenter som er naturligt tynd kan have brug for færre og kortere cardio sessioner end deres naturligt tunge modstykker.

Generelt HIIT sessioner varer kun 20-30 minutter whilesteady statslige sessioner kan vare et sted mellem 30- 60 minutter, og i ekstreme tilfælde gjort to gange dagligt.

Nogle konkurrenter kan kun have tid nok til HIIT for cardio mens andre bare kan være for fysisk udmattet efter træning for at udføre HIIT cardio.

Min personlige overbevisning er, at konkurrenterne skal finde, hvad der fungerer bedst for dem som det vigtigste fokus for cardio er at hjælpe forbruge flere kalorier og begge former for cardio gøre det.

Bundlinjen

Uanset om du konkurrerer i bodybuilding, bikini, figur eller fysik, som en konkurrent fedttab er afgørende for din success.By spore dine makroer til at foretage justeringer, når det er nødvendigt, at holde din styrke op, og laver cardio at forbruge ekstra kalorier, du være i stand til at nå det ønskede

Se også:

• The Art of fysik