Post-workout ernæring: hvad man skal spise efter en træning

Du sætter en stor indsats i din træning, altid på udkig for at klare sig bedre og nå dine mål.

Chancerne er du har givet mere tanke til din pre-workout måltid end din post-workout måltid.

Men forbruge de rigtige næringsstoffer efter du motion er lige så vigtigt som hvad du spiser før.

Her er en detaljeret guide til optimal ernæring efter træning.

Spise efter træning er vigtigt

For at forstå, hvordan de rigtige fødevarer kan hjælpe dig efter træning, er det vigtigt at forstå, hvordan din krop er påvirket af fysisk aktivitet.

Når du arbejder ud, dine muskler bruger deres glykogen butikker til brændstof. Dette resulterer i dine muskler bliver delvist tømt af glykogen. Nogle af proteinerne i dine muskler også få brudt ned og beskadigede (1, 2).

Efter din træning, din krop forsøger at genopbygge sine glykogen butikker og reparation og regrow disse muskel proteiner.

Spiser de rigtige næringsstoffer hurtigt efter du motion kan hjælpe din krop få dette gjort hurtigere. Det er især vigtigt at spise kulhydrater og protein efter din træning.

Gør dette hjælper din krop:

• Formindske muskelprotein opdeling.
• Øge muskel proteinsyntese (vækst).
• Gendan glykogen butikker.
• Fremme genanvendelsen.

Bundlinie: Kom i de rigtige næringsstoffer efter motion kan hjælpe dig med at genopbygge dine muskler proteiner og glykogen butikker. Det hjælper også stimulere væksten af ​​nye muskler.

Protein, kulhydrater og fedt

I dette afsnit beskrives, hvordan hver MAKRONÆRINGSSTOFFET - protein, kulhydrater og fedt - er involveret i kroppens post-workout helbredelsesprocessen.

Protein hjælper med at reparere og opbygge muskler

Som forklaret ovenfor, motion udløser nedbrydning af muskelprotein (1, 2).

Den hastighed, hvormed det sker, afhænger af motion og dit niveau af uddannelse, men selv veluddannede sportsfolk oplever muskel protein fordeling (3, 4, 5).

Forbrugende en tilstrækkelig mængde protein efter træning giver kroppen aminosyrerne er nødvendige for at reparere og genopbygge disse proteiner. Det giver dig også de byggesten, der er nødvendige for at bygge nye muskelvæv (1, 6, 7, 8).

Det anbefales, at du indtager 0.14-0.23 gram protein pr pund kropsvægt (0,3-0,5 g / kg) meget snart efter træning (1).

Undersøgelser har vist, at indtagelse af 20-40 gram protein synes at maksimere kroppens evne til at komme sig efter træning (6, 8, 9).

Carbs hjælpe med Recovery

Din krops glykogen butikker anvendes som brændstof under træning, og forbruge kulhydrater efter træning hjælper genopbygge dem.

Den hastighed, hvormed dine glykogen butikker benyttes afhænger af aktiviteten. For eksempel udholdenhedssport få din krop til at bruge mere glykogen end styrketræning.

Af denne grund, hvis du deltager i udholdenhedssport (løb, svømning, etc.), skal du måske til at forbruge flere kulhydrater end en bodybuilder.

Forbrugende 0,5-0,7 gram carbs pr pund (1,1-1,5 g / kg) legemsvægt inden for 30 minutter efter træning resulterer i korrekt glykogen resynthesis (1).

Endvidere insulinsekretion, som fremmer glycogensyntese, er bedre stimuleres, når kulhydrater og protein forbruges samtidig (10, 11, 12, 13).

Derfor, forbrugende både kulhydrater og protein efter træning kan maksimere protein og glycogensyntese (13, 14).

Prøve indtager to i et forhold på 3: 1 (kulhydrater til protein). For eksempel 40 gram protein og 120 gram carbs (15, 16).

Spise masser af kulhydrater for at genopbygge glykogen butikker er vigtigst for folk, der udøver ofte, såsom to gange i den samme dag. Hvis du har 1 eller 2 dage til at hvile mellem træning så dette bliver mindre vigtig.

Fedt er ikke så slemt

Mange mennesker tror, ​​at spise fedt efter en træning sinker fordøjelsen og hæmmer optagelsen af ​​næringsstoffer.

Mens fedt kan bremse optagelsen af ​​din post-workout måltid, vil det ikke reducere sine fordele.

For eksempel en undersøgelse viste, at sødmælk var mere effektivt til at fremme muskelvækst efter en træning end skummetmælk (17).

Desuden viste en anden undersøgelse, at selv når konsumering af et måltid med højt fedtindhold (45% energi fra fedt) efter at have arbejdet ud, blev muskel glycogensyntese ikke påvirket (18).

Det kan være en god ide at begrænse mængden af ​​fedt du spiser efter træning, men har nogle fedt i din post-workout måltid vil ikke påvirke din opsving.

Bundlinie: En post-workout måltid med både protein og kulhydrater vil øge glycogenlagring og muskel proteinsyntese. Forbrugende et forhold på 3: 1 (kulhydrater til protein) er en praktisk måde at opnå dette.

Timingen af ​​din post-workout måltid Matters

Din krops evne til at genopbygge glykogen og protein er forbedret, efter at du motion (9).

Derfor anbefales det, at du så hurtigt som muligt forbruge en kombination af kulhydrater og protein efter træning.

Selvom timingen ikke behøver at være helt nøjagtig, anbefaler mange eksperter spise din post-workout måltid inden for 45 minutter.

Faktisk er det, at forsinkelsen af ​​carb forbruget med så lidt som to timer efter en træning kan føre til så meget som 50% lavere glycogensyntese (9, 10).

Men hvis du forbruges et måltid, før de udøver, er det sandsynligt, at fordelene fra dette måltid stadig gælder efter træning (9, 19, 20).

Bundlinie: Spis din post-workout måltid inden for 45 minutter af motion. Men du kan forlænge denne periode lidt længere, afhængigt af timingen af ​​din pre-workout måltid.

Fødevarer at spise efter du træner

Det primære mål med din post-workout måltid er at forsyne kroppen med de rigtige næringsstoffer for tilstrækkelig genopretning og at maksimere fordelene ved din træning.

Vælge letfordøjelige fødevarer vil fremme hurtigere optagelse af næringsstoffer.

De følgende lister indeholder eksempler på enkle og let fordøjeligt fødevarer:

Carbs

• Søde kartofler
• Chokolademælk
• quinoa
• Frugter (ananas, bær, bananer, kiwi)
• riskager
• Ris
• havregrød
• Kartofler
• pasta
• Mørke, bladgrøntsager grønne grøntsager

Protein:

• Dyre- eller plante-baseret protein pulver
• æg
• græsk yoghurt
• Hytteost
• Laks
• Kylling
• Protein bar
• Tunfisk

Fedtstoffer:

• Avocado
• nødder
• nut Butters
• Trail mix (tørrede frugter og nødder)

Sample Post-Workout Måltider

Kombinationer af de fødevarer, der er anført ovenfor, kan skabe store måltider, der giver dig alle de næringsstoffer du har brug efter træning.

Her er et par eksempler på hurtige og nemme måltider at spise efter din træning:

• Grillet kylling med ristede grøntsager.
• Egg omelet med avocado spredes på toast.
• Laks med sød kartoffel.
• Tun salat sandwich på fuldkornsbrød.
• Tun og kiks.
• Havregryn, valleprotein, banan og mandler.
• Hytteost og frugter.
• Pita og hummus.
• Ris kiks og jordnøddesmør.
• Fuldkorn toast og mandel smør.
• Korn og skummetmælk.
• Græsk yoghurt, bær og granola.
• Protein shake og banan.
• Quinoa skål med bær og pekannødder.
• Multi-korn brød og rå jordnødder.

Sørg for at drikke masser af vand

Det er vigtigt at drikke rigeligt med vand før og efter din træning.

Når du er korrekt hydreret, sikrer dette den optimale indre miljø for kroppen at maksimere resultaterne.

Under træning, du mister vand og elektrolytter gennem sved. Påfyldning disse efter en træning kan hjælpe med genopretning og ydeevne (21).

Det er især vigtigt at genopbygge væsker, hvis din næste træningspas er inden for 12 timer.

Afhængig af intensiteten af ​​din træning, vand eller en elektrolyt drik anbefales at genopbygge væsketab.

Bundlinie: Det er vigtigt at få vand og elektrolytter efter træning for at erstatte, hvad der blev tabt under din træning.

Samler det hele

Forbrugende en ordentlig mængde af kulhydrater og protein efter træning er afgørende.

Det vil stimulere muskel proteinsyntese, forbedre inddrivelsen og forbedre ydeevne under din næste træning.

Hvis du ikke er i stand til at spise inden for 45 minutter for at arbejde ud, er det vigtigt ikke at gå meget længere end 2 timer før du spiser et måltid.

Endelig kan genopbygges tabt vand og elektrolytter fuldende billedet og hjælpe dig med at maksimere fordelene ved din træning.