Administration af makroer til fedttab

Hvad er en Makroer kost?

Hvis du læser denne artikel, så chancerne er du har hørt om en makroer baseret kost. Hvis du ikke ved, hvad en makro er, eller hvordan makro slankekure virker, vil jeg foreslå at læse min Makroer for begyndere artikel først.

Når det kommer til fedttab, har en makroer baseret kost vist sig effektiv og bæredygtig for et stort antal people.It er bæredygtigt, fordi det giver en dieter at have fleksibilitet, når det kommer til fødevarer udvælgelse og effektiv med hensyn til fedttab, så længe dine mål makroer er under din energi eller kalorieindhold krav.

Men at komme i gang eller finde dit mål makroer for fedt tab på egen hånd er ikke de nemmeste ting at gøre. Derfor har jeg lagt en strategi for at finde dine mål makroer for fedt tab i denne artikel.

Energibalance

Dette er det vigtigste aspekt af enhver kost. Selv på en makroer baseret kost, hvis din kalorie eller energiforbrug er for højt, så fedt tab kan ikke hændelserne, der dermed vigtigheden af ​​først at finde dine kalorie behov.

Sporing din normale kalorieindtag i løbet af en flere dages periode ved hjælp af en app som myfitnesspal kan give dig en ægte estimat af din daglige kalorie behov for at vedligeholde din vægt, også kendt som din baseline eller stofskifte.

Du bliver nødt til at spise mindre end din baseline til at tabe fedt. Generelt kan de fleste mennesker opnå vægttab spise cirka 10-15 gange deres vægt i kalorier.

For eksempel kan en person, der vejer 180lbs tabe spise overalt fra 1800-2700 kalorier, afhængigt af deres individuelle stofskifte og deres aktivitetsniveau. Dette er dog ikke et mål alle være alle tal, og nogle kan have brug for færre eller flere kalorier.

Hertil kommer, som du tabe sig, at antallet af kalorier kræves af kroppen alias din baseline falder så godt. Derfor hele hele din kost, vil skulle justeres hvert par uger eller måneder for at tage højde for ændringen i dit stofskifte til at fortsætte fedttab proces antallet af kalorier forbruges dagligt for fedt tab.

Multiplikation ens vægt med 10-15 er et godt udgangspunkt for at formulere et makroer baseret kost, men husk dette nummer bliver nødt til at blive justeret på grundlag af dine fremskridt eller mangel på samme.

Hvis du er gad vide, hvordan makroer vedrører kalorier, kan du tænke på makroer som en mere præcis måde at tælle kalorier som kulhydrater og proteiner indeholder 4 kalorier per gram, mens fedt indeholder 9 kalorier per gram.

Sådan Find proteinindtag

Protein er en vigtig MAKRONÆRINGSSTOFFET på grund af dens brug af kroppen til at reparere, vedligeholde og dyrke muskelvæv. Uden den ville muskelvækst og / eller tilbageholdelse under et fedttab fase ikke maksimeret til sin fulde evne.

Derfor har en passende mængde daglig protein er af alvorlig betydning. Mængden af ​​protein nødvendig for et individ er en, der er meget omdiskuteret.

American College of Sports Medicine anbefaler 1,2-1,7 pr kg legemsvægt til styrketræning atleter mens de fleste fitness-eksperter vil anbefale 1 gram protein pr pund kropsvægt. Dette fører os med en vifte af 98-180 gram protein for en individuel vejning 180lbs.

Fordi fedtvæv består af triglycerider og protein er ikke nødvendigt for dens struktur, min personlige forslag er at forbruge 1 gram protein pr pund muskelmassen. Under anvendelse af en 180lbs individ med 20% kropsfedt som et eksempel, kan vi beregne 146lbs magert masse (180lbs-36lbs) - således vil jeg anbefale 146 gram protein dagligt.

For at finde din personlige proteinindtag, formere din kropsvægt gange din fedtprocent, og derefter trække det produkt fra din kropsvægt.

Kulhydrat og fedt indtag

Fordi begge disse makronæringsstoffer primære funktion er at levere energi, er personlige præferencer involveret, når beregningen af ​​disse makroer.

Da kulhydrater kan lagres i kroppen i hurtig frigivelse energi, der er kritisk i perioder, hvor kroppen har brug for øjeblikkelig energi såsom vægttræning, føler jeg indtager en højere procentdel af kalorier fra kulhydrater end fedt er mere optimalt for træning ydeevne og fastholdelse muskel.

Selvom fedtstoffer give kroppen med energi, er det konverteret til for langsomt med en hastighed til at understøtte den energi musklerne har brug for under vægttræning.

På trods af kulhydrater rolle i træning ydeevne, bæredygtighed er nummer et succesfaktor for enhver kost. Derfor, hvis en person nyder forbrugende en højere fedtindhold lavere kulhydrat kost, så det er det, der giver mest mening for hans eller hendes langsigtede succes.

Sådan finder kulhydrat og fedt makroer

At finde dine daglige kulhydrat og fedt makroer vil afhænge af din daglige kalorie og protein indtag.

Når du har bestemt dit daglige kalorie og proteinbehov, kan du opdele de resterende kalorier mellem fedt og kulhydrater, som du vil.

For en 180lbs individuel forbrugende 1800 kalorier med 146 gram protein dagligt, dette efterlader et 1216 (1800 kalorier -584 kalorier fra protein (146 * 4)) kalorie tildelings fra kulhydrater og fedt.

Med 1216 kalorier tilbage, anbefaler jeg at bruge din kropsvægt eller op til 2 gange din kropsvægt for højere kalorieindhold kostvaner til din daglige indtagelse af kulhydrater og bruge de resterende kalorier for fedtindtag.

Ved hjælp af vores eksempel 180lbs individuel betyder 720 kalorier (180 * 4) fra kulhydrater forlader 496 kalorier fra fedt. Opdel de resterende kalorier med 9 for at finde målet på 55 gram fedt dagligt. Dette efterlader target makroer for vores 180lbs enkelte på 180 gram kulhydrater, 146 gram proteiner og 55 gram fedt med en daglige kalorieindtag på 1800 kalorier.

For at finde din personlige kulhydrat indtag, formere din kropsvægt gange 1 eller 2, afhængigt af dit kalorieindtag eller personlige præferencer.

For at finde din personlige fedtindtag, trække dine daglige protein og carb kalorier (gram gange 4) fra dit daglige kalorie mål og deler de resterende kalorier med 9.

Makro adm: The Bottom Line

Som nævnt tidligere, vil målet kalorieindtag og dermed makroer, der udgør at indtagelse skal justeres baseret på resultater og mål. Alligevel bør denne artikel tjene som en glimrende guide til at få dig i gang ved beregningen dine første makroer for fedt tab.

Bemærk også, at disse er mine personlige anbefalinger til at finde mål makronæringsstoffer indtag og den anbefalede daglige indtagelse af hvert MAKRONÆRINGSSTOFFET er løbende debat.

Men så længe du spiser den rigtige mængde af daglige kalorier, vil du tabe fedt uanset makronæringsstoffer sammenbrud.

Derfor finder MAKRONÆRINGSSTOFFET kombination, der fungerer bedst for dig, da det i sidste ende vil føre til bæredygtighed og fedttab, så længe du opholder dig inden for den rette kalorieindhold rækkevidde.

Yderligere læsning:

• Forståelse makronæringsstoffer / makroer Nøgletal