Halvmaraton kostplan

Realistisk planlægning begynder to måneder eller mere før halvmaraton. Ernæringsmæssige planlægning og forberedelse er lige så kritisk som den faktiske kører en del af uddannelsen. Lær at balancere dit indtag af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer til optimal ydelse. Denne artikel vil gå dig gennem de væsentlige punkter for en stor finish, samt give dig anbefalede måltid planer.

Vigtige næringsstoffer for Halvmarathon kostplan

1. Protein

Protein er byggesten af ​​muskler. Sjuske eller tilføje op dette næringsstof på egen fare.

• Grund. Protein krav er højere for atleter end sofa kartofler. Dit mål bør være 30% af de samlede kalorier fra protein ved et maksimum.
• Kilder. Lean udskæringer af kød og vegetabilske baserede proteiner er de bedste kilder. Kvalitet kødudskæringer, tofu, æggehvider, koldt vand fisk, avocado, nødder og fedtfattig mælk eller mandelmælk er alle fremragende protein valg for atleten.

2. Kulhydrat

Denne gruppe giver hurtig energi, når træning og løb. Din krop vil tørster kulhydrater, når de lægger i lange miles og efter en god træning eller race.

• Grund. 50% af din samlede daglige kalorieindtag bør være i form af kulhydrater. Prøv at skære ned, og du vil føle træg og træt.
• Kilder. Komplekse kulhydrater er den bedste løsning. Vælg frisk frugt og grøntsager samt fuldkorn. Brune ris er en god mulighed. Steer klart af junk fødevarer såsom slik, pop, cookies og kager. Tilstrækkelig fiber vil bremse fordøjelse og giver en mere jævn frigivelse af energi til en bedre træning og løb.

3. Fat

Fedt og protein begge indeholder samme mængde energi per gram, men for meget fedt kan bremse dig ned. Den daglige mål er 20% af de samlede kalorier fra fedt.

• Grund. Kroppen har brug for noget fedt for korrekt sundhed og stofskifte. Udholdenhedsatleter hurtigt nedbryder fedt under intens og langvarig motion.
• Kilder. Pick magert kød, fisk og skaldyr, olivenolie, avocado og nødder.

4. Vand

Hydration er kritisk under træning og løb din halvmaraton. 60% af kroppen består af vand. Det findes i og uden for vores celler, muskler og væv.

• Grund. Dehydrering vil hæmme uddannelsesarbejdet og negativ indflydelse din køre ydeevne. Så lidt som 2% dehydrering vil bremse dig med så meget som 10%. Don `t spilde din træning indsats kun at bremse under en halvmaraton, fordi du er dehydreret.
• Kilder. Udvandet sportsdrikke og kommercielt tilgængelige elektrolyt drikkevarer er en anden mulighed for træning og væddeløb. Vand kan også opnås fra friske grøntsager og frugter.

Anbefalet Halvmarathon kostplan

1. Tre dage før løb

For at sikre maksimal kulhydrat butikker øger den samlede kulhydrater til 70% af de daglige kalorier tre dage før løbet. Daglige kalorieindtag bør være omkring 2.900. For eksempel en 140-pund kvindelige behov 515 gram kulhydrat om dagen. Målet er at mætte musklen butikker af glykogen stammer fra indtagelsen af ​​kulhydrater fra kosten.

Morgenmad

Varm æble-rosin havregryn

• 1 kop tør havregryn
• ½ kop skimme eller mandelmælk
• 1 spiseskefuld honning
• ¼ kop rosiner
• 1 skiveskåret æble

610 kalorier, 16 g protein, 128 g kulhydrater, 6 g fedt, 14 g

Mellemmåltid

Nature Valley Granola Havre ’n Honning Granola Bar

190 kalorier, 4 g protein, 29 g kulhydrater, 6 g fedt, 2 g fiber

Frokost

Kalkun Hummus Sandwich, linsesuppe og æblemos

• 2 skiver fuldkornsbrød, ristet
• 1 spsk hummus spredes på hver skive
• 3 oz. Kalkun
• Salat, 2 skiver tomat
• 1 kop linser suppe (organisk)
• 1 kop æblemos

685 kalorier, 39 g protein, 109 kulhydrater, 11,5 g fedt, 14 g fiber

Mellemmåltid

Banan Almond Butter Treat

• Toast hele hvede engelsk muffin
• ½ teskefuld mandel smør på hvert stykke
• ½ spiseskefuld honning
• Top med banan skiver

285 kalorier, 10 g protein, 60 g kulhydrater, 4 g fedt, 5 g fiber

Aftensmad

Quinoa Pasta med Tyrkiet Marinara

• 1 ½ kopper kogt quinoa pasta
• Sautee 4 ounce jorden mager kalkun i 3-5 minutter
• Tilføj kalkun og ½ kop marinara sauce til pasta
• Serveres med 1 kop sauterede spinat drysset med 1 spiseske ekstra jomfru olivenolie 1 middag roll

1.000 kalorier, 44 g protein, 163 kulhydrater, 10,5 g fedt, 18 g fiber

Mellemmåltid

2 Fig newton og ½ kop skimme eller mandelmælk

130 kalorier, 5 g protein, 28 g kulhydrater, 0 g fedt, 1 g fiber

2. Før, under og efter løbet

Nat før	Spis ligner træning Afbalancerede måltider med 65% kulhydrater Brune ris, quinoa, kartofler, majs, squash og frugt og grønt Målet for 30% fedt De resterende kalorier fra magert protein, ligesom svinemørbrad, tofu, skaldyr eller kylling. Undgå højt fiberindhold og mejeri at forhindre oppustethed og kramper
Race morgen	Drik 18-24 oz. fluid 2 timer før løbet Spis 2 - 4 timer pre-race Spis velkendt og let at fordøje fødevarer som havregryn, frugt, yoghurt og jordnøddesmør Forbruge 8 oz. 30 minutter før løbet starter
I løbet af løbet	Hydrat og drikker hver 15 minutter Forbruge 30-60 g kulhydrater per time Drik vand, når du tager i kulhydrater for at undgå kramper Skift mellem sportsdrikke og vand Don `t springe væske stationer under løbet Carry geler, blokke eller tørret frugt bites Bestem din sved sats og erstatte tab, som du kører Don`t tylle store mængder fluider som maven kan absorbere 0,5 l / time. ved en maksimal
Indlæg løb	Erstatte protein og kulhydrater Fedtfattig kakaomælk er et godt valg Spis en afbalanceret måltid inden for 2 timer efter kapløbet om at hjælpe skader reparere muskler

Del på sociale netværk: