6 Fødevarer, der er høj i lektiner

Lektiner er en type protein findes i alle former for liv, herunder den mad, du spiser.

I små mængder, kan de give flere sundhedsmæssige fordele. Dog kan større mængder reducere kroppens evne til at optage næringsstoffer.

Denne artikel gennemgår seks fødevarer, der er særlig høj i lektiner, og forklarer, hvordan du kan sørge for, at de ikke reducere din optagelse af næringsstoffer.

Hvad er Lektiner?

Lectiner er en slags protein, som kan binde til sukker.

De er undertiden benævnt antinæringsstoffer, da de kan reducere kroppens evne til at optage næringsstoffer. Lektiner menes at have udviklet sig som et naturligt forsvar i planter, i det væsentlige som et giftstof, der afskrækker dyrene fra at spise planterne (1).

Lektiner findes i mange forskellige plante- og animalske fødevarer baseret på, men kun omkring 30% af de fødevarer, du spiser indeholder betydelige mængder (2).

Mennesker er i stand til at fordøje lektiner, så de rejser gennem din tarm uændret.

Hvordan de virker stadig et mysterium, selvom forskning viser de binder til celler på tarmvæggen. Det giver dem mulighed for at kommunikere med cellerne, som udløser en reaktion.

I små mængder, lektiner spiller en vigtig rolle i kroppens processer, herunder immunsystemets funktion og cellevækst. Forskning viser de kunne endda have en rolle i cancer terapi (3).

Imidlertid kan store mængder beskadige tarmvæggen. Dette forårsager irritation, der kan resultere i symptomer som diarré og opkastning. Det kan også forhindre tarmen i at optage næringsstoffer ordentligt.

De højeste koncentrationer af lektiner findes i sunde fødevarer som bælgfrugter, korn og natskygge grøntsager. Heldigvis er der flere måder at reducere lektin indholdet af disse sunde fødevarer for at gøre dem sikre at spise.

Forskning viser, at ved kogning, spiring eller gæring fødevarer, der er høj i lektiner, kan du nemt reducere deres lektin indhold til ubetydelige mængder (4, 5, 6).

Nedenfor er seks sunde fødevarer, der er højt lektiner.

1. røde kidneybønner

Røde kidneybønner er blandt de rigeste kilder til plante-baseret protein.

De er også en stor kilde til kulhydrater, der er lavt på glykæmisk indeks (GI).

Det betyder, at de frigiver deres sukker langsommere i blodet, hvilket medfører en gradvis stigning i blodsukkeret snarere end en skarp spids (7).

De er også højt indhold af resistent stivelse og uopløselige fibre, som kan hjælpe med vægttab og forbedre den generelle gut sundhed (8, 9, 10).

Røde kidneybønner indeholder mange vitale vitaminer og mineraler, såsom jern, kalium, folat og vitamin K1.

Men rå kidneybønner indeholder også høje niveauer af et lektin kaldet phytohæmagglutinin.

Hvis du spiser dem rå eller utilstrækkeligt, kan de forårsage ekstrem kvalme, opkastning og diarré. Som få som fem bønner kan forårsage en reaktion.

En hæmagglutinerende enhed (HAU) er et mål for lectin indhold. I deres rå form, røde kidneybønner indeholder 20,000-70,000 HAU. Når de er grundigt kogt, de indeholder kun 200-400 hau, som anses for et sikkert niveau (4).

Så længe de er ordentligt tilberedt, røde kidneybønner er en værdifuld og nærende mad, som ikke bør undgås.

Resumé: Røde kidneybønner er højt proteinindhold og fiber. Når kogt korrekt, de er en sund og værdifuld tilføjelse til kosten.

2. Sojabønner

Sojabønner er en fantastisk kilde til protein. De er en af ​​de højeste kvalitet plantebaserede proteiner, hvilket gør dem særligt vigtigt for vegetarer (11).

De er en god kilde til vitaminer og mineraler, især molybdæn, fosfor og thiamin.

De indeholder også plante forbindelser kaldet isoflavoner, som er blevet forbundet med forebyggelse af kræft og en nedsat risiko for osteoporose (12, 13).

Forskning viser sojabønner kan også medvirke til at sænke kolesterol og reducere risikoen for at udvikle fedme og type 2 diabetes (14, 15, 16).

Men sojabønner er en anden mad, der indeholder høje niveauer af lektiner.

Som med røde kidneybønner, madlavning sojabønner næsten helt eliminerer de lektiner. Men sørg for at koge dem længe nok ved en tilstrækkelig høj temperatur.

Forskning viser, at sojabønner lektiner næsten fuldstændigt deaktiveres, når de er kogt ved 212 ° F (100 ° C) i mindst 10 minutter.

Derimod tør eller fugtig opvarmning af sojabønner ved 158 ° F (70 ° C) i flere timer havde ringe eller ingen virkning på deres lectin indhold (17).

På den anden side, fermentering og spiring er begge gennemprøvede metoder til at reducere lektiner.

En undersøgelse viste, at gærende sojabønner reducerede lectin indhold med 95%. En anden undersøgelse viste, at spiring formindskede lectin indhold med 59% (5, 6).

Syrnede soja produkter omfatter sojasovs, miso og tempeh. Sojabønne spirer er også bredt tilgængelig, og kan tilføjes til salater eller anvendes i stir-fries.

Resumé: Sojabønner er en fantastisk kilde af høj kvalitet protein, vitaminer, mineraler og isoflavoner. Du kan drastisk reducere deres lektin indhold ved kogning, gæring og spiring dem.

3. Hvede

Hvede er basisfødevarer for 35% af verdens befolkning (18).

Raffinerede hvede produkter har et højt glykæmisk indeks (GI), som kan forårsage dit blodsukker til at spike. De har også fået fjernet stort set alle næringsstoffer.

Hele hvede har en lignende GI, men det er højere fiberindhold, som kan have gavnlige virkninger på tarmen sundhed (19).

Nogle mennesker har svært ved at fordøje gluten, et protein der findes i hvede. Men hvis du tolerere det, så hele hvede kan være en god kilde til mange vitaminer og mineraler, såsom selen, kobber og folat.

Hele hvede indeholder også antioxidanter, såsom ferulasyre, som er blevet forbundet til en reduktion af hjertesygdom (20).

Rå hvede, især hvedekim, er høj i lektiner, med omkring 300 mcg over hvede lektiner per gram. Det fremgår imidlertid, at de lectiner næsten er fuldstændig elimineret ved kogning og behandling (21).

fuldkornshvedemel har en meget lavere lectin indhold på ca. 30 mcg per gram (21).

Når du tilbereder fuldkornspasta, det ser ud til helt at inaktivere lektiner, selv ved temperaturer så lave som 149 ° F (65 ° C). I kogt pasta, lektiner er målbart (21, 22).

Desuden viser forskningen, at store-købte fuldkornspasta ikke indeholder lektiner overhovedet, da det normalt er udsat for varme behandlinger under produktionen (22).

Da de fleste hel-hvede produkter, du spiser er kogt, er det ikke sandsynligt, at lektiner udgøre et væsentligt problem.

Resumé: Hvede er et dagligt syn i mange menneskers kostvaner. Whole-hvede produkter kan give mange sundhedsmæssige fordele. Deres lektin indhold er næsten helt elimineret ved kogning og forarbejdning.

4. Peanuts

Peanuts er faktisk klassificeret som bælgfrugter, og er relateret til bønner og linser.

De er høje i mono- og flerumættede fedtstoffer, hvilket gør dem en stor kilde til energi.

De er også højt proteinindhold og en bred vifte af vitaminer og mineraler, såsom biotin, vitamin E og thiamin.

Peanuts er også rige på antioxidanter, og har været forbundet med sundhedsmæssige fordele som en reduceret risiko for hjertesygdomme og galdesten (23, 24, 25).

I modsætning til med nogle af de andre fødevarer på denne liste, må de lektiner i jordnødder ikke at blive reduceret med opvarmning.

En undersøgelse viste, at efter deltagerne spiste 7 ounces (200 gram) enten rå eller ristede jordnødder, blev lectiner fundet i deres blod, hvilket indikerer, at de havde krydset igennem fra tarmen (26).

En reagensglas undersøgelse viste, at peanut lektiner øget vækst i cancerceller (27).

Dette, sammen med dokumentation for, at peanut lektiner kan komme ind i blodbanen, har fået nogle folk til at tro, at lektiner kunne tilskynde kræft til at sprede i kroppen.

Imidlertid blev denne undersøgelse udført ved anvendelse af høje doser af rene lektiner placeret direkte på cancerceller. Der er ingen undersøgelser, som endnu på de præcise virkninger hos mennesker.

Hidtil beviserne for jordnødder sundhedsmæssige fordele og rolle i forebyggelsen af ​​kræft er langt stærkere end beviserne for enhver potentiel skade, de kan forårsage.

Resumé: Peanuts er en stor kilde til protein, umættede fedtstoffer og mange vitaminer og mineraler. Selvom peanuts indeholder lektiner, beviser for deres sundhedsmæssige fordele er langt stærkere end for nogen risiko.

5. Tomater

Tomater er en del af natskyggefamilien, sammen med kartofler, auberginer og peberfrugter.

Tomater er høj i fiber og rig på C-vitamin, med en tomat leverer ca. 28% af den anbefalede daglige indtagelse.

De er også en god kilde til kalium, folat og vitamin K1.

En af de mest undersøgte forbindelser i tomater er antioxidanten lycopen. Det har vist sig at reducere inflammation og hjertesygdomme, og undersøgelser har vist, at det kan beskytte mod kræft (28, 29, 30).

Tomater indeholder også lektiner, selvom der i øjeblikket ikke direkte bevis de har nogen negative virkninger hos mennesker. De tilgængelige undersøgelser har været på dyr eller i reagensglas.

I en undersøgelse på rotter blev tomat lektiner sig at binde til tarmvæggen, men de synes ikke at forårsage nogen skade (31).

En anden undersøgelse viste, at tomat lektiner formår at krydse tarmen og ind i blodbanen, når de har været spist (32).

Faktisk, nogle mennesker synes at reagere på tomater, men det er mere sandsynligt, at skyldes noget, der hedder pollen fødevareallergi syndrom eller oral allergi syndrom (33).

Nogle mennesker har knyttet tomater og andre natskygge grøntsager til betændelse, som den, der findes i gigt. Indtil videre har ingen formel forskning støttet dette link.

Lektiner har været forbundet med leddegigt, men kun for dem, der bærer gener, der sætter dem i en høj risiko for sygdommen. Forskningen fundet nogen sammenhæng mellem reumatoid arthritis og natskygge grøntsager, specifikt (34).

Resumé: Tomater er fulde af vitaminer, mineraler og antioxidanter, såsom lycopen. Der er ingen beviser, at deres lektin indhold har betydelige skadelige virkninger på mennesker.

6. Kartofler

Kartofler er et andet medlem af natskyggefamilien. De er en meget populær mad og spises i mange former.

Spises med huden, kartofler er også en god kilde til nogle vitaminer og mineraler.

De indeholder høje niveauer af kalium, som har vist sig at nedsætte risikoen for hjertesygdom. De er også en rig kilde til vitamin C og folinsyre.

Skindene især er høj i antioxidanter, såsom chlorogensyre. Denne forbindelse er blevet forbundet med en reduktion i risikoen for hjertesygdom, type 2-diabetes og Alzheimers sygdom (35).

Kartofler har også vist sig at øge følelse af fylde, som kan hjælpe med vægttab. Når det er sagt, er det vigtigt at overveje, hvordan de tilberedes (36).

Kartofler er høj i lektiner der synes at være resistent over for varme. Omkring 40-50% af deres lectin indhold forbliver efter madlavning (37).

Som med tomater, rapporterer nogle mennesker oplever bivirkninger, når de spiser kartofler. Animalske og reagensglas undersøgelser har vist, at dette muligvis kunne være knyttet til lektiner. Dog er behov for flere undersøgelser på mennesker (38).

For de fleste mennesker, behøver kartofler ikke forårsage nogen bivirkninger. Faktisk, en undersøgelse konstateret, at nogle sorter af kartofler var knyttet til en reduktion i inflammation (39).

Resumé: Kartofler er nærende og alsidig. Selv om de indeholder høje niveauer af lektiner, er der i øjeblikket ingen beviser for betydelige skadelige virkninger på mennesker.

Bundlinjen

Kun omkring en tredjedel af de fødevarer, du spiser sandsynligvis indeholde en betydelig mængde af lektiner.

Disse lectiner ofte helt elimineres ved fremstillingsfremgangsmåder såsom madlavning, spiring og fermentering. Disse processer gør de fødevarer sikkert, så de vil ikke forårsage skade i de fleste mennesker.

Ikke desto mindre kan natskygge grøntsager give problemer for nogle mennesker. Hvis du er en af ​​dem, kan du se gavnlige virkninger fra at begrænse dit indtag.

Alle de fødevarer, omtales i denne artikel har vigtige og gennemprøvede sundhedsmæssige fordele.

De er også vigtige kilder til vitaminer, mineraler og antioxidanter. I øjeblikket er viden om deres lektin indhold viser, at der er ingen grund til at undgå dem.