Bælgplanter: godt eller skidt?

Bælgplanter er ganske kontroversielt i disse dage.

Afhængig af hvem du spørger, de enten utroligt nærende eller entydigt skadelige.

Nogle mennesker selv vælger at fjerne bælgfrugter fra deres kost helt.

Skal bælgfrugter undgås, eller kan de spille en rolle i en sund kost?

Denne artikel tager et nærmere kig på beviserne.

Hvad er bælgfrugter?

Den bælgplanter familien består af planter, der producerer en pod med frø indeni.

I denne artikel bruger vi udtrykket "bælgfrugter" for at beskrive de frø af disse planter.

Fælles spiselige bælgfrugter omfatter linser, ærter, kikærter, bønner, sojabønner og jordnødder.

De forskellige typer varierer meget i ernæring, udseende, smag og anvendelse (1).

Bundlinie: Bælgfrugter er en generel betegnelse for frø af planter fra bælgplanter familien, som omfatter bønner, ærter, linser og jordnødder.

Bælgplanter er unikt Rig på både protein og fiber

Bælgplanter har en ganske bemærkelsesværdig ernæring profil (2), er en rig kilde til sunde fibre og protein.

En kop kogte linser tilvejebringer (3):

• 18 gram protein.
• 16 gram fibre.
• 40 gram kulhydrat.
• 37% af RDA for jern.
• 90% af RDA for folat.
• 18% af RDA for magnesium.
• 21% af RDA for kalium.
• Over 10% af RDA for vitamin B1, B3, B5 og B6, phosphor, zink, kobber og mangan.

Dette kommer med en kalorie billet på 230, hvilket gør bælgfrugter meget nærende, kalorieindhold til kalorieindhold.

Bælgplanter har en evne til at fastholde kvælstof fra atmosfæren. Kvælstof er en vigtig bestanddel af aminosyrer, byggestenene i proteiner.

Det er derfor, bælgfrugter er blandt de bedste plantebaserede kilder til protein i kosten.

Ikke alene er bælgfrugter meget nærende, de er også meget billigt, hvilket gør dem til en vigtig basisfødevarer i mange udviklingslande (4).

Bundlinie: Bælgfrugter er meget nærende og meget høj i både protein og fiber. De er også billige og bredt tilgængelige.

Bælgplanter Indeholder Anti-Næringsstoffer

Desværre er der en ulempe for den ernæringsmæssige kvalitet af bælgplanter.

De indeholder også såkaldte anti-næringsstoffer, som er stoffer, som kan forstyrre fordøjelsen og absorptionen af ​​andre næringsstoffer.

fytinsyre

Phytinsyre eller phytat, findes i alle spiselige plantefrø, herunder bælgfrugter.

Det forringer absorptionen af ​​jern, zink og calcium fra måltidet (5, 6), og kan øge risikoen for mineral mangler over tid.

Men dette er kun relevant, når kød indtag er lav og høj-phytat fødevarer regelmæssigt udgør en stor del af måltider.

Kød spise er ikke i fare for mineral mangler forårsaget af phytinsyre. Jern og zink absorption fra kød er effektiv, selv i nærvær af fytinsyre (7, 8, 9).

Omvendt fytinsyre er et alvorligt problem, når kosten er i vid udstrækning baseret på korn og bælgfrugter, som det ofte er tilfældet i udviklingslandene. Vegetarer kan også være i fare (10, 11).

I disse situationer kan flere strategier anvendes til at reducere phytinsyreindholdet og øge den ernæringsmæssige værdi. Disse omfatter iblødsætning (12), fremspiring (13), og fermentering (14).

lektiner

Bælgplante lektiner er en familie af proteiner, der findes i bælgplanter, hvor de kan udgøre op til 10% af det totale proteinindhold (15).

De modstår fordøjelse og nogle af dem kan påvirke celler, der beklæder tarmkanalen.

Der er mange forskellige typer af bælgplanter lektiner. Et velundersøgte lektin er phytohemagglutinin, der findes i mange typer af bønner, især røde kidneybønner.

Phytohæmagglutinin er giftigt i store mængder, og flere tilfælde af forgiftning er rapporteret efter indtagelse af rå eller forkert kogte kidneybønner (16).

I de fleste andre spiselige bælgfrugter, mængden af ​​lektiner er ikke høj nok til at forårsage symptomer hos mennesker.

Men som hovedregel, bønner bør aldrig spises, medmindre fuldt kogte og forberedt.

Iblødsætning natten over og koger ved 212 ° F (100 ° C) i mindst 10 minutter, nedbryder phytohæmagglutinin og andre bælgplanter lektiner (17, 18).

saponiner

Saponiner er en forskelligartet gruppe af næringsstoffer, der findes i en række planter. De er resistente over for fordøjelse, men kan påvirke celler, der beklæder tarmen.

Nogle mener, at de kan øge tarmens gennemtrængelighed, også kaldet utæt tarm, hvilket fører til en række sundhedsproblemer.

I øjeblikket er denne forbliver ren spekulation, og der er ingen god dokumentation for, at saponiner i bælgplanter skade hos mennesker.

Bundlinie: Rå bælgfrugter indeholder stoffer kaldet "anti-næringsstoffer", som kan forårsage skade. Korrekt forberedelse metoder slippe af med de fleste af dem.

Bælgplanter er rige på sunde fibre

Bælgfrugter er særligt rige på sunde fibre, såsom resistent stivelse og opløselige fibre (1, 4, 19).

Resistent stivelse og opløselige fibre har et par ting til fælles.

De passerer ufordøjet gennem maven og tyndtarmen, indtil de når tyktarmen, hvor de foder venlige bakterier bosiddende der.

Ubehagelige bivirkninger omfatter ofte gas og oppustethed, men det fører også til dannelsen af ​​kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat, som kan forbedre kolon sundhed og reducere risikoen for tyktarmskræft (20, 21, 22).

Både resistent stivelse og opløselige fibre er også meget mættende og kan nedsætte fødeindtagelsen (23, 24, 25, 26), som i det lange løb kan føre til vægttab.

Derudover er de meget effektive til at moderere blodsukkerniveau efter måltider (27, 28, 29) og kan forbedre insulinfølsomhed (30, 31).

Bundlinie: Bælgplanter er en rig kilde til fibre, der kan have forskellige gavnlige sundhedsmæssige virkninger.

Andre sundhedsmæssige fordele af Bælgplanter

Bælgplanter har været forbundet med forskellige andre sundhedsmæssige fordele.

Ifølge observationsstudier, er bælgfrugter forbundet med reduceret risiko for hjertesygdom (32) og nedre kolesterolniveau (33).

Randomiserede kontrollerede forsøg tyder også at regelmæssig indtagelse af bælgplanter kan reducere blodtryk og har gunstige virkninger på kolesterol og triglycerider (34, 35).

Grund af deres høje fiber og proteinindhold, bælgfrugter er meget tilfredsstillende. Dette kan nedsætte fødeindtagelsen og føre til vægttab på lang sigt (36, 37).

Bundlinie: Forbrug af bælgplanter kan forbedre blodtrykket, reducere kolesterol, lavere risiko hjertesygdomme og fremme vægttab på lang sigt.

Take Home Message

Bælgplanter er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele.

De har en imponerende ernæringsprofil, og er en af ​​de bedste plante-baserede kilder til protein.

Men ligesom mange andre vegetabilske fødevarer, de indeholder også såkaldte anti-næringsstoffer, der kan hæmme deres næringsværdi. Kidneybønner kan endda være giftige, når rå.

Forskellige strategier kan bruges til at neutralisere disse anti-næringsstoffer. Gennem tiderne har de traditionelle metoder som iblødsætning, spiring, og kogning, blevet brugt med god virkning.

I slutningen af ​​dagen, ordentligt forberedt bælgfrugter er meget sundt, når de indtages som led i en afbalanceret, rigtig mad baseret kost.