Kidneybønner 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Kidneybønner er en række af de bønne (Phaseolus vulgaris

Den bønne er en vigtig afgrøde, og en vigtig kilde til protein i hele verden.

Brugt i en række traditionelle retter, kidneybønner normalt spist godt kogt.

Rå eller forkert kogte kidneybønner er toksiske (1), men godt forberedt bønner kan være en sund bestanddel af en velafbalanceret kost.

Dette er, hvad typiske kidneybønner ligne:

De kommer i mange forskellige farver og mønstre-hvid, creme, sort, rød, lilla, plettede, stribede, og plettede.

Næringsfakta

Kidneybønner er hovedsageligt består af kulhydrater og fibre, men er også en god kilde til protein.

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om alle de næringsstoffer i kidneybønner.

Proteiner i kidneybønner

Kidneybønner er rige på protein.

En kop kogt kidneybønner (177 g) indeholder cirka 15 gram protein, tegnede sig for 27% af det samlede kalorieindhold (2).

Selvom den ernæringsmæssige kvalitet af bønne proteiner er lavere end animalske proteiner, bønner er et overkommeligt alternativ for mange mennesker i udviklingslandene.

Faktisk bønner er en af ​​de rigeste plantebaserede kilder til protein, der undertiden omtales som ”fattige mands kød” (3).

Den mest undersøgte protein i kidneybønner er phaseolin, som kan forårsage allergiske reaktioner hos følsomme personer (4, 5).

Kidneybønner indeholder også proteiner, såsom lectiner og proteaseinhibitorer (6).

Bundlinie: Kidneybønner er blandt de rigeste kilder til plante-baseret protein.

Carbs

Kidneybønner er hovedsageligt består af kulhydrater.

Carbs kidneybønner er kendt som stivelse, som udgør ca. 72% af det samlede kalorieindhold (2).

Stivelse overvejende består af lange kæder af glucose, kaldet amylose og amylopectin (3).

Bønner har en relativt høj andel af amylose (30-40%) sammenlignet med de fleste andre kilder i kosten stivelse.

Amylose er ikke så fordøjeligt som amylopectin (7, 8).

Af denne grund, bønne stivelse er en såkaldt langsom frigivelse kulhydrat. Dens fordøjelse tager længere tid og det medfører en lavere og mere gradvis stigning i blodsukkeret end andre typer af stivelse, hvilket gør kidneybønner særlig gunstig for diabetikere.

Kidneybønner rangerer meget lavt på glykæmisk indeks (9), som er et mål for, hvordan fødevarer påvirker stigningen i blodsukkeret efter et måltid.

Faktisk bønne stivelse har en mere gunstig indvirkning på blodsukkeret balance end mange andre high-Carb fødevarer (10, 11).

Bundlinie: Stivelsesholdige kulhydrater er den vigtigste ernæringsmæssige komponent af kidneybønner. De behøver ikke forårsage store pigge i blodsukker, hvilket gør dem egnede til diabetikere.

fibre

Kidneybønner er høj i fiber.

De indeholder væsentlige mængder af resistent stivelse, som kan spille en rolle i vægtkontrol (12).

Kidneybønner indeholder også uopløselige fibre kendt som alfa-galactosider, hvilket kan forårsage diarré og flatulens hos nogle mennesker (13, 14).

Både resistent stivelse og a-galactosider fungerer som præbiotika. De bevæger sig gennem fordøjelseskanalen, indtil de når colon, hvor de fermenteres af gavnlige bakterier, stimulere deres vækst (7, 15).

Fermentering af disse sunde fibre resulterer også i dannelse af kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat, acetat og propionat (16), som kan forbedre kolon sundhed og reducere risikoen for tyktarmskræft (17, 18).

Bundlinie: Kidneybønner er rige på sunde fibre, som moderat blodsukker og fremme kolon sundhed. De kan forårsage flatulens og diarré hos nogle mennesker.

Vitaminer og mineraler

Kidneybønner er rige på forskellige vitaminer og mineraler.

• Molybdæn: Bønner er høj i molybdæn, et sporstof hovedsageligt findes i frø, korn og bælgfrugter (19, 20).
• Folat: Også kendt som folinsyre eller vitamin B9, er folat anset som vigtigt under graviditet (21).
• Jern: Et vigtigt mineral, der har mange vigtige funktioner i kroppen. Jern kan dårligt absorberet fra bønner på grund af deres fytat indhold (22).
• Kobber: En antioxidant sporstof, der ofte er lavt i den vestlige kost. Bortset fra bønner, de bedste kilder i kosten af ​​kobber er indmad, skaldyr og nødder.
• Mangan: Fundet i de fleste fødevarer og drikkevarer, især i fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager.
• Kalium: Et vigtigt næringsstof, som kan have gavnlige virkninger på hjerte sundhed (23).
• Vitamin K1: Også kendt som phylloquinon, vitamin K1 er vigtigt for blodkoagulation.
• Fosfor: Fundet i næsten alle fødevarer, fosfor er høj i den vestlige kost.

Bundlinie: Kidney bønner er en god kilde af flere vitaminer og mineraler, såsom molybdæn, folat, jern, kobber, mangan, kalium, vitamin K1 og fosfor.

Andre Plant Forbindelser

Kidneybønner indeholder alle mulige bioaktive plantestoffer, som kan have forskellige virkninger på sundheden, både gode og dårlige.

• isoflavoner: En klasse af antioxidanter findes i høje mængder i sojabønner. De har alle mulige sundhedseffekter og er kategoriseret som phytoøstrogener på grund af deres lighed med det kvindelige kønshormon, østrogen (24).
• anthocyaniner: En familie af farverige antioxidanter findes i huden af ​​kidneybønner. Farven af ​​røde kidneybønner skyldes hovedsageligt en anthocyanin kendt som pelargonidin (25, 26).
• phytohaemagglutinin: En toksisk lectin (protein) findes i høje mængder i rå kidneybønner, især røde kidneybønner. Det kan elimineres med madlavning (27).
• Phytinsyre: Findes i alle spiselige frø, phytinsyre (phytat) forringer absorptionen af ​​forskellige mineraler, såsom jern og zink. Det kan reduceres ved iblødsætning, spiring og fermentering af bønner (28).
• Stivelse blokkere: En klasse af lektiner, også kendt som alfa-amylase-inhibitorer. De skader eller forsinke absorptionen af ​​kulhydrater fra fordøjelseskanalen, men inaktiveres med madlavning (29).

Bundlinie: Kidneybønner indeholder en række bioaktive plantestoffer, både gode og dårlige. Phytohæmagglutinin er et giftigt lectin kun findes i rå eller forkert kogte kidneybønner.

Vægttab

Overvægt og fedme er større sundhedsproblemer, der er forbundet med øget risiko for forskellige kroniske sygdomme.

Adskillige observationelle undersøgelser har knyttet bønne forbrug med lavere risiko for overvægt og fedme (30, 31).

Et forsøg i 30 overvægtige mænd og kvinder på et vægttab kost, fandt, at spise bønner (og andre bælgplanter) 4 gange om ugen i 2 måneder ført til større vægttab end en kost, der er udelukket bønner (32).

En nylig metaanalyse af 11 randomiserede kontrollerede forsøg fandt også nogle dokumentation for denne, men var ikke i stand til at drage en sikker konklusion på grund af den dårlige kvalitet af de inkluderede studier (33).

Forskellige mekanismer er blevet diskuteret som en forklaring på de fordelagtige virkninger af bønner på vægttab. Disse omfatter forskellige fibre, proteiner og antinæringsstoffer.

Blandt de mest studerede antinæringsstoffer i rå kidneybønner er de såkaldte stivelse blokkere, en klasse af proteiner, der forringer eller forsinker fordøjelse og absorption af kulhydrater (stivelse) fra fordøjelseskanalen (29).

Stivelse blokkere, ekstraheret fra hvide kidneybønner, har vist mulighed som et vægttab supplement (34, 35, 36).

Men der koger ved 212 ° F (100 ° C) i 10 minutter fuldstændig inaktiverer stivelse blokkere, fjerne deres virkning i fuldt kogte bønner (29).

Alligevel kogte kidneybønner indeholder en række vægttab venlige komponenter, hvilket gør dem en fremragende tilføjelse til et effektivt vægttab kost.

Bundlinie: Kidneybønner er højt proteinindhold og fiber, og indeholder proteiner, der kan reducere fordøjelsen af ​​stivelse (kulhydrater). De kan betragtes som et vægttab venlig mad.

Andre sundhedsmæssige fordele af kidneybønner

Bortset fra at være vægttab venlig, kan kidneybønner har en række sundhedsmæssige fordele ved korrekt kogte og forberedt.

Forbedret blodsukkerkontrol

Over tid kan højt blodsukker øger risikoen for mange kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme.

Af denne grund, moderere stigning i blodsukkeret efter måltider anses gavnligt for helbredet.

At være rig på protein, fiber, og såkaldte carbs langsom frigivelse, kidneybønner er særlig effektiv til at opretholde sunde niveauer af blodsukker ved indgivelse sammen med måltider.

De rangerer meget lavt på glykæmisk indeks, hvilket betyder, at stigningen i blodsukkeret efter at have spist dem er lav og mere gradvis (9).

Faktisk bønner er bedre til at styre blodsukkeret end de fleste kilder i kosten af ​​kulhydrater (10, 11, 37, 38, 39).

Adskillige observationelle undersøgelser viser, at spise bønner eller andre fødevarer, der er lavt på glykæmisk indeks, kan reducere risikoen for at blive diabetiker (40, 41, 42).

Spise med lavt glykæmisk fødevarer kan også forbedre blodsukkerkontrol i folk, der allerede diabetiker (43).

Diabetic eller ej, tilføjer bønner til din kost kan forbedre blodsukker balance, beskytter din generelle sundhed, og reducere risikoen for mange kroniske sygdomme.

Bundlinie: Kidneybønner er et glimrende kostvalg til diabetikere og dem, der ønsker at stabilisere deres blodsukker.

Colon Cancer Prevention

Tyktarmskræft er en af ​​de mest almindelige former for kræft på verdensplan.

Observationelle undersøgelser har knyttet legume forbrug (også bønner) med nedsat risiko for tyktarmskræft (44, 45).

Dette understøttes af dyreforsøg og reagensglas forsøg (46, 47, 48, 49).

Bønner indeholder en lang række næringsstoffer og fibre med potentielle anticancervirkninger.

Fibre, såsom resistent stivelse og a-galactosider, pass ufordøjet ned til tyktarmen, hvor de fermenteres af venlige bakterier, hvilket resulterer i dannelsen af ​​kortkædede fedtsyrer (50).

Kortkædede fedtsyrer, ligesom butyrat kan forbedre kolon sundhed og reducere risikoen for tyktarmskræft (18, 51).

Bundlinie: Som en rig kilde til fermenterbar fiber, kan kidneybønner fremme kolon sundhed og mindske risikoen for tyktarmskræft.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Selvom kidneybønner kan have en række sundhedsmæssige fordele, rå eller utilstrækkeligt kogte kidneybønner er giftige.

Desuden kan nogle mennesker ønsker at begrænse deres forbrug af bønner på grund af oppustethed og luft i maven.

Rå Kidney Bean Toksicitet

Rå kidneybønner indeholder store mængder af et toksisk protein (lectin) kaldet phytohæmagglutinin (1).

Phytohaemagglutinin findes i mange typer af bønner, men er i særligt store mængder i røde kidneybønner.

Nyre bønner forgiftning er blevet rapporteret i både dyr og mennesker (52, 53).

Hos mennesker er de vigtigste symptomer på nyre bønne forgiftning omfatter diarré og opkastning, undertiden kræver hospitalsindlæggelse (52).

Iblødsætning og madlavning bønnerne fjerner det meste af toksinet, hvilket gør kidneybønner sikkert at spise, harmløse og nærende (27, 52).

Før forbrug, bør kidneybønner lægges i blød i vand i mindst 5 timer og koges ved 212 ° F (100 ° C) i mindst 10 minutter (54).

Bundlinie: Rå kidneybønner er giftige og bør undgås. Dette gælder også for forkert kogte bønner.

Antinæringsstoffer i kidneybønner

Rå og forkert kogte kidneybønner indeholder alle mulige antinæringsstoffer, stoffer, der reducerer næringsværdi ved at ændre næringsstof absorption fra fordøjelseskanalen.

Selvom deres handlinger undertiden kan betragtes som en fordel, at de er en alvorlig bekymring i udviklingslandene, hvor bønnerne er en af ​​kosten, der udgør en stor del af den daglige kost.

De vigtigste antinæringsstoffer i kidneybønner kan nævnes:

• phytinsyre (Phytat), som forringer absorptionen af ​​mineraler, såsom jern og zink (28).
• proteaseinhibitorer (trypsininhibitorer), proteiner, der inhiberer funktionen af ​​forskellige fordøjelsesenzymer, forringer protein fordøjelse (55).
• stivelse blokkere (alfa-amylase inhibitorer), stoffer der forringer absorptionen af ​​kulhydrater fra fordøjelseskanalen (29).

Phytinsyre, proteaseinhibitorer, og stivelse blokkere, er alle helt eller delvist inaktiveret, når bønner er korrekt gennemblødt og kogte (29, 56, 57).

Fermentering og spiring bønnerne kan reducere antinæringsstoffer, såsom phytinsyre, endnu længere (58).

Bundlinie: Kidneybønner indeholder såkaldte ”antinæringsstoffer”, stoffer der forringer absorptionen af ​​mineraler, proteiner og kulhydrater. De kan elimineres (i det mindste delvist) ved udblødning og kogning af bønnerne.

Luft i maven og oppustethed

Hos nogle mennesker, kan bønne forbrug forårsage ubehagelige effekter, såsom oppustethed, flatulens og diarré (13).

Ansvarlige for disse effecs er uopløselige fibre kaldes alfa-galactosider, de mest almindelige af disse er stachyose, verbascose og raffinose (7).

De tilhører en gruppe af fibre er kendt som FODMAPs, som kan forværre symptomerne på irritabel tarmsyndrom (59, 60).

Alfa-galactosider kan fjernes delvist ved iblødsætning og spiring bønner (7).

Bundlinie: Kidneybønner kan forårsage oppustethed, flatulens og diarré hos nogle mennesker.

Resumé

Kidneybønner er en fremragende plante-baseret kilde til protein.

De er også rige på forskellige mineraler, vitaminer, fibre, antioxidanter og andre unikke plante forbindelser.

Af denne grund, kan de være nyttige som en del af et vægttab kost, samtidig fremme kolon sundhed og modererende blodsukkeret.

Dog bør kidneybønner altid spist godt kogt. Rå eller forkert kogte bønner er giftige.