Bønner 101 - billig, nærende og super sunde

Bønner har meget går for dem.

For startere, de er billige, enkle at forberede og en fantastisk tilføjelse til mange retter.

De er også en lækker måde at lægge op på fiber og plante-baserede protein.

Faktisk kan bønner tælle som både et protein og en vegetabilsk kilde i din kost.

Men mens bønner har mange sundhedsmæssige fordele, kan de forårsage problemer for nogle mennesker.

Læs videre for at finde ud af mere om indholdet af næringsstoffer og sundhedsmæssige virkninger af bønner.

Hvad er Beans?

Bønner er frø fra planter i Phaseolus slægten. De er en type af bælgplanter (1).

De er hjemmehørende i Central- og Sydamerika, og er blevet dyrket der i tusinder af år. I dag, bønner er en vigtig fødekilde for mennesker over hele verden.

Typer af bønner, der er populære i USA omfatter sort, nyre, navy, Fava og pinto bønner (2).

Dette er, hvad et par typer af bønner ligne:

Næringsprofilen forskellig fra bønne til en anden. Men som et eksempel, vil en kop (171 gram) af kogt pinto bønner giver (3):

• Protein: 15 gram.
• Fed: 1 gram.
• Carbs: 45 gram.
• Fiber: 15 gram.
• Jern: 20% af RDI.
• Calcium: 8% af RDI.
• Magnesium: 21% af RDI.
• Fosfor: 25% af RDI.
• Kalium: 21% af RDI.
• Folat: 74% af RDI.
• Ordentlige mængder af B-vitaminer (B1, B6), E-vitamin, K-vitamin, zink, kobber, mangan og selen.

Dette kommer med kun 245 kalorier, hvilket gør pinto bønner én af de mest næringsholdige fødevarer på jorden.

Mange andre typer af bønner er lige så imponerende i afdelingen næringsstof.

Vær opmærksom på det høje indhold af bønner protein, som er sjælden blandt vegetabilske fødevarer. Af denne grund, anses de for at være en vigtig proteinkilde på en vegetarisk kost.

Bundlinie: Bønner kommer i mange varianter. De er højt proteinindhold og fiber, men lav i fedt og kalorier. De er også usædvanlig høj i en lang række vitaminer og mineraler.

Bønner kan hjælpe dig tabe

Bønner kan være blandt de mest vægttab-venlige fødevarer, du kan spise.

De er høje i både protein og fiber, men lav i kalorier. Proteiner og fibre er to af de mest kraftfulde næringsstoffer til vægttab (4, 5).

En undersøgelse viste, at folk på en fiberrig kost med bønner havde reduceret følelser af sult. De mistede også 3 pounds (1,4 kg) i 4 uger (6).

En anden undersøgelse fandt bønne forbrug at være forbundet med forbedret ernæring, en lavere legemsvægt og reduceret mave fedt (7).

Bundlinie: Bønner er meget høj i både protein og fiber, men lav i kalorier. Spise flere bønner kan hjælpe dig med at tabe.

Bønner kan markedsføre hjertesundhed

Hjertesygdom er en førende dødsårsag på verdensplan.

Interessant, spise bønner og andre bælgfrugter regelmæssigt kan medvirke til at reducere denne risiko (8).

En gennemgang af 26 undersøgelser vist, at en kost rig på bønner og andre bælgfrugter kan sænke LDL-cholesterol væsentligt, hvilket er en vigtig risikofaktor for hjertesygdom (9).

Spise bønner kan også føre til forbedringer på andre hjertesygdomme risikofaktorer. De har været knyttet til lavere blodtryk, højere HDL ( ”god”) kolesterolniveau og reduceret inflammation (10, 11).

Bundlinie: Bønner kan medvirke til at reducere din risiko for hjertesygdomme ved at sænke LDL-kolesterol, blodtryk og inflammation.

Bønner kan hjælpe Fight Type 2-diabetes

Der er også tegn på, at bønner er en god mad valg for diabetikere.

Bønner er høj i fiber, i gennemsnit omkring 5 til 8 gram per portion. De har også en meget lavt glykæmisk indeks (12).

Fødevarer lavt på glykæmisk indeks hæve blodsukkeret langsomt, hvilket er vigtigt for diabetesbehandling.

En kost rig på bønner kan derfor lavere blodsukker og HbA1c, der måler blodsukker kontrol over tid (13).

I en undersøgelse, blodsukker, insulin og triglyceridniveauer alle faldt betydeligt når diabetikere spiste bønner som erstatning for rødt kød (14).

En gennemgang af 41 kontrollerede forsøg fandt også, at bønner og andre bælgfrugter kan sænke fastende blodsukker, insulinniveau og HbA1c (15).

Bundlinie: Undersøgelser viser, at bønner kan føre til store forbedringer i mennesker med type 2-diabetes. Dette skyldes hovedsageligt det høje fiberindhold og lavt glykæmisk indeks.

Nogle Bønner indeholder skadelige stoffer

Selvom bønner er en sund mad generelt, nogle gør indeholder giftstoffer. Fava bønner, for eksempel, har giftstoffer, der påvirker mennesker, der mangler et enzym kaldet G6PD.

For disse mennesker, kan spise fava bønner forårsage en tilstand kaldet favism. Favism kan forårsage anæmi, gennem ødelæggelse af røde blodlegemer (16, 17, 18).

Andre bønner - især røde kidneybønner - indeholder et giftigt lectin kaldet phytohemagglutinin, som er til stede i rå eller utilstrækkeligt bønner. Det kan forårsage kvalme, opkastning og mavesmerter (19).

Du kan undgå at phytohæmagglutinin ved grundigt madlavning bønner, før de spiser (19).

Bønner indeholder også et stof kaldet phytinsyre, hvilket kan reducere absorptionen af ​​mineraler. Dette kan imidlertid også nedbrydes under anvendelse af de rigtige fremstillingsmetoder.

Her er nogle tips om at neutralisere potentielt skadelige stoffer i vegetabilske fødevarer, såsom lektiner og fytinsyre: hvordan man kan reducere antinæringsstoffer i Foods.

Bundlinie: Visse bønner kan være giftige, hvis de er utilstrækkeligt eller spist af mennesker, der mangler visse enzymer. Sørg for at tilberede bønner grundigt.

Bønner kan forårsage flatulens for nogle mennesker

For nogle mennesker, kan bønner forårsage luft i maven, mavesmerter eller oppustethed.

Grunden er, at bønner indeholder små sukker kaldes oligosaccharider, som kan forårsage fordøjelsesproblemer (20).

Men ved hjælp af produkter som Beano, iblødsætning bønner eller grundigt kogende tørrede bønner alle kan reducere oligosaccharid-niveauer med op til 75% (20).

En undersøgelse viste, at forbrugernes opfattelse af bønner og flatulens kan overdrives. Kun omkring halvdelen af ​​mennesker, der spiser bønner oplever symptomer (21).

Bundlinie: Mens bønner kan forårsage flatulens for nogle mennesker, der er flere metoder, der hjælper til at undgå dette problem.

Bønner er utroligt sund og nærende

I slutningen af ​​dagen, bønner er temmelig tæt på at være den perfekte mad.

De er meget nærende, utrolig sundt og indeholder mindst en lille smule af næsten alle næringsstoffer, som kroppen behov.

Selvom bønner kan forårsage fordøjelsesproblemer for nogle mennesker, kan de fleste af disse undgås med de rigtige madlavning og forberedelse metoder.

Et andet vigtigt faktum er, at bønner er meget billigt i forhold til de fleste andre nærende, hele fødevarer.

Dette gør bønner en af ​​de mest næringsholdige fødevarer på jorden, både per kalorie og per dollar.