Er jordnøddesmør dårligt for dit helbred? Et kig på beviserne

Jeg har personligt et had-kærlighedsforhold med jordnøddesmør.

Jeg elsker, hvordan det smager, og jeg elsker lugten. Teksturen af ​​det er simpelthen fantastisk, og jeg selv kan lide den måde, det holder sig til taget af min mund, før det smelter.

På den anden side, jeg virkelig, virkelig hader hvordan mine mæthed signaler bare ikke synes at reagere på jordnøddesmør på samme måde som med andre fødevarer.

Normalt, når jeg spiser mad, jeg kun at spise en ”rimelig” beløb for nogle underbevidste signal til at fortælle mig ”Hey, du har fået nok!”

Men jordnøddesmør synes ikke at respektere disse grænser.

Hvis jeg nogensinde ske at forkæle selv en lille smule, Jeg ender som regel med at spise en hel krukke ... og stadig have en dvælende følelse af at ville bare en lille smule mere.

Tilsyneladende er jeg ikke alene ... jeg også jævnligt få e-mails fra folk beder mig om jordnøddesmør, så jeg tænkte jeg ville forsøge at udrede, hvad de ultimative sundhedsmæssige virkninger af det er.

Til at begynde med, nogle mennesker er allergiske over for jordnødder. For en lille procentdel af befolkningen, kan jordnødder dræbe. Bogstaveligt talt (1).

Men denne artikel handler om de andre 99% af mennesker, der kan spise jordnøddesmør uden nogen mærkbare negative virkninger, i det mindste på kort sigt.

Så ... er at spise jordnøddesmør dårligt for dig i det lange løb? Lad os finde ud af det.

Hvordan Peanut Butter er Made

Jordnøddesmør er et relativt uforarbejdede fødevarer.

Det er stort set bare peanuts, ofte ristede, der er jorden, indtil de bliver til jordnøddesmør.

Men mange kommercielle mærker af jordnøddesmør er ikke rigtig bare jordnøddesmør. De har ofte sukker og andre grimme ting føjet til dem.

Men jeg har tænkt mig at antage, at du ved, at dette allerede og flittigt læse etiketter, så jeg ikke selv kommer til at gå der. Denne artikel handler om ægte jordnøddesmør, intet andet end peanuts, måske blandet med en smule salt.

Til alle formål, bør de sundhedsmæssige virkninger af regelmæssige jordnødder være identiske med de sundhedsmæssige virkninger af jordnøddesmør ... fordi virkelige jordnøddesmør effektivt bare slibes jordnødder.

Jeg vil gemme salt diskussion til en anden gang, men personligt ville jeg ikke være alt for bekymret, som jeg tror de ”farer” af det er blevet blæst vej ud af proportioner. I undersøgelser, der begrænser salt eller natrium har ingen effekt på kardiovaskulær sygdom eller død (2).

Jeg vil også påpege, at jordnødder er ikke teknisk nødder. De er bælgfrugter, som er blandt de forbudte fødevarer grupper på en streng ”paleo” kost.

Lidt Kulhydrat, nogle protein og masser af fedt

Jordnøddesmør er en ret ”afbalanceret” energikilde i den måde, at det leverer alle tre makronæringsstoffer. En 100 g portion af jordnøddesmør indeholder (3):

• Kulhydrat: 20 gram carbs (13% af kalorier), hvoraf 6 er fiber.
• Protein: 25 gram protein (15% af kalorier), som er en hel del i forhold til de fleste andre vegetabilske fødevarer.
• Fed: 50 gram fedt, i alt omkring 72% af kalorierne.

Sammen med denne heftig dosis af makronæringsstoffer er 588 kalorier, i en 100 g portion af jordnøddesmør.

Selvom jordnøddesmør er forholdsvis proteinrig, betyder det ikke har meget af nogle essentielle aminosyrer som lysin. For at få fuldt udbytte af det protein, du har brug for at spise en lysin-rig proteinkilde sammen med jordnøddesmør, såsom proteinrige animalske fødevarer som kød eller ost.

Fedtet i jordnøddesmør er omkring 50% monoumættede og 20% ​​mættet. Resten af ​​det (ca. 30%) er flerumættet fedt, for det meste Omega-6-fedtsyre linolsyre, hvilket kan være problematisk og jeg vil komme til i et minut.

Peanut Butter er Temmelig rig på vitaminer og mineraler

Jordnøddesmør er forholdsvis nærende. En 100 g portion af jordnøddesmør leverer en hel masse vitaminer og mineraler:

• Vitamin E: 45% af RDA.
• Vitamin B3 (Niacin): 67% af RDA.
• Vitamin B6: 27% af RDA.
• Folat: 18% af RDA.
• Magnesium: 39% af ADT.
• Kobber: 24% af RDA.
• Mangan: 73% af RDA.

Der er også en anstændig mængde vitamin B5, jern, kalium, zink og selen i jordnøddesmør.

Vær dog opmærksom på, at dette er for en 100 gram portion, som har i alt 588 kalorier. Calorie til kalorieindhold, jordnøddesmør faktisk er ikke så nærende forhold til lavt kalorieindhold vegetabilske fødevarer som spinat eller broccoli.

Andre vigtige næringsstoffer i Peanuts

Som det er med de fleste reelle fødevarer, de indeholder mere end blot de klassiske vitaminer og mineraler. Der er også masser af andre biologisk aktive næringsstoffer i fødevarer, som kan have nogle sundhedsmæssige fordele.

Jordnøddesmør er ingen undtagelse og er temmelig rig med antioxidanter, herunder p-coumarinsyre hvilket kan føre til en nedsat risiko for mavekræft (4, 5).

Den indeholder også nogle resveratrol, som kan nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdom. Det har små mængder af Q10, et vigtigt næringsstof i energistofskiftet. Så har det en ordentlig mængde af beta-sitosterol, et næringsstof, som kan have anti-cancer egenskaber (6, 7).

En potentiel kilde til aflatoksiner

Selvom jordnøddesmør er ganske nærende, kan det også indeholde stoffer, der forårsager skade.

På toppen af ​​listen er såkaldte aflatoksiner.

Peanuts faktisk vokser under jorden, hvor de har tendens til at blive koloniseret af en allestedsnærværende svamp kaldet Aspergillus, en kilde til aflatoksiner ... der er giftige og stærkt kræftfremkaldende.

Mennesker er faktisk temmelig resistente over for de akutte (kortvarige) virkninger af aflatoksiner, men hvad sker der ned linjen er ikke helt kendt på dette tidspunkt.

Men nogle undersøgelser på mennesker link, aflatoxin udsættelse for leverkræft, hæmmet vækst hos børn og mental retardering (8, 9, 10, 11).

Men der er gode nyheder ... ifølge én kilde, forarbejdning af jordnødder i jordnøddesmør reducerer aflatoksiner med 89% (12).

Derudover USDA overvåger mængden af ​​aflatoksiner i fødevarer og sørger for, at de ikke gå over anbefalede grænser.

Omega-6s og lectiner i Peanut Butter

Som nævnt ovenfor, omkring 30% af fedtsyrerne i jordnøddesmør er Omega-6-fedtsyre linolsyre.

Jordnøddesmør indeholder også et lektin kaldet jordnøddeagglutinin. Lectiner er en forskelligartet gruppe af proteiner, der har evnen til at binde kulhydrater.

Lektiner er overalt, de er i alle fødevarer, men nogle mennesker tror, ​​at lektiner fra bestemte fødevarer kan forårsage skade.

I en undersøgelse individer på en kost med jordnøddesmør reduceret deres total kolesterol med 11% og LDL-kolesterol med 14% (13). Andet menneske undersøgelse viste, at tilsætning af jordnøddesmør til kosten signifikant reducerede triglycerider i blodet (14).

Imidlertid har dyreforsøg vist, at jordnøddeolie sammen med høje doser af kolesterol kan inducere åreforkalkning (fortykkelse af arterierne, hvilket kan føre til hjerteanfald) hos dyr som aber og kaniner (15).

Imidlertid har disse undersøgelser blevet kritiseret for herunder latterlige mængder af kolesterol og andre undersøgelser faktisk viser en reduktion i atherosklerose hos forsøgsdyr (16, 17, 18).

Jeg vil gerne påpege, at overdreven omega-6 fedtsyrer i kosten er associeret med inflammation og øget risiko for kardiovaskulær sygdom (19, 20, 21).

De fleste mennesker er allerede spiser for mange Omega-6s (som jordnøddesmør er fyldt med) og for få Omega-3 fedtsyrer (som jordnøddesmør mangler helt).

Peanuts, type II-diabetes og endetarmskræft

Der er et par observationsstudier jeg fandt viser en lavere risiko for nogle sygdomme til mennesker, der spiser flest jordnødder og jordnøddesmør.

I en undersøgelse i Taiwan, personer, der spiste jordnødder havde en 27% lavere risiko for colorectal cancer (22).

I Nurses’ Health Study, en massiv undersøgelse af 83.818 kvinder i USA, de, som spiste jordnøddesmør havde regelmæssigt en 21% lavere risiko for type II diabetes (23).

Disse er observationsstudier, der ikke bevise at jordnødder faktisk reducere enhver sygdom, bare, at folk, der spiser jordnødder er mindre tilbøjelige til at få dem.

Sandsynligvis Fin i små doser, men ...

Der er en masse gode ting om jordnøddesmør, men også et par negativer.

Det er forholdsvis rig på næringsstoffer og faktisk en anstændig proteinkilde, hvis du sørge for at spise en lysin-rig fødekilde sammen med det.

Det er fyldt med fibre, vitaminer og mineraler, selv om dette ikke synes så markant, når man tænker på den højt kalorieindhold belastning.

På den anden side er det en potentiel kilde til aflatoksiner og indeholder meget store mængder af en fedtsyre, som de fleste mennesker spiser for meget af og er forbundet med skadelige virkninger i det lange løb.

Selv om jeg ikke ville anbefale jordnøddesmør som en dominerende fødekilde i kosten, er det nok fint at spise i ny og næ i små mængder.

Men Hovedproblemet med jordnøddesmør er, at det er så utroligt svært at modstå.

Hvis du spiser kun små mængder ad gangen, så er det sandsynligvis ikke vil medføre nogen form for skade. Dog kan det være næsten umuligt at stoppe efter at have spist bare en lille smule.

Så hvis du har en tendens til at binge på jordnøddesmør, kan det være bedst at bare undgå det helt. Hvis du kan holde det moderat, så ved alle midler fortsætte med at spise jordnøddesmør i ny og næ.

Jeg tvivler stærkt moderat forbrug af jordnøddesmør vil have nogen større negativ effekt, så længe du er at undgå den virkelig forfærdelige fødevarer som sukker, transfedtsyrer og vegetabilske olier.