Hvad er tofu, og er det godt for dig?

Tofu er en af ​​de fødevarer, der gnister debat.

Nogle kan ikke rave nok om sin alsidighed og sundhedsmæssige fordele.

Andre synes, det er en genetisk modificeret gift skal undgås for enhver pris.

Dette kan efterlade dig spekulerer på, om tofu bør være en del af din kost eller ej.

Denne artikel tager et nærmere kig på tofu og de sundhedsmæssige virkninger, både gode og dårlige.

Hvad er Tofu?

Tofu er en fødevare fremstillet af kondenseret sojamælk, der presses til faste hvide blokke. Det opstod i Kina, og processen er meget lig hvordan osten er lavet.

Rygtet siger, at en kinesisk kok opdagede tofu mere end 2.000 år siden af ​​et uheld at blande en portion frisk sojamælk med nigari.

Nigari er hvad der er tilbage, når salt er udvundet af havvand. Det er et mineral-rige koagulant bruges til at hjælpe tofu størkne og holde sin form.

Dette er, hvad frisk tofu ligner:

Det meste af verdens sojabønner er i øjeblikket dyrkes i USA, og en meget stor del er genetisk modificeret.

Selvom genetisk modificerede fødevarer er kontroversielle, har forskningen hidtil ikke fundet dem til at være skadelige for menneskers sundhed (1).

Men hvis du er bekymret for det, skal du blot vælge ikke-GMO, organiske tofu mærker.

Bundlinie: Tofu lavet af kondenseret sojamælk, i en proces svarende til hvordan osten fremstilles. Hvad enten lavet af GMO sojabønner eller ej, er tofu generelt anses for sikkert til konsum.

Tofu indeholder mange næringsstoffer

Tofu er højt proteinindhold, og indeholder alle de essentielle aminosyrer din krop har brug for. Den indeholder også fedt, kulhydrater og en bred vifte af vitaminer og mineraler.

En 3,5-ounce (100 gram) servering af tofu indeholder:

• Protein: 8 gram.
• Carbs: 2 gram.
• Fiber: 1 gram.
• Fed: 4 gram.
• Mangan: 31% af RDI.
• Calcium: 20% af RDI.
• Selen: 14% af RDI.
• Fosfor: 12% af RDI.
• Kobber: 11% af RDI.
• Magnesium: 9% af RDI.
• Jern: 9% af RDI.
• Zink: 6% af RDI.

Dette kommer med kun 70 samlede kalorier, hvilket gør tofu en meget næringsstof-tætte mad.

den mikronæringsstoffer indhold af tofu, kan dog variere, afhængigt af den koagulerende bruges til at gøre det. Nigari tilføjer mere magnesium, mens udfældet calcium forøger calciumindholdet.

Bundlinie: Tofu er lav i kalorier, men højt proteinindhold og fedt. Den indeholder også mange vigtige vitaminer og mineraler.

Tofu Indeholder også antinæringsstoffer

Som de fleste vegetabilske fødevarer, tofu indeholder flere antinæringsstoffer.

Disse omfatter:

• Trypsininhibitorer: Disse forbindelser blokerer trypsin, et enzym nødvendig for at fordøje protein.
• fytater: Fytater kan reducere absorptionen af ​​mineraler, såsom calcium, zink og jern.
• lektiner: Lectiner er proteiner, som kan forårsage kvalme og oppustethed når ubehandlede, forkert kogte eller spises i overskud.

Dog kan iblødsætning eller madlavning sojabønner inaktivere eller fjerne nogle af disse antinæringsstoffer.

Spiring sojabønner før tofu reducerer phytater med op til 56% og trypsininhibitorer med op til 81%, samtidig med stigende proteinindhold ved op til 13% (2).

Gæring kan også reducere anti-næringsstoffer. Af denne grund, skal du sørge for at tilføje gærede probiotiske sojaprodukter til din kost, såsom miso, tempeh, tamari eller natto.

Bundlinie: Tofu indeholder antinæringsstoffer som trypsininhibitorer, phytater og lectiner. Det er muligt at nedbryde disse antinæringsstoffer, hvilket øger den ernæringsmæssige værdi af tofu.

Tofu Indeholder gavnlige isoflavoner

Sojabønner indeholder naturlige vegetabilske stoffer kaldet isoflavoner.

Disse isoflavoner fungere som phytoøstrogener, hvilket betyder, at de kan knytte til og aktivere østrogenreceptorer i kroppen.

Dette frembringer virkninger svarende til hormonet østrogen, selv om de er svagere.

De to vigtigste isoflavoner i soja er genistein og daidzein, og tofu indeholder 20.2-24.7 mg isoflavoner per 3,5-ounce (100 gram) betjener (3).

Mange af de sundhedsmæssige fordele ved tofu tilskrives den høje isoflavon indhold.

Bundlinie: Alle soja-baserede produkter indeholder isoflavoner, som menes at have forskellige sundhedsmæssige fordele.

Tofu kan reducere risikoen for hjertesygdomme

Kun få studier specifikt ser på tofu virkninger på hjerte sundhed.

Forskning har imidlertid vist, at et højt indtag af bælgplanter, herunder soja, er knyttet til lavere hjertesygdom (4).

Vi ved også, at sojaisoflavoner kan reducere blodkar inflammation og forbedre deres elasticitet (5).

En undersøgelse viste, at supplere med 80 mg isoflavoner per dag i 12 uger forbedret blodgennemstrømningen med 68% hos patienter, som havde risiko for slagtilfælde (6).

Tage 50 g sojaprotein per dag er også forbundet med forbedrede fedtstoffer i blodet og en anslået 10% lavere risiko for hjertesygdom (7).

Hvad mere er, i postmenopausale kvinder blev højt indtag soja isoflavone knyttet til flere hjerte beskyttende faktorer. Disse omfattede forbedringer BMI, livvidde, fastende insulin og HDL-cholesterol (8).

Endelig tofu indeholder også saponiner, forbindelser menes at have beskyttende virkninger på hjerte sundhed (9).

Dyreforsøg har vist, at saponiner forbedre blodets kolesterol og øge bortskaffelse af galdesyrer, som begge kan hjælpe lavere hjertesygdomme risiko (10).

Bundlinie: Hele sojaprodukter som tofu kan forbedre flere markører for hjerte sundhed. Dette kan føre til en reduceret risiko for hjertesygdomme.

Tofu er knyttet til reduceret risiko for visse kræftformer

Undersøgelser har undersøgt virkningerne af tofu på bryst-, prostata- og fordøjelsessystemet kræftformer.

Tofu og brystkræft

Forskning viser, at kvinder, der spiser sojaprodukter mindst en gang om ugen har en 48-56% lavere risiko for brystkræft (11, 12).

Denne beskyttende effekt menes at komme fra isoflavoner, der også er blevet vist at have en positiv indflydelse på menstruationscyklus og blod østrogen niveauer (13, 14).

Det ser ud til, at udsættelse for soja i barndommen og ungdommen kan være mest beskyttende, men det er ikke til at sige, at indtagelse senere i livet er ikke gavnlig (15).

Faktisk viser forskningen, at kvinder, der spiste sojaprodukter mindst en gang om ugen i hele ungdommen og voksenlivet havde en 24% lavere risiko for at udvikle brystkræft, sammenlignet med dem, der spiste soja i ungdomsårene alene (16).

Et ofte hørt kritik af tofu og andre sojaprodukter er, at de kan øge risikoen for brystkræft. Men en toårig undersøgelse, hvor postmenopausale kvinder indtages to portioner af soja Per dag undladt at finde en øget risiko (17).

Andre undersøgelser rapporterer lignende resultater, herunder en gennemgang af 174 undersøgelser, som fundet nogen sammenhæng mellem sojaisoflavoner og øget risiko for brystkræft (18, 19, 20).

Tofu og kræft i fordøjelsessystemet

Et studie observerede, at højere indtag af tofu var knyttet til en 61% lavere risiko for mavekræft hos mænd (21).

Interessant nok en anden undersøgelse rapporterede en 59% lavere risiko hos kvinder (22).

Hvad mere er, en nylig gennemgang af 633,476 deltagere knyttet højere indtag soja til en 7% lavere risiko for kræft i fordøjelsessystemet (23).

Tofu og prostatakræft

To anmeldelse undersøgelser vist, at mænd indtager større mængder af soja, især tofu, havde en 32-51% lavere risiko for at udvikle prostatakræft (24, 25).

En tredje gennemgang enig i dette, men tilføjet, at de gavnlige virkninger af isoflavoner kan afhænge af den forbrugte mængde og type af tarmbakterier stede (26).

Bundlinie: Forskning viser, at soja har en beskyttende virkning mod bryst, fordøjelsesproblemer og prostatakræft.

Tofu kan reducere risikoen for diabetes

I løbet af de seneste 10 år har flere celle- og dyreforsøg vist, at soja isoflavoner kan have fordele for blodsukkerkontrol (27, 28).

I en undersøgelse af raske postmenopausale kvinder, 100 mg sojaisoflavoner per dag reduceret blodsukkerniveau med 15%, og insulin-niveauer ved 23% (29).

For diabetiske postmenopausale kvinder, supplere med 30 gram isoleret sojaprotein sænket fastende insulinniveauer med 8,1%, insulinresistens med 6,5%, LDL kolesterol med 7,1% og total kolesterol med 4,1% (30).

I en anden undersøgelse tager isoflavoner hver dag i et år forbedret insulinfølsomhed og fedtstoffer i blodet, samtidig med at risikoen for hjertesygdom (31).

Men disse fund er ikke universel,. En nylig gennemgang af 24 humane undersøgelser fandt, at intakt sojaprotein - i modsætning til isoflavone kosttilskud eller proteinekstrakter - var mere tilbøjelige til at sænke blodsukkeret (32, 33).

Bundlinie: Tofu kan have en positiv indvirkning på blodsukkerregulering, men flere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte dette link.

Andre potentielle sundhedsmæssige fordele af Tofu

På grund af sin høje isoflavonindhold, kan tofu også have fordele til:

• Bone sundhed: Videnskabelige data antyder, at 80 mg sojaisoflavoner per dag kan reducere knogletab, især i tidlig menopause (34, 35).
• Hjernens funktion: Sojaisoflavoner kan have en positiv indflydelse på hukommelsen og hjernens funktion, især for kvinder over 65 (36).
• Overgangsalderen symptomer: Sojaisoflavoner kan medvirke til at reducere hedeture. Men ikke alle undersøgelser er enige, (37, 38, 39, 40, 41).
• Hudens elasticitet: Tage 40 mg sojaisoflavoner per dag signifikant reducerede rynker og forbedret hudens elasticitet efter 8-12 uger (42).
• Vægttab: I en undersøgelse, idet sojaisoflavoner for 8-52 uger resulterede i et gennemsnitligt vægttab på 10 Ibs (4,5 kg) mere end en kontrolgruppe (43).

Bundlinie: På grund af sin høje isoflavonindhold, kan tofu have fordele for en bred vifte af sundhedsmæssige forhold. Men der er behov for mere forskning.

Tofu kan give problemer for nogle mennesker

Spise tofu og andre sojaprodukter hver dag anses generelt for at være sikker. Det er sagt, kan du ønsker at moderere dit indtag, hvis du har:

• Nyre eller galdeblæren sten: Tofu indeholder en god mængde af oxalater, som kan forværre oxalat-holdige nyre- eller galdeblæren sten.
• Brysttumorer: På grund af tofu svage hormonale virkninger, nogle læger fortælle kvinder med østrogen-følsom brystkræft til at begrænse deres soja indtag.
• Skjoldbruskkirtel problemer: Nogle fagfolk rådgive også personer med dårlig skjoldbruskkirtel funktion for at undgå tofu på grund af sin goitrogen indhold.

Men ikke alle forskere er enige. Nogle endda sige, at indtagelse af soja fødevarer som tofu kan gavne folk med nyresten (44).

Hertil kommer, en nylig rapport fra Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) konkluderede, at soja og soja isoflavoner udgør ingen bekymringer for bryst og livmoder kræft eller skjoldbruskkirtel funktion (45).

Ikke desto mindre er forskerne enige om, at spædbørn ikke bør udsættes for sojaisoflavoner, som kan forstyrre udviklingen af ​​kønsorganer (26, 46).

Selv om dette ikke er blevet undersøgt godt i mennesker, nogle dyreforsøg tyder på, at store mængder af soja kan forstyrre fertilitet (47, 48).

Bundlinie: Spise tofu er sikkert for de fleste mennesker. Hvis du er bekymret for negative sundhedsmæssige virkninger, og dobbeltklik tjekke med din sundhedsplejerske.

Sådan vælges Tofu eller lav dit eget

Tofu kan købes i løs vægt eller individuelle pakker, køl eller ej.

Du kan også finde det dehydreret, frysetørret, jarred eller på dåse.

Generelt er det nødvendigt ikke en masse behandling for at gøre tofu, så vælg sorter, der har korte næringsdeklarationen.

Du kan forvente at se ingredienser som sojabønner, vand, koaguleringsmidler (såsom calciumsulfat, magnesiumchlorid eller delta gluconolacton) og måske nogle krydderier.

Efter åbning skal skylles, inden de bruges tofu blokke.

Madrester kan opbevares i køleskabet, dækket med vand. Lagret på denne måde, kan tofu opbevares i op til en uge - bare sørg for at skifte vand ofte.

Tofu kan også fryses i sin originale emballage, i op til fem måneder.

Endelig gør din egen tofu er også en mulighed. Alt du behøver er sojabønner, citron og vand. Hvis du gerne vil give det en chance, så tjek denne enkle video:

Bundlinie: Tofu kan findes i en række forskellige former og former. Hjemmelavet tofu er også overraskende nemt at lave.

Tofu er en Sund mad

Tofu har et højt proteinindhold og mange sunde næringsstoffer.

Spise tofu kan beskytte mod en række helbredsmæssige forhold, såsom hjertesygdomme, diabetes og endda visse kræftformer.