Brune vs hvide ris - hvilket er bedre for dit helbred?

Ris er en alsidig korn forbruges af mennesker over hele verden.

Det tjener som et dagligt syn mad til mange mennesker, især dem, der bor i Asien.

Ris kommer i flere farver, former og størrelser, men de mest populære er hvide og brune ris.

Hvide ris er den mest almindeligt forbruges type, men brune ris er bredt anerkendt som et sundere valg.

Mange mennesker foretrækker brune ris af denne grund.

Denne artikel ser på fordele og ulemper ved begge sorter.

Forskellen mellem Brown og hvide ris

Alle ris består næsten udelukkende af kulhydrater, med små mængder af protein og praktisk taget ingen fedt.

Brune ris er et fuldkorn. Det betyder, at det indeholder alle dele af kornet - herunder fibrøst klid, den nærende kimen og carb-rige frøhvide.

Hvide ris, på den anden side, har haft klid og kim fjernes, som er de mest nærende dele af kornet.

Dette efterlader hvide ris med meget få vigtige næringsstoffer, hvilket er grunden til brune ris er normalt betragtes meget sundere end hvidt.

Bundlinie: Brune ris er en fuldkorn, der indeholder klid og kim. Disse giver fiber og flere vitaminer og mineraler. Hvide ris er en raffineret korn, der har haft disse nærende dele fjernet.

Brown Rice er højere i fiber, vitaminer og mineraler

Brune ris har en stor fordel i forhold til hvide ris, når det kommer til næringsindhold.

Brune ris har mere fiber og antioxidanter, samt en masse mere vigtige vitaminer og mineraler.

Hvide ris er for det meste en kilde til ”tomme” kalorier og kulhydrater med meget få vigtige næringsstoffer.

100 g (3,5 ounces) af kogte brune ris giver 1,8 gram fibre, mens 100 gram hvid giver kun 0,4 gram fibre (1, 2).

Nedenstående liste viser en sammenligning af andre vitaminer og mineraler:

Bundlinie: Brune ris er meget højere i næringsstoffer end hvide ris. Dette omfatter fibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler.

Brown Rice Indeholder antinæringsstoffer og kan være højere i Arsen

Antinæringsstoffer er plante forbindelser, der kan reducere kroppens evne til at optage visse næringsstoffer. Brune ris indeholder en antinutrient kendt som phytinsyre eller phytat.

Den kan også indeholde større mængder af arsen, et giftigt kemikalie.

fytinsyre

Mens fytinsyre kan tilbyde nogle sundhedsmæssige fordele, det reducerer også kroppens evne til at absorbere jern og zink fra kosten (3, 4).

På lang sigt kan spise phytinsyre med de fleste måltider bidrage til mineral mangler. Men det er meget usandsynligt for mennesker, der spiser en varieret kost.

Arsen

Brune ris kan også være højere i et toksisk kemikalie kaldet arsen.

Arsen er et tungmetal, der forekommer naturligt i miljøet, men det har været stigende i nogle områder på grund af forurening. Betydelige mængder er blevet identificeret i ris og ris-baserede produkter (5, 6, 7, 8, 9).

Arsen er giftigt. Langsigtet forbrug kan øge din risiko for kroniske sygdomme, herunder kræft, hjertesygdomme og type 2-diabetes (10, 11, 12).

Brune ris har tendens til at være højere i arsen end hvide ris (13, 14).

Dette bør dog ikke være et problem, hvis du spiser ris i moderate mængder som en del af en varieret kost. Et par portioner om ugen bør være fint.

Hvis ris er en stor del af din kost, så skal du tage nogle skridt til at minimere arsen indhold. Der er flere effektive tips i denne artikel.

Bundlinie: Brune ris indeholder antinutrient phytinsyre, og er også højere i arsenik end hvide ris. Dette kan være et problem for dem, der spiser en masse ris. Dog bør moderat forbrug være fint.

Virkninger på blodsukker og diabetes risiko

Brune ris er høj i magnesium og fibre, som begge hjælpe med at kontrollere blodsukker (15).

Forskning tyder på, at regelmæssig spise fuldkorn, ligesom brune ris, hjælper lavere blodsukker og mindsker risikoen for type 2-diabetes (16, 17, 18).

I en undersøgelse, kvinder, der hyppigt spiste fuldkorn havde en 31% lavere risiko for type 2-diabetes end dem, der spiste færrest fuldkorn (19).

Blot at udskifte hvide ris med brun har vist sig at sænke blodsukkerniveauet og mindske risikoen for type 2-diabetes (20, 21, 22).

På den anden side, har et højt forbrug af hvide ris været forbundet med en øget risiko for diabetes (23, 24, 25, 26).

Dette kan være på grund af sin højt glykæmisk indeks (GI), der måler, hvor hurtigt en fødevare øger blodsukkeret.

Brune ris har en GI på 50 og hvide ris har en GI på 89, hvilket betyder, at hvide øger blodsukkeret meget hurtigere end brun (27).

Spise høj GI fødevarer har været forbundet med flere sundhedsmæssige betingelser, herunder type 2-diabetes (28).

Bundlinie: Spise brune ris kan medvirke til at sænke blodsukkeret og reducere risikoen for type 2-diabetes. Hvide ris, på den anden side, kan faktisk øge risikoen for type 2-diabetes.

Andre sundhedsmæssige effekter af White og Brown Rice

Hvide og brune ris kan påvirke andre aspekter af sundhed anderledes så godt.

Dette omfatter hjertesygdomme risiko, antioxidant niveauer og vægtkontrol.

Hjertesygdom Risikofaktorer

Brune ris indeholder lignaner, plante forbindelser, der kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme.

Lignaner har vist sig at reducere mængden af ​​fedt i blodet, lavere blodtryk og fald betændelse i arterierne (29).

Undersøgelser tyder på, at spise brune ris med til at reducere flere risikofaktorer for hjertesygdom (30, 31).

En analyse af 45 undersøgelser vist, at mennesker, der spiste de mest fuldkorn, herunder brune ris, havde en 16-21% lavere risiko for hjertesygdomme i forhold til mennesker, der spiste færrest fuldkorn (32).

En analyse af 285.000 mænd og kvinder fundet, at spise et gennemsnit på 2,5 portioner af hele korn fødevarer hver dag kan sænke risikoen for hjertesygdom med næsten 25% (33).

Fuldkorn som brune ris kan også sænke total og LDL ( ”dårlige”) kolesterol. Brune ris har endda været forbundet med en stigning i HDL ( ”god”) kolesterol (34, 35, 36).

Antioxidant status

Den klid af brune ris indeholder mange kraftfulde antioxidanter (37).

Undersøgelser viser, at fuldkorn som brune ris på grund af deres antioxidant niveauer, kan bidrage til at forebygge kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft og type 2-diabetes (38).

Undersøgelser viser også, at brune ris kan bidrage til at øge blodets antioxidant niveauer i overvægtige kvinder (39).

Desuden en nylig dyreforsøg tyder på, at spise hvide ris kan nedsætte blod antioxidantniveauer hos type 2 diabetikere (40).

vægtkontrol

Spise brune ris i stedet for hvide kan også reducere vægt, body mass index (BMI) og omkredsen af ​​talje og hofter (41).

En undersøgelse indsamlede data på 29,683 voksne og 15,280 børn. Forskerne fandt, at de mere fuldkorn folk spiste, jo lavere deres kropsvægt var (42).

I en anden undersøgelse fulgte forskerne mere end 74.000 kvinder i 12 år, og fandt, at kvinder, der forbruges mere fuldkorn konsekvent vejede mindre end kvinder, der forbruges færre fuldkorn (43).

Derudover en randomiseret kontrolleret forsøg i 40 overvægtige kvinder fundet at brune ris reduceret kropsvægt og talje størrelse i forhold til hvide ris (41).

Bundlinie: Spise brune ris og andre hele korn kan bidrage til at øge blodets antioxidant niveauer og reducere risikoen for hjertesygdomme og fedme.

Hvilken type skal du spise?

Brune ris er det bedste valg med hensyn til ernæringsmæssige kvalitet og sundhedsmæssige fordele.

Når det er sagt, enten type ris kan være en del af en sund kost, og der er ikke noget galt med nogle hvide ris i ny og næ.