Hvorfor grønne ærter er sunde og nærende

Grønne ærter er en populær grøntsag. De er også ganske nærende og indeholder en rimelig mængde af fibre og antioxidanter.

Derudover forskning viser, at de kan hjælpe med at beskytte mod visse kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og kræft.

På den anden side, nogle mennesker hævder grønne ærter er skadelige og bør undgås på grund af de antinæringsstoffer de indeholder, som kan forårsage oppustethed.

Denne artikel tager et nærmere kig på grønne ærter at afgøre, om de er sunde eller du bør begrænse dem i din kost.

Hvad er grønne ærter?

Grønne ærter, eller ”haven ærter”, er de små, sfæriske frø, der kommer fra bælg produceret af Pisum sativum plante.

De har været en del af menneskets kost i hundreder af år og forbruges over hele verden.

Botanisk set, grønne ærter er ikke grøntsager. De er en del af bælgplanter familien, som består af planter, der producerer bælg med frø indeni. Linser, kikærter, bønner og jordnødder er også bælgfrugter.

Dog er grønne ærter almindeligt kogte og sælges som en grøntsag, og denne artikel vil henvise til dem som sådan. Du kan finde dem i frosne, friske eller på dåse sorter.

Da grønne ærter er høj i komplekse kulhydrater kaldet stivelse, betragtes de som en stivelsesholdige grøntsager sammen med kartofler, majs og squash.

Der er flere forskellige sorter af ærter til rådighed, herunder gule ærter, sortøjede ærter og lilla ærter. Men grønne ærter er den hyppigst forbruges.

Snap ærter og sne ærter er andre populære sorter, der ofte forveksles med grønne ærter på grund af deres lignende udseende. Men deres smag og næringsstofindhold afvige lidt.

Resumé: Grønne ærter er frø, der kommer fra en bælgplante plante, men de er oftest indtages som en stivelsesholdige grøntsager.

Høj i mange næringsstoffer og antioxidanter

Grønne ærter har en imponerende ernæring profil.

Deres kalorieindhold er forholdsvis lav, med kun 62 kalorier pr 1/2-kop (170 gram) tjener (1).

Ca. 70% af de kalorier kommer fra kulhydrater og resten leveres af protein og en lille mængde fedt (1).

Desuden ærter indeholder næsten alle vitaminer og mineraler, du har brug for, ud over en betydelig mængde fiber.

A 1/2-bæger (170 gram) servering af ærter har følgende næringsstoffer (1):

• Kalorier: 62
• Carbs: 11 g
• Fiber: 4 gram
• Protein: 4 gram
• Vitamin A: 34% af RDI
• Vitamin K: 24% af RDI
• Vitamin C: 13% af RDI
• thiamin: 15% af RDI
• Folat: 12% af RDI
• Mangan: 11% af RDI
• Jern: 7% af RDI
• Fosfor: 6% af RDI

Hvad gør ærter unikt fra andre grøntsager er deres høje proteinindhold. For eksempel en 1/2 kop (170 g) af kogte gulerødder har kun 1 gram protein, mens 1/2 kop (170 g) af ærter indeholder fire gange dette beløb (1, 2).

De er også rige på polyphenol antioxidanter, som sandsynligvis ansvarlig for mange af deres sundhedsmæssige fordele (3).

Resumé: Grønne ærter er forholdsvis lav i kalorier og indeholder flere vitaminer, mineraler og antioxidanter. De er også høj i fiber og protein.

De er Påfyldning og en glimrende kilde til protein

Grønne ærter er en af ​​de bedste plante-baserede kilder til protein, hvilket er en væsentlig grund til, at de er så påfyldning, sammen med deres høje mængde fiber.

Spise protein øger niveauerne af visse hormoner i kroppen, der reducerer appetitten. Protein arbejder sammen med fiber til langsom fordøjelse og fremme en følelse af fylde (4, 5, 6, 7).

Spise tilstrækkelige mængder af protein og fiber kan automatisk reducere antallet af kalorier du spiser i løbet af dagen ved at holde din appetit under kontrol (6, 8).

Den unikke proteinindhold grønne ærter gør dem en fremragende mad valg for dem, der ikke spiser animalske produkter. Det er imidlertid vigtigt at bemærke, at de ikke er en fuldstændig kilde til protein, eftersom de mangler aminosyren methionin.

For at sikre at du får nok af alle de essentielle aminosyrer i din kost, skal du sørge for at parre grønne ærter med en anden kilde til protein for at kompensere for underskuddet.

Indtagelse af en tilstrækkelig mængde af protein er også vigtigt for at fremme muskelstyrke og knogle sundhed. Derudover er det spiller en vigtig rolle i vægttab og vedligeholdelse (9, 10, 11, 12).

Resumé: Grønne ærter er en meget påfyldning mad, hovedsagelig på grund af de høje mængder af protein og fiber, de indeholder.

De støtter Sund Blood Sugar Kontrol

Grønne ærter har flere egenskaber, der kan hjælpe med at støtte blodsukkerkontrol.

Først og fremmest har de en relativt lavt glykæmisk indeks (GI), som er et mål for, hvor hurtigt blodsukkeret stiger efter at have spist en fødevare.

Kostvaner, der indeholder en masse af lav-GI fødevarer har vist sig at være nyttige til at regulere blodsukkeret (3, 13).

Hvad mere er, grønne ærter er rige på fibre og protein, hvilket kan være fordelagtigt til kontrol af blodsukker.

Dette er fordi fiber forsinker den hastighed, hvormed kulhydrater absorberes, hvilket fremmer en langsommere, mere stabil stigning i blodsukkeret, snarere end en pig (7, 14).

Derudover har nogle undersøgelser vist, at spise proteinrige fødevarer kan være nyttige til at stabilisere blodsukkeret hos personer med type 2-diabetes (15, 16).

Virkningerne at grønne ærter kan have på blodsukkeret er kendt for at reducere risikoen for flere forhold, herunder diabetes og hjertesygdom (17).

Resumé: Grønne ærter har et lavt glykæmisk indeks og er rige på fibre og protein, som alle er vigtige faktorer for blodsukkerkontrol.

Den Fibre i Ærter kan drage fordel Fordøjelse

Grønne ærter indeholder en imponerende mængde af fiber, som har vist sig at give mange fordele for fordøjelsessystemet sundhed (3).

Først og fremmest, fiber feeds de gode bakterier i tarmene, der holder dem sunde og forhindrer usunde bakterier fra overbefolker (7).

Dette kan reducere risikoen for udvikling af et par almindelige gastrointestinale tilstande, såsom inflammatorisk tarmsygdom, irritabel tarmsyndrom og coloncancer (18).

Hvad mere er, de fleste af fiberen i grønne ærter er uopløseligt, hvilket betyder at det ikke blande sig med vand, men snarere fungerer som en ”bulking agent” i din fordøjelseskanalen.

Det betyder, at det tilføjer vægt til afføring og kan hjælpe med mad og affald pass hurtigere gennem dit fordøjelsessystem (7).

Resumé: Grønne ærter er rige på fibre, der gavner fordøjelsen ved at opretholde strømmen af ​​affald gennem din fordøjelseskanalen og holde tarmbakterier sund.

Kan være beskyttende mod nogle kroniske sygdomme

Grønne ærter har flere egenskaber, der kan hjælpe med at forhindre nogle kroniske sygdomme, som gennemgås nedenfor.

Hjerte sygdom

Grønne ærter indeholde en ordentlig mængde af hjerte-sunde mineraler, såsom magnesium, kalium og calcium.

Kost med højt disse næringsstoffer kan være nyttige til forebyggelse af højt blodtryk, hvilket er en stor risikofaktor for hjertesygdom (19, 20, 21).

De kan også have en positiv effekt på hjerte sundhed.

Det høje indhold af grønne ærter og bælgfrugter fiber har vist sig at sænke total kolesterol og ”dårlige” LDL-kolesterol, som begge øger risikoen for hjertesygdomme, når de er forhøjet (7, 22, 23).

Grønne ærter giver også flavonoler, carotenoider og C-vitamin, antioxidanter, der har vist sig at reducere sandsynligheden for hjertesygdomme og slagtilfælde på grund af deres evne til at forhindre beskadigelse af celler (24, 25, 26).

Kræft

Spise grønne ærter regelmæssigt kan reducere risikoen for kræft, hovedsagelig på grund af ærter antioxidant indhold og deres evne til at reducere betændelse i kroppen (27).

Grønne ærter indeholder også saponiner, planteprodukter forbindelser kendt for at have anti-cancer effekter. Adskillige undersøgelser har vist saponiner kan hjælpe med at forhindre flere former for kræft og har potentiale til at inhibere tumorvækst (28, 29, 30, 31).

Desuden de er rige på flere næringsstoffer kendt for deres evne til at sænke risikoen for kræft, herunder vitamin K, som kan være særligt nyttigt til at reducere risikoen for prostatacancer (32).

Diabetes

Grønne ærter har et par karakteristika, der er kendt for at hjælpe blodsukkerkontrol, hvilket er en vigtig faktor i at forebygge og kontrollere diabetes.

Deres fiber og protein forhindrer dit blodsukker stiger for hurtigt, hvilket hjælper med at holde diabetes under kontrol (7, 15, 33, 34, 35).

Endvidere lavt glykæmisk indeks (GI) rang af grønne ærter gør dem en diabetiker-venlig mad, da det er usandsynligt at spike dit blodsukker (7, 33, 34).

De giver også en ordentlig mængde magnesium og B-vitaminer foruden vitaminer K, A og C. Alle disse næringsstoffer har vist sig at hjælpe med at reducere risikoen for diabetes (36, 37, 38).

Resumé: Grønne ærter har flere egenskaber, der kan hjælpe med at forhindre og behandle visse kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, kræft og diabetes.

De indeholder antinæringsstoffer

På trods af de rigelige næringsstoffer i grønne ærter, er der en ulempe at deres ernæringsmæssige kvalitet - de indeholder antinæringsstoffer.

Disse er stoffer, der findes i mange fødevarer, såsom bælgfrugter og kornsorter, som kan forstyrre fordøjelse og mineral absorption.

Mens disse generelt ikke et problem for de fleste raske mennesker, deres sundhedsmæssige virkninger er stadig vigtigt at holde sig for øje. De er mere tilbøjelige til at påvirke dem, der er afhængige af bælgplanter som et dagligt syn mad, ud over personer med risiko for underernæring.

Her er de to vigtigste antinæringsstoffer findes i grønne ærter:

• Phytinsyre: Kan påvirke absorptionen af ​​mineraler såsom jern, calcium, zink og magnesium (39, 40).
• lektiner: Forbundet med symptomer såsom gas og oppustethed og kan interferere med næringsstoffer (41, 42).

Niveauer af disse antinæringsstoffer tendens til at være lavere i ærter end i andre bælgfrugter, så det er usandsynligt, at forårsage problemer, medmindre du spiser dem ofte.

Her er et par metoder, du kan bruge til at hjælpe med at forhindre negative virkninger fra antinæringsstoffer:

• Hold portionsstørrelser rimelig: Ca. 1/3 kop (117 gram) til 1/2 kop (170 gram) af grønne ærter på et tidspunkt er nok for de fleste mennesker. De er mere tilbøjelige til at forårsage problemer, hvis det indtages i store mængder.
• Eksperimenter med forberedelse metoder: Gæring, spiring og iblødsætning kan være nyttige til at reducere mængden af ​​antinæringsstoffer i grønne ærter (41, 43).
• Spis dem fuldt kogte: Antinutrient niveauer er højere i rå ærter, hvilket gør dem mere tilbøjelige til at blive sløj.

Resumé: Grønne ærter indeholder antinæringsstoffer, der kan forstyrre absorptionen af ​​visse næringsstoffer og forårsage fordøjelsessystemet nød. Men dette er ikke et problem for de fleste mennesker.

De kan forårsage oppustethed

Ligesom andre bælgfrugter, har grønne ærter blevet rapporteret at forårsage oppustethed, en ubehagelig hævelse af maven ofte ledsaget af gas og luft i maven.

Disse virkninger kan forekomme af flere årsager, en af ​​dem er indholdet af FODMAPs - fermenterbar oligo-, di- mono-saccharider og polyoler.

De er en gruppe af kulhydrater, der undslipper fordøjelsen og derefter fermenteret af bakterier i din tarm, som producerer gas som et biprodukt (44).

Derudover er de lektiner i grønne ærter i forbindelse med oppustethed og andre fordøjelses symptomer. Selvom lektiner ikke er til stede i store mængder, kan de give problemer for nogle mennesker, især når de er en vigtig del af kosten (42, 43).

Den gode nyhed er, at der er et par ting, du kan gøre for at forhindre fordøjelsessystemet ubehag, der kan opstå, efter at have spist grønne ærter.

Hvis FODMAPs er et problem for dig, så prøv at reducere dine portionsstørrelser. I mange tilfælde, de, der er følsomme over for FODMAPs er i stand til at tåle op til 1/3 kop kogte grønne ærter ad gangen.

Derudover eksperimenterer med visse fremstillingsmetoder, såsom iblødsætning, gæring eller spiring, kan medvirke til at reducere lektin indholdet af grønne ærter, hvilket gør dem lettere at fordøje (41).

En anden strategi er at lave grønne ærter en fast del af din kost. Hvis du kun spiser dem hver gang i et stykke tid, din krop simpelthen må ikke anvendes til at fordøje dem, hvilket kan føre til oppustethed og andre ubehagelige symptomer.

Resumé: Grønne ærter indeholder FODMAPs og lektiner, som kan forårsage oppustethed, især når de indtages i store mængder.

Skulle du spiser grønne ærter?

Grønne ærter er høj i næringsstoffer, fibre og antioxidanter, og har egenskaber, der kan reducere risikoen for flere sygdomme.

Men de indeholder også antinæringsstoffer, som kan forstyrre absorptionen af ​​visse næringsstoffer og forårsage fordøjelsesproblemer symptomer.

Men der er flere ting, du kan gøre for at hjælpe med at forhindre disse effekter. Disse omfatter forsøger visse tilberedningsmetoder og ser dine portionsstørrelser.

Samlet set grønne ærter er en utrolig sund mad at indarbejde i din kost.