Er rå fødevarer sundere end mad?

Madlavning mad kan forbedre dens smag, men det ændrer også den ernæringsmæssige indhold.

Interessant er nogle vitaminer tabt, når maden tilberedes, mens andre bliver mere tilgængelig for kroppen at bruge.

Nogle hævder, at spise primært rå fødevarer er vejen til et bedre helbred. Visse kogte fødevarer har klare ernæringsmæssige fordele.

I denne artikel beskrives fordelene ved både rå og kogte fødevarer.

Hvad er en rå-Food Diet?

Rå fødevarer er fødevarer, der ikke er blevet kogt eller behandlet.

Mens der er forskellige niveauer af rå-food kost, alle af dem involverer at spise det meste uopvarmet, ubehandlede og uforarbejdede fødevarer. Generelt er en rå-food kost, der består af mindst 70% rå fødevarer.

Kosten indeholder ofte gærede fødevarer, spirede kerner, nødder og frø, ud over rå frugt og grøntsager.

Mange rå foodists forbruge en vegetarisk eller vegansk kost, fjerne animalske produkter og spise det meste rå vegetabilske fødevarer. Men et lille antal også forbruge rå mejeriprodukter, fisk og endda råt kød.

Fortalere hævder, at rå fødevarer er mere nærende end kogte fødevarer fordi enzymer, sammen med nogle næringsstoffer, destrueres i tilberedningen. Nogle mener, at mad er faktisk giftigt.

Mens der er nogle klare fordele ved at spise rå frugt og grøntsager, der er også nogle potentielle problemer med en rå-fødevarer kost.

En streng rå-food kost er meget vanskeligt at følge, og antallet af mennesker, der klæber til en helt rå kost på lang sigt er meget lille.

Desuden er nogle fødevarer indeholder farlige bakterier og mikroorganismer, der kun elimineres ved madlavning. Spise en helt rå kost, der indeholder fisk og kød kommer med en risiko for at udvikle en fødevarebåren sygdom.

Resumé: Rå fødevarer kost involverer spise det meste rå frugt og grøntsager. Spise rå fødevarer har nogle fordele, men der er også potentielle problemer.

Madlavning kan ødelægge Enzymer i fødevarer

Når du spiser en fødevare, fordøjelsesenzymer i din krop hjælp bryde det ned i molekyler, der kan absorberes (1).

Den mad, du spiser indeholder også enzymer, at støtte fordøjelsen.

Enzymer er varmefølsomme og deaktivere let, når de udsættes for høje temperaturer. I virkeligheden er næsten alle enzymer deaktiveret ved temperaturer på over 117 ° F (47 ° C) (2, 3).

Dette er en af ​​de primære argumenter for rå-food kost. Når en madens enzymer ændres under tilberedningen, er flere enzymer kræves fra din krop til at fordøje det.

Fortalere for rå-food kost hævder, at dette sætter stress på din krop og kan føre til enzym mangel. Men der er ingen videnskabelige undersøgelser til støtte for denne påstand.

Nogle forskere hævder, at hovedformålet med fødevareenzymer er at fodre vækst af planten - ikke for at hjælpe mennesker fordøje dem.

Endvidere det menneskelige legeme producerer de enzymer, der er nødvendige for at fordøje maden. Og kroppen absorberer og re-udskiller nogle enzymer, hvilket gør det usandsynligt, at fordøje maden vil føre til et enzym mangel (4, 5).

Desuden har videnskaben endnu ikke påvist nogen sundhedsskadelige virkninger af at spise kogte fødevarer med denaturerede enzymer.

Resumé: Madlavning fødevarer deaktiverer de enzymer, der findes i dem. Men der er ingen beviser for, at fødevareenzymer bidrager til et bedre helbred.

Nogle vandopløselige vitaminer går tabt i tilberedningen

Rå fødevarer kan være rigere på visse næringsstoffer end kogte fødevarer.

Nogle næringsstoffer er nemt deaktiveret eller kan udvaskes af fødevarer under tilberedningen. Vandopløselige vitaminer, såsom vitamin C og B-vitaminerne, er særligt udsat for at blive tabt under tilberedningen (6, 7, 8, 9, 10).

Faktisk kan kogende grøntsager reducere indholdet af vandopløselige vitaminer med så meget som 50-60% (7, 9, 11).

Nogle mineraler og vitamin A er også tabt under tilberedningen, om end i mindre grad. Fedtopløselige vitaminer D, E og K er hovedsagelig upåvirket ved kogning.

Kogende resulterer i det største tab af næringsstoffer, mens andre tilberedningsmetoder mere effektivt bevare næringsindholdet af fødevarer.

Dampning, ristning og lynstegning er nogle af de bedste metoder til tilberedning af grøntsager, når det kommer til at fastholde næringsstoffer (12, 13, 14, 15).

Endelig den tid, at en fødevare er udsat for varme påvirker dens indhold af næringsstoffer. Jo længere en fødevare er kogt, jo større er tabet af næringsstoffer (9).

Resumé: Visse næringsstoffer, især vandopløselige vitaminer, går tabt under tilberedningen. Rå frugt og grønt kan indeholde flere næringsstoffer som vitamin C og B-vitaminer.

Kogt mad kan være lettere at tygge og fordøje

Skrå er et vigtigt første skridt i fordøjelsesprocessen. Den handling at tygge nedbryder store stykker mad i små partikler, som kan fordøjes.

Forkert tygget maden er langt vanskeligere for kroppen at fordøje og kan føre til gas og oppustethed. Derudover kræver det betydeligt mere energi og kræfter til korrekt tygge rå fødevarer end kogte dem (16).

Processen med madlavning nedbryder nogle af sine fibre og plantecellevægge, hvilket gør det lettere for kroppen at fordøje og absorbere de næringsstoffer (17).

Madlavning også generelt forbedrer smag og aroma af fødevarer, hvilket gør det meget sjovere at spise.

Selv om antallet af rå foodists der indtager råt kød er lille, kød er lettere at tygge og fordøje, når det er kogt (18).

Korrekt madlavning korn og bælgfrugter forbedrer ikke kun deres fordøjelighed, men det reducerer også antallet af anti-næringsstoffer de indeholder. Anti-næringsstoffer er forbindelser, der hæmmer kroppens evne til at optage næringsstoffer i vegetabilske fødevarer.

Fordøjeligheden af ​​en fødevare er vigtigt, fordi din krop kun kan modtage en mad sundhedsmæssige fordele, hvis det er i stand til at absorbere de næringsstoffer.

Nogle kogte fødevarer kan give kroppen med flere næringsstoffer end deres rå modstykker, fordi de er lettere at tygge og fordøje.

Resumé: Kogte fødevarer er nemmere at tygge og fordøje end rå fødevarer. Korrekt fordøjelse er nødvendig for at absorbere en madens næringsstoffer.

Madlavning Øger antioxidant kapacitet af nogle grøntsager

Undersøgelser har vist, at madlavning grøntsager forøger tilgængeligheden af ​​antioxidanter som betacaroten og lutein (19, 20).

Beta-caroten er en kraftig antioxidant, at kroppen omdanner til vitamin A.

En kost rig på beta-caroten er blevet associeret med en reduceret risiko for hjertesygdom (21).

Den antioxidant lycopen er også mere let absorberes af din krop, når du får det fra kogte fødevarer i stedet for rå fødevarer (22).

Lycopen er blevet forbundet med en nedsat risiko for prostatakræft hos mænd og lavere risiko for hjertesygdom (23, 24).

En undersøgelse viste, at madlavning tomater reduceret deres vitamin C-indhold med 29%, mens deres lycopenindhold mere end fordoblet inden for 30 minutter af madlavning. Også den samlede antioxidant kapacitet af tomaterne steget med over 60% (22).

En anden undersøgelse viste, at madlavning øger antioxidant kapacitet og indhold af plante forbindelser findes i gulerødder, broccoli og zucchini (25).

Antioxidanter er vigtige, fordi de beskytter kroppen mod skadelige molekyler kaldet frie radikaler. En kost rig på antioxidanter er forbundet med en lavere risiko for kronisk sygdom (26).

Resumé: Madlavning dine grøntsager kan gøre visse antioxidanter mere til rådighed for din krop, end de er i rå fødevarer.

Madlavning dræber skadelige bakterier og mikroorganismer

Det er bedre at spise visse fødevarer tilberedes, som rå versioner kan indeholde skadelige bakterier. Madlavning mad effektivt dræber bakterier, der kan forårsage fødevarebåren sygdom (27).

Dog frugter og grøntsager er generelt sikkert at forbruge rå, så længe de ikke er blevet forurenet.

Spinat, salat, tomater og rå spirer er nogle af de frugter og grøntsager oftest forurenet med bakterier (28).

Rå kød, fisk, æg og mejeriprodukter indeholder ofte bakterier, der kan gøre dig syg (27, 29).

E coli, Salmonella, Listeria og Campylobacter er nogle af de mest almindelige bakterier, der kan findes i rå fødevarer (30).

Fleste bakterier kan ikke overleve ved temperaturer over 140 ° F (60 ° C). Det betyder, at madlavning effektivt dræber bakterier og reducerer risikoen for levnedsmiddelbårne sygdomme (31).

Kommercielt producerede mælk pasteuriseres, hvilket betyder, at det har været udsat for varme for at dræbe eventuelle skadelige bakterier det kan indeholde (32).

Det anbefales ikke at indtage rå eller utilstrækkeligt kød, æg eller mejeriprodukter. Hvis du vælger at spise disse fødevarer rå, så sørg for din mad er frisk og købe det fra en pålidelig kilde (31).

Resumé: Madlavning mad effektivt dræber bakterier, der kan forårsage fødevarebårne sygdomme. Dette gælder især for kød, æg og mejeriprodukter.

Det kan afhænge af Mad

Hverken en helt rå eller helt kogt kost kan være begrundet i videnskaben.

Det er fordi både rå og kogte frugter og grøntsager har forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder en lavere risiko for kronisk sygdom (33).

Sandheden er, at uanset om fødevarer bør spises rå eller kogte kan afhænge af maden.

Her er et par eksempler på fødevarer, der er enten er sundere rå eller sundere kogte:

Fødevarer, der er sundere Raw

• Broccoli: Rå broccoli indeholder tre gange mængden af ​​sulforaphane, en kræftbekæmpende plante forbindelse, end kogte broccoli gør (34, 35).
• Kål: Madlavning kål ødelægger enzymet myrosinase, som spiller en rolle i forebyggelse af kræft. Hvis du vælger at tilberede kål, så gør det i korte perioder (36).
• Løg: Rå løg er et anti-blodplade middel, som bidrager til hjertesygdomme forebyggelse. Madlavning løg reducerer denne gavnlige virkning (37, 38).
• Hvidløg: Svovlforbindelser fundet i rå hvidløg har anti-cancer egenskaber. Madlavning hvidløg ødelægger disse svovlforbindelser (39).

Fødevarer, der er sundere Kogte

• Asparges: Madlavning asparges nedbryder dens fibrøse cellevægge, som gør folat og vitamin A, C og E mere tilgængelig til at blive absorberet.
• Svampe: Madlavning svampe hjælper nedbryde agaritine, en potentiel kræftfremkaldende fundet i svampe. Madlavning hjælper også frigivelse ergothionein, en kraftfuld champignon antioxidant (40, 41).
• Spinat: Næringsstoffer som jern, magnesium, calcium og zink er mere tilgængeligt for absorption når spinat er kogt.
• Tomater: Madlavning øger antioxidant lycopen i tomater (22).
• Gulerødder: Kogte gulerødder indeholder mere beta-caroten end rå gulerødder (19).
• Kartofler: Stivelsen i kartofler er næsten ufordøjelige indtil en kartoffel er kogt.
• bælgplanter: Råt eller utilstrækkeligt bælgfrugter indeholder farlige giftstoffer kaldet lektiner. Lektiner elimineres med ordentlig iblødsætning og madlavning.
• Kød, fisk og fjerkræ: Råt kød, fisk og fjerkræ kan indeholde bakterier, der kan forårsage fødevarebårne sygdomme. Madlavning disse fødevarer dræber skadelige bakterier.

Resumé: Nogle fødevarer er bedre at spise rå, og nogle er sundere, når de tilberedes. Spis en kombination af kogte og rå fødevarer for maksimale sundhedsmæssige fordele.

Bundlinjen

Nogle fødevarer er mere nærende når spises rå, mens andre er mere nærende efter at være blevet kogt.

Men det er unødvendigt at følge en helt rå kost for et godt helbred.

For de fleste sundhedsmæssige fordele, spise en række nærende rå og kogte fødevarer.